PLAN DE ENTRENAMIENTO

Datos personales
Nombre Patricio Valenzuela
Modificar composición corporal. Aumento de masa
Objetivo
muscular
Plan 11 de enero a 12 de febrero
Modalidad Entrenamiento tradicional de fuerza para hipertrofia

Estructura de la sesión
a) Calentamiento general
b) Ejercicios Preventivos
c) Calentamiento específico
d) Ejercicios de Fuerza
e) Estiramientos

a) Calentamiento general
Movilidad articular: Realizar movimientos circulares de las
principales articulaciones. Pinchar para ver video de
ejemplo.
Ejercicio cardiovascular: Trote a moderada intensidad
durante 7 minutos.

b) Ejercicios Preventivos
Core Zona lumbopélvica
Plancha abdominal (10") Puente (12 reps)
Zona escapular Superman (8 reps)
Wall slides (10 reps)
Realizar 2 series de cada ejercicio

c) Calentamiento Específico

Realizar un par de series de cada ejercicio de fuerza, pero con un peso más bajo o con una menor cantidad de repeticiones. El objetivo es
activar la musculatura a trabajar antes de inciar la sesión.

Distribución Semanal
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
11-01-2021 A B C D
18-01-2021 A B C D
25-01-2021 A B C D
01-02-2021 A B C D
08-02-2021 A B C D
d) Ejercicios de Fuerza

PLAN DE ENTRENAMIENTO

DIA A

Nº TIPO EJERCICIO SERIES REPS KG DESCANSO RPE

1 Cuádriceps Sentadillas 3 8 27 kg 2 minutos
2 Pectorales Flexiones 3 12 Peso corporal 90 segundos
3 Deltoides Press de hombros 2 15 4 kg x mano 90 segundos
4 Cuádriceps Sentadilla búlgara 2 12 4 kg x mano 90 segundos
5 Tríceps Tríceps copa 3 10 11 kg 90 segundos
6 Cuádriceps Bisagra de rodillas 2 15 Peso corporal 1 minuto
7 Core Plancha 3 15" Peso corporal 1 minuto
8
9
10
11
12

PLAN DE ENTRENAMIENTO

DIA B

Nº TIPO EJERCICIO SERIES REP KG DESCANSO RPE

1 Glúteos Peso muerto 3 12 27 kg 90 segundos
2 Espalda Remo supino con barra 2 8 26 kg 2 minutos
3 Isquiosurales Curl femoral 3 12 10 kg 1 minuto
4 Espalda Remo con mancuerna 2 12 11 kg 90 segundos
5 Glúteos Puente 2 15 10 kg 1 minuto
6 Bíceps Curl de bíceps 3 12 4 kg x mano 90 segundos
7 Core Crunch abdominal 3 20 Peso corporal 1 minuto
8
9
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 PLAN DE ENTRENAMIENTO

DIA C

Nº TIPO EJERCICIO SERIES REP KG DESCANSO RPE

1 Cuádriceps Sentadilla isométrica 3 20" Peso corporal 2 minutos
2 Pectorales Press banca 2 10 27 kg 90 segundos
3 Deltoides Elevaciones laterales 2 12 4 kg x mano 90 segundos
4 Cuádriceps Subida al banco 3 12 4 kg x mano 1 minuto
5 Tríceps Press francés 2 15 Barra z 90 segundos
6 Cuádriceps Bisagra de rodillas 3 15 Peso corporal 1 minuto
7 Core Dead bug 3 12 Peso corporal 1 minuto
8
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12

PLAN DE ENTRENAMIENTO

DIA D

Nº TIPO EJERCICIO SERIES REP KG DESCANSO RPE

1 Glúteos Hip thrust 3 12 26 kg 90 segundos
2 Espalda Remo prono con barra 2 10 26 kg 90 segundos
3 Isquiosurales Peso muerto rumano 3 12 26 kg 1 minuto
4 Espalda Vuelos posteriores 2 12 4 kg x mano 1 minuto
5 Glúteos Sentadilla abierta 3 10 15 kg 90 segundos
6 Bíceps Curl martillo 3 10 4 kg x mano 1 minuto
7 Core Plancha con alcance 3 16 Peso corporal 1 minuto
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12