Reto Godín 2023

Edición 2
MENU SEMANAL Y LISTA
DE MANDADO
Mujeres

SEMANA 2
MEAL PREP:
• Guisos y verduras tener ya listas para comer.
• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
• Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS,
MARCAS RECOMENDADAS Y FORMA DE PREPARACION

FRUTAS Y VERDURAS
FRESAS Y UVAS:
Lavar, desinfectar y secar, una vez secas la ponemos en un recipiente con servilletas abajo y arriba
de las frutas y guardamos bien tapadas.

ESPINACAS:
Se recomienda comprar de las baby ya lavadas como se muestra en la imagen, les ponemos
servilletas por dentro para que las protejan de la humedad y duren mas

AGUACATE:
Se recomienda una vez Partido guardarlo en agua o untarle
Aceite de oliva en las partes que se tienden a oxidar esto va a
Permitir que dure mas, de preferencia agregarlo al alimento el día o en el momento que se va a
consumir.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS

PAPAYA:
Si la papaya la vamos a utilizar para licuados, de preferencia partirla en cuadritos y guardarla en ziploc en
congelador.

LAS ENSALADAS:
Picar, lavar y secar todo, mezclamos las verduras y guardamos en bolsas Ziploc para tenerlas listan en el momento.

DE PREFERENCIA UTILIZAR ESTE TIPO DE REFRACTARIOS

PARA GUARDAR LOS ALIMENTOS

COMO GUARDAR LOS ALIMENTOS:

Los dos primeros días se guardan en refrigerador y los
Días restantes en congelador, excepto
Las ensaladas.
COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS

Todo se cocina un día de la semana por ejemplo el domingo, para tener todo
listo para el resto de la semana.
Puntos importantes y recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desvelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atún se recomienda en agua
• Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
• Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede ser,
dátil y piloncillo.
• De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
FORMA DE PREPARACION
TAQUITOS DE ATUN
INGREDIETES
• 2 tortillas de nopal o de maíz
• 1 lata de atún
• 1 tomate
• ¼ de cebolla
• 1 chile serrano
• Pimienta
• Sal
• Aceite de oliva o aceite de aguacate
FORMA DE PREPARACION
Picamos en cuadritos el chile, tomate, cebolla.
En un sartén con un chorrito de aceite guisamos el atún, agregamos la verdura picada, pimienta y sal, revolvemos por 2
minutos, tapamos y dejamos hervir por 1 minuto más. Calentamos las tortillas y hacemos los taquitos, podemos agregar salsa
hecha en casa.
FORMA DE PREPARACION
OMELET DE ESPINACAS
INGREDIENTES
• 2 huevos
• 30g de queso oaxaca
• espinacas
• Un chorrito de aceite de oliva o de aguacate
FORMA DE PREPARACION
En un sartén agregamos un chorrito de aceite, a continuación, las claras de huevo, una vez que estén a cocidas por abajo le
damos vuelta y hacemos como si fuera una quesadilla agregamos el queso y las espinacas y doblamos, retiramos una vez que
quede bien cocida por los dos lados.

SALSA BANDERA
INGREDIENTES
• 1 tomate
• 1 chile serrano
• ¼ de cebolla
• Pimenta
• Sal
• 1 limón
FORMA DE PREPARACION
Picamos el tomate, el chile y la cebolla en cuadritos pequeños, les agregamos sal, pimienta y el jugo de un limón.
FORMA DE PREPARACION
HOTCAKES DE AVENA CON PLATANO
INGREDIENTES
• 1/2 taza de avena
• 1/2 plátano
• canela
• 1 cucharadita de vainilla
• 1/2 cucharadita de polvo para hornear
• 1 huevo
• 1/4 leche de almendras o Lala light
• 1 cucharada de fruto del monje o 1 sobre de Stevia para endulzar
• Mantequilla
FORMA DE PREPARACION
Licuamos todos los ingredientes, cocinamos con poquita mantequilla o mantequilla en spray a fuego bajo. Ojo el plátano
también se licua.
Ojo lo que salga de la mezcla es lo que nos vamos a comer, las medidas son tazas medidoras, (SI PADECES DIABETES
OMITIMOS EL PLATANO)
FORMA DE PREPARACION
SALSA PARA BAÑAR TOSTADAS U OMELET
INGREDIENTES
• 2 tomates
• Un trozo de cebolla
• ½ chile serrano (opcional)
• ½ diente de ajo
• Pimienta molida
• Sal
FORMA DE PREPARACION
Cocemos las verduras y el ajo, ya que hirvió quitamos la piel al tomate, licuamos todas las verduras y el ajo con un chorrito
de agua de la misma agua donde hirvieron, la consistencia será espesa o liquida depende como les guste mas, cada quien
va midiendo en cuanto el agua que agregamos, recomiendo agregar de poco en poquito
FORMA DE PREPARACION
PIZZA SALUDABLE
INGREDIENTES
• ½ Taza de avena molida
• 1 huevo
• Pimienta
• Sal
• Ajo en polvo
• 2 cucharadas de agua
• Orégano
• 60 gramos de pechuga de pollo desmenuzada
• 40gramos de queso oaxaca
• Chile morrón de colores en tiras
• Aceite de oliva o aceite de aguacate

FORMA DE PREPARACION
Hacemos una mezcla para la base, avena molida, el huevo, pimienta, sal, ajo en polvo solo un poco, el agua y orégano,
hacemos la tortilla en el sartén con un chorrito de aceite, una vez que esta lista la tortilla retiramos y le agregamos la
mezcla de salsa para pizza, el queso, el pollo y el chile morrón, lo ponemos en un sartén al sartén por un lado ponemos un
chorrito de agua para que genere vapor y derrita el queso, al poner el agua que el agua no toque la mezcla de la base de
pizza.
La receta de la salsa está en la siguiente pagina.
FORMA DE PREPARACION

SALSA PARA PIZZA CASERA

INGREDIENTES
•2 tomates
•1/2 cebolla
•1 diente de ajo
•1 cucharada de orégano
•sal
•pimienta
•aceite de oliva o aceite de aguacate
FORMA DE PREPARACION
Licuamos todos los ingredientes, después en un sartén con un chorrito de aceite de oliva o aceite de
aguacate dejamos hervir sin dejar de revolver hasta que quede una consistencia un poco espesa.
 LISTA DE MANDADO
SEMANA 2
GRASAS, ENDULZANTES Y
FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y LACTEOS CEREALES Y
SAZONADORES
• Fresas • 12Huevos LEGUMINOSAS
• Vainilla
• Plátanos • 240g Pechuga de pollo • Avena
• Polvo para hornear
• 45 Camarones • Pan integral
• Manzanas verdes o rojas • Endulzante fruto del monje o
• 3 Atún de lata o 3 • Tortillas de maíz
• Pepinos medallón de atún • Tostadas
Stevia
• Limones • Pimienta molida
• Leche horneadas
• Mango • Ajo molido
• 480g de Queso oaxaca redondas
• Sal
• Uvas • Mantequilla ojo no margarina
• Naranjas • Aguacate
• Toronjas • Mermelada sin azúcar
• Lechuga • Tajín tapadera azul
• Chile serrano • Aceite de oliva
• Tomate • Canela en polvo
• Orégano
• Cebolla blanca
• Ajo
• Cebolla morada
• Espinacas
• Chile morrón de colores

*Las cantidades de la lista de mandado y el menú son diferentes porque al momento de cocinar se reduce la porción en algunas proteínas
MENU SEMANA 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
HOTCAKES DE AVENA OMELET DE ESPINACAS HOTCAKES DE AVENA CON OMELET DE HOTCAKES DE AVENA OMELET DE libre
CON PLATANO 2 huevos PLATANO ESPINACAS CON PLATANO ESPINACAS
(los hotcakes que salgan Espinacas (los hotcakes que salgan de 2 huevos (los hotcakes que salgan 2 huevos
de la mezcla) 30g de queso Oaxaca la mezcla) Espinacas de la mezcla) Espinacas
Acompañamos con 5 1/3 de aguacate Acompañamos con 5 fresas 30g de queso Oaxaca Acompañamos con 5 30g de queso Oaxaca
fresas o una taza de Bañamos el omelet en o una taza de nuestra fruta 1/3 de aguacate fresas o una taza de 1/3 de aguacate
nuestra fruta favorita salsa de tomate favorita Bañamos el omelet en nuestra fruta favorita Bañamos el omelet en
1 rebanada de pan salsa de tomate salsa de tomate
DESAYUNO integral con media 1 rebanada de pan 1 rebanada de pan
cucharadita de integral con media integral con media
mermelada sin azúcar cucharadita de cucharadita de
mermelada sin azúcar mermelada sin azúcar

1 manzana con tajín 1 taza de uvas 1 manzana con tajín 1 taza de uvas 1 manzana con tajín 1 taza de uvas libre
COLACIÓN
CEVICHE DE CAMARON TAQUITOS DE ATUN CEVICHE DE CAMARON TAQUITOS DE ATUN CEVICHE DE CAMARON TAQUITOS DE ATUN libre
2 tostadas redondas GUISADO 2 tostadas redondas GUISADO 2 tostadas redondas GUISADO
horneadas 90g de atún horneadas 90g de atún horneadas 90g de atún
15 camarones para las 2 tortillas de maíz 15 camarones para las dos 2 tortillas de maíz 15 camarones para las 2 tortillas de maíz
COMIDA dos tostadas 2/3 de aguacate tostadas 2/3 de aguacate dos tostadas 2/3 de aguacate

1 toronja en gajos 2 naranjas con tajín 1 toronja en gajos 2 naranjas con tajín 1 toronja en gajos 2 naranjas con tajín libre
COLACIÓN
QUESADILLAS PIZZA SALUDABLE QUESADILLAS PIZZA SALUDABLE QUESADILLAS PIZZA SALUDABLE libre
CON LECHUGA (LAS PORCIONES ESTAN CON LECHUGA (LAS PORCIONES CON LECHUGA (LAS PORCIONES
2 Tortillas EN LA LISTA DE 2 Tortillas ESTAN EN LA LISTA DE 2 Tortillas ESTAN EN LA LISTA DE
90g de queso Oaxaca PREPARACION) 90g de queso Oaxaca PREPARACION) 90g de queso Oaxaca PREPARACION)
CENA Lechuga Lechuga Lechuga
Salsa mexicana, salsa Salsa mexicana, salsa Salsa mexicana, salsa
bandera bandera bandera
1/3 de aguacate 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate