AYUNO = TRANSFORMACIÓN

EN 15 DÍAS
GUÍA DE ALIMENTACIÓN

CUIDA TU ENTORNO ACTIVA TU CUERPO CUIDA TU SER

TOMA ACCIÓN

2024
ayuno:
1. m. Abstinencia de
toda comida y bebida
desde las doce de la
noche antecedente.

Es abstenerse total o
parcialmente de comer
por un DETERMINADO
TIEMPO.

2024
COMIDA #1

4 CLARAS DE HUEVO REVUELTAS con 1 taza de ejotes y cebolla picada,

saltear con 1 cucharadita de aceite y acompañar con 30 gr de queso Cotija
asado más 1 aguacate mediano.

OMELETTE de 4 claras de huevo revueltas con 1 huevo, relleno de espina-

cas con cebolla, puedes saltear con 1 cucharadita de aceite y acompañar
con 1 aguacate hecho guacamole.

2 HUEVOS ESTRELLADOS más 30 gr de queso panela más una taza de

brócoli al vapor con limón y sal más 1 aguacate mediano ó 12 aceitunas.

90 gr de ATÚN EN AGUA revuelto con 2 cucharaditas de aceite de oliva

más 1 pimiento verde picado, acompañado de ensalada de espinacas
crudas, limón, sal y 1/2 aguacate mediano más 6 aceitunas sin hueso.

90 gr de QUESO PANELA ASADO acompañado de 2 tazas de espinacas

salteadas con cebolla, 1 jitomate y chile, saltear con 2 cucharaditas de
aceite de oliva. Acompañar con 1 aguacate mediano.

COMIDA #2

FAJITAS DE PECHUGA DE POLLO 150 gr de pechuga de pollo en fajita

salteadas con 1 pimiento verde, más 1/4 taza de cebolla, saltear con 1
cucharadita de aceite de oliva ó mantequilla, una vez cocido gratina con
30gr de queso gouda o manchego. Acompañar con 1 aguacate hecho
guacamole.

PESCADO A LA PLANCHA 180 gr de pescado blanco a la plancha, sazo-

nado con ajo, sal, pimienta y tomillo u orégano, puedes agregar aceite de
oliva o mantequilla para cocinar tu pescado. Acompañado de verduras
al vapor (1/2 taza de brócoli + 1 taza de coliflor más cebolla), aderezar las
verduras con 1 cucharadita de aceite de oliva, limón y sal. Acompañar de
1 aguacate mediano.

SALMÓN A LA PLANCHA 180 gr de salmón a la plancha sazonado con

hierbas al gusto. Acompañar de puré de coliflor (cocer 1/2 coliflor al vapor
con 1/4 de cebolla + 1 diente de ajo, una vez cocida, escurrir el agua, en la
licuadora licuar la coliflor con la cebolla y el ajo, agregar sal y pimienta más
1 cucharadita de mantequilla). Acompañar de 1 aguacate o 12 aceitunas.

2024
 FILETE DE RES ASADO, 180 gr de filete de res asado salpimentado, acom-
pañar de 1 taza de champiñones salteados con cebolla y ajo, puedes usar
1 cucharadita de aceite para saltear. Acompañar de ensalada de lechuga,
jitomate, y 1 aguacate rebanado o 1/3 de aguacate más 12 aceitunas.

LOMO DE ATÚN A LA PLANCHA, 180 gr de lomo de atún a la plancha

salpimentado, acompañar con ensalada de espinacas, alfalfa, pimiento,
jitomate, y 1 aguacate, aderezar la ensalada con 1 cucharadita de aceite
de oliva, limón y sal.

CEVICHE DE PESCADO O CAMARON, 180 gr de pescado o camarones

con 1 jitomate, cebolla, 1/2 pepino sin semillas, cilantro picado, limón, sal,
pimienta, 1 cucharadita de aceite de oliva más 1 aguacate mediano

COMIDA #3

90 gr de SARDINAS en salsa de jitomate acompañadas de 2 tazas de

coliflor cocida, aderezada con 1 cucharadita de mantequilla o aceite de
oliva, sal, pimienta al gusto, más 10 almendras o 3 nueces.

2 HUEVOS HERVIDOS acompañados de 1 taza de ejotes salteados con

cebolla más 1 cucharadita de aceite de oliva o mantequilla más 2 reba-
nadas de jamón de pavo y comer 10 almendras.

2 HUEVOS ESTRELLADOS con 1 calabacita a la mexicana (1 jitomate, cebo-

lla y chile), saltear con 1 cucharadita de aceite + 30 gr de queso panela en
cuadritos más 10 almendras o 18 pistaches.

90 gr de ARRACHERA ASADA acompañar con 1 taza de coliflor más 1/2

taza de brócoli al vapor aderezados con 1 cucharadita de mantequilla o
aceite de oliva más sal y pimienta, comer 10 almendras.

ENSALADA Base de lechuga y espinacas, 1 jitomate picado con 1 huevo

hervido y 2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo, 30gr de queso
panela más 6 aceitunas, comer10 almendras más 1 cucharadita de aceite
de oliva, limón y sal.

01
 - Puedes elegir entre las opciones 1, 2 y 3.
- Puedes combinar los incisos.
- Puedes agregar colación de la lista
de permitidos si tienes “antojo”, como:
Pepino con limón y sal / Chicharrón de
puerco.
- Si tienes ganas de comer “algo dulce”
opta por un chocolate sin azúcar. Con
moderación.

02
 Los siguientes consejos pueden ayudar a mantenerse bien
encaminado y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:

• Mantente hidratado. Bebe mucha agua y bebidas sin calorías, como

tés de hierbas, durante todo el día.

• Evita obsesionarte con la comida. En los días de ayuno mantente

ocupado para evitar pensar en la comida, por ejemplo, poniéndote al
día con tus trámites o viendo una película.

• Descansa y relájate. Evita las actividades extenuantes en los días de

ayuno, aunque el ejercicio ligero como el yoga podría ayudarte.

• Sé inteligente a la hora de elegir tus calorías. Si el plan que elijas

permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona
alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra
y grasas saludables. Puedes comer frijoles, lentejas, huevos, pescado,
nueces y aguacate.

• Come alimentos de gran volumen. Selecciona alimentos que te

dejen satisfecho, pero que sean bajos en calorías, como palomitas
de maíz, vegetales crudos y frutas con alto contenido de agua, como
uvas y melón.

• Mejora el sabor sin las calorías. Condimenta tus alimentos

generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos
son extremadamente bajos en calorías, pero llenos de sabor, lo que
puede ayudarte a no sentir hambre.

• Elige alimentos cargados de nutrientes después del período de

ayuno. Come alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas,
minerales y otros nutrientes para que tus niveles de azúcar en
la sangre se mantengan saludables y evites las deficiencias de
nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de
peso y la salud en general.

03
 ¿Qué cantidad de agua se debe
de tomar al día?
Según la OMS, una persona de 50
kg necesita consumir 1.7 litros;
una de 60 kg, 2.1 litros; una de 70
kg, 2.4 y una de 80 kg 2.8 litros.

04
 SUPLEMENTACIÓN
MICRONUTRIENTES APORTE DIARIO FUNCIÓN

MAGNESIO 1 tableta de 300-400 mg/d Imprescindible para la

Consumir en cualquier función y mantenimiento
momento del día. muscular. Evita estreñi-
miento.

VITAMINAS Y Cualquier multivitamínico Para que las funciones

OLIGOLEMENTOS con minerales. 1 tableta del cuerpo se realicen de
después de la primera manera correcta.
comida del día.

VITAMINA C 500 mg/d Consumir Junto

con vegetales verdes.

VITAMINA E 400-800 Ul/d Consumir Efecto antioxidante

junto con un alimento de
proteína con grasa o pro-
teína con alto porcentaje
de grasa.

OMEGA 3 (EPA Y DHA) 500 mg/d Después de la Disminuye inflamación y

primera comida del día riesgo cardiovascular Esen-
cial para función
cerebral y nerviosa.

05

2024