República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular de la Educación

Universidad Bicentenaria de Aragua

Ingeniería de Sistemas

Educación Física

Trabajo Práctico

Los Elementos básicos para el desarrollo

de la condición física y psicomotora del individuo

Facilitador: Participante:

Lic. Abg. Edgar Carrasquel Carlos Galvis

C.I: 32.115.528

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 Índice

Contenido
Introducción......................................................................................................................................3
Desarrollo.........................................................................................................................................4
Condición Física y Condición Psicomotora..................................................................................4
Calistenia..........................................................................................................................................5
Entrenamientos de alta y baja intensidad....................................................................................7
Acondicionamiento Muscular.......................................................................................................12
Control de la frecuencia cardíaca................................................................................................14
Resistencia aeróbica.....................................................................................................................16
Potencia anaeróbica.....................................................................................................................19
Intervalos y circuitos de entrenamientos....................................................................................22
Conclusión......................................................................................................................................26
Referencias Bibliográficas............................................................................................................29

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 Introducción

La Organización Mundial de la Salud (2020) anuncia que “Hasta 5 millones

de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa. En un
momento en el que muchas personas están obligadas a permanecer en casa
debido a la COVID-19...”

Esto debido a los hábitos sedentarios que hay presentes hoy día, lo cual
desafortunadamente presenta una clara problemática y una amenaza para la
salud de todas las personas que no son consientes de este fenómeno social o
aquella que no saben qué hacer al respecto.

Es un tema que se debe tratar con mucha seriedad ya que además de

afectar a la salud de las personas que tienen este comportamiento, también afecta
al sistema de salud saturándolo y al económico debido a la pérdida de
productividad.

Por fortuna no todo es caos, hay soluciones claras y probadas que

cualquiera puede ejecutar independiente de la edad y capacidades, ya que
cualquier persona puede ser físicamente activa.

Para lograr alcanzar un estado físicamente óptimo es necesario conocer

qué tipo de ejercicios y/o rutinas se adaptan mejor a nuestra condición física actual
y a nuestro estilo de vida; y es sobre eso de lo que tratará este documento,
informar las distintas alternativas y tipos de ejercicios que están disponibles y que
podamos encontrar que es lo necesario para empezar a lograr una condición física
óptima.

Este documento informa sobre que es la condición física y la condición

psicomotora y lo que abarcan estos términos; además de informar de distintos
tipos de ejercicios eficaces para el desarrollo físico y psicomotor como los es la
calistenia, los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos; también detallar la importancia y

3
beneficios del acondicionamiento muscular y como juntar toda esa información y
ponerla en práctica en un tipo de entrenamiento como lo son los circuitos.

Desarrollo

Condición Física y Condición Psicomotora

Para poder explicar los puntos principales de este documente primeramente

creo necesario definir algunos conceptos básicos para lograr extraer con el mayor
provecho a la información que les proporcionaré.

Debemos tener en cuenta la definición de la condición física y el alcance de

su concepto. Según Fidalgo (2017) nos dice que la condición física es "la
habilidad de realizar un trabajo diario, con vigor y efectividad, retardando la
aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando
lesiones"

De esta afirmación podemos analizar varias cosas. Primero, hace denotar

la habilidad de realizar un esfuerzo físico es en general, no solo habla de
rendimiento deportivo, sino también de actividades diarias y personales.

Por otra parte dicho esfuerzo se realiza retrasando la aparición de fatiga,

con el menor gasto de energía posible y además, evitando lesiones.

Por último, dicho trabajo debe ser realizado con vigor y efectividad; lo que
no implica únicamente potencia bruta, sino además una coordinación psicomotora
en los movimientos, con el propósito de que sea lo más eficiente posible.

Como podemos observar, la participación de la coordinación es

fundamental para la ejecución de una actividad física, por lo cual también
definiremos el desarrollo psicomotor. Godoy (2021) nos dice que, "El desarrollo
motor se considera como un proceso secuencial y dinámico que se produce a lo
largo de la infancia, mediante el cual los humanos adquirimos una gran cantidad
de habilidades motoras encaminadas a lograr la independencia física y funcional

4
mientras se produce la maduración del sistema nervioso.", además, este proceso
es continuo y dinámico que está asociado a la edad de las personas

Entonces podemos decir que el desarrollo psicomotor en una maduración

psicológica y muscular que posee una persona. El desarrollo psicomotor varía
entre cada niño en magnitud y rapidez, pero a pesar de eso, está claro que si se
presenta en el mismo orden, ya que el desarrollo avanza de cabeza a los pies. Por
ello vemos que primero se desarrolla la funcionalidad de la cabeza y las manos
antes que las piernas y los pies.

También a que la capacidad psicomotora varíe de persona en persona

quiere decir que es afectado por factores hereditarios, ambientales y físicos,
influyendo negativamente o positivamente en el crecimiento motor.

Con estos puntos en cuenta, tenemos en claro que para que una actividad
física se lleve a cabo es necesario tener una condición física apta y una habilidad
psicomotora capaz para dicha actividad física.

El propósito de este documento brindar información acerca de varios

métodos para mejorar la condición física y la coordinación motora, ya que estas se
pueden mejorar y además es vital tenerlas en un buen estado para así evitar
problemas de salud en un futuro y facilitar salir de dichos problemas, para así
poseer un estado de salud optimo.

Calistenia

El primer método que se propone es la Calistenia, el cual tiene esta

definición “La calistenia es un sistema de entrenamiento con ejercicios físicos que
se realizan con el propio peso corporal. En su concepto más puro la calistenia se
practica sin cargas adicionales” (Serra, 2020)

Esto Afirma que el propio peso de la persona es suficiente resistencia para

ejecutar la calistenia, trabajando la fuerza y la capacidad cardiovascular.

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 Otro dato interesante es su etimología que proviene del griego, kallos
(belleza) y Sthenos (fortaleza), lo cual deja en evidencia su objetivo, que no es
otro que juntar estas dos palabras para trabajar de la mejor forma posible la
belleza del cuerpo en movimiento.

El que se trabaje en pro de esta armonía hace que la calistenia sea una de
las disciplinas más técnicas en el mundo del fitness, ya que la precisión y
coordinación que exige son fundamentales en cada movimiento lo que aumenta la
dificultad de estos, pero evita lesiones inoportunas.

Los beneficios que practicarla presenta son varios, ya que al trabajar la

coordinación del cuerpo y diferentes grupos musculares lo hace un deporte muy
completo. A continuación explico varios beneficios de la calistenia:

 Mejora global: a diferencia de ejercicios en maquinas que solo trabajan un

grupo de músculos en concreto, la calistenia en la mayoría de sus ejercicios
requieren de una activación constante de diferentes músculos. La mejora
física constante de permitirá introducir progresivamente mayor dificultad y
aumentar la carga de trabajo
 Entrenamiento funcional: la calistenia se puede considerar un deporte
funcional así que su práctica te resultará de gran ayuda también en la vida
real. Los movimientos del día a día te serán más cómodos y menos
agresivos. Gracias a la calistenia mejorarás la posición del cuerpo y la
técnica saludable de los diferentes movimientos.
 Fuerza, agilidad y coordinación: la calistenia permite trabajar en un
mismo deporte fuerza, agilidad y coordinación. Los ejercicios de alta
dificultad requieren del trabajo simultáneo de todos estos aspectos. Pocos
deportes son más completos a nivel funcional y la técnica resulta clave para
completar con éxito la rutina.
 Conecta cuerpo y mente: la calistenia trabaja simultáneamente cuerpo y
mente. La fuerza bruta de poco sirve si no eres capaz de gestionarla y
transmitirla a la parte adecuada del cuerpo. A partir de cierta dificultad en
los ejercicios la concentración resulta indispensable.

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 Diversión e improvisación: aunque existen una serie de ejercicios básicos
para calistenia (los veremos más abajo) no hay nada escrito acerca de los
límites de la calistenia. La imaginación puede dar mucho juego y en
cualquier momento te puede venir a la cabeza un nuevo ejercicio. La lista
de ejercicios para calistenia es ilimitada.
 No requiere experiencia previa: Cualquier persona, sin importar su edad,
sexo e historial de entrenamiento, puede adaptar los ejercicios
calisténicos a nivel de fuerza actual a través de progresiones y
regresiones

Como apreciarás, la calistenia resulta un excelente ejercicio para

mejorara la condición física y psicomotora. Aunque es cierto que no hay
nada escrito sobre los límites de los ejercicios de calistenia y que la
capacidad de improvisación es mucha, hay ciertos ejercicios básicos que te
ayudaran a empezar a ponerlo en práctica.

Existen cinco ejercicios de calistenia conocidos comúnmente como

“básicos”, los cuales son: las dominadas en barra, los fondos en paralelas,
las flexiones de brazos, los remos australianos y las sentadillas. A partir
de ellos se pueden ejecutar muchísimas variantes más sencillas o más
avanzadas

Cuando, una vez empezamos con los entrenamientos de calistenia,

vamos dominando los ejercicios más básicos, podemos introducir versiones
más complejas. Entre los ejercicios más avanzados de calistenia,
también conocidos como «trucos calisténicos», explica Vegas, G (2021)
que podemos encontrar: los muscle up, la full planche, la human flag,
los pistol squat o los shrimp squat, Por su parte, Bodas, Carlos (2021)
menciona las dominadas, los fondos en paralela, los front lever, los back
lever y un ejercicio de equilibrio como el Handstand.

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 Entrenamientos de alta y baja intensidad

Ahora que conocemos la calistenia, debemos conocer los

entrenamientos de baja y alta intensidad, con el objetivo de escoger la
mejor rutina de calistenia personalizada para cada individuo dependiendo
de su nivel físico y psicomotor.

Los entrenamientos de baja intensidad, también conocidos como

LISS Training, se basan en ejercicios de larga duración con un ritmo de
trabajo constante. La duración mínima del entrenamiento de baja Intensidad
deben ser 45 minutos. Y, nuestra frecuencia cardíaca, deberá rondar el
60%-70%. A continuación proporcionaré una serie de características sobre
los ejercicios de baja intensidad:

 ¿A quién va dirigido?: El entrenamiento de Baja Intensidad es un

tipo de ejercicio ideal para todos los públicos. Tanto principiantes
como deportistas más en forma podrán realizar este entrenamiento
sin problemas. Las largas caminatas o las sesiones mantenidas en
máquinas de gimnasio te ayudarán a mejorar tu base aeróbica.
 Poca agresividad: La parte positiva del entrenamiento de Baja
Intensidad es la poca agresividad al realizar ejercicio. Es ideal para
personas con sobrepeso o mala condición física para iniciarse en el
entrenamiento cardiovascular.
 Estimula las células cerebrales responsables de procesar la
información visual: en un trabajo publicado en el Journal of
Cognitive Neuroscience, Bullock, T. (2017), concluye que el
entrenamiento de baja intensidad ayuda a activar la corteza visual
del ojo humano, la zona encargada de informar al cerebro sobre lo
que ven nuestros ojos, es decir, la responsable de la visión.
 Requiere bastante tiempo de ejecución: este puede llegar a ser un
punto negativo, además por el hecho de si quieres conservar el

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músculo ganado con el ejercicio, su excesiva práctica del
entrenamiento puede facilitar su pérdida.

Entre los ejercicios que tenemos para practicar el

entrenamiento de baja intensidad tenemos los siguientes:

 Caminata: Uno de los ejercicios de baja intensidad más

recomendados son las caminatas. Perfecto para cualquier
edad, sobre todo se aconseja para personas mayores o
aquellas que refieran problemas de salud o de lesiones. La
frecuencia cardíaca variará dependiendo del ritmo que se
imprima al caminar, por lo que se recomienda controlarla de
alguna forma, para evitar que se supere el 50% de la máxima.
Si se comienza a realizar este tipo de actividad después de un
gran periodo de inactividad, se recomienda que se
hagan paseos de unos 20 minutos de duración. Después de
unas cuatro semanas, se puede aumentar en 10
minutos hasta alcanzar la media hora de ejercicio.
 Natación: Otra actividad física que también se puede incluir
dentro de las denominadas de baja intensidad es la
natación. Aparte de los múltiples beneficios que genera este
deporte, gracias a que se trabaja toda la musculatura del
cuerpo, hay que añadir que se puede realizar de una manera
suave, perfecta para que comiencen a realizar actividad física
personas sedentarias o con algún tipo de lesión. Se
aconseja empezar con unos 30 minutos de natación, siempre
evitando hacer un gran esfuerzo para no superar la mitad de
la frecuencia cardíaca máxima. Se puede ir aumentando el
tiempo progresivamente, pero no la intensidad.
 Bicicleta: Otro de los ejercicios que se pueden incluir dentro
de una rutina de actividad de baja intensidad es el ciclismo,

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 siempre y cuando no se supere el 50% de la frecuencia
cardíaca máxima. Por tanto, se mantendrá un ritmo suave, de
paseo, que no exija un sobreesfuerzo y que permita hablar y
no provoque sudoración. Se recomienda un paseo cuya
duración esté entre los 20 y los 30 minutos. Poco a poco se
podrá incrementar este tiempo, pero nunca sobrepasando la
baja intensidad.

En contraparte del entrenamiento de baja intensidad, tenemos

el entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HITT
Training, y este se basa en sesiones cortas, intensas y muy
exigentes, alternando con periodos de descanso. Las duraciones
varían de 20 a 30 minutos, no más. Además, la frecuencia cardíaca
debe alcanzar el 90% de nuestra capacidad total. Entre sus
características más resaltantes tenemos:

 Para quienes van dirigidos: principalmente a las personas

que ya tienen cierta forma física, en ese caso el
entrenamiento de alta intensidad resultará una gran opción.
 Realizar este tipo de entrenamiento con regularidad
aumentará tu nivel de resistencia significativamente.
 Te permite sacar toda tu fuerza y energía, además de que no
requiere mucho tiempo para su ejecución.
 Te ayudará a perder calorías sin que ello implique la pérdida
de masa muscular.

Cabe destacar como advertencia que si no se posee un el nivel suficiente

para ejecutar este entrenamiento, lo mejor es empezar por el entrenamiento de
baja intensidad para evitar lesiones.

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 Entre los ejercicios más destacados tenemos:

1. Lagartijas con hand-release: Un ejercicio clave y básico de las rutinas de

alta intensidad. Comenzamos con posición de lagartija tradicional y
comenzamos a bajar el cuerpo hasta que casi toque el piso. En ese punto,
empujamos con las manos para poder separarlas del piso con el resto del
cuerpo rápidamente y cuando volvamos a tocar el piso echamos el cuerpo
hacia arriba. Por supuesto, se espera que esto se haga en intervalos
rápidos, lo cual ayudará eventualmente a lograrlo con mejor velocidad. 
2. Burpees de una sola pierna: En esta variación nos enfocamos en una
pierna por cada repetición. Comenzamos en posición de cuclillas con las
manos en el piso frente a los pies. Con un salto echamos las piernas hacia
atrás (en este caso nos enfocamos en hacerlo con una sola pierna mientras
que la otra debe quedar flotando sin tocar el piso en ningún
momento. Podemos agregar una inclinación de lagartija aprovechando la
posición, pero podemos hacer otro salto, volver a posición de cuclillas sin
tocar con otra pierna. La siguiente repetición se hace con la otra pierna.
3. Superman con levantamiento lateral: consiste en ponerse boca abajo en
el tapete de ejercicio. Nos apoyamos con el estómago y alzamos los brazos
hacia enfrente, mientras también levantamos piernas y cabeza, evitando
que toquen el piso, mientras hacemos fuerza en la espalda y glúteos.
Podemos soportar esa posición durante varios segundos, y después bajar
los brazos con los codos a la altura de la cintura y repetir. 
4. Escaladoras de montaña: En posición de plancha alta (que es con brazos
estirados, hombros sobre las muñecas mientras el resto del cuerpo está
inclinado), levantamos una de las piernas buscando que la rodilla llegue lo
más cerca del pecho que pueda. Regresa a su posición inicial y seguimos
con la siguiente rodilla. Lo importante es mantener los músculos del centro
tensos, como requiere la plancha, mientras sentimos el trabajo al mover las
piernas. Puede ser a una velocidad no tan rápida para evitar lesiones y
crear incomodidad. 

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5. Saltos de plancha: Comenzando en posición de plancha baja tradicional
(con los antebrazos en el piso), iniciamos con las piernas en un ángulo
normal, y con las puntas realizamos un salto para abrirlas hacia los lados a
un ángulo no tan abierto y que no resulte incómodo. Se hace otro salto para
volver al centro y se sigue conforme avancen las repeticiones. 
6. Saltos de estrella: Comenzamos con los pies juntos y saltamos estirando
todas las extremidades hasta crear una forma de estrella. Los brazos deben
estirarse hacia los lados y las piernas ligeramente. Al aterrizar inclinamos
las rodillas y bajamos los brazos a la altura de los muslos, tomando impulso
para el siguiente salto. 
7. Rows de renegado: Usamos posición de press-up, que es como de
plancha, con las manos en el piso y los hombros a la altura de las muñecas,
pero con los pies ligeramente separados, a la altura de los hombros.
Debemos tener dos mancuernas, una para cada mano y vamos alternando
entre brazos levantando una y otra durante varias repeticiones. 

Acondicionamiento Muscular

En materia del acondicionamiento muscular Suarez, P (2017), nos

dice que: “El acondicionamiento neuromuscular consiste en la
preparación del organismo mediante ejercicios físicos que introducen
paulatinamente al atleta a la acción del trabajo físico más exigente.
Constituye un período de adaptación del organismo en el cual éste alcanza
su plena capacidad de acción. Según el Diccionario Terminológico de
Ciencias Médicas (Salvat, 1982), la definición de la palabra
neuromuscular es "relativo a los nervios y músculos”. Por lo tanto, lo qué
se persigue con el acondicionamiento neuromuscular es buscar la
mayor coordinación posible entre las funciones nerviosas y
musculares.”

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 Cuando se hace mención al término “calentamiento” en la educación
física y en los deportes se está haciendo referencia al acondicionamiento
neuromuscular.
Con esa información podemos concluir que el objetico del
acondicionamiento muscular o calentamiento acelera armónicamente los
procesos fisiológicos en el organismo y elevar la preparación funcional del
mismo hasta u nivel requerido para iniciar un trabajo físico de una forma
óptima, sin lesiones. Como dato, durante el periodo de calentamiento, el
organismo se reorganiza a unas condiciones de mayor exigencia funcional.

Los objetivos a lograr en el acondicionamiento muscular son los

siguientes:
 Elevar la temperatura general del cuerpo.
 Elevar la temperatura interna muscular
 Alongar músculos y ligamentos
 Aumentar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central
 Incrementar la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo
 Garantizar la preparación del aparato locomotor para las acciones
qué exigen de los individuos esfuerzos musculares significativos.

En general los ejercicios que componen la fase de calentamiento tienen por

finalidad resolver los problemas de la preparación del organismo para la
ejecución de un trabajo físico exigente.

Mediante el acondicionamiento muscular se logra resolver ciertos

problemas fisiológicos y logra un alto rendimiento en la capacidad de trabajo.
Cuando la temperatura corporal y muscular aumenta debido a los ejercicios se
producen en el organismo ciertos efectos fisiológicos benéficos, entre los cuales
podemos destacar:

 Existe una más rápida y completa disociación del oxígeno de la

hemoglobina. La hemoglobina es una materia colorante roja de la sangre

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 compuesta principalmente de una proteína, la globulina y cuatro radicales
hem donde se fija el oxígeno. Su función principal es transportar el oxígeno
a los tejidos (Salvat, 1982). Como ya se sabe, el oxígeno es necesario para
producir trabajo muscular; mientras más oxígeno disponible tengan los
tejidos, mejor será el rendimiento, hasta cierto punto.
 Al mejorar el transporte de oxígeno hacia los tejidos, mejora también el
aporte de oxígeno a los tejidos, mejorando por lo tanto la capacidad de
trabajo del organismo.
 Al elevar el grado de excitabilidad del sistema nervioso central, se mejora
la excitabilidad muscular, haciendo posible que las contracciones
musculares se produzcan de una manera más rápida y eficiente.
 Se intensifican los procesos químicos en el organismo (metabolismo
muscular), con los consiguientes efectos colaterales.
 Previene lesiones, entre las que se pueden mencionar: las distensiones,
los desgarramientos y los dolores musculares. Este es, tal vez uno de los
beneficios más importantes qué se derivan del acondicionamiento
neuromuscular.

En conclusión, el acondicionamiento muscular es indispensable antes de

comenzar cualquier tipo de actividad física exigente para nosotros sea deportiva o
del día a día. Dominarla nos proporciona muchas ventajas sea cual sea nuestro
objetivo físico

Control de la frecuencia cardíaca

Su frecuencia cardíaca, o pulso, es el número de veces que su corazón late

por minuto, bpm que proviene del inglés de “beat per minute”, es decir, golpes por
minuto. Como curiosidad, en música también se habla de bpm, y tiene el mismo
significado, pulsaciones por minuto, y determina la velocidad de una obra.

.Regresando al tema; la frecuencia cardíaca normal varía de una persona a

otra. Conocer la suya puede ser un indicador importante de salud cardíaca.

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 A medida que envejece, los cambios en la frecuencia y regularidad del
pulso pueden cambiar y pueden indicar una afección cardíaca u otra afección que
se debe tratar.

Como la frecuencia cardiaca varía de edades, a continuación proporcionaré

una tabla que servirá como guía general sobre que bpm se deberías tener en
aproximado, proporcionado por American Heart Association (9 de marzo del 2021)

Frecuencia cardíaca máxima

Edad Zona de FC objetivo, 50-85% promedio, 100%

20 años De 100 a 170 latidos por minuto (bpm) 200 bpm

30 años De 95 a 162 bpm 190 bpm

35 años De 93 a 157 bpm 185 bpm

40 años De 90 a 153 bpm 180 bpm

45 años De 88 a 149 bpm 175 bpm

50 años De 85 a 145 bpm 170 bpm

55 años De 83 a 140 bpm 165 bpm

60 años De 80 a 136 bpm 160 bpm

65 años De 78 a 132 bpm 155 bpm

70 años De 75 a 128 bpm 150 bpm

Ahora que sabemos cuáles son los objetivos a alcanzar de bpm, ¿ahora
como la medimos? Un buen momento para comprobarla es por la mañana,
después de una buena noche de descanso, antes de levantarse de la cama o
tomar la primera taza de café.

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 Para medir el bpm debemos seguir los siguientes pasos:

1. Coloca tu índice y tercer dedo en el cuello, a un costado de la tráquea. Para

encontrar tu pulso en la muñeca, coloca 2 dedos entre el hueso y el tendón
sobre tu arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca.
2. Una vez que localices tu pulso, cuenta el número de latidos en 15
segundos. Multiplica este número por cuatro, con el fin de calcular los
latidos por minuto.
3. Revisa en la tabla si tu valor está dentro de lo normal

Que no estemos en los valores normales no siempre significa que pueda

haber una complicación de salud, ya que por ejemplo; los atletas de elite pueden
llegar a 40 bpm y otras personas activas también tienen su bpm por debajo de 60.

Resistencia aeróbica.

Antes de hablar sobre la resistencia aeróbica, hay que conocer la

naturaleza y amplitud del término resistencia en la educación física. EFDeportes
(2013) nos dice que “La resistencia es una capacidad compleja que tiene una gran
importancia en la mejora del acondicionamiento físico. En comparación con otras
capacidades, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento.”

Con esto en mente, también podemos añadir que en sentido general, se

considera la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor
tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo conlleva y de recuperarse
rápidamente del mismo. La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.

    Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad
fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:

 La capacidad de resistir la fatiga.

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  La capacidad de tener una recuperación rápida.

 La resistencia no es más que un sistema de adaptación del

organismo para combatir la fatiga que trata de que la misma no
aparezca o lo haga lo más tarde posible, lo que puede lograrse
mediante un entrenamiento adecuado.

En este sentido podemos decir que la resistencia se puede desarrollar de

dos formas: aeróbica y anaeróbica.

En ejercicio de duración superior a los dos minutos, el organismo recurre a

la oxidación del glucógeno para obtener ATP, es decir, se produce una reacción
química a nivel celular en la que se utiliza oxígeno para provocar la combustión del
glucógeno.

La resistencia aeróbica es la capacidad del organismo de mantener una

intensidad alta de ejercicio físico durante un largo periodo de tiempo gracias a la
adquisición continua de oxígeno. Es un componente vital del rendimiento deportivo
en la mayor parte de los deportes. La resistencia aeróbica permite al
organismo mantener el soporte de oxígeno y sangre necesario para mantener el
esfuerzo a lo largo del tiempo. La resistencia aeróbica transporta el oxígeno del
sistema respiratorio y lo lleva al sistema cardiovascular de manera continua. Esto
ayuda a que el organismo pueda cumplir con los requerimientos del ejercicio
físico.

Con esta información clara, ahora les mencionaré algunos ejercicios

aeróbicos:

 Salto con las rodillas al pecho: Nos ponemos de pie con las piernas
separadas a la altura de los hombros y realizamos un salto elevando las
rodillas hacia el pecho. Intentar hacer este movimiento al menos 4 series
con el máximo de repeticiones posibles.

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 Saltar a la comba: Para realizar este ejercicio es imprescindible una
cuerda y no tener ningún tipo de dolencia en las rodillas porque podría
agravarse. Es necesaria una buena coordinación, resistencia y equilibro
para realizar este ejercicio de manera correcta, con lo cual es normal que al
principio si no estamos acostumbrados no saltemos de manera seguida.
Pero no os preocupéis ya iréis asimilando bien el movimiento y
consiguiendo más resistencia para hacerlo más efectivo. Realizar 4 series
con el máximo de repeticiones posibles.
 Apertura de piernas y brazos: para hacer este ejercicio tenemos que
ponernos de pie. Hay que dar un salto y abrir las piernas. Al mismo tiempo,
debemos levantar los brazos hacia los laterales. Podéis elegir si levantarlos
por encima de la cabeza o hasta la altura de los hombros. Intentad hacerlo
por encima de la cabeza puesto que os hará trabajar más intensamente.
Luego das otro salto y vuelves a la posición inicial, repite los mismos
movimientos durante 30 segundos.
 Descenso y elevación de tronco: En este ejercicio trabajaremos la zona
lumbar, posiblemente una de las partes del cuerpo donde más grasa se
acumula. Para tratar de eliminarla, nos situaremos de pie con las piernas
juntas y bajaremos el tronco hasta prácticamente tocar el suelo con la punta
de los dedos. Mantén la espalda recta y eleva el tronco alzando los brazos.
Realizar este ejercicio al menos 3 series unas 20 repeticiones.
 Burpees: Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar todo el
cuerpo, además requiere de una gran intensidad. Para hacerlo ponte de
pie, con las piernas un poco separadas, baja el tronco y apoya las manos al
suelo. A continuación da un salto con las piernas y estíralas, para quedar
en posición de flexión. Aprovecha el impulso del salto para volver a poner
las piernas en la posición de partida y levanta el tronco. Al principio puedes
hacerlo más despacio hasta que domines la técnica sin perder el equilibrio,
pero lo ideal es hacerlo a un ritmo acelerado. De este ejercicio debes hacer
3 series de 15 repeticiones cada una.

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  Elevar las rodillas hacia la cadera: Con este ejercicio ayudaremos a
recuperar la silueta de nuestras piernas además de fortalecer la parte
inferior del abdomen. Rotamos ligeramente el cuerpo hacia un lado
poniendo la mano a la altura de la cadera y extendiéndola con el codo
pegado al cuerpo. Posteriormente, subimos la rodilla hasta casi tocar la
palma de la mano y luego cambiamos de lado. Haz este ejercicio unas 4
series de 10 repeticiones por cada lado.

Potencia anaeróbica

Al igual que con la resistencia aeróbica, es necesario entender la amplitud

del término potencia en la educación. La potencia es la Ejecución del trabajo por
unidad de tiempo; los ejercicios de potencia son rápidos y explosivos (saltos,
sprint, lanzamientos). También podemos decir que potencia es la velocidad de
liberación de la energía en los procesos metabólicos.

En la actividad deportiva, potencia es la capacidad para transformar la

energía física en fuerza de una manera rápida y en dependencia de la cantidad de
producción de ATP por unidad de tiempo.

Ahora con este punto claro, podemos definir que es potencia anaeróbica,
aquella actividad física de duración reducida pero gran intensidad, en la que el
metabolismo de los músculos no apela al oxígeno en el intercambio de energía.
Con esto en mente, podemos indicar que la potencia anaeróbica es el poder del
ser humano para ejecutar una actividad física intensa y breve.

Esta capacidad está asociada a la velocidad que puede alcanzar la persona

y a la resistencia de sus músculos. Un sujeto con buena potencia anaeróbica
podrá completar actividades físicas que implican un amplia intensidad en pocos
segundos. Ahora, le comentaré alguno de los beneficios de practicar la potencia
anaeróbica:

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  Ayuda a generar y mantener masa muscular: La pérdida de masa
muscular puede empezar a partir de los 25 años, y se traduce en una
pérdida de fuerza, un metabolismo más lento y la disminución de la aptitud
funcional. Ésta pérdida no es la consecuencia normal del envejecimiento,
es principalmente el resultado de un estilo de vida sedentario. Si no damos
uso a nuestros músculos, éstos se consumen. El entrenamiento de
fuerza es la forma más eficaz de generar y mantener la masa muscular,
mantenerse fuerte y funcionalmente en forma.
 Mejora la fortaleza y densidad de nuestros huesos: Millones de
personas en el mundo sufren de osteoporosis. El consumo de productos
lácteos y tomar suplementos de calcio para aumentar la fuerza y la
densidad ósea no es suficiente. Los huesos necesitan ser ejercitados para
que no se vuelvan blandos y quebradizos. El entrenamiento anaeróbico
aumenta la fuerza y la densidad de los huesos más que cualquier otro tipo
de ejercicio.
 Aumenta el metabolismo: Cuanto más lento sea nuestro metabolismo,
más fácil será ganar grasa corporal y más difícil será perderla. El
entrenamiento anaeróbico activa el metabolismo, y ayuda a generar y
mantener la masa muscular. La masa muscular es el tejido
metabólicamente activo, por lo que cuanta más tengamos, más rápido será
nuestro metabolismo.
 Ayuda a prevenir problemas de salud: el entrenamiento
anaeróbico ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo
2, la artritis y el dolor de espalda baja. Incluso si usted ya sufre de una de
estas enfermedades, los ejercicios aeróbicos puede ayudar a aliviar la
dolencia. También fortalece el sistema inmunológico.

Habiendo comprendido sus ventajas y su uso, los ejercicios anaeróbicos

que podemos ejecutar son bastantes extensos, entre lo que destacan:

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 Levantamiento de pesas: Durante el levantamiento de pesas los
músculos operan a máxima capacidad, cumpliendo con la tarea
designada durante un intervalo de tiempo breve, pues no se está
acudiendo a la respiración para renovar las energías. Esto potencia
la fuerza y resistencia muscular, generando hipertrofia.
 Abdominales: Este ejercicio muy común es anaeróbico ya que las
series de flexiones tienen el cometido de maximizar la potencia
muscular y su resistencia a situaciones de fatiga, a través de series
cada vez más largas de repeticiones de intensidad.
 Carreras breves e intensas (sprints). Se trata de carreras breves
pero de mucho esfuerzo, como las de 100mts planos, en las que se
desarrolla la potencia y la velocidad de las extremidades inferiores y
del torso, por encima del aguante general del organismo.
 Ejercicio isométrico. Se trata de una forma de ejercicio intenso que
no implica movimiento, sino conservar la posición muscular durante
un período de tiempo breve para producir así un esfuerzo
continuado, fomentando la resistencia muscular en ausencia de
oxígeno.
 Barras y paralelas. Usando el propio cuerpo como peso, estos
ejercicios exigen a los músculos de los brazos que acopien la
energía suficiente para levantarnos una cantidad repetida y finita de
veces, promoviendo así su potencia e hipertrofia, sin acudir durante
el esfuerzo a la respiración. Este también es un ejercicio clásico en la
calistenia
 Flexiones (lagartijas). Semejantes a las barras, pero boca abajo,
este ejercicio clásico utiliza la gravedad como resistencia a vencer,
levantando el propio peso en sesiones breves y rápidas de esfuerzo
que aumentan a medida que los músculos ganan potencia. Bastante
común en la calistenia.
 Sentadillas. Tercera de la serie clásica junto a las lagartijas y las
abdominales, las sentadillas dejan caer el peso del torso recto y los

21
 brazos extendidos (o sobre la nuca) en los muslos, permitiendo que
sean ellos quienes realicen el esfuerzo de levantarnos y volver a
bajar, intervalo durante el cual no estarán recibiendo oxígeno de la
respiración.

Intervalos y circuitos de entrenamientos

El entrenamiento en circuito es la ejecución de diversos ejercicios que se

hacen en lugares previamente asignado, llamados estaciones. Gracias a estas
características, podemos juntar los distintos tipos de ejercicios vistos en este
documento: de baja y alta intensidad, calistenia, aeróbicos y anaeróbico; y
además, aplicar el control de frecuencia cardiaca para verificar la efectividad de
los ejercicios a realizar y también del acondicionamiento neuromuscular como una
preparación previas a realizar cualquier trabajo físico.

Con eso en mente, el circuito de entrenamiento presenta una serie de

interesantes beneficios, los cuales detallaré a continuación.

 Es ideal para las personas que comienzan a hacer ejercicio por

primera vez o que hace mucho que no hacen y están totalmente
fuera de estado. 
 Con el entrenamiento de circuito, los músculos tienen la posibilidad
de recuperarse mientras se trabajan otros, de modo que pueda
repetirse el ejercicio en una segunda y tercera serie después de
unos 10 minutos de descanso.
 La intensidad de cada ejercicio es bastante leve como para que el
individuo esté preparado para pasar al siguiente ejercicio luego de
un breve descanso entre uno y otro de 30 segundos.
 Permite desarrollar la velocidad, la fuerza y la resistencia al mismo
tiempo

22
  Permite trabajar alternadamente los distintos grupos musculares
(hombros, brazos, piernas, espalda, abdominales), el corazón, la
circulación, la respiración y el metabolismo
 Contribuye al mejoramiento de las funciones musculares,
respiratorias, de resistencia y potencia
 Fortalece los músculos sin producir un cansancio excesivo a cada
grupo muscular
 El aparato cardiovascular se adapta al tipo de trabajo

El acondicionamiento físico en circuitos puede ser realizado en un gimnasio

bajo las directivas de un entrenador o profesor de educación física, o en la propia
casa con un poco de voluntad e ingenio. Con pocos elementos se puede
improvisar un gimnasio y hacer del entrenamiento algo divertido.

Ahora comprendido eso, los circuitos tienen una serie de normas a seguir
para asegurar su afectividad, las cuales son las siguientes:

 Se aconseja realizar entre 5 y 10 circuitos o estaciones.

 Se debe pasar de una estación a otra sin parar, pero con un
descanso mínimo de entre 10 y 30 s entre un ejercicio y otro.
 Entre la finalización de un ejercicio y el comienzo del otro en la
siguiente estación, se realiza una pausa, que puede ser activa o
pasiva.
 Cuando es activa se pasa a la ubicación siguiente corriendo a baja o
mediana intensidad. Si es pasiva se cambia caminando y esperando
a la señal de inicio de la nueva estación.
 En caso que se pase corriendo, las distancias entre estaciones
puede ser más grande, para aumentar la dificultad del circuito.
 No debe trabajarse el mismo grupo muscular en dos estaciones
consecutivas.

23
 Con esas normas claras, podemos recomendar una sesión de
entrenamiento para personas iniciadas, la cual consta de lo siguiente:

 5 ejercicios.
 3 series de cada ejercicio estructurado en 3 circuitos en series
continúas.
 15 segundos de realización de cada ejercicio o unas 10
repeticiones.
 1 minuto de recuperación entre series.
 3 minutos de recuperación entre circuitos.

Pero ahora surge una interrogante, ¿Qué ejercicios debería poner en

el circuito? Pues depende del objetivo que quieras lograr, pero para orientar
hablaré sobre los distintos tipos de circuitos de entrenamiento que hay.

Existen diferentes tipos de circuito de entrenamiento, siendo los

principales los que te presento a continuación.

Circuito de fuerza

Está compuesto por ejercicios de soporte de peso, especialmente

enfocados al fortalecimiento de determinados músculos. Para este tipo de
ejercicios vas a necesitar emplear mancuernas o algún otro objeto de peso.

Circuito de cardiovascular

La idea principal en la que se centra este tipo de entrenamiento es

estimular la actividad circulatoria y cardíaca. Para ello puedes realizar saltos
de patinador, sentadillas con salto o saltar la cuerda. También tienes la
opción de utilizar aparatos que te ayuden a promover la actividad
cardiovascular, como la bicicleta elíptica.

Circuito de fuerza y cardiovascular

24
 Se trata de un circuito de entrenamiento que tiene la característica
de combinar ejercicios de fortalecimiento con los ejercicios
cardiovasculares. Este tipo de circuito físico puede ayudarte a quemar hasta
15 calorías por minuto, con lo cual resulta ideal para que lo pongas en
práctica cuando quieras bajar de peso.

Si lo que buscas en el entrenamiento en circuito es mejorar tu fuerza y

aumentar la resistencia, debes de saber que no es necesario que tengas
aparatos en casa, sino que simplemente necesitas ganas y voluntad de
hacerlo. Además, puedes incorporar algunos objetos de uso cotidiano, como
sillas, cuerdas o un balón.

La idea es que el circuito de ejercicios, esté dispuesto de tal forma

que puedas trabajar las diferentes partes de tu cuerpo en forma armoniosa y
gradual. Cada ejercicio del circuito de entrenamiento deberá tener
una duración de un minuto, con 10 repeticiones al menos, y lo debes
realizar en forma gradual, sin forzar tu cuerpo, pero intentando cada día ir
aumentando la intensidad.

Sabiendo eso, podemos decir que los circuitos es la aplicación final de los
ejercicios al poder unificar las distintas características, de las variantes que hay de
las actividades físicas, con el fin de conseguir una rutina adaptada a la condición
física y psicomotora de cada individuo, lo cual es el punto del documento: no
subestimar los beneficios de la actividad física, comprender el espectro que
abarca la condición física y la psicomotora y además presentar las mejores
opciones para poder mejorar dichas cualidades.

25
 Conclusión

Hemos visto que los beneficios de la actividad física son maravillosos, pero
a pesar de que los beneficios de tener una buena condición física son bastantes
conocidos en general, aun hay personas que no lo practican, ya sea por decisión,
por desinformación, descuido personal o incluso no saben porque lo posponen.

Estas dos últimas razones pueden ser de origen psicológico, arraigadas a la

procrastinación y sus causas. La palabra procrastinación es de raíz latina:
procrastinare, que un sinónimo sería posponer. En psicología es posponer sin
decidir hacerlo así, cosa que es común en el mundo de los ejercicio; personas que
dicen que empezaran una rutina y no empiezan o personas que la inician pero la
dejan al poco tiempo.

El que las personas procrastinen tiene sus razones, más en concreto tres,
que son:

1. Sentir la actividad a realizar es una obligación y no un deseo

propio. Eso sucedo comúnmente por fijar metas en función de
la que idealmente quieren tus padres, amigos, familiares o
pareja.
2. Ser muy exigente en la calidad de la actividad a realizar, ya
que cuando nos proponemos a hacer las cosas muy bien, nos
vemos obligados a hacer mucho esfuerzo desde el principio.
Esto hace que si no estamos muy motivados, pospongamos
para cuando tengamos más ganas
3. Los miedos e inseguridades o en general cualquier
sentimiento que no nos haga sentir bien, favorecerá a dejarlo
para otro momento. Esto puede pasar cuando nos ponemos
metas poco realistas o no conocemos a fondo lo que se va a
hacer, fomentando inseguridad.

26
 Como pueden observar la problemática tiene orígenes profundos en la
psicología individual profunda de cada individuo, razón por la cual propondré una
forma para afrontar la problemática desde un punto otro punto de vista. Para ello
primero hay que resolver la primera razón de la procrastinación, la cual es ponerse
metas que realmente no queremos, por lo cual invito a interiorizar y pensar en las
siguientes preguntas:

¿Realmente es tan importante la tarea que te estás marcando? ¿Realmente

estás dispuesto a renunciar a otras cosas para acabar lo que te has propuesto?

Si aun así quieres seguir con tu objetivo les comparto esta iniciativa de la
Marca de Vehículos Volkswagen llamada “The Fun Theory”, es decir, la Teoría de
lo Divertido. Volkswagen nos propone lo siguiente:

“¿Qué se puede hacer para bien en este mundo asfixiado por la

globalización, en dónde se vive a un ritmo intenso, casi siempre corriendo, de un
lado para otro, donde la gente piensa que es más feliz cuanto más posesiones
tiene, un coche nuevo, más ahorros, una casa grande y con más muebles? ¿Qué
se puede hacer para bien en un mundo donde se trabaja nueve, diez, doce horas
y queda poco tiempo para ver a los hijos, para disfrutar en familia, para
preocuparse por la salud? ¿Qué hacer si toda esa vorágine permite que las
personas cultiven malos hábitos personales que impactan en la familia, la
colectividad, la ciudadanía y el medio ambiente: arrojar basura al suelo, no
reciclar, no respetar las reglas de tránsito, no hacer ejercicios, comer cada vez
menos sano, consumir energía eléctrica de manera innecesaria y largos
etcéteras? En fin, la pregunta es válida. ¿Qué hacer? ¿Cómo plantear el cambio?”
Quiñones, C. (16 de enero del 2014).

Aunque el enfoque que da Volkswagen es más dirigido al cambio climático,

su idea puede ser perfectamente aplicada a la problemática que de la
procrastinación que he plateado previamente. La idea principal de The Fun Theory
es demostrar que se puede ver la vida de otra manera si intentamos hacer más

27
divertido todo lo que nos rodea. Apostó a que se pueden cambiar los hábitos de
las personas si se introducen elementos lúdicos en aspectos cotidianos que
configuran comportamientos negativos del ser humano. Apostó a la diversión
como poder social del cambio.

Para dar una idea más grafica y clara, detallaré un experimento social de
los varios que realizaron, este se llama “Piano Staircase”, es decir El piano-
escalera.

El reto: ¿Cómo hacer para que la gente aproveche espacios cotidianos

para hacer ejercicios en beneficio de la salud? 

La meta: Que la gente cambie el hábito de utilizar las escaleras eléctricas

por el uso de las escaleras convencionales. 

El escenario: La estación de metro más popular de Suecia. 

La idea: Convertir cada peldaño de la escalera convencional en una tecla

de piano, para que la gente haga música mientras las sube. A esto le llamaron “El
piano-escalera”.

Los resultados fueron asombrosos. El 66%  las personas empezó a utilizar

las escaleras convencionales, en contra del 95% que usaban las escaleras
eléctricas antes del experimento.

Si extraes la idea de este experimento puede llegar a ser aplicado no solo a

la problemática que he planteado, si no en general a moldear conductas que
resulten negativas. Por lo cual el alcance de este planteamiento puede llegar a ser
muy extenso y efectivo, ya que por ejemplo puede ser aplicado en el ámbito
laboral y escolar.

Con esto invito a reflexionar sobre como estructuramos nuestras

problemáticas y actividades para lograr solucionarlas de forma satisfactoria tanto
en su realización como en el transcurso de dicha realización.

28
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Volkswagen (26 de octubre del 2009) The Fun Theory 1 – Piano Staircase
Initiative | Volkswagen [Archivo de Vídeo]. Youtube.
https://www.youtube.com/watch?v=SByymar3bds

32