Calentamiento Completo

1.(Movilidad)
1x10 Cat-Cow
1x10 Rotacion torácica
1x10 Extensión torácica con Foam roller
1x10 rotación externa de cadera sentada en el suelo
1x10 sentadilla aguantando 10" abajo
1x10 forzar rotación externa de cadera en posición de sentadilla
2.(Activación de core)
1-2x10 Mc guill Curl Up+ 2x10" plancha
2-Plancha glúteo medio 1x10";+Bird-dog 1x10

4-6 aproximaciones hasta llegar al peso efectivo de los básicos

Descansar en los básicos hasta estar recuperado para la siguiente serie, en

accesorios entre 2-3 mins

Semana 1 de 4(Primer Bloque Hipertrofia/Volumen)

Día 1
BP agarre abierto 1ct pause(dedo índice en la marca de la barra)
1x5 78%
4x5 75%
Press banca con mancuernas
1x8-10 @8
2x12-15 @9
Elevaciones laterales apoyando pecho en banco a 70grados 2x10-12 @10
Elevaciones laterales sentado con mancuernas 3x15-20 @9
Extensión de tríceps unilateral en pola alta
3x12-15 @10

Día 2
Press banca larssen agarre medio touch and go(dedo anular en la marca)
3x6 70%
Sentadilla barra baja
1x5 75%
3x6 72'5%
Prensa tempo 320
1x7-8@9
2x9-10 @9
Extensión de cuádriceps
2x10-12 @10
3x15-20 @10
Plancha dinámica de glúteo medio 3x@8(hacer repes por lado hasta llegar a @8)
Crunch con peso 1ct pause en máxima contracción 2x12-15 @10

Día 3
Peso muerto
1x4 77'5%
2x4 75%
Remo gironda prono
1x7-8 @9
3x11-12 @10
Jalón al pecho supino 3x8-10 @9
Remo unilateral en polea baja neutro 3x8-10 @9
Curl de bíceps barra recta en polea baja 4x8-12 @10
Extensión de tríceps en polea alta barra recta 4x8-12 @10

Día 4
Press banca agarre abierto 3ct pause
1x2 80%
3x3 75%
Sentadilla LB 2ct pause
3x5 70%
Split Squat con mancuernas 3x7-10 @9(con cada pierna)
Extensión de quadriceps unilateral 3x10-12 @10
Curl femoral tumbado 3x10-12 @9
Plancha lateral 3x20

Día 5
Press banca board 4cm 1ct pause agarre abierto
1x4 80%
3x8 70%
Peso muerto 2ct pause
3x6 70%
Press militar con mancuernas
1x6-7 @7
2x8-10 @7
Remo seal con mancuernas en banco inclinado 3x8-10 @9
Curl de bíceps alterno con mancuernas 3x8-12 @10
Curl de bíceps predicador 2x12-15 @10
Extensión de tríceps katana 3x12-18 @10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12-15 @10
Elevaciones laterales unilateral polea baja 2x15-20 @10

Semana 2 de 4(Primer Bloque Hipertrofia/Volumen)

Día 1
BP agarre abierto 1ct pause(dedo índice en la marca de la barra)
1x5 81%
4x5 78%
Press banca con mancuernas
1x8-10 @8
2x12-15 @9
Elevaciones laterales apoyando pecho en banco a 70grados 2x10-12 @10
Elevaciones laterales sentado con mancuernas 3x15-20 @9
Extensión de tríceps unilateral en pola alta
3x12-15 @10

Día 2
Press banca larssen agarre medio touch and go(dedo anular en la marca)
3x7 70%
Sentadilla barra baja
1x5 77'5%
3x6 75%
Prensa tempo 320
1x7-8@9
2x9-10 @9
Extensión de cuádriceps
2x10-12 @10
3x15-20 @10
Plancha dinámica de glúteo medio 3x@8(hacer repes por lado hasta llegar a @8)
Crunch con peso 1ct pause en máxima contracción 2x12-15 @10

Día 3
Peso muerto
1x4 82'5%
2x4 77'5%
Remo gironda prono
1x7-8 @9
3x11-12 @10
Jalón al pecho supino 3x8-10 @9
Remo unilateral en polea baja neutro 3x8-10 @9
Curl de bíceps barra recta en polea baja 4x8-12 @10
Extensión de tríceps en polea alta barra recta 4x8-12 @10

Día 4
Press banca agarre abierto 3ct pause
1x2 82'5%
4x3 75%
Sentadilla LB 2ct pause
3x5 72'5%
Split Squat con mancuernas 3x7-10 @9(con cada pierna)
Extensión de quadriceps unilateral 3x10-12 @10
Curl femoral tumbado 3x10-12 @9
Plancha lateral 3x20

Día 5
Press banca board 4cm 1ct pause agarre abierto
1x4 82'5%
3x8 72'5%
Peso muerto 2ct pause
3x6 72'5%
Press militar con mancuernas
1x6-7 @7
2x8-10 @7
Remo seal con mancuernas en banco inclinado 3x8-10 @9
Curl de bíceps alterno con mancuernas 3x8-12 @10
Curl de bíceps predicador 2x12-15 @10
Extensión de tríceps katana 3x12-18 @10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12-15 @10
Elevaciones laterales unilateral polea baja 2x15-20 @10

Semana 3 de 4(Primer Bloque Hipertrofia/Volumen)

Día 1
BP agarre abierto 1ct pause(dedo índice en la marca de la barra)
1x5 83%
4x5 80%
Press banca con mancuernas
1x8-10 @8
2x12-15 @9
Elevaciones laterales apoyando pecho en banco a 70grados 2x10-12 @10
Elevaciones laterales sentado con mancuernas 3x15-20 @9
Extensión de tríceps unilateral en pola alta
3x12-15 @10

Día 2
Press banca larssen agarre medio touch and go(dedo anular en la marca)
3x8 70%
Sentadilla barra baja
1x5 80%
3x6 75%
Prensa tempo 320
1x7-8@9
2x9-10 @9
Extensión de cuádriceps
2x10-12 @10
3x15-20 @10
Plancha dinámica de glúteo medio 3x@8(hacer repes por lado hasta llegar a @8)
Crunch con peso 1ct pause en máxima contracción 2x12-15 @10

Día 3
Peso muerto
1x4 85%
2x4 80%
Remo gironda prono
1x7-8 @9
3x11-12 @10
Jalón al pecho supino 3x8-10 @9
Remo unilateral en polea baja neutro 3x8-10 @9
Curl de bíceps barra recta en polea baja 4x8-12 @10
Extensión de tríceps en polea alta barra recta 4x8-12 @10

Día 4
Press banca agarre abierto 3ct pause
1x2 85%
5x3 75%
Sentadilla LB 2ct pause
3x5 75%
Split Squat con mancuernas 3x7-10 @9(con cada pierna)
Extensión de quadriceps unilateral 3x10-12 @10
Curl femoral tumbado 3x10-12 @9
Plancha lateral 3x20"

Día 5
Press banca board 4cm 1ct pause agarre abierto
1x4 85%
3x8 75%
Peso muerto 2ct pause
3x6 75%
Press militar con mancuernas
1x6-7 @7
2x8-10 @7
Remo seal con mancuernas en banco inclinado 3x8-10 @9
Curl de bíceps alterno con mancuernas 3x8-12 @10
Curl de bíceps predicador 2x12-15 @10
Extensión de tríceps katana 3x12-18 @10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12-15 @10
Elevaciones laterales unilateral polea baja 2x15-20 @10

Semana 4 de 4(Primer Bloque Hipertrofia/Volumen)

Día 1
BP agarre abierto 1ct pause(dedo índice en la marca de la barra)
1xAMRAP(Hacer las máximas posibles) con el 85%
2x5 75%
Elevaciones laterales apoyando pecho en banco a 70grados 2x10-12 @10
Elevaciones laterales sentado con mancuernas 3x15-20 @9
Extensión de tríceps unilateral en pola alta
3x12-15 @10
Día 2
Press banca larssen agarre medio touch and go(dedo anular en la marca)
3x10 70%
Sentadilla barra baja
1x5 86%
3x6 77'5%
Prensa tempo 320
1x7-8@9
2x9-10 @9
Extensión de cuádriceps
2x10-12 @10
3x15-20 @10
Plancha dinámica de glúteo medio 3x@8(hacer repes por lado hasta llegar a @8)
Crunch con peso 1ct pause en máxima contracción 2x12-15 @10

Día 3
Peso muerto
1x4 88%
2x4 80%
Remo gironda prono
1x7-8 @9
3x11-12 @10
Jalón al pecho supino 3x8-10 @9
Remo unilateral en polea baja neutro 3x8-10 @9
Curl de bíceps barra recta en polea baja 4x8-12 @10
Extensión de tríceps en polea alta barra recta 4x8-12 @10

Día 4
Press banca agarre abierto 3ct pause
1x2 87'5%
3x2 80%
Sentadilla LB 2ct pause
3x5 77'5%
Split Squat con mancuernas 3x7-10 @9(con cada pierna)
Extensión de quadriceps unilateral 3x10-12 @10
Curl femoral tumbado 3x10-12 @9
Plancha lateral 3x20

Día 5
Press banca board 4cm 1ct pause agarre abierto
1x4 87'5%
3x6 77'5%
Peso muerto 2ct pause
3x5 77'5%
Press militar con mancuernas
1x6-7 @7
2x8-10 @7
Remo seal con mancuernas en banco inclinado 3x8-10 @9
Curl de bíceps alterno con mancuernas 3x8-12 @10
Curl de bíceps predicador 2x12-15 @10
Extensión de tríceps katana 3x12-18 @10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12-15 @10
Elevaciones laterales unilateral polea baja 2x15-20 @10

Semana 1 de 3(Segundo Bloque Peaking)

Día 1
BP agarre abierto 1ct pause
1x1 93%
3x3 80%
Press banca con mancuernas
1x8-10 @8
2x12-15 @9
Elevaciones laterales apoyando pecho en banco a 70grados 2x10-12 @10
Elevaciones laterales sentado con mancuernas 3x15-20 @9
Extensión de tríceps unilateral en pola alta
3x12-15 @10

Día 2
Press banca larssen agarre abierto touch and go(dedo anular en la marca)
3x6 72'5%
Sentadilla barra baja
1x1 93%
3x3 80%
Prensa tempo 320
1x7-8@9
2x9-10 @9
Extensión de cuádriceps
2x10-12 @10
3x15-20 @10
Plancha dinámica de glúteo medio 3x@8(hacer repes por lado hasta llegar a @8)
Crunch con peso 1ct pause en máxima contracción 2x12-15 @10

Día 3
Peso muerto
1x1 93%
2x2 82'5kg
Remo gironda prono
1x7-8 @9
3x11-12 @10
Jalón al pecho supino 3x8-10 @9
Remo unilateral en polea baja neutro 3x8-10 @9
Curl de bíceps barra recta en polea baja 4x8-12 @10
Extensión de tríceps en polea alta barra recta 4x8-12 @10
Día 4
Press banca 2ct pause agarre abierto
4x6 77,5%
Sentadilla LB
3x5 72'5%
Split Squat con mancuernas 3x7-10 @9(con cada pierna)
Extensión de quadriceps unilateral 3x10-12 @10
Curl femoral tumbado 3x10-12 @9
Plancha lateral 3x20

Día 5
Press banca spoto 3ct pause agarre abierto
1x2 82'5%
4x2 77'5%
Peso muerto
3x5 72'5%
Press militar con mancuernas
1x6-7 @7
2x8-10 @7
Remo seal con mancuernas en banco inclinado 3x8-10 @9
Curl de bíceps alterno con mancuernas 3x8-12 @10
Curl de bíceps predicador 2x12-15 @10
Extensión de tríceps katana 3x12-18 @10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12-15 @10
Elevaciones laterales unilateral polea baja 2x15-20 @10

Semana 2 de 3(Segundo Bloque Peaking)

Día 1
BP agarre abierto 1ct pause
1x1 98%
3x3 82'5%
Press banca con mancuernas
1x8-10 @8
2x12-15 @9
Elevaciones laterales apoyando pecho en banco a 70grados 2x10-12 @10
Elevaciones laterales sentado con mancuernas 3x15-20 @9
Extensión de tríceps unilateral en pola alta
3x12-15 @10

Día 2
Press banca larssen agarre abierto touch and go(dedo anular en la marca)
3x5 75%
Sentadilla barra baja
1x1 98%
3x3 82'5%
Prensa tempo 320
1x7-8@9
2x9-10 @9
Extensión de cuádriceps
2x10-12 @10
3x15-20 @10
Plancha dinámica de glúteo medio 3x@8(hacer repes por lado hasta llegar a @8)
Crunch con peso 1ct pause en máxima contracción 2x12-15 @10

Día 3
Peso muerto
1x1 98%
2x2 85%
Remo gironda prono
1x7-8 @9
3x11-12 @10
Jalón al pecho supino 3x8-10 @9
Remo unilateral en polea baja neutro 3x8-10 @9
Curl de bíceps barra recta en polea baja 4x8-12 @10
Extensión de tríceps en polea alta barra recta 4x8-12 @10

Día 4
Press banca 2ct pause agarre abierto
4x6 80%
Sentadilla LB
3x5 75%
Split Squat con mancuernas 3x7-10 @9(con cada pierna)
Extensión de quadriceps unilateral 3x10-12 @10
Curl femoral tumbado 3x10-12 @9
Plancha lateral 3x20

Día 5
Press banca spoto 3ct pause agarre abierto
1x2 85%
3x2 80%
Peso muerto
3x5 75%
Press militar con mancuernas
1x6-7 @7
2x8-10 @7
Remo seal con mancuernas en banco inclinado 3x8-10 @9
Curl de bíceps alterno con mancuernas 3x8-12 @10
Curl de bíceps predicador 2x12-15 @10
Extensión de tríceps katana 3x12-18 @10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12-15 @10
Elevaciones laterales unilateral polea baja 2x15-20 @10
Semana 3 de 3(Segundo Bloque Peaking)

Día 1
BP agarre abierto 1ct pause
1x1 Superar el RM anterior 102%/105%
Elevaciones laterales apoyando pecho en banco a 70grados 2x10-12 @10
Elevaciones laterales sentado con mancuernas 2x15-20 @9
Extensión de tríceps unilateral en pola alta
2x12-15 @10

Día 2
Press banca larssen agarre abierto touch and go(dedo anular en la marca)
3x3 70%
Sentadilla barra baja
1x1 Superar RM anterior 102%/105%
Prensa tempo 320
1x7-8@9
Extensión de cuádriceps
2x10-12 @10
Plancha dinámica de glúteo medio 3x@8(hacer repes por lado hasta llegar a @8)
Crunch con peso 1ct pause en máxima contracción 2x12-15 @10

Día 3
Peso muerto
1x1 Superar el RM anterior 102%/105%
Remo gironda prono
1x7-8 @9
3x11-12 @10
Jalón al pecho supino 3x8-10 @9
Curl de bíceps barra recta en polea baja 3x8-12 @10
Extensión de tríceps en polea alta barra recta 3x8-12 @10

Día 4
Press banca 2ct pause agarre abierto
3x6 70%
Sentadilla LB
2x4 65%
Extensión de quadriceps unilateral 2x10-12 @10
Curl femoral tumbado 2x10-12 @9

Día 5
Press banca spoto 3ct pause agarre abierto
3x2 75%
Peso muerto
2x4 65%
Remo seal con mancuernas en banco inclinado 3x8-10 @9
Curl de bíceps alterno con mancuernas 3x8-12 @10
Extensión de tríceps katana 3x12-18 @10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12-15 @10