LUNES (PECHO – BICEPS – HOMBRO):

Press Banca con Barra (1x4–6 + 2x6-8) (Semana 1 y 2 guardar RIR 3 o 2; Semana 3 y 4 RIR 2 o 1)
Descansar 2 a 3 minutos

Press Inclinado con Mancuernas: (1x8-10 + 2x10-12) (Todas las semanas guardar RIR 2 o 1)
Descansar 1 a 2 minutos

Curl de Biceps con Mancuernas (1x10-12 + 3x12-15 + DS) (Semana 1 y 2 guardar RIR 1 o 0;
Semana 3 y 4 guardar RIR 0 o FALLO) Descansar 1 a 2 minutos

BISERIE (Descansar 45 Segs – 1 Minuto)

 Elevaciones Laterales con Polea de Pie (4x12 a 15) (Todas las semanas guardar RIR 2 o
1)
 Elevaciones Laterales con Mancuerna Sentado (4x12 a 15) (Todas las semanas guardar
RIR 0 o FALLO)

Curl de Biceps con Mancuerna Alternado (4x10 a 12) (Todas las semanas guardar RIR 0 o
FALLO) Descansar 45 seg a 1 minuto

Cruce de Poleas (3x12-15) (Todas las semanas RIR al FALLO) Descansar 45 seg a 1 minuto

MARTES (ESPALDA - TRICEPS):

Dominadas (1x8-10 + 2x10-12) (Todas las semanas guardar RIR 2 o 1) Descansar 1 a 2 minutos

Remo con Barra (1x4–6 + 2x6-8) (Semana 1 y 2 guardar RIR 3 o 2; Semana 3 y 4 RIR 2 o 1)
Descansar 2 a 3 minutos

Press Frances con Barra W acostado (1x10-12 + 3x12-15 + DS) (Semana 1 y 2 guardar RIR 1 o 0;
Semana 3 y 4 guardar RIR 0 o FALLO) Descansar 1 a 2 minutos

Extensión de Biceps en Polea con Soga (4x12 a 15) (Todas las semanas guardar RIR 0 o FALLO)
Descansar 45 seg a 1 minuto

BISERIE (Descansar 45 Segs – 1 Minuto)

 Remo con Mancuerna Unilateral (3x10-12) (Todas las semanas guardar RIR 2 o 1)
 Remo Gironda (Poco Peso) (3x15-20) (Todas las semanas guardar RIR 0 o FALLO)

MIERCOLES (CUADRICEPS - ISQUIO – HOMBRO):

Sentadilla con Barra (1x4–6 + 2x6-8) (Semana 1 y 2 guardar RIR 3 o 2; Semana 3 y 4 RIR 2 o 1)
Descansar 2 a 3 minutos

Sentadilla HACK (1x8-10 + 2x10-12) (Todas las semanas guardar RIR 2 o 1) Descansar 1 a 2
minutos

Curl Femoral Acostado (4x15 a 20) (Todas las semanas guardar RIR 0 o FALLO) Descansar 45
seg a 1 minuto

Extensión de Cuadriceps (4x15 a 20) (Todas las semanas guardar RIR 0 o FALLO) Descansar 45
seg a 1 minuto

BISERIE (Descansar 45 Segs – 1 Minuto)

  Elevaciones Laterales con Mancuerna Pie (4x12 a 15) (Todas las semanas guardar RIR 2
o 1)
 Elevaciones Laterales con Mancuerna Sentado (4x12 a 15) (Todas las semanas guardar
RIR 0 o FALLO)

JUEVES (TREN SUPERIOR):

Press Inclinado con Barra (1x4–6 + 2x6-8) (Semana 1 y 2 guardar RIR 3 o 2; Semana 3 y 4 RIR 2
o 1) Descansar 2 a 3 minutos

Remo T (1x8-10 + 2x10-12) (Todas las semanas guardar RIR 2 o 1) Descansar 1 a 2 minutos

Press Banca con Mancuernas (3x10 a 12) (Todas las semanas guardar RIR 2 o 1) Descansar 1 a 2
minutos

Polea al Pecho con agarre Prono (3x10 a 12) (Todas las semanas guardar RIR 2 o 1) Descansar 1
a 2 minutos

BISERIE (Descansar 45 Segs – 1 Minuto)

 Curl de Biceps en Banco Inclinado (4x10-12) (Todas las semanas guardar RIR 0 o FALLO)
 Extensión de Triceps Unilateral: (4x12-15) (Todas las semanas guardar RIR 0 o FALLO)

VIERNES (ISQUIO – CUADRICEPS – HOMBRO):

Press Muerto Rumano (1x4–6 + 2x6-8) (Semana 1 y 2 guardar RIR 3 o 2; Semana 3 y 4 RIR 2 o 1)
Descansar 2 a 3 minutos

Prensa 45° (1x8-10 + 2x10-12) (Todas las semanas guardar RIR 2 o 1) Descansar 1 a 2 minutos

Curl Femoral Acostado (4x12 a 15) (Todas las semanas guardar RIR 0 o FALLO) Descansar 45
seg a 1 minuto

Extensión de Cuadriceps (4x15 a 20) (Todas las semanas guardar RIR 0 o FALLO) Descansar 45
seg a 1 minuto

BISERIE (Descansar 45 Segs – 1 Minuto)

 Elevaciones Laterales con Polea de Pie (4x12 a 15) (Todas las semanas guardar RIR 2 o
1)
 Elevaciones Laterales con Mancuerna Sentado (4x12 a 15) (Todas las semanas guardar
RIR 0 o FALLO)

VOLUMEN SEMANAL
S1 S2 S3 S4
Pecho 15
Espalda 18
Triceps 12
Biceps 12
Delt Anterior Volumen
Indirecto
Cuadriceps 17
 Isquios 12
Gluteos Volumen
Indirecto
Delt Medial 24
Delt Posterior Volumen
Indirecto