ENTRENAMIENTO ALEMAN DE VOLUMEN

El método de entrenamiento alemán de volumen nació en la antigua Alemania Oriental y se

popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda. Es una de las rutinas de
volumen muscular más extendida y utilizada de todos los tiempos.

El entrenador mundial Charles Poliquin adaptó el entrenamiento alemán a sus modernos

métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien
para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen ganar masa
muscularrápidamente.

Entrenamiento Alemán Clásico

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la
sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.

Este entrenamiento de volumen se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este
esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y
como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en
levantamientos máximos.

O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que
tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus
series de sentadillas con 60 kg.

El entrenamiento alemán de volumen consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y

debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el
Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3.
Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias
nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la
rutina 2 y así sucesivamente.

Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los
ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado. La rutina básica
de volumen consta de los siguientes ejercicios.

Entrenamiento Alemán de Volumen Convencional

DÍA 1. Pecho-Espalda Series Rep. Tiempo Descanso

Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg.

Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg.

Superserie

Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2

90 seg.
Remo en polea sentado 3 10-12 2-0-2
DÍA 2. Pierna-Abdominal Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevación de talones 10 10 2-0-2 60 seg.
Superserie

Encogimientos 3 Al fallo 2-0-2

90 seg.
Encogimientos invertidos 3 Al fallo 2-0-2
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro Series Rep. Tiempo Descanso
Fondos en paralelas 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl Martillo 10 10 4-0- 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 seg.

Si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento alemán, debes cumplir al

pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:

1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de
agregar más peso.

3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series. En cambiatufisico te recomendamos 60

segundos.

4.- No pases más de 4 semanas con esta rutina.

5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

El tiempo en el entrenamiento alemán se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la

repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa
o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte
positiva o concéntrica).

Entrenamiento Alemán de Volumen:

Evolución
En el anterior entrenamiento alemán de volumen, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10
series de press de banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?.

En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de

10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de
aperturas horizontales.

Mas versatilidad, ¿no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el
objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.

Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes (pecho,
cuádriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps,
tríceps, deltoides).
También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de
peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.

Debes seguir, además, las cinco recomendaciones expuestas más arriba en el método clásico.

Entrenamiento Alemán: Evolución

DÍA 1. Cuadriceps Series Rep. Tiempo Descanso

Sentadilla frontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.

Sentadilla con barra con los pies casi juntos 3 10 4-0-2 60 seg.

Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. 3 10 4-0-2 60 seg.

Extensiones de piernas. 1 10 4-0-2 60 seg.

DÍA 2.Pecho-tríceps Series Rep. Tiempo Descanso

Press de banca inclinado. 3 10 4-0-2 60 seg.

Press de banca declinado 3 10 4-0-2 60 seg.

Press de banca horizontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.

Aperturas horizontales 1 10 4-0-2 60 seg.

Extensión de tríceps acostado hasta la frente 3 10 3-0-2 60 seg.

Extensión de tríceps acostado hasta el mentón 3 10 3-0-2 60 seg.

Extensión de tríceps sentado con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.

DÍA 3. Series Rep. Tiempo Descanso

DESCANSO

DÍA 4.Femorales y Hombro. Series Rep. Tiempo Descanso

 Entrenamiento Alemán: Evolución

Buenos días 3 10 4-0-2 60 seg.

Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. 3 10 4-0-2 60 seg.

Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 10 4-0-2 60 seg.

Curl femoral. 3 10 4-0-2 60 seg.

Press militar 3 10 3-0-2 60 seg.

Press tras nuca 3 10 3-0-2 60 seg.

Elevaciones laterales con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.

DÍA 5. Espalda y Bíceps Series Rep. Tiempo Descanso

Dominadas con agarre amplio. 3 10 4-0-2 60 seg.

Dominadas con agarre medio. 3 10 4-0-2 60 seg.

Dominadas con agarre estrecho. 3 10 4-0-2 60 seg.

Remo con barra. 1 10 4-0-2 60 seg.

Curl con barra z en banco predicador. 3 10 3-0-2 60 seg.

Curl con mancuernas en banco inclinado. 3 10 3-0-2 60 seg.

Curl con mancuernas de pie 3 10 3-0-2 60 seg.

Curl tipo martillo 1 10 3-0-2 60 seg.

Método alemán para avanzados

Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para
estimular la adaptación.
Con los avanzados se utiliza un sistema llamado “el método del 4%”, que consiste en
incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos,
y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetición para cada incremento de peso.

Después se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de

partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:

Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido
capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio.

Aquí tienes una muestra de rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:

Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)

En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para
12 repeticiones,y por lo tanto un 9% de ganancia en 6 entrenamientos.

Esta ganancia quizás sea demasiado optimista en gente con un entrenamiento medio avanzado,
pero en cualquier caso vale la pena probarlo.

No olvides comentarnos tus experiencias si utilizas este método, podrá ayudar a otras personas.