Lunes

SENTADILLA + ESPALDA/TRICEPS

SENTADILLA + ESPALDA/TRICEPS

RECUERDA QUE ANTES DE CUALQUIER ENTRENAMIENTO DEBES HACER

LA Movilidad antes de entrenar PARA EVITAR LESIONES

CALENTAMIENTO – 3 SERIES DE 3 EJERCICIOS LIVIANOS

•10 Sentadillas

•10 Estocadas

•10 Perro boca arriba x perro boca abajo

ENTRENAMIENTO

5 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 2 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE SERIES Y SIN

DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•10 Estocadas continuas por pierna-con mancuernas - 7,5 kg cada mancuerna

•30 segundos de Sentadilla isometrica

TORSO

4 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•16 Remos con barra – 30 kg peso total contando el peso de la barra

•10 Copa de triceps-1 mancuerna 1 mano - 5 kg cada mancuerna

4 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•20 Remo supino con barra – 20 kg peso total contando el peso de la barra

•10 Press frances con mancuernas - 5 kg cada mancuerna

4 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•18 Encogimiento de trapecio con agarre de snatch - 30 kg peso total contando el peso de la barra

•15 Extensiones de triceps en pared o silla

Martes
HOMBRO + ISQUIO

HOMBRO + ISQUIO

RECUERDA QUE ANTES DE CUALQUIER ENTRENAMIENTO DEBES HACER

LA Movilidad antes de entrenar PARA EVITAR LESIONES

CALENTAMIENTO – 3 SERIES DE 4 EJERCICIOS LIVIANOS

•10 Buenos dias

•10 Sentadillas

•10 Shoulder-taps

•10 Rotaciones de hombro livianos - sin peso

ENTRENAMIENTO

3 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•20 Peso muerto-con barra - 20 kg peso total

•13 Press de hombro-con mancuernas - 7,5 kg cada mancuerna

3 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•16 Hip thrust-1 pierna sin peso

•13 Press de hombro-con mancuernas - 7,5 kg cada mancuerna

COMPLETAR EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE – Y CADA 2 MINUTOS Y MEDIO PAGAR

UNA MULTA

•110 Press de hombro-con mancuernas - 5 kg cada mancuerna

CADA 2 MINUTOS Y MEDIO PAGAR 1 MULTA DE

•14 Puentes de gluteos piernas elevadas-1 pierna

Miércoles
CUADRICEPS + EMPUJES HORIZONTALES (TUT)

CUADRICEPS + EMPUJES HORIZONTALES (TUT)

RECUERDA QUE ANTES DE CUALQUIER ENTRENAMIENTO DEBES HACER

LA Movilidad antes de entrenar PARA EVITAR LESIONES

CALENTAMIENTO – 3 SERIES DE 4 EJERCICIOS LIVIANOS

•10 Sentadillas

•10 Estocadas

•10 Shoulder-taps

•20 Crunch abdominal corto

RECUERDA SI TE TOCA UNA CARGA ELEVADA Aproximar el peso ANTES DE

COMENZAR

ENTRENAMIENTO

3 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•10 Estocadas continuas por pierna-con mancuernas - 7,5 kg cada mancuerna - Las repeticiones son por
cada pierna

•Push-ups rodillas apoyadas al fallo

3 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•20 Estocadas-con 2 mancuernas - 7,5 kg cada mancuerna - Las repeticiones son mitad por cada pierna

•Push-ups hand release rodillas apoyadas al fallo

3 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•18 Sentadillas con mancuernas bajas - 7,5 kg cada mancuerna

•Side to side push-ups rodillas apoyadas al fallo

3 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•30 segundos de Sentadilla isometrica

•Tap push-ups rodillas apoyadas al fallo

Jueves

EMPUJES VERTICALES + ABS

EMPUJES VERTICALES + ABS

RECUERDA QUE ANTES DE CUALQUIER ENTRENAMIENTO DEBES HACER
LA Movilidad antes de entrenar PARA EVITAR LESIONES

CALENTAMIENTO – 3 SERIES DE 3 EJERCICIOS LIVIANOS

•10 Shoulder-taps

•10 Push-ups inclinados

•15 Crunch abdominal corto

ENTRENAMIENTO

3 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•13 Press de hombro-con mancuernas - 7,5 kg cada mancuerna

•12 Curl de biceps supino con mancuernas - 5 kg cada mancuerna

3 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•13 Press de hombro-con mancuernas - 7,5 kg cada mancuerna

•15 Curl de biceps martillo con mancuernas - 5 kg cada mancuerna

TABATA DE 40 SEGUNDOS DE TRABAJO X 30 SEGUNDOS DE DESCANSO – 3 SERIES

•40 SEGUNDOS – Push press con mancuernas – 5 kg cada mancuerna

•30 SEGUNDOS – DESCANSO

•40 SEGUNDOS – Crunch abdominal corto

•30 SEGUNDOS - DESCANSO

•40 SEGUNDOS – Push press con mancuernas – 5 kg cada mancuerna

•30 SEGUNDOS - DESCANSO

•40 SEGUNDOS – Reverse crunch tempo – 3 Segundos de tempo

•30 SEGUNDOS - DESCANSO

•40 SEGUNDOS – Push press con mancuernas - 5 kg cada mancuerna

•30 SEGUNDOS – DESCANSO

Viernes

EMPUJES HORIZONTALES + HALONES

EMPUJES HORIZONTALES + HALONES

RECUERDA QUE ANTES DE CUALQUIER ENTRENAMIENTO DEBES HACER

LA Movilidad antes de entrenar PARA EVITAR LESIONES
CALENTAMIENTO – 3 SERIES DE 3 EJERCICIOS LIVIANOS

•10 Shoulder-taps

•10 Perro boca arriba x perro boca abajo

•10 Rotaciones de hombro livianos - sin peso

ENTRENAMIENTO

4 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•13 Press de banca plano-con barra - 30 kg peso total contando el peso de la barra

•20 Remos con 1 mancuerna a 1 mano - 10 kg

3 SERIES DE 2 EJERCICIOS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y 1 MINUTO

DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

•14 Remo supino con barra – 30 kg peso total contando el peso de la barra

•11 Press de banca plano-guillotina con barra – 30 kg peso total contando el peso de la barra

COMPLETAR EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE – Y CADA 2 MINUTOS Y MEDIO PAGAR

UNA MULTA

•50 Push-ups rodillas apoyadas

CADA 2 MINUTOS Y MEDIO PAGAR UNA MULTA DE

•15 Pajaros con mancuernas - 5 kg cada mancuerna

Sábado

METCON

METCON

RECUERDA QUE ANTES DE CUALQUIER ENTRENAMIENTO DEBES HACER

LA Movilidad antes de entrenar PARA EVITAR LESIONES

CALENTAMIENTO – 3 SERIES DE 3 EJERCICIOS LIVIANOS

•10 Sentadillas

•10 Estocadas (5 por cada pierna)

•10 Press de hombro liviano

ENTRENAMIENTO

AMRAP – 5 MINUTOS

•10 Devil press con mancuernas - 5 kg cada mancuerna

•10 Sit-ups

AMRAP – 5 MINUTOS

•20 Jumping jacks

•20 Crunch abdominal corto

AMRAP – 5 MINUTOS

•20 Escaladores

•10 Crunch con objeto sobre la cabeza - Objeto liviano