PLAN DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO INFERIOR
(lunes-miércoles-viernes)

1- Ejercicio ( Biserie )
Sentadillas con Mancuernas en los Hombros + Zancadas alternadas con Mancuernas.
( 4 Series x 20 + 20 )

2- Ejercicio
Elevaciones en banco - Cada pierna en elevación alternada con mancuernas.
4 Series x 15 Rep de elevaciones por cada pierna.

3- Ejercicio ( Biserie )
Pesó Muerto con Barra + Sumó con Mancuernas.
4 Series x 20 Rep + 15 Rep.

4- Ejercicio
Búlgara con Mancuernas.
3 Series x 20 Rep por cada pierna.

5- Ejercicio
Sentadilla Isometrica
2 Series x 1 Min en la pared.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO SUPERIOR
(martes - jueves)

1- Ejercicio: ( Biserie )
Flexiones de brazo ( Pectorales ) + Remo con barra ( Espalda )
4 Series x 15 Rep + 20 Rep

2- Ejercicio: ( Biserie )
Press Inclinado con Mancuernas + Remo renegado.
3 Series x 20 Rep + 12 Rep

3- Ejercicio: ( Biserie )
Press Militar con Barra + Vuelos laterales con Mancuernas.
4 Series x 15 Rep + 15 Rep

4- Ejercicio:
Vuelos Frontales alternados con Mancuernas.
3 Series x 20 Rep

5- Ejercicio:
Curl Biceps con Barra + Curl Biceps con Mancuernas.
4 Series x 15 Rep + 20 Rep

6- Ejercicio: ( Biserie )
Press Francés + Fondos en Banco para Triceps
4 Series x 20 Rep + 10 Rep

7- Ejercicio ( Biserie )
Curl Abdomen + Escalada de Montaña.
4 Series x 1 Min + 20 Rep. (Aumentando Rep)
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
GLOSARIO:

Biseries:
Consiste en realizar dos series de dos ejercicios diferentes o iguales, sin descanso entre
ellos.

Series:
Número de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realización de
ejercicios distintos.

Rep: (Repeticiones)
El número de veces seguidas que repite un mismo movimiento.

Min: (Minutos)
Período de tiempo o duración del ejercicio.

NOTA:
Conseguir implementos deportivos (Básicos)

1-Mancuernas de (5-7-10) (Kilogramos )

2-Barra larga ( Disco de 5-10-20 ) (Kilogramos )
3-Colchoneta.

SUGERENCIAS:
Plan de entrenamiento para un periodo de 2 a 3 meses máximo. (Cambiar)