PLAN NUTRICIONAL: ELENA PLASENCIA

DURACIÓN: 4 SEMANAS

AL DESPERTAR: 1 CDA DE LIMÓN + 300ML DE AGUA TIBIA + 1 CDA VINAGRE DE MANZANA

MEAL 1

35 GR AVENA ( DE PREFERENCIA EN HOJUELA + 1 CUCHARADA DE MIEL DE ABEJA

SANDWICH: 2 TAJADAS DE PAN INTEGRAL MULTIGRANO + 2 HUEVOS

SUPLEMENTO SUGERIDO:
Con el desayuno: 1 CAP FISH OIL (OMEGA 3)

MEAL 2

120GR YOGURT GRIEGO + 1CDA MIEL DE ABEJA

200GR ARÁNDANOS O FRESAS

MEAL 3

130GR PESCADO BLANCO O POLLO O PAVO GRILLADO O A LA
PLANCHA (PESO COCIDO)
1 TAZA DE VEGETALES VERDES ( BROCOLI, VAINITA,
ESPARRAGO, ZUCCHINNI, ESPINACA, ETC.)
150GR DE CAMOTE O PAPA (PESO COCIDO)
INFUSION: TÉ VERDE U OTRO
SUPLEMENTACIÓN: 1 CAP FISH OIL
Puede sazonar con salsa casera de tomate:
En una sartén cocinar 1 tomate + 1 pimiento + cebolla, hasta
que el tomate se comience a deshacer.
Sazonar con pizca de sal, pimienta y stevia si lo deseo más
dulce. Licuar todo.
Puedes guardar la salsa en un frasco hermético en la nevera
para dar sabor a tus comidas cuando necesites.

MEAL 4 (POSTENTRENO, AJUSTAR A SU HORARIO DE ENTRENO)

4 GALLETAS DE ARROZ
150GR PLÁTANO
1 CUCHARADA DE MANQUILLA DE MANÍ

MEAL 5

90GR DE RES O POLLO GRILLADO O A LA PLANCHA O 1 HUEVO + 4 CLARAS DE HUEVO

1 TAZA DE VEGETALES VERDES ( BROCOLI, VAINITA, ESPARRAGO, ZUCCHINNI, ESPINACA, ETC.)
150GR DE CAMOTE O PAPA O QUINOA (PESO COCIDO)

SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA:
POST ENTRENAMIENTO:
-1 SCOOP DE PROTEINA WHEY
-5GR DE CREATINA

OTROS DATOS:

Comidas y horarios

 La dieta es la misma los días de entrenamiento que los días de descanso excepto los que tienen observación.

 Respetar las cantidades de alimentos y pesarlas en la báscula.

  Horas de ingesta: entre comida y comida debe haber un mínimo de 2.5h y un máximo de 3.5h

 Lo ideal es dejar entre 1 a 1.5h antes de entrenar

 Utilizando los ingredientes de tu lista puedes hacer las recetas que gustes.

 Es importante que me comentes si hay algo que no te gusta o no lo encuentras cómodo (inflamación inusual,
estreñimiento, náuseas, etc.)

Bebidas

 Café de preferencia pasado o en grano, té, infusiones en cantidad libre. No añadir lácteos, ni azúcare

 Beber mìnimo 2.5L a 3.5L de agua

 Puedes beber o comer gelatina 0% las cantidades que desees.

 Puedes beber agua de piña, agua de canela, agua de cola de caballo, etc.

Alimentos

 PRIORIZA dejar de lado alimentos inflamatorio como el gluten (pastas, avena procesada, galletas), harinas, dulces y
alimentos procesados, colorantes artificiales y aditivos químicos. Reducir el consumo de estos nos dará beneficios
para la salud en todo ámbito.

 Escoge carbohidratos de bajo índice glicémico, la avena integral y el salvado de avena son lo mejor, regula la glicemia y
el colesterol, además es muy versátil para recetas . Ten cuidado con cereales que dicen ser light! En general tienen
azúcar y generar efecto adictivo. No paras de comer.
Otras buenas opciones libres de gluten son QUINOA, AMARANTO, que son opciones que puedes comer en el almuerzo
en vez del arroz.

 Puedes aliñar usando especias al gusto: orégano, pimienta, ajo, cebolla en polvo. Intenta añadir CURCUMA de manera
habitual

 Utiliza sal rosada. No utilizar azúcar

 Puedes emplear STEVIA o SUCRALOSA

 Verdura, consumir vegetales verdes de preferencia: espinaca, espárragos, brócoli, col, zucchini, holantao, caigua,
pepinillo, etc. Evita las beterragas, legumbres en las ensaladas, ensalada de papa o ensalada de choclo. Si deseas
comerlos RECUERDA Y CONSIDERA que tienen mayor contenido de azúcar y por lo tanto debes considerarlos el
carbohidrato de tu almuerzo, como un acompañamiento tipo verdura.

 En cuanto a los carbohidratos en el almuerzo, prefiere arroz integral o arroz basmati, el peso es en crudo, puedes
cocinarlo con vegetales o plantas aromáticas y hacer combinaciones.

 Consideramos como pescados blancos: sepia, lubina, pulpo, merluza, perca, lenguado, mejillones, langostinos.

 Consideramos como pescados azules: atun fresco, salmon, caballa, sardina, trucha, jurel, pez espada.

 Las frutas son nutritivas pero idealmente las de índice glicémico bajo como arándanos, moras, frutillas, piña. Evita
plátano, uva, mango.

Adrezos:
 Aceite de oliva en crudo: si lo tienes estipulado. Una cucharadita de té equivale a 5ml y una cuchara
sopera a 10ml. Cuida las cantidades que empleas de aceite en tus vinagretas ya que aporta muchas
calorías si abusas de él.
 Puedes emplear vinagre de manzana o limón.
  Puedes usar salsas o siropes sin calorías, tipo: mostaza, kétchup light, etc.

Cocción

 Cocinar los alimentos a la plancha, vapor o al horno. No usar aceite.

 Puedes hacer cremas, sopas, jugos verdes siempre y cuando respetes la cantidad máxima de verdura y no añadas más.

 No hervir la verdura, ya que pierde sus vitaminas y minerales. Cocinarla al vapor , horno, plancha o salteada.

 Los alimentos se pesan siempre en crudo. Excepciones detalladas en cuadro.