Sesión A

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Periodización Lineal

Volumen de la Carga
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Frecuencia 4 a ano ceps ina rna
barr rum ádri áqu a pie
con rto en m
mo mue de cu bajo n um
Plan Mensual la su nes ca a ep co
tadil Peso nsio l bo en st
Sen Exte ora illa
Objetivo: Hipertrofia fem torr
Curl Pan
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
10 1
10 1
Cuádriceps_Multi Sentadilla sumo 5 10 60 2/2 1 0
con barra
10 1
10 1
10 1
10 1
Isquios_multi Peso muerto 5 10 60 2/2 1 0
rumano
10 1
10 1
12 1
12 1
Cuádriceps_Mono Extensiones de 5 12 60 2/2 1 0
cuádriceps
12 1
12 1
12 1
Curl femoral 12 1
Isquios_mono boca abajo en 5 12 60 2/2 1 0
máquina 12 1
12 1
12 1
Pantorrilla 12 1
Pantorrilla en step con uma 5 12 60 2/2 1 0
pierna 12 1
12 1
 Sesión B

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Periodización Lineal

Volumen de la Carga
Nombre: 0

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Frecuencia 4

Plan Mensual

Objetivo: Hipertrofia
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
10 1
10 1
Pectoral_Multi Press banca 5 10 60 2/2 1 0
10 1
10 1
10 1
Remo com barra 10 1
Espalda_Vertical (agarre 5 10 60 2/2 1 0
invertido) 10 1
10 1
12 1
Apertura en 12 1
Pectoral_Mono banco con 5 12 60 2/2 1 0
mancuernas 12 1
12 1
12 1
Remo sentado 12 1
Espalda_Horizontal con barra 5 12 60 2/2 1 0
(agarre neutro) 12 1
12 1
12 1
Extensiones con 12 1
Tríceps polea alta con 5 12 60 2/2 1 0
barra reta 12 1
12 1
12 1
Curl de bíceps 12 1
Biceps con barra 5 12 60 2/2 1 0
olímpica 12 1
12 1
12 1
Press de 12 1
Deltoides_Medial hombros con 5 12 60 2/2 1 0
mancuernas 12 1
12 1

Sesión C

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Periodización Lineal

Volumen de la Carga
Nombre: 0

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Frecuencia 4
lón ano eps do tad
a
sca um dric nta sen
me to r cuá a se rilla
Plan Mensual a co uer de quin tor
cad om nes má Pan
Zan Pes nsio ral
en
Exte m o
Objetivo: Hipertrofia l fe
Cur
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
10 1
10 1
Cuádriceps_Multi Zancada com 5 10 60 2/2 1 0
escalón
10 1
10 1
10 1
10 1
Isquios_multi Peso muerto 5 10 60 2/2 1 0
rumano
10 1
10 1
12 1
12 1
Cuádriceps_Mono Extensiones de 5 12 60 2/2 1 0
cuádriceps
12 1
12 1
12 1
Curl femoral en 12 1
Isquios_mono máquina 5 12 60 2/2 1 0
sentado 12 1
12 1
12 1
12 1
Pantorrilla Pantorrilla 5 12 60 2/2 1 0
sentada
Pantorrilla Pantorrilla 5 60 2/2 0
sentada
12 1
12 1
 Sesión D

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Periodización Lineal

Volumen de la Carga
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Email 0 ) ) l
o as rra reta er cur la
nad bie
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up
ecli ea ncu bar Spid r pole
ss d arr ma alta
Frecuencia 4 Pr e (ag olia con
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co c ll o p r
Plan Mensual do o in Pu con mb
anc nes Ho
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os se nsio
Rem rtura Exte
Objetivo: Hipertrofia e
Ap
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
10 1
10 1
Peitoral_Multi Press declinado 5 10 60 2/2 1 0
10 1
10 1
10 1
Remo sentado 10 1
Dorsal_Horizontal con barra 5 10 60 2/2 1 0
(agarre abierto) 10 1
10 1
12 1
Aperturas en 12 1
Peitoral_Mono banco inclinado 5 12 60 2/2 1 0
com
mancuernas 12 1
12 1
12 1
12 1
Dorsal_Vertical Pull over na 5 12 60 2/2 1 0
polia alta (barra)
12 1
12 1
12 1
Extensiones con 12 1
Tríceps polea alta con 5 12 60 2/2 1 0
barra reta 12 1
12 1
12 1
12 1
Biceps Spider curl 5 12 60 2/2 1 0
12 1
12 1
12 1
Hombro 12 1
Deltóide_Posterior posterior polea 5 12 60 2/2 1 0
dupla 12 1
12 1
Pectoral_Multi
Press banca
Press Inclinado
Press declinado
Press banca smith
Press Inclinado smith
Press Superior em banco inclinado con mancuernas
Press Banca con Mancuernas
Press declinado com mancuernas
Pullover
Flexiones de brazos
Flexiones de brazos inclinada
Pectoral_Mono
Maquina de contractor
Apertura en banco con mancuernas
Aperturas en banco inclinado com mancuernas
Apertura banca con polea
Apertura inclinada con polea
Aperturna con polea alta
Aperturna con polea média
Aperturna con polea baja
Espalda_Vertical
Polea al pecho (agarre abierto)
Polea al pecho (agarre cerrado)
Polea al pecho
Polea al pecho (agarre invertido)
Polea Alta tras nuca
Polea a pecho triangular
Dominadas agarre estrecho
Dominadas agarre ancho
Dominadas agarre invertido
Pullover con polia alta con cuerda
Pullover con polia alta con barra
Pullover con polia alta a una mano
Pull over na polia alta (barra)
Pull over na polia alta (cuerda)
Espalda_Horizontal
Remo sentado con barra (agarre abierto)
Remo sentado con barra (agarre cerrado)
Remo sentado con barra (agarre invertido)
Remo sentado con barra (agarre neutro)
Remo sentado triangular
Remo maquina
Remo polea sentado una mano (neutra)
Remo polea sentado una mano (propenso)
Remo polea sentado una mano (supino)
Remo polea sentado cuerda

Remo con barra (agarre abierto)

Remo con barra (agarre cerrado)

Remo com barra (agarre invertido)

Remo con Mancuernas

Remo con polia baja a una mano
Remo com polia baja (agarre abierto)
Remo com polia baja (agarre cerrado)
Remo com polia baja (agarre invertido)
Remo con mancuerna a un brazo
Remo maquina
Deltoides_frontal
Press de hombros con mancuernas
Press Arnold
Press militar en pie con barra
Press militar sentado con barra
Press militar smith
Elevaciones frontales con barra
Elevaciones frontales sentado con barra
Elevaciones frontales sentado con mancuernas
Elevaciones frontales en pie con mancuernas
Elevaciones frontales con polea baja
Elevaciones frontales con gomas
Elevaciones frontales sentado a 45º
Elevación Frontal Alterno Agarre Neutro
Deltoides_Medial
Elevaciones laterales com mancuernas
Elevación Lateral a Una mano
Elevación lateral en banco a una mano com mancuernas
elevaciones laterales en banco inclinado a 45º
elevaciones laterales recostado
elevaciones laterales en polea
elevaciones laterales en maquina
elevaciones laterales com gomas
Press militar tras nuca sentado
Press militar tras nuca sentado smith
Press de hombros con mancuernas
Press Arnold
Press militar en pie con barra
Press militar sentado con barra

Press militar smith

Press militar maquina

Deltoides_Posterior
Elevaciones laterales pájaro banco inclinado
Elevaciones laterales pájaro sentado
Elevaciones laterales pájaro tumbado
Elevaciones laterales pájaro uma mano polea baja
Elevaciones laterales pájaro polea baja
Hombro posterior polea dupla
Hombro posterior uma mano polea
Press militar tras nuca sentado
Press militar tras nuca sentado smith
máquina contractora inversa
Remos a la cara
Trapecio
Remo al cuello con barra z
Remo al cuello con mancuernas
Remo al cuello con cuerda
Remo al cuello con polea
Encogimientos de hombros
Manguito
Ejercicio de rotación interna (con banda)
Ejercicio de rotación externa (con banda)
Tríceps
Extensiones con polea alta con barra reta
Extensiones con polea alta con barra reta invertido
Extensiones con polea alta con barra reta invertido
Extensiones con polea alta con cuerda
Extensiones con polea alta con barra w
Press Frances con mancuernas
Press Frances con mancuernas una mano
Press Frances con barra reta
Press Frances con barra w
Press Frances con barra H
Extensiones de pie con mancuernas
Extensiones con mancuerna en banco
Extensiones con mancuerna com polea cuerda
Flexiones con manos juntas
barras paralelas
Press de banca agarre cerrado
Fondos para tríceps en banco

Tríceps Gravity press

Patada de tríceps con mancuernas
Patada de tríceps con polea
Biceps Cuádriceps_Multi
Curl de bíceps con barra olímpSentadilla
Curl concentrado Sentadilla hack
Curl de bíceps con barra z em Sentadilla Smith
Preacher curl con mancuerna Sentadilhas profunda
Curl simultáneo con mancuernSentadilla sumo con barra
Curl simultáneo con mancuernSentadilla sumo con mancuernas
Spider curl Sentadilla apoio frontal Smith
curl de martillo Sentadilla apoio frontal
Curl con mancuernas con el p Sentadilla Goblet
Curl tumbado en banco inclinaSentadilla en polea
Curl alterno con mancuernas de rodillas Sentadilla Bulgara
Curl de bíceps en polea baja Zancadas estática con mancuernas
Flexiones de bíceps con cableZancadas unilaterales con mancuernas hacia delante
Lying preacher curls Zancadas alternadas con mancuernas hacia delante

Curl concentrado para bíceps Zancadas alternadas con mancuernas hacia atrás

Curl de bíceps con barra reta en banco scottZancadas alternada com salto

Curl de bíceps con mancuernas en banco sc Zancada inversa

Curl de bíceps con barra W Zancada lateral
Curl de bíceps con barra H Zancada caminando
Curl de bíceps en polea baja cZancada com escalón
Prensa de piernas inclinada
Prensa de piernas inclinada a una pierna
Prensa de piernas horizontal
Prensa de piernas horizontal a una pierna
Prensa de piernas 90º
Prensa de piernas 90º a una pierna
 Cuádriceps_Mono Aducción_Abducción Isquios_multi
Extensiones de cuádriceps Abducción de cadera Peso muerto rumano
extensiones de cuádriceps a una Aducción de cadera Peso muerto a una pierna
Peso muerto rumano con mancuern
Curl femoral en fitball
Buenos días con barra
cuernas Peso muerto rumano smith

cuernas hacia delante

uernas hacia delante

uernas hacia atrás

na pierna

una pierna
Isquios_mono Pantorrilla Glúteo
Elevación
Curl femoral en máquina sentado de talonesPuente de glúteo
Curl femoral boca abaElevación de pesas cHip thrust
Pantorrilla
Curl femoral en máquina en step
con una pierna Hip thrust con piernas elevadas
Curl femoral boca abaPantorrilla en step con uma pierna
Hiperextensiones en banco específ
Curl nórdico Pantorrilla sentadPull through
Pantorrilla en la Patadas de glúteo en cuadrupedia
Pantorrilla en la pAbducción de cadera
Pantorrilla en la Step up
Pantorrilla en la Glúteo en la polea
Abdomen
Crunch con piernas elevadas
Elevación de piernas
Crunch invertido
La bicicleta
Plancha con fitball
Pasar la fitball de las piernas los brazos
Plancha isométrica
Mountain climbers
Plancha lateral
Plancha con un brazo y/o pierna levantados
Elevaciones de piernas
Elevaciones de piernas alternas
Abdominales en polea alta
Limpiaparabrisas