UNIVERSIDAD METROPOLITANA DE EDUCACION

CIENCIA Y TECNOLOGIA “UMECIT”

LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA Y ENTRENAMIENTO

PERSONAL

MODULO DE APRENDIZAJE:

LABORATORIO DE PESAS

UNIDAD DIDACTICA II

Estudiante: JOSE ABRAHAM QUIROGA GACHARNA

Cedula de Identidad: 2.991.488

Docente a cargo: HAROL GOMEZ PEREZ

LICENCIADO EN EDUCACION FISICA Y DEPORTE

Lugar y fecha: Villavicencio, Meta-Colombia, 10 de febrero de 2019

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 CONTENIDO

PAGINA

INTRODUCCION……………………………………………………………..3

DESARROLLO………………………………………………………………..4

CONCLUSION……………………………………………………………….14

BIBLIOGRAFIA………………………………………………………………15

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 INTRODUCCION

Durante el desarrollo de la temática que vamos a desarrollar para esta unidad podemos
definir unos conceptos muy nombrados pero que muchas veces no tenemos en cuenta
o no sabemos cómo se deben realizar o a que se refiere y es la técnica de clean and
jerk que en la halterofilia se conoce como la técnica de dos tiempos o cargada y envión,
en donde miraremos como se realiza esta técnica, al igual que se identificaran las fases
de cada uno de los movimientos con material gráfico, fácil de ilustrar cada movimiento.
De igual forma realizaremos un breve resumen de la técnica de arrancada,
identificando cada uno de los movimientos de esta técnica y como se deben realizar de
forma correcta con el fin de evitar lesiones, en este mismo contexto podemos identificar
y aportar unos consejos sobre cómo se puede realizar una mejor ejecución en el
desarrollo de esta técnica.
Y por último veremos de forma práctica e ilustrativa mediante material fotográfico el
desarrollo de la técnica arrancada la cual nos dará una mayor amplitud de
conocimiento, además que con la práctica desarrollada se evidencia lo esencial en la
práctica para lograr adquirir esa memoria muscular a la hora de ejecutar correctamente
la técnica de arrancada.

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 DESARROLLO TEMATICO

1. Investiga sobre Clean y el Jerk

El Clen y el Jerk en halterofilia se define como el movimiento de levantamiento de

pesas en dos tiempos o cargada y envión. Los dos tiempos hace referencia al
levantamiento de la barra desde el suelo hasta los hombros con una sentadilla.
Posteriormente se recupera en la posición de pie, para iniciar la segunda fase
denominada Jerk, realizando una flexión de las piernas empujando la barra por encima
de la cabeza con una tijera al mismo tiempo, y posteriormente se recupera colocando
los pies en paralelo para poder descender la barra al suelo.

Ilustración 1 fases cargada o clean y envión o jerk

Dentro de las dos técnicas vamos a ver que movimientos se ven en cada fase, el
primero se denomina cargada o clean y la segunda envión o jerk, desarrollando los
siguientes movimientos en cada una de las fases [ CITATION OSC17 \l 9226 ], así:

Técnica cargada o clean

Dentro de la cargada o clean veremos las diferentes posiciones en las que los estudios
han subdividido las cuales son las siguientes:

1. La barra en el suelo
2. La barra a la altura de la rodilla
3. La barra en posición de potencia

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 4. Tripe extensión
5. Captura de la barra en posición de sentadilla frontal
6. La recuperación

Y en cada posición podemos observar las siguientes fases dentro de la cargada así:

1. Primer tirón. Esta primera fase se encuentra entre la posición de inicio, donde la
barra está en el suelo, y la segunda posición en la que la barra llega a la altura
de la rodilla.

2. Transición. Esta segunda fase tiene lugar desde que la barra llega a la altura de
la rodilla hasta que la barra llega a la posición de la cadera a la posición de
máxima potencia.

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3. Segundo tirón. Esta tercera fase ocurre cuando la barra está a la altura de la
cadera en la posición de máxima potencia y va hasta que el levantador consigue
la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera

4. Meterse debajo de la barra. Esta cuarta fase ocurre inmediatamente después de

conseguir la tripe extensión de tobillo, rodilla y cadera y acaba en la recepción
de la barra en posición de sentadilla frontal

5. Recuperación. Esta quinta y última fase ocurre desde la recepción de la barra en

posición de sentadilla frontal sobre los hombros hasta que el competidor
recupera la posición y queda en posición de pie con la barra reposando sobre
los hombros

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Técnica de envión o jerk

Dentro de la técnica jerk también los estudios has subdividido el movimiento de envión
en 6 posiciones, así:

1. De pie con la barra sobre los hombros

2. Inmersión
3. Jerk drive
4. Split en el aire
5. Split en la tierra
6. Recuperación

Ahora bien las fases que podemos encontrar entre las diferentes posiciones son las
siguientes:

1. La primera fase da inicio cuando el levantador está completamente de pie con la

barra reposando sobre los hombros, continua con la flexión de tobillo, rodilla y
cadera terminando en el punto más profundo de la inmersión.

2. esta fase inicia desde que el levantador se encuentra en el punto más profundo
de la inmersión con la mayor flexión del tobillo, rodilla y cadera, hasta que el
levantador despega los pies del suelo cuando realiza el empuje de la barra con
el salto que lo acompaña.

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3. esta posición transcurre desde que los pies se despliegan del suelo hasta justo
antes de apoyarlos de nuevo y es en esta fase cuando se recolocan los pies
para la recepciónar la barra en Split.

4. La cuarta fase ocurre cuando el levantador toca los pies en el suelo, ya en

posición de Split, hasta que el levantador es capaz de amortiguar el peso de la
barra y queda en posición estable para empezar la quinta y última fase.

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 5. La última fase se produce entre la posición de Split hasta que el levantador
recupera la posición y queda de pie con la barra encima de la cabeza y los
codos totalmente extendidos.

Igual forma tenemos que mencionar que existe un variante de la modalidad de los dos
tiempos en la que está permitido colocar los pies en diferente plano y mantener las
piernas flexionadas. La mayoría de competidores realizan el segundo movimiento
flexionando un poco las piernas y las estiran de repente, provocando un efecto muelle,
momento en el bajan el cuerpo para colocarse debajo de la barra, completando así el
levantamiento.

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 2. Según la lectura, elabora un resumen de la ejecución técnica de la arrancada.
En una página.

Arranque

El arranque es un ejercicio que se ejecuta al llevar la barra arriba de la cabeza,

siguiendo un esquema de movimientos, el competidor levanta una carga de 2.4 veces
el peso corporal en las categorías livianas de 54 kg a 1,7 veces para las categorías
pesadas de 100 kg. Es importante nombrar que la velocidad que se tiene en cuenta
para realizar este movimiento es de 1.6 -1.7 m/s. durante la ejecución de este ejercicio
se observa la producción de potencia que se desarrolla en la realización de esta
actividad.

Las fases que se llevan a cabo durante el arranque están divididas en las siguientes
etapas, primero salida, segundo tirón, tercero deslizamiento y por ultimo recuperación;
siguiendo este orden de ideas vamos a identificar que movimientos se dan en cada una
de las etapas, así:

En la etapa de salida o arrancada la cual consiste en la adopción de una posición

adecuada para el levantamiento de la barra y podemos diferenciar que se pueden
hacer de dos formas, que pueden ser estáticas o dinámicas, en esta posición es
esencial la ubicación de los pies, el cuerpo, el agarre de la barra y la apertura para
sujetar la barra. El segundo es el tirón o halan, siendo este el más importante del
arranque, toda vez que de aquí depende el levantamiento de la barra hasta una altura
suficiente y la velocidad necesaria para posteriormente haces el deslizamiento, en el
tirón se evidencia dos fases, la primera es el levantamiento de la barra hasta un tercio
inferior del muslo y la segunda fase se continua con el movimiento desde el nivel
anterior; la tercera fase es el deslizamiento, en esta fase es necesario completar la
extensión de los brazos una vez finalizado la segunda fase y por ello es necesario
deslizarse debajo de los brazos y allí realizar el desliz en cuclillas, al separar
brevemente los pies de la plataforma, quedando en posición para la última etapa que
es la recuperación, esta etapa da inicio al levantarse con los brazos extendidos la barra

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en la posición más elevada, los pies bien posicionados realizamos el levantamiento
manteniendo una posición vertical para evitar la pérdida de la estabilidad.

En la metodología para la enseñanza del arranque se inicia de forma invertido, el

primero la enseñanza de la posición de la barra sobre la cabeza, el segundo el
arranque de fuerza parado, tener atención especial a los codos hacia arriba, el tercero
es el arranque desde la ingle, verificando el salto con la barra desde la ingle, el cuarto
el arranque colgado sobre la rodillas y por último el arranque de potencia suspendido.
De igual forma se va a enseñar como se realiza la fase intermedia o la denominada
doble flexión de rodilla, en donde debemos meternos debajo de la barra, mientras la
misma continua subiendo.

3. Proponga ejercicios para el mejoramiento de la técnica y alineación postural en

la arrancada.

Teniendo en cuenta una publicación efectuada en la página

https://www.sportlife.es/trainhard/entrenamiento-trainhard/articulo/mejora-tecnica-
arrancada-halterofilia-con-atenery-hernandez; indica unos consejos apropiados para
efectuar una eficaz arrancada mirando los movimientos en las siguientes fases, así:

Barra por debajo de la rodilla

Posición de inicio: las tibias deben estar perpendiculares al suelo, por lo tanto, las
rodillas no se desplazan hacia delante sino miran hacia afuera. No sientas el peso ni en
la punta de los pies (te irías hacia adelanta) ni en los talones (hacia atrás), siente el
peso en todo el pie. La cadera permanece atrás y no demasiado alta para no tener todo
el peso adelante, así evitamos golpear la barra con los muslos o la cadera (la sacamos
de la perpendicular) cuando sobrepase las rodillas. La espalda recta e inclinada hacia
adelante. Los hombros se sitúan ligeramente adelantados a la barra. En movimiento
extiende rodillas y cadera hasta llegar al pubis, centrándose en sentir que la barra se
desliza por los muslos hasta la extensión de la cadera, los brazos deben estar estirados
en este punto.

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En cuanto a la barra por encima de la rodilla, se sitúa la barra justo encima de las
rodillas, en esta posición las rodillas y caderas están más extendidas, la espalda
continua recta, más o menos a un Angulo de 45 grados, los hombros ligeramente
adelantados a la barra; ya en el movimiento se parte desde esta posición y se levanta a
la máxima velocidad a la barra con una extensión de cadera potente y rápida, los
brazos mientras se extiende la cadera estar activa para que la barra no se aleje de tu
cuerpo y valla lo más perpendicular al suelo, pero no dobles los codos todavía puesto
que se perdería la eficiencia, si se realiza antes de completar la extensión, termina el
movimiento con un encogimiento de hombros justo después de una extensión de
cadera.

En la posición de la barra sobre la cadera, se inicia con una ligera flexión de esta, el
tronco está ya más erguido, toda vez que se parte de una posición más cercana a la
extensión total de la cadera, en cuanto al movimiento se debe llevar la barra pegada al
cuerpo desde la cadera hasta la barbilla (tirón alto de arrancada), se realiza la
extensión de rodillas y caderas al mismo tiempo e inmediatamente después se encoge
los hombros seguido de codos apuntando hacia arriba (codos al techo).

Para terminar el movimiento, todo arranca desde los tres parciales para mejorar la
técnica de arrancada y poder llegar a este punto, el primero por debajo de la rodilla, el
segundo por encima de la rodilla y el tercero desde la cadera, se debe mejorar estas
técnicas en los entrenamientos de halterofilia. Aquí se debe ir aumentando la velocidad
de ejecución de los mismos, esto te ayudara a ser más efectivo y por lo tanto a tener un
mayor control y lograr levantar más peso.

Por último se aconseja no cargar la barra con mucho peso, para poder ganar la técnica
y mover con más facilidad la barra, al igual que aunque es un poco molesto al inicio, se
debe practicar el agarre tipo gatillo, el cual es importante a la hora de hacer un buen
tirón a la hora de la arrancada y con el paso se va a poder levantar mas peso.

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 4. Realizar un registro fotográfico de usted mismo, ejecutando la técnica de la
arrancada (con bastón o barra olímpica), y nombrar las fases.

FASES ARRANCADA EJECUCIÓN

PRIMER TIRON

TIRON

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DESLIZAMIENTO

RECUPERACION

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 CONCLUSIÓN

En el desarrollo temático de esta unidad pudimos interiorizar y comprender los

conceptos de clean and jerk o movimiento de dos tiempo o cargada y envión, es así
como nos vamos internando en esta compleja disciplina deportiva, es importante
rescatar como se deben llevara a cabo los movimientos en cada una de las fases. Que
se presentan en el clean o cargada y en el envión jerk. De igual forma pudimos
observar teniendo en cuenta el material de estudio asignado para esta unidad como se
desarrolla la técnica de arrancada, sus diferentes etapas y fases que se presentan
durante el movimiento de cada una de estas fases que componen la arrancada.

Por otro lado pudimos evidenciar y contribuir con la ejecución de ejercicios para
mejorar la técnica de la arrancada desde diferentes posiciones esenciales para dominar
el movimiento y por último se evidencio bajo la práctica y el material fotográfico la
ejecución de la técnica de arrancada, que por cierto fue muy productiva para aprender
y poder desempeñar la función como docente o instructor en el área de la halterofilia.

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 BIBLIOGRAFÍA

1. Wikipedia. Técnica dos tiempos (2016). Recuperado

https://es.wikipedia.org/wiki/Dos_tiempos Levantamiento_de_pesas
2. G. Remiro Álvarez, M.E. Da silva Grigoletto, J.M. García Manso (2015). La
halterofilia aplicada al deporte: Su enseñanza, uso y aplicación, Editorial
Wanceulen S.L.
3. Atenery Hernández (2017). Ejercicios de mejoramiento en la técnica de
arrancada. Recuperado https://www.sportlife.es/trainhard/entrenamiento-
trainhard/articulo/mejora-tecnica-arrancada-halterofilia-con-atenery-hernandez;
4. Anónimo. Técnica de arrancada (2018). Recuperado
https://powerexplosive.com/lesiones-en-halterofilia/

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