Licensed to Monti - Email: al288152@uji.

es

RUTINA CARGAS EN CASA

NIVEL 3

Como hemos visto anteriormente, la rutina de entrenamiento se

va a basar en movimientos básicos:

•  Empuje horizontal
•  Empuje vertical
•  Tracción horizontal
•  Tracción vertical
•  Miembro inferior

Se trata de una rutina FULLBODY o de cuerpo completo, lo

que significa que en una misma sesión de entrenamiento
realizaremos ejercicios que impliquen la musculatura de todo el
cuerpo.

Tenemos que realizar esta rutina 3 días a la semana, dejando un día de descanso entre
medias. De modo que si entrenamos cargas un lunes, el martes descansaremos de las
cargas, pero podemos hacer cardio y/o abdominales.

La rutina de cargas se compone de dos circuitos:

CIRCUITO 1 CIRCUITO 2
•  1 ejercicio de empuje vertical •  1 ejercicio de empuje horizontal
•  1 ejercicio de tracción vertical •  1 ejercicio de tracción horizontal
•  1 ejercicio de miembro inferior •  1 ejercicio de miembro inferior

Hay que realizar los dos circuitos el día de cargas, tantas vueltas como se indique en el
documento de cada nivel.

Verás que hay un número de repeticiones indicado. El objetivo es que utilices peso
suficiente para llegar justo a ese número de repeticiones. Si puedes realizar 3 o 4
repeticiones más es que no estás usando el peso adecuado y tienes que aumentarlo.
Por el contrario, si no llegas a ese número de repeticiones, deberías disminuirlo.

Para aumentar o disminuir el peso utilizaremos mancuernas u objetos que tengamos en

casa: mochila con libros, garrafas de agua...

Los ejercicios se realizan seguidos, en circuito.

Licensed to Monti - Email: al288152@uji.es

Ejemplo, ¿cómo se realiza el nivel 1?

Empieza haciendo un calentamiento general de 10 minutos. Puedes hacer alguna rutina

de calentamiento, como esta o esta.

Después continua con un calentamiento específico. Esto significa que haremos los
ejercicios que formen parte de la rutina, pero con menos peso del que utilizaremos
después, para que el cuerpo se vaya preparando. Realiza unas 10 repeticiones de cada
ejercicio con menos peso del habitual.

Y por último, iríamos a la rutina:

Si trabajas en circuito, la secuencia sería esta:

x2 VUELTAS x2 VUELTAS
1.  Empuje vertical 1.  Empuje horizontal
2.  Tracción vertical 2.  Tracción horizontal
3.  Miembro inferior 3.  Miembro inferior
4.  Descanso 30-60 segundos 4.  Descanso 30-60 segundos
• REPETIR • REPETIR

Si no quieres/puedes trabajar en circuito, la secuencia sería esta:

•  Empuje vertical — Descanso 60 - 90 segundos — Empuje vertical

•  Tracción vertical — Descanso 60 - 90 segundos — Tracción vertical

•  Miembro inferior — Descanso 60 - 90 segundos — Miembro inferior

•  Empuje horizontal — Descanso 60 — 90 segundos — Empuje horizontal

•  Tracción horizontal — Descanso 60 - 90 segundos — Tracción horizontal

•  Miembro inferior — Descanso 60 - 90 segundos — Miembro inferior

No es imprescindible estirar después de entrenar. De hecho, los estiramientos deberían

estar pautados por un fisioterapeuta u otro profesional debidamente cualificado.
¿Tienes más dudas? Pregunta en la comunidad.
Licensed to Monti - Email: al288152@uji.es

RUTINA CARGAS EN CASA

NIVEL 3
10 repeticiones 3 vueltas al Descansar 30s - 60s
cada ejercicio circuito entre vueltas

CIRCUITO 1 CIRCUITO 2
EMPUJE VERTICAL EMPUJE HORIZONTAL
•  10 rep. cada brazo (20 en total)

TRACCIÓN VERTICAL TRACCIÓN HORIZONTAL

TREN INFERIOR TREN INFERIOR

•  10 rep. cada pierna (20 en total)
Licensed to Monti - Email: al288152@uji.es

LISTA EJERCICIOS DISPONIBLES - ALTERNATIVAS

No te preocupes si no puedes realizar alguno de los ejercicios propuestos por algún
motivo, como por ejemplo falta de material, lesión que te lo impide o falta de fuerza
para realizarlo. Aquí te dejamos algunas alternativas para poder sustituir los ejercicios
por otras alternativas.

EMPUJE VERTICAL EMPUJE HORIZONTAL

• Press de hombro con mancuernas/
barra/mochila •  Flexiones estrictas/con rodillas/en pared

•  Press de hombro sentado •  Press banca mancuernas/barra/mochila

• 
Press hombro con mancuernas/ •  Flexiones inclinadas
mochila a una mano •  Flexiones declinadas
• Press de hombro con gomas

TRACCIÓN HORIZONTAL TRACCIÓN VERTICAL

•  Remo con mancuerna/mochila
•  Remo con barra
•  Remo con gomas
•  Remo debajo de una mesa
•  Jalón al pecho con gomas
• Dominadas
•  Dominadas negativas
•  Dominadas asistidas
•  Jalón al pecho a una mano con goma

TREN INFERIOR
• Sentadillas •  Sentadilla frontal
• Zancadas • Peso muerto rumano
•  Peso muerto •  Peso muerto sumo
•  Sentadilla búlgara • Subir al banco/silla