Plan Nutricional

Personalizado

Paciente: Luis Negrón

Diagnóstico nutricional
Diagnósticos:migraña crónica Objetivo: reducción de peso y rendimiento
Estatura: 1.70 m deportivo (maratón)
Edad: 44 años Paquete: 1/4 citas
Peso objetivo: 72kg

Fecha Peso (kg) Perímetro %Grasa Grasa %Masa Índice Diagnóstico

cintura corporal Visceral muscular de masa nutricional
(cm) corporal
11/11/21 83.5 107cm - - - 28.9 Sobrepeso

actividad física: Correr 4km promedio 3v/semana + 10km 1/v fin de semana.

Sueño: Mejorar horas de sueño, importante proceso de reparación para el cuerpo.

Suplementos
1. Vitamina D, 1000 UI, 1 cápsula con el almuerzo
2. Magnesol, 1 sobre todas las noches.
3. Bagovital 1 sobre + enterogermina 1 ampolla por 10 días, en ayunas.
Pautas generales
Condimentar comidas principales, ensaladas y cremas con hierbas y especias como orégano, romero, cúrcuma,
perejil, albahaca, paprika, kion, comino, canela, mostaza, etc. Son potentes antiinflamatorios y antioxidantes .
• Incluir infusiones de hierbas y especias y té verde luego de las comidas.
• Consumir una variedad de verduras de distintos tipos, preferir las verduras de hoja verde, crucíferas (brócoli,
col, coliflor, arúgula, kale, berros, rábano, nabo), espárragos, poro, cebolla, hongos, germinados y verduras de
colores rojo, amarillo y anaranjado.
• Preparaciones: guisos, a la plancha, al vapor, al horno o salteado. Evitar: frituras. Cocinar con aceite
pincelado o verter en una botellita de spray o esparcir con papel toalla para evitar usar demasiado.
• Cambiar sal de maras por sal de mesa para asegurar una ingesta adecuada de yodo. Consumir máximo 1 cdita al
día para cubrir requerimientos y cuidar salud cardiovascular.
• Cambiar el café instantáneo por café pasado.
• Si quieres comprar una leche vegetal (e.g. almendras, coco, macadamia, cashews, avellanas, entre otros) debe ser
fortificada con calcio y sin azúcar añadido. También puedes hacerlas en casa, sin azúcares ni aditivos.
• Evitar consumir té negro, verde o café con las comidas, pues puede interferir en la absorción de ciertos
nutrientes importantes como hierro y calcio.
• El arroz y los tubérculos se cocinan previamente y se dejan enfriar. Luego se pueden recalentar y servir.
• Dejar remojando la quinua o arroz en agua 1 día antes. Cocinar y eliminar el agua del primer hervor. Volver a
agregarle agua para seguir con la cocción y volver a eliminar el agua.
• Consumir pescado azul 2 a 3 veces por semana (atún, caballa, salmón, trucha, sardinas, jurel, anchovetas,
bonito, etc.) y variar de tipo de pescado (sobre todo los grandes) para evitar acumulación de metales pesados.
Consumir pescado blanco 1 vez por semana, evitar la tilapia, merluza y basa (pescados de criadero).
• 1 porción de vegetales = 1 tz de verduras cocidas o 2 tazas de verduras frescas, en ensaladas, sopas o cremas o
dentro de preparaciones.
• Para aliños, usar aceite de oliva o palta extra virgen, que vengan en botella oscura para protegerlos de la
oxidación. Para cocinar, usar poco aceite y preferir aceite de oliva virgen. El aceite de palta para cocciones a
temperaturas altas. También puedes usar de coco, más ocasionalmente. En general, recomiendo no someter las
grasas a calor y añadirlas al final.
• Tomar suficiente agua es importante para mantener una digestión saludable, reducir el cansancio, tener una
piel sana y mantenernos saludables en general. Por esto es tan importante hidratarnos desde que nos
despertamos, durante el día y mientras realizamos actividad física. El consumo diario debería ser entre 2.5 y 3
litros por día. Esto incluye infusiones. No esperes a tener sed para tomar agua, pues es un indicador de que ya
estás deshidratado.

Las porciones se miden con tazas 1 TAZA =240ML

y cucharas de repostería o balanza
1 CDA = 15ML
1 CDITA =5ML
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Huevos y fruta Overnight oats Huevos con palta Huevos y fruta Overnight oats Huevos con palta Huevos y avena

Actividad
Física

Almuerzo Alverjita partida Pescado oriental Pollo a la Olluquito con Solterito Pescado a la Lomo saltado con
al horno plancha con carne florentina con papitas y arroz de
ensalada de fideos integrales coliflor
alcachofas y
champìñones
Merienda Nueces o pecanas Almendras Yogurt natural Nueces o pecanas Almendras Yogurt natural Nueces o pecanas
tostadas tostadas

Cena Ensalada verde Soufflé Crema de Sopa oriental Ensalada verde Crema de poro Ensalada thai
alcachofas con papa
Desayuno
• Tomar antes del desayuno suplementos y linaza molida.
• Evitar tomar café con el estómago vacío y con comidas. Esperar por lo menos 1 hora.

Huevos y fruta
• 2 huevos + 2 claras, pasados, duros o escalfados o en tortilla de verduras, servir con 1 cdita de
semillas de ajonjolí o linaza
• 1.5 tz de fruta picada (piña, papaya, melón, sandía, fresa, mandarina, naranja, entre otras)

Huevos y palta
• 2 huevos + 2 claras, pasados, duros o escalfados o en tortilla de verduras, servir con 1 cdita de
semillas de ajonjolí o linaza
• ¼ unid de palta pequeña u 8 unid de aceitunas
• 1 tajada de pan bimbo doble fibra

Avena overnight
• 1/3 tz de avena
• 1 cda de chía
• 3 mitades de nueces o pecanas picadas
• 1/2 plátano chancado o 1/2 manzana rallada + 4 fresas picadas
• 3/4 tz de yogurt la abuela o vakimú o tigo natural + ½ tz de agua
• canela

Mezclar en un taper o recipiente hermético y dejar reposando todos los ingredientes en la refrigeradora toda
la noche.

* Huevos y avena (post-entrenamiento 10km)

• 2 huevos + 2 claras, pasados, duros o escalfados o en tortilla de verduras
• ½ tz de avena cocida con agua + canela + clavo *consistencia espesa. Servir con ½ tz de fruta + 3
unid de nueces o pecanas o 5 almendras

Algunos tips:
• Mantenerte bien hidratado la noche anterior y antes de correr. Si tu orina esta muy oscura o sales
con sed, ya estás deshidratado. El agua es la mejor opción, intenta tomar medio litro antes de
correr, puedes añadirle 1 pizca de sal y limón para hidratarte mejor. evita la bebidas hidratantes
azucaradas a menos que vayas a correr distancias largas que duren +60 minutos.
• Intente tomar líquidos cada 15 minutos durante la carrera con 100 - 200 ml. También puedes beber
bebidas deportivas que reemplazan los electrolitos y los líquidos perdidos durante el ejercicio, pero
es poco probable que necesites el azúcar adicional para solo 10k.
• Café: la cafeína ayuda al rendimiento en carreras de larga distancia. También ayuda a activar el
proceso de digestión, solo asegúrate de tener suficiente tiempo por la mañana, tomarlo por lo
menos 30 minutos antes.
• Náuseas antes de correr: Prueba el chicle o té de menta/hierbabuena/kion o lavarte los dientes,
Ayudan a a suprimir las náuseas por la mañana antes de las carreras.
Almuerzos
• Tomar 1 vaso de agua antes de comer y 1 infusión herbal al terminar.

Alverjita partida
• 1/2 tz de alverjita partida cocida c/ guiso de tomate, cebolla y ajo
• 1 unid de huevo frito/ sancochado *con gotitas de aceite de oliva o coco
• 1/2 tz de arroz integral cocido
• 1 porción de verduras (ensalada fresca, cocida, crema, sopa) + 2 cditas de aceite de oliva + especias y
hierbas de alimentos libres

Pescado oriental al horno

• 150g de filete de pescado azul/graso
• ¾ cda de mostaza dijon + 1 cda de miel +1/2 cdita de paprika + 1 diente de ajo picado + 1/3 tz de
sillao
• 1 unid pequeña de camote
• 3 tz de vegetales frescos o 2 tz de cocidos (ensalada fresca, cocida, crema, sopa) + 2 cditas de aceite
de oliva + especias y hierbas de alimentos libres

Mezclar el aliño con batidor de mano. Echar la mitad de la salsa y dejar el pesado marinando por 30 minutos
y reservar la otra parte. Darle vuelta al pescado y marinar con la otra mitad de la salsa. Llevar al horno por
20 minutos a 180c. Cambiar el horno a Broil o Gratinar 5 a 10 minutos más hasta que esté dorado por fuera y
jugoso por dentro.

Pollo a la plancha con ensalada de alcachofas y champiñones

• 150g de pechuga de pollo
• Alcachofas y champiñones: 3 corazones de alcachofas cocidos con 100g de champiñones en láminas
cocidos. Aliño: 2 cdita de aceite de oliva extra virgen + limón + sal + pimienta
• 1 unid pequeña de camote sancochado

Olluquito con carne

• 1.5 tz de olluquito *crudo
• 150g de carne molida magra
• 1/4 de cebolla
• ½ diente de ajo molido
• ají panca molido
• perejil
• 3 tz de vegetales frescos o 2 tz de cocidos (ensalada fresca, cocida, crema, sopa) + ¼ unid de palta
pequeña + limón + sal y pimienta

Saltear cebolla y ajo en aceite en spray hasta que esté translúcida. Agregar el ají panca, la carne molida y
sal. Cocinar unos 5 minutos. Agregar el olluco picado y 1/2 tz de agua. cocinar a fuego medio por 15-20
minutos o hasta que el olluco esté tierno. servir con perejil

Solterito
• 150g de pollo o pescado, sazonado con ajo, mostaza, orégano y sillao a la plancha
• Solterito: Cortar 1 tomate y 1/4 de cebolla en cubos pequeños, 1⁄4 tz de choclo desgranado y 1/3 tz
de habas cocidas. Agregar lechugas color verde oscuro, ají y pimiento picado chiquito y 4 aceitunas
en láminas. Aliño: 2 cditas de aceite de oliva, limón, sal y pimienta.
Pescado a la florentina
• 150g de pescado blanco (evitar la tilapia, merluza y basa)
• 2 tz de espinacas picadas en tiras
• ½ diente de ajo molido
• leche evaporada descremada
• 1 tz de fideos integrales cocidos
• 3 tz de vegetales frescos o 2 tz de cocidos (ensalada fresca, cocida, crema, sopa) + 2 cditas de aceite
de oliva + especias y hierbas de alimentos libres

Sazonar el pescado con ajo, hierbas, sal y pimienta. Freír el pescado a la plancha y reservar. Saltear el ajo
hasta que quede ligeramente dorado. Agregar las espinacas y sal y saltear hasta que queden tiernas. Agregar
un chorro de leche evaporada light y mezclar a fuego lento. servir sobre el pescado.

Lomo saltado con “papitas fritas” y arroz de coliflor

• 150g de lomo magro
• ½ de cebolla en juliana
• ½ tomate
• ½ cda de sillao
• Orégano
• 1 cdita de vinagre blanco
• 1 unid de papa pequeña
• ¼ de cabeza de coliflor

Cortar el lomo en tiras. En una sartén mediana, agregar aceite en spray o pincelado a fuego medio. cuando
esté caliente, agregar la cebolla, y el tomate. Saltear unos minutos y agregar el lomo en cubos, el sillao,
ajo, vinagre y orégano. Saltear hasta que se cocine el lomo y los vegetales estén ligeramente cocidos. Para el
arroz de coliflor o brócoli : Cortar o procesar brevemente ¼ de cabeza de coliflor hasta obtener consistencia
de granitos de arroz. Saltearla un 1 cdita de aceite de oliva, ajo, sal y pimienta.

Papitas fritas: Cortar la papa en tiras bien delgadas y dejar remojar en un bowl con agua unos 20-30
minutos. Precalentar horno a 210C. Colocar las papas, secar con un paño de cocina y echar a un bowl. Añadir
aceite de oliva y 1 pizca de sal. Opcional, agregar especias como paprika, pimienta y orégano. Colocar sobre
una bandeja para horno con papel para hornear y hornea unos 25 minutos o hasta que se doren. Darles la
vuelta y hornear unos 5 minutos más, subiendo a 250C para que se doren por ambos lados

Snacks *opcionales, consumir si tienes hambre

Opción 1
• 1 yogurt personal natural la abuela o tigo o danlac + unid de 1 fruta pequeña (kiwi, mandarina,
granadilla, melocotón, ciruela)

Opción 2
• ¼ tz o 1 puñado de frutos secos

Opción 3
• barrita mamalama o Wild bar
Cena
• Tomar 1-2 vasos de agua antes de comer
• Puedes acompañar con una taza de infusión o té

Ensalada verde
• 150g de pechuga de pollo o pavo, sazonado con ajo, hierbas aromáticas, sal y pimienta y a la plancha
con gotitas de aceite
• 4 tz de mix de hojas verdes (lechuga romana, arúgula, berros, col, espinaca o kale)
• ¼ de palta en rodajas
• aliño, 2 cditas de aceite de oliva virgen extra , vinagre, sal y pimienta

Ensalada thai
• 150g de pescado blanco, sazonado y a la plancha
• 1 taza de col china en tiras + 1/2 taza de col morada + 1/3 de zanahoria rallada + ¼ de pimiento
rojo + culantro picado.
• Aliño: 2 cditas de aceite de oliva virgen extra + 1/2 cdita de sillao + ¼ cdita de kion + ¼ cdita de
ajo molido + 1 cdita de vinagre balsámico + 2 cditas de ajonjolí tostado.

Soufflé de verduras
• 5 huevos (2 yemas) + 1 cdita de queso parmesano + 1 tz verduras a elección (coliflor, brócoli,
alcachofa, champiñones, pimiento, espinaca, entre otros) + sal y pimienta

Cocinar verduras al vapor y esperar que enfríen un poco. Luego, mezclar la yema de huevo con las verduras
picadas. Batir las claras a punto nieve y agregar a la mezcla con el queso. Hornear a 180 C hasta que se dore.

Crema de alcachofas
• Saltear 1 cda de cebolla. Agregar 2-3 corazones de alcachofa picados + caldo de verduras + sal.
Cocinar y licuar.
• 150g de pechuga de pollo o pavo, sazonada al gusto y a la plancha

Sopa oriental
• Saltear dos bulbos de cebolla china picados. Agregar caldo de verduras o agua + 1 cdita de kion
picado + ½ zanahoria picada + ½ tallo de poro picado + 1 taza de col blanca picada. Cocinar hasta
que los vegetales estén tiernos
• 150g de pechuga de pollo o pavo, sazonada al gusto y a la plancha.

Crema de poro
• Crema de poro: Saltear 1 tallo de poro picado + 3 tz de espinaca. Agregar caldo de verduras + sal.
Cocinar y licuar. Agregar 1 unid de papa blanca mediana cocida.
• 150g de pechuga de pollo o pavo, sazonada al gusto y a la plancha