¡BIENVENIDA AL MUNDO EN FORMA en

BREIDY GUTIÉRREZ ESTÉTICA!

Ya disté el primer paso que fue el tomar la decisión de buscar ayuda

profesional, ahora pon acción y déjate ayudar. Construirás hábitos saludables
y un estilo de vida para siempre. Vamos a trabajar alimentación balanceada,
ejercicio regular, control de la ansiedad y motivación personal. Los verdaderos
cambios se construyen de adentro hacia afuera. La alimentación sana es
responsable de un 70% del éxito que vas a tener durante este proceso, ten
paciencia contigo misma y entiende que la constancia y la disciplina son
claves.
INDICACIONES GENERALES/ADICIONALES:

1. Come suficiente, nunca te quedes con hambre, pero cuando te sientas satisfecha, para de comer.
No importa que sobre, en ese punto te detienes. Trata de sentirte satisfecha hasta un 80 a 90%. No
es necesario quedar demasiado llena.

2. Desayuna abundantes proteínas. Te mantendrás llena durante el día y no sentirás tanta hambre en
las tardes. Es una manera inteligente de adelgazar sin sufrimiento.

3. No saltes ninguna comida.

4. Toma agua. La suficiente para que te mantengas hidratada.

5. Prepara y condimenta tus alimentos con: poca sal, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano,
cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, aceite de oliva, vinagre, limón.

6. Elimina las frituras. Prepara los alimentos a la plancha o asados al horno, para minimizar la
necesidad de aceite. Utiliza aceite de oliva para agregar a ensaladas. (Solo una cucharita pequeñita).

7. Utiliza edulcorantes no calóricos (Stevia). NO utilices azúcar de mesa (sacarosa), azúcar morena,
miel, syrope y panela 8. Disminuye el consumo de sal, ya que favorece la retención de líquidos y la
absorción de glucosa en el intestino, con el consiguiente aumento de peso y volumen corporal,
además de ser el factor más importante en el aumento de la presión arterial y la aparición de
enfermedades cardiovasculares. El consumo de sal no debe superar los 2.5 - 5 gramos diarios (1/2 a
1 cucharita pequeña). Vamos a controlar la ingesta de alimentos
altos en sodio, para así lograr disminuir la retención de líquidos, así que evitaras las papitas, chitos,
embutidos y salsas. Esta es una de la estrategia para bajar el porcentaje de celulitis y la retención de
líquidos.
9. Es importante que en tus jornadas saques 10 minutos para merendar y tomes un tiempo prudente
para comer, tiempo que te permita masticar adecuadamente los alimentos y hacer el proceso
digestivo adecuado. al principio utiliza el cronometro del celular para controlar el tiempo que
demoras comiendo, tratando de llegar a los 20 minutos.
No ingerir azúcar, alimentos fritos, tortas, pasteles, dulces, mantequilla, margarina,
mayonesa, salsa de tomate, salsas en general, Nestea, Lipton, salsa de maíz, harinas refinadas
como galletas saltinas, galletas tosh, bebidas alcohólicas, cualquier tipo de mecato, pan dulce,
bocadillo, refrescos, jugos industrializados, maltas, bebidas azucaradas ni nada parecido.
entre más natural mucho mejor para tu salud… es mejor comer yuca, papa, plátano, auyama,
arroz en su estado natural que consumir galletas, pan, galletas de soda. Es mejor comer
carnes, pescado, granos como fuentes de proteínas que embutidos como salchichas, jamón,
butifarra. Es mejor comer fruta entera que jugos.

PLAN DE COMIDAS:

Desayuno. Escoges la opción que prefieras:

1- Prepara 2 huevos como más te gusten. Puedes añadir vegetales si son de tu agrado. Acompaña
con alguna de las siguientes opciones: Papa al vapor (poca sal) 70grs. Tajada de yuca 70grs.
Arepa asada (sin queso, puede ser tipo paisa) Avena en hojuelas hecha en casa (agrega un
chorrito de leche) Dos rebanas de pan integral. ½ plátano verde o amarillo. Porción de auyama.
70grs de batata. 70grs de Ñame.

2- Panqueca proteica. Dos huevos + 1/4 taza de avena en hojuelas + dos cucharadas de linaza + ½
banano+ canela+ todo en la licuadora y luego al sartén. Servir con un poquito de mermelada light.
Este tipo de desayuno lo haces los fines de semana que dispongas de más tiempo o cuando quieras
un desayuno dulce. Salen varias panquecas. Estas panquecas sirven incluso como merienda.

3- 80grs de queso bajo en sal con cualquier de los acompañantes anotados (yuca, pan, avena hecha
en casa, plátano, arepa etc.). Este desayuno solo una vez por semana.
4- Una Tortilla integral talla m rellena de alguna de estas opciones: Dos huevos con vegetales.
150grs de pollo mechado. Una lata de atún de 180grs. 150grs de carne molida.

Bebidas: agua. Pan Integral: preferiblemente sin uvas pasas. Prepara el tipo de desayunos que mejor
se acomode a tus gustos y tiempos. Recuerda ordenar tus horarios (hora de levantarte, dormir y de
cada comida)

Meriendas (Mañana y Tarde)

1-Fruta de tu preferencia. Escoges un solo tipo de fruta.

2- Puñado de frutos secos (el que te guste sin sal, sin dulce y sin uvas pasas)
3- Porción de gelatina light
4-Una cucharada de mantequilla de maní o almendras sin azúcar añadido con 1/2 banano. El
ingrediente principal debe ser maní triturado, cómprala en una tienda fitness no en supermercado
5- Panquecas de proteína (la misma receta del desayuno, puedes agregar medio banano a la
preparación)
6-Batido de proteína en polvo. Prepara en agua 150mil y un banano mediano. (opcional)
7- Una lata de atún de 90grs con vegetales. Los vegetales se agregan en casa.

Almuerzo

1- Pechuga de pollo, muslo (150grs)

2- 2-1 lata de atún en agua.
3- 3- Pollo horneado (150grs)
4- 4- Huevos (Dos unidades)
5- 5-Cerdo magro 150grs
6- 6-Pescado, salmón (siempre freso y no frito)
7- 7- Carnes rojas 150grs
Consume la proteína que prefiera; pero te sugiero variar para que no te fastidies. Las
preparaciones son plancha, vapor, mechado, guisos, sin condimentos artificiales, utiliza
especias.
Acompaña con:
Ensalada cruda (puedes aderezar con una cucharita de aceite de oliva o unos 60grs de aguacate
que equivale aprox a 1/4).
Puedes preparar vegetales al vapor, pero la zanahoria la consumes cruda.
Escoge alguna de estas opciones:
1 pocillo de arroz blanco (mediano) No de coco Una tajada de yuca (70grs) Taza de granos.
Una papa al vapor de 70grs
- Porción de pastas (70grs)
- ½ plátano verde /amarillo
- 70grs de batata.
- 70grs de Ñame.
- Taza de quinua.
- 70grs de auyama.
Si combinas arroz y granos, la porción es la mitad de cada uno.

Cena

En la cena siempre combina proteína con vegetales y tienes la opción de consumir

carbohidratos. Hay días en que a lo mejor no te provocan y solo comes vegetales proteína y
grasas buenas como el aguacate. solo ten en cuenta que vas a cenar sin miedos a que por comer
“harinas” no vas a bajar. Controla la cantidad de aceite de oliva, porque es rico en calorías. Si
usas aguacate (1/4 equivale a unos 60grs) omites el aceite de oliva. Puedes hacer: Tortillas
(una) rellena de pollo mechado, atún, huevos o carne mechada o molida (Abundantes vegetales)
Porción de 150grs de pechuga con especias y ¼ de aguacate con una papa al vapor. Ensalada de
atún más ½ pocillo de arroz Arepa asada con pollo mechado Crema de espinacas y 150grs de
pollo mechado Salmon a la plancha y vegetales salteados con 70grs de papa Medio plátano y
dos huevos con vegetales Taza de crema de auyama y 150grs de pollo Ensalada de Pollo más
medio pocillo de arroz Pescado con vegetales y una papita al vapor de unos 70grs
Merienda (entre tu cena y la hora de dormir, solo si es necesaria)
Si pasan más de dos horas entre tu cena y la hora de dormir puede ser necesaria una última
merienda. 1. Porción de gelatina light. 2. Tres claras de huevo con un toque de pimienta 3. Mini
lata de atún con vegetales
Bebidas Permitidas: Agua, te natural como manzanilla, frutos rojos, flor de Jamaica, limonada,
café. Endulzas con Stevia o splenda. Nada reemplaza el agua en su composición natural.
Postre: Gelatina light

ENTRENAMIENTO

________ tu entrenamiento deberá seguir cada una de las indicaciones de tu entrenador.

Nota importante: Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu médico

especialista. Solo me encargo de orientarte tanto en la alimentación como entrenamiento
para guiarte hacia tu meta tomando en cuenta tu situación de salud, pero siempre debes
hacer caso con un nivel superior de prioridad a tu médico, ya que es él quien conoce tu
situación de salud a detalle y las restricciones más específicas que puedas tener ya sea en
alimentación o ejercicios físicos.

No suspendas ningún medicamento o tratamiento sin previa autorización médica. Evita el

consumo de pastillas, “quemadores de grasa” o cualquier batido o medicamento para
bajar de peso que no te recete un médico.