Dia 1 de tirón

Calentamiento siempre con el rodillo y al final 10 minutos de elíptica

Jaló n al pecho 4x10

Remo en polea baja 3x8 con cada mano y con ambas a la vez

Remo en polea con agarre triangulo aguantando 3 segundos cada repetició n 3x12
Face pulls 3x12

Biceps en polea agarre V 3x8-10

Biceps concentrado en má quina 3x12

Dia 2 de pierna
Calentamiento siempre con el rodillo y al final 10 minutos de elíptica

Sentadillas con discos en los talones 4x10

+
Aguantar con sentadilla isométrica en la pared 20 segundos

Extensió n de cuá driceps 3x12

Curl femoral tumbado 3x10 subimos explosivo y bajamos lentamente aguantando.

Abductor en maquina 4x12 (la de cerrar las piernas)

Adductor en maquina 3x12(la de abrir las piernas)

Crunch abdominal en maquina 3x20

Plancha abdominal 3 series de (35segundos)

Dia 3 de empuje
Calentamiento siempre con el rodillo y al final 10 minutos de elíptica

Press de pecho en maquina 4x10

Aperturas para pecho en má quina 3x12

Elevaciones laterales con mancuernas de 3x12

+
Elevaciones frontales con disco de pegada a la pared 3x10

Elevaciones laterales en maquina 3x10

Tríceps en polea agarre v 3x10

Extensió n de tríceps con mancuerna tras nuca 3x8