PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO (12 Semanas)

4-3-2-1
4 SESIONES DE PESAS POR SEMANA (45min)
3 SESIONES MINIMAS DE CARDIO POR SEMANA
2 SESIONES DE EJERCICIO FUNCIONAL HIT (EJRCICIOS POR
INTERVALOS)
1 CLASE DE ESTIRAMIENTO (YOGA, MEDITACION)

LUNES: GLUTEOS, PIERNAS Y ABDOMEN BASICO (45min)

Cardio vascular(40 MINUTOS DE CARDIO: Trotadora y escalera)
Cada ejercicio tendrá de 15-20 repeticiones X 4 o 5 series con 1 a
2 min de descaso
GLUTEO
IPEREXTENSIONES 15ª 20 x 4 Sentadilla con maquina 15 a 20 x 4

Sentadilla con barra de 15 a 20 x 4 Barra Smith empuje de cadera verticales 10 a 12 x 5

Mariposas de 15 a 20 x 4 Step Down en barra Smith 10 a 12 x 4

Patada con cable con ambos pies Patada lateral con ambos pies adentro y afuera
MARTES: PECTORAL, HOMBRO, Y ABDOMEN FUERTE (45min)
CARDIO FUNCIONAL
Cada ejercicio tendrá de 12-15 repeticiones X 4 o 5 series con 1 a 2
min de descaso
MIERCOLES: ESTIRAMIENTO

JUEVES ; ESPALDA, BICEPS, TRICEPS Y ABDOMEN FUERTE

(45min) CARDIO FUNCIONAL
Cada ejercicio tendrá de 12-15 repeticiones X 4 o 5 series con 1
a 2 min de descaso
VIERNES: GLUTEOS, PIERNAS Y ABDOMEN BASICO (45min)
Cardio vascular(40 MINUTOS DE CARDIO: ELIPTICA ,
BICICLETA)
Cada ejercicio tendrá de 12-15 repeticiones X 4 o 5 series con 1
a 2 min de descaso
GLUTEO
Empuje de cadera con barra 20 kg Sumo Squat 20 kg

Peso muerto olímpico 20 kg Sentadilla Cerrada con peso 20 kg

Trabajo de fallo sentadilla sin peso Trabajo de fallo sentadilla sin peso en tijera