Sesión A

Nivel de entrenamiento Principiante - intermedio

Periodización Ondulado

Volume Load por Ejercicio

Nombre: BOGART MANZANILLA BUENFIL

Teléfono: 999 904 6207

Email bogartjardiel5678@gmail.com a s
tadill ada cep áqu
ina ina.
Sen clin ádri áqu
as in de cu en m en m
Frecuencia 4 iern nes ajo illa
de p nsio ca ab torr
Pre
nsa Exte l bo Pan
Plan MENSUAL mora
Cu rl fe

Objetivo: Mejora en la composición corporal

Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
10 1
10 1
Cuádriceps_Multi Sentadilla 4
https://www.youtube.com/shorts/OySgsMhs2pk 90 2/2 0
10 1
10 1
10 1
Prensa de 10 1
Cuádriceps_Multi piernas 4
https://www.youtube.com/watch?v=zac9BPZiUTQ 90 2/2 0
inclinada 10 1
10 1
15 1
15
Extensiones de https://www.youtube.com/shorts/eLpq_JDXEyM 1
Cuádriceps_Mono 3 60 2/2 0
cuádriceps 15 1
15 1
15 1
Curl femoral 15 1
Isquios_mono boca abajo en https://www.youtube.com/watch?v=zGWRi6L4X6k
3 60 2/2 0
máquina 15 1
10 1
15 1
15
Pantorrilla en https://www.youtube.com/watch?v=iBLMXdrnQWU&t=2s 1
Pantorrilla 3 60 2/2 0
máquina. 15 1
1
 Sesión A

Nivel de entrenamiento Principiante - intermedio

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: BOGART MANZANILLA BUENFIL

Teléfono: 999 904 6207

s ) . a. s s
Email bogartjardiel5678@gmail.com na rto lea cta na na
er po uin re er er
cu bie áq rra cu cu
an ea co
n m ba an an
m rr es en m m
n ga uc o co
n
on
Frecuencia 4 co (a cr an sc om
do ho o m lta sc
na ec ec a 1 aa icep ale
li p d le b e r
c al ec n po de
t
Plan MENSUAL s in lea ep Ja
lo
on rl s la
es Po sc Cu ne
Pr ad cio
uin ne va
aq sio Ele
M ten
Objetivo: Mejora en la composición corporal Ex

Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
10 1
10
Press inclinado https://www.youtube.com/watch?v=MkMf308jXww 1
Pectoral_Multi 3 90 2/2 0
con mancuernas 10 1
10 1
10 1
10
Polea al pecho https://www.youtube.com/shorts/g4BeugQzYiY 1
Espalda_Vertical 3 90 2/2 0
(agarre abierto) 10 1
15 1
15 1
Maquina de pec 15 1
Pectoral_Mono dec o cruces con https://www.youtube.com/watch?v=WtMmRk1SCEM
3 60 2/2 0
polea. 15 1
0 1
15 1
15
Jalon a 1 mano https://www.youtube.com/watch?v=GCkzwTiolCA 1 Sostener un segundo la max contraccion
Espalda_Horizontal 3 60 2/2 0
en máquina. 15 1
15 1
15 1
Extensiones con 15 1
Tríceps polea alta con https://www.youtube.com/shorts/EWsq_UbGqPY
3 60 2/2 0
barra recta 15 1
10 1
15 1
15
Curl de biceps https://www.youtube.com/watch?v=HU2lghjU29Y 1
Biceps 3 60 2/2 0
con mancuernas 15 1
10 1
15 1
Elevaciones 15 1
Deltoides_Medial laterales com https://www.youtube.com/watch?v=F1MUzXUR9Nk&t=9s
3 60 2/2 0
mancuernas 15 1
10 1

Sesión A

Nivel de entrenamiento Principiante - intermedio

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: BOGART MANZANILLA BUENFIL

Teléfono: 999 904 6207

Email bogartjardiel5678@gmail.com

Frecuencia 4

Plan MENSUAL

Objetivo: Mejora en la composición corporal

Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
10 1
Prensa de 10 1
Cuádriceps_Multi piernas 4
https://www.youtube.com/watch?v=zac9BPZiUTQ90 2/2 0
inclinada 10 1
10 1
10 1
10 1
Cuádriceps_Multi Sentadilla Hack https://www.youtube.com/shorts/AwbWcv1b-Mg
4 90 2/2 0
10 1
10 1
15 1
15
Extensiones de https://www.youtube.com/shorts/eLpq_JDXEyM 1
Cuádriceps_Mono 3 60 2/2 0
cuádriceps 15 1
0 1
15 1
Curl femoral en 15 1
Isquios_mono máquina 3
https://www.youtube.com/watch?v=zGWRi6L4X6k 60 2/2 0
sentado 15 1
0 1
15 1
Pantorrilla 15 1
Pantorrilla 3 60 2/2 0
sentada 15 1
0 1

Sesión A

Nivel de entrenamiento Principiante - intermedio

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga

Nombre: BOGART MANZANILLA BUENFIL

Teléfono: 999 904 6207

Email bogartjardiel5678@gmail.com

Frecuencia 4

Plan MENSUAL

Objetivo: Mejora en la composición corporal

Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
10 1
10 1
Press de pecho https://www.youtube.com/watch?v=N7DjfGB8-xY
Pectoral_Multi 3 10 90 2/2 1 0
en Máquina
0 1
0 1
10 1
10
Polea al pecho https://www.youtube.com/shorts/g4BeugQzYiY 1
Espalda_Vertical 3 90 2/2 0
(agarre abierto) 10 1
0 1
15 1
Maquina de pec 15 1
Pectoral_Mono dec o cruces con https://www.youtube.com/watch?v=WtMmRk1SCEM
3 60 2/2 0
polea. 15 1
0 1
15 1
15
Jalon a 1 mano https://www.youtube.com/watch?v=GCkzwTiolCA 1
Espalda_Horizontal 3 60 2/2 0
en máquina.
 Jalon a 1 mano https://www.youtube.com/watch?v=GCkzwTiolCA
Espalda_Horizontal 3 60 2/2 0
en máquina. 15 1
0 1
15 1
Extensiones con 15 1
Tríceps polea alta con https://www.youtube.com/shorts/EWsq_UbGqPY
3 60 2/2 0
barra recta 15 1
0 1
15 1
como con las
Curl de biceps mancuernas pero 15 1
Biceps 3 60 2/2 0
con barra usa el peso que 15 1
puedas.
0 1
Press de 15 1
15
hombros con https://www.youtube.com/watch?v=GELRUlUSxeI 1
Deltoides_Medial 3 60 2/2 0
mancuernas en 15 1
banco a 75° 0 1