LUNES Press con mancuernas en banco Horizontal, 6 repeticiones con peso

maximo + 12 reps con la mitad de peso (6 reps con 2 segundos de isometría

abajo y 6 normales) + 12 elevaciones de brazos alternas con mancuernas
(X3)

Press de pecho en banco declinado 8 reps con peso máximo + 12 extensión

de codo para triceps con ambos brazos ( X3)

Press de pecho en banco declinado con mancuernas 4,6,8 reps partiendo

de lo que mas puedas cargar + 10 elevaciones de disco al frente con disco
de 35

Extensión de codo en polea alta, 6 repeticiones con peso máximo mas 8

repeticiones con 3-4 discos menos + 10 elevaciones al frente para hombro
en polea baja (x4)

Maquina de extensión de triceps 4 6 8 reps partiendo de lo mas que puedas

desplazar + 40 segundos de plancha (X3)

Rotación de torso en maquina 6 reps con peso máximo + 8 reps con 2

discos menos + 12 elevaciones de piernas para abdomen en máquina de
respaldo de pelota (fondera) (X4)
MARTES Sentadilla en Barra con 2 Pesos diferentes (6-8 repeticiones con un 80-90
de tu fuerza máxima + 12 mas con la mitad de ese peso) + 12 zancadas
estaticas laterales

Maquina de Press de pierna 2 circuitos de 8 repeticiones con tu fuerza

máxima y 10 pasos laterales con disco de 35
2 circuitos de 15 repeticiones con la mitad de el peso que tenias con 2
segundos de isometría las primeras 8 reps + 10 pasos laterales con disco de
35 (X4)

Máquina Hip Abd 6 repeticiones con el peso que mas puedas + 12 reps
posteriores con la mitad del peso que tenias + 45 segundos de sentidilla
isométrica recargado en una superficie plana con disco de 35 sobre tus
piernas (X4)

Extensión de Cuadriceps en máquina 4 repeticiones con mas de 135 lbs + 6

con 3 barras menos + 8 reps con 3 barras menos + 5 zancadas al frente con
disco con cada pierna, dejar discos y regresar en zancada sin discos (X3)

Costurera para pantorrilla poner 2 discos de 25-35 lbs de cada lado, hacer 7
repeticiones con los dos discos, 7 repeticiones mas con 1 disco y 2
segundos de isometría, 7 repeticiones mas sin ambos discos
MIERCOLES Maquina de rotación de abdomen con 2 pesos diferentes, con tu peso
máximo vas a girar 6 veces + 8 con 2 discos menos, todas del mismo lado,
cambias de lado y repites la serie + 12 elevaciones de piernas alternas en
fondera con respaldo de pelota (x4)
 Maquina de Crunch abdominal sentado 6,8,10 repeticiones partiendo de tu
peso máximo bajando 2 barras en cada cambio de reps + 45 segundos de
planchas (4)

Elevaciones de piernas en banca inclinada 10 reps + 25 “olas” con piernas

recostado sobre el suelo 25 veces (x4)

Press Arnold con mancuernas 6 reps con peso máximo + 12 con la mitad de
peso + 12 extensión de codo para triceps por encima de la cabeza (x3)

Extensión de triceps de pie en polea alta con agarre “V” 6 reps con peso
máximo mas 12 reps con la mitad (6 reps con 2 segundos de isometría y 6
reps rápidas ) (X4)

Extensión de triceps en máquina 6 reps con peso máximo + 12 reps con la

mitad de peso + 12 elevaciones de mancuernas al frente para hombro
alternas (X3)
JUEVES Isquiosural recostado o “tumbado” 4 repeticiones con tu peso máximo + 10
con la mitad de peso + 12 flexo-extensión de cadera en esa misma maquina
pero recostado con los pies hacia el lado contrario de su uso común (x4)

Flexión de femoral en maquina sentado 6, 8, 10 reps partiendo de tu peso

máximo bajando 3 barritas en cada cambio de reps + 12 elevaciones
laterales de pierna con disco de 35 lbs apoyado sobre cuádriceps (X4)

Hip Thrust en maquina 2 Circuitos de 10 reps con peso máximo + 12 reps

Peso muerto con una pierna
2 Circuitos de 15 repeticiones con 2/3 de el peso máximo que tenías + 12
reps de peso muerto con una pierna

Patada de gluteo en polea Baja con 2 cargas diferentes 6 patadas con peso
maximo + 8 patadas con 2-3 barritas menos + 12 buenos días en maquina
Smith (X3)

Maquina Hip Adduction (abrir piernas) en 3 pesos diferentes 6 8 10

repeticiones bajando 4-5 discos en cada cambio de repeticiones partiendo
de tu peso máximo + 12-15 empuje de cadera con cuerda en polea baja
(X4)
VIERNES Remo con agarre abierto en polea baja ( 6 + 8 reps) + curl de bíceps con
agarre supinación 12 reps (X3)
Curl de bíceps con mancuerna 6 + 10 (6 con peso máximo + 10 con
macuerna mas pequeña) + 12 extensión de lumbares recostado sobre el
suelo (x4)

Pull Over con cuerda agarre cerrado 4 6 8 reps partiendo de peso máximo +
12 elevaciones alternas de piernas recostado boca abajo (x4)
Maquina de Flexión o Curl de bíceps 4-6-8 repeticiones partiendo de tu
peso máximo + 12 aperturas tipo “pájaro” con mancuernas de 15-20 aprox
(X4)

Peck Fly Inverso para hombro en la parte de atrás 6 & 8 repeticiones

partiendo de tu peso max + 15 curl de bíceps con peso ligero con isometría
mientras hacemos con brazo contrario

Face Pull con cuerda en polea alta 4,6,8 reps + 12 extensiónes en silla
romana para lumbares