Recomendaciones Nutricionales para

Triglicéridos y Colesterol Alto.

Dieta Dash
El plan de alimentación DASH sigue las guías de alimentación saludable para el
corazón, limitando grasas saturadas y grasas trans. Se enfoca en comer más
alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a bajar la presión arterial,
principalmente minerales (como el potasio, el calcio y el magnesio), proteínas y
fibra.

Ejemplo de menú para bajar los triglicéridos

DESAYUNO MERIENDA ALMUERZO MERIENDA CENA

½ vaso de leche 1 naranja + 4 Ensalada de tomate, 1 yogur Salteado de

semidesnatada, nueces cebolleta y desnatado con verduras
sin azúcar pimiento con 1 cucharada de
(cualquier fruta lentejas copos de avena Salmón con
1 rebanada de que este de guarnición de
pan integral con temporada Pechuga de pollo a y un puñado de arroz integral
aguacate la plancha con arándanos
+ 1 vaso con agua guarnición setas a frescos ½ vaso de leche
+ agua la plancha semidesnatada
o fruta de su
1 tortilla preferencia + agua

+ agua

“Porque eres lo que comes“

 para disminuir los triglicéridos es preciso un cambio de estilo de vida que asegure el mantenimiento
de un peso normal mediante la práctica regular de ejercicio físico -pues durante los ejercicios
aeróbicos de larga duración y moderada intensidad se usan los triglicéridos como fuente de
energía-, junto con el mantenimiento una alimentación saludable en la que se evite el alcohol, las
grasas saturadas y los azúcares, se limite el aporte de carbohidratos y asegure el aporte de fibra.

Alimentos a Evitar: EJEMPLOS

1. Eliminar azúcares simples, es decir azúcar Endulzantes: Fructosa, jarabe de arce o

(blanco y moreno) y todos los alimentos dulces: agave, miel.
Endulzantes Mermelada, membrillo, jaleas o
Dulces y bollería almíbares.
Bebidas azucaradas Dulces y bollería: helados, bollería,
2. Suprimir el alcohol, tanto los destilados como pastelería, tartas, chocolate, caramelos
los fermentados como el vino y la cerveza. y chicles…
3. Moderar el consumo de fruta, consumiéndola Bebidas azucaradas: refrescos
preferentemente entera y con piel. Nunca tomar (incluidos tónica, bíter y refresco de té),
más de una pieza por comida. zumos (comerciales y naturales),
4. Controlar la ración de carbohidratos (legumbres, batidos de fruta o chocolate…
pan, patata, cereales como el arroz, el trigo, la
quinoa, la avena, el mijo…). Estos siempre deben
ser integrales, procurando tomarlos como
 acompañamiento en vez de cómo plato

Pautas dietéticas importantes:

1. Aumentar el consumo de fibra mediante el consumo de verduras y hortalizas

como mínimo dos veces al día.
2. Bajar el consumo de grasas saturadas consumiendo lácteos desnatados, más
pescado que carne, eligiendo carne blanca (pollo, pavo, conejo) sin piel ni grasa.
Comer máximo 1 día por semana carne roja, evitando carnes y embutidos grasos
(salchichas, pato, cordero, beicon, chorizo, sobrasada, longaniza, morcilla, etc.).

Como reducir los niveles de Colesterol

Alimentos esenciales que reducen el colesterol

Legumbres
Aguacates
Frutos Secos
Pescados grasos
Frutas y Bayas
Ajos

Alimentos que elevan el colesterol!

1. Grasas Trans: Se encuentran presentes en alimentos envasados, como pasteles,

galletas, rosquillas, margarina y comida rápida frita.
2. Sal: Los ejemplos más obvios quizás sean la sopa enlatada y los refrigerios salados,
como las papas fritas; sin embargo, también se pueden encontrar grandes cantidades
de sodio en otros alimentos que son menos evidentes, como el pan, los embutidos, la
pizza y los sándwiches.
3. Azúcar: Las gaseosas, los dulces, las tortas, las galletas y los helados tienen un elevado
contenido de azúcar, pero puede pasar lo mismo con ciertos tipos de pan, pastas,
condimentos y salsas.

Comer mucha fibra soluble Consuma muchas Coma pescado rico en

frutas y verduras. ácidos grasos omega-3

Los alimentos ricos en fibra Una dieta rica en Estos ácidos no disminuirán su
soluble ayudan a evitar que el frutas y verduras nivel de colesterol malo (LDL),
tracto digestivo absorba el puede aumentar las pero pueden ayudar a subir su
colesterol. Estos alimentos sustancias nivel de colesterol bueno
incluyen: importantes que (HDL). Estas grasas también

Cereales de grano entero
como la avena y el salvado
de avena
Frutas como manzanas,
plátanos, naranjas, peras y
ciruelas
Legumbres como frijoles,
lentejas, garbanzos, frijoles
de carete y habas
Nutricionista: Sherly Soriano
reducen el colesterol pueden proteger a su corazón
en su dieta. Estas de coágulos de sangre e
sustancias, llamadas inflamación y reducir su riesgo
estanoles o esteroles de ataque cardíaco. Buenas
vegetales, funcionan fuentes de ácidos grasos
como fibra soluble. omega-3 incluyen el salmón, el
atún (enlatado o fresco) y la
caballa. Intente comer estos
pescados dos veces a la
semana.