Sesión A

Nivel de entrenamiento Avanzado

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: Adrian Ruiz

Teléfono:

Email

Frecuencia 5 dilla man

o rna mita urera
Senta rto ru a pie La ca Cost
mue a un
Plan Trimestral ceps
Peso ádri
s d e cu
ne
Objetivo: Hipertrofia nsio
exte
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
8 2
Bajar hasta 90° y
Cuádriceps_Multi Sentadilla aguantar 1 seg 3 8 90 2/2 2 0
8 1
10 2
Peso muerto Apretar gluteos en cada
Isquios_multi rep. Enfocarse en 3 10 90 2/2 2 0
rumano cadera atrás y adelante.
10 1
extensiones de 15 1
Realizar pierna izquierda
Cuádriceps_Mono cuádriceps a una y derecha (es una serie 3 15 60 2/2 1 0
hacer ambas)
pierna 15 FALLO
12 1
Isquios_mono La camita 3 12 60 2/2 1 0
12 FALLO
10 FALLO
Hold de 1 segundo en
Pantorrilla Costurera máxima extensión. 3 15 60 2/2 FALLO 0
20 FALLO

Sesión B

Nivel de entrenamiento Avanzado

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: Adrian Ruiz

Teléfono:

Email

anc
a to) al ho gas as
ss b bier ctor pec o so sog
Frecuencia 5
Pr e re a a pe a al recta ja c
on
gar par Pole a ba
ra (a lea arra pole
n bar e de po co nb en
Plan Trimestral co c a ps
do Cru a alt bíce
o se
nta pole l de
con Cur
Rem nes
Objetivo: Hipertrofia nsio
Exte
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
Tocar pecho y subir 10 2
completo. Ir
Pectoral_Multi Press banca subiendo peso por 3 8 90 2/2 2 0
serie. 6 1
Remo sentado Brazos a los lados, 10 2
buscando activar
Espalda_Horizontal con barra (agarre retracción escapular. Y 3 10 90 2/2 2 0
abierto) deltoides posteriores.
10 1
15 2
Cruce de polea Aguantar 2 segundos el
Pectoral_Mono punto de máxima 3 15 60 2/2 2 0
para pectoral contracción.
15 1
15 2
Espalda_Vertical Polea al pecho Tempo de 1/1 3 15 60 1/.1 2 0
15 1
Extensiones con
12 1
Ultima serie 30
Triceps polea alta con barra 3 12 80 2/2 1 0
recta o sogas reps
30 fallo
Curl de bíceps en 12 1
Ultima serie 30
Biceps polea baja con 3 12 80 2/2 1 0
reps
sogas 20 fallo

Sesión C

Nivel de entrenamiento Avanzado

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: Adrian Ruiz

Teléfono:

Email

Frecuencia 5

t a s na
Plan Trimestral rus nad icep pier ra ptm
Hip
th incli ádr una ture
nas e cu cos
pier es d ita a
sa d
e
nsion Cam
P ren Exte
 t a ps na
th rus nad rice pier ra p
tm
Hip incli uád una ture
nas de c ita a cos
de pier nes Cam
Objetivo: Hipertrofia nsa nsio
Pr e Exte
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
12 1
Glúteo Hip thrust 45 por lado 3 12 90 2/2 1 #VALUE!
FALLO FALLO
10 2
Prensa de
Cuádriceps_Multi MAXIMO PESO 3 10 90 2/2 2 0
piernas inclinada
10 1
hold 1 segundo 15 3
Extensiones de
Cuádriceps_Mono en máxima 3 15 60 2/2 2 0
cuádriceps
extensión. 15 FALLO
Realizar 15 reps 15 2
Camita a una
Isquios_mono por pierna. Por 3 15 60 2/2 2 0
pierna
serie. 15 1
Aguantar 1 arriba.
15 FALLO
Pantorrilla costurera ptm Bajar hasta estirar el 3 15 60 2/2 FALLO 0
tendón de aquiles.
15 FALLO
 \

Sesión D
Nivel de entrenamiento Avanzado

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga

Nombre: Adrian Ruiz

Teléfono:

Email ad
o
siv
a EC ps as na
s
na
s
-D ce lel er er
lin
xp
lo tri ra cu cu
nc EC ra pa
sI aE eP pa as an an
Frecuencia 5 r es r tij d a r r n
m m
P ga na it ba co on
La ui gu en sc
áq so os ale
M os br er
Plan Trimestral nd om lat
fo eh es
s d n
es cio
Objetivo: Hipertrofia Pr va
Ele
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
Tocar el pecho,
10 1
Pectoral_Multi Press Inclinado realizar retracción 3 10 90 2/2 1 0
escapular.
10 FALLO
10 1
Lagartija
Pectoral_Multi 3
https://youtu.be/g6Jg_qVgSfg?t=108 10 90 2/2 1 0
Explosiva
10 FALLO
Sostener un 15 1
Máquina de PEC
Pectoral_Mono segundo el 3 15 60 2/2 1 0
- DEC
máximo hold. 15 FALLO
Estirar 10 1
soguita para
Triceps completo los 3 10 90 2/2 1 0
triceps
triceps. 10 FALLO
En peso poner fallo 58 1
fondos en barras
Triceps tu peso 3 fallo 58 60 2/2 1 #VALUE!
paralelas
corporal. fallo 58 FALLO
Press de 10 1
Deltoides_Medial hombros con Apretar las nalgas, realizar
retracción escapular. 3 10 90 2/2 1 0
mancuernas 10 FALLO
Elevaciones AGUANTAR UN SEGUNDO
15 1
Deltoides_Medial laterales con a laNO
altura de hombros. Y
SACARLO CON 3 15 60 2/2 1 0
mancuernas TRAPECIOS!
15 FALLO

Sesión E

Nivel de entrenamiento Avanzado

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: Adrian Ruiz

Teléfono:

Email

Frecuencia 5 o) o) s. s
llo O
rtid rrad icep arti Hercule VERTID
inve rre ce para b rl de m IN
ado ga as Cu DEC
Plan Trimestral cerr arra (a minad PEC
rre b Do
ho (aga o con
pec ntad
Objetivo: Hipertrofia a al mo se
Pole Re
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
Polea al pecho 10 1
Espalda_Vertical (agarre cerrado PESO MAXIMO 3 10 90 1-.1 1 0
invertido) 10 FALLO
Versión para 10 1
Remo sentado deltoides
Espalda_Horizontal con barra (agarre posteriores. Si 3 10 90 2/2 1 0
cerrado) tienes dudas
preguntarme. 10 FALLO

15 1
chinups, subir
Dominadas para 15 1
Espalda_Vertical hasta pasar 3 60 2/2 0
biceps.
barbilla
15 FALLO

10 1
Biceps Curl de martillo 3 10 90 2/2 1 0
10 FALLO
Hold de 1 15 1
Biceps Hercules segundos por 3 15 60 2/2 1 0
cada rep. 15 FALLO
Hold de 1 15 1
PEC DEC
Deltoides_Posterior segundo por 3 15 60 2/2 1 0
INVERTIDO
cada rep. 15 FALLO