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Volumen de la Carga
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Plan Mensual de Peso sion l en n la
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Pr e l fem torri
Objetivo: Hipertrofia Cur Pan
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
8 3
8 3
Cuádriceps_Multi Prensa de piernas inclinada 4 90 2/2 0
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Isquios_multi Peso muerto rumano 4 90 2/2 0
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Cuádriceps_Mono Extensiones de cuádriceps 4 90 2/2 0
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Isquios_mono Curl femoral en máquina sentado 4 90 2/2 0
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Pantorrilla Pantorrilla en la prensa inclinada 4 90 2/2 0
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Sesión B
Volumen de la Carga
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Frecuencia 4 cuern ierto pole
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Plan Mensual co do elevaci
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Objetivo: Hipertrofia Sup
Press
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
8 3
8 3
Pectoral_Multi 4
Press Superior em banco inclinado con mancuernas 90 2/2 0
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Espalda_Vertical Polea al pecho (agarre cerrado) 4 8 90 2/2 3 0
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Pectoral_Mono Aperturna con polea alta 4 90 2/2 0
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Espalda_Horizontal Remo sentado con barra (agarre abierto)4 90 2/2 0
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Tríceps Extensiones con mancuerna en banco 4 90 2/2 0
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Biceps Curl de bíceps en polea baja cuerda 4 90 2/2 0
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Deltoides_Medial elevaciones laterales en polea 4 90 2/2 0
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Sesión C
Volumen de la Carga
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Email 0
Frecuencia 4
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ancu rto en m illa
Plan Mensual nm mue de cu bajo torr
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Objetivo: Hipertrofia ancad femora
Z Curl
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
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Cuádriceps_Multi Zancadas estática con mancuernas 4 90 2/2 0
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Isquios_multi Peso muerto rumano 4 90 2/2 0
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Cuádriceps_Mono Extensiones de cuádriceps 4 90 2/2 0
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Isquios_mono Curl femoral boca abajo en máquina 4 90 2/2 0
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Pantorrilla Pantorrilla sentada 4 90 2/2 0
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Sesión D
Volumen de la Carga
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Teléfono: 0
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Frecuencia 4 ss b ver cue v n ma sen
Pr e e in n man e in lta co l de ro
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Plan Mensual bar ban lia ba con
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Objetivo: Hipertrofia os Rem
Rem
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
8 3
8 3
Pectoral_Multi Press banca 4 90 2/2 0
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Espalda_Horizontal 4
Remo sentado con barra (agarre invertido) 90 2/2 0
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Pectoral_Mono Apertura en banco con mancuernas 4 90 2/2 0
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Espalda_Vertical Remo com polia baja (agarre invertido) 4 90 2/2 0
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Tríceps Extensiones con polea alta con cuerda 4 90 2/2 0
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Biceps curl de martillo 4 90 2/2 0
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Deltoides_Posterior Elevaciones laterales pájaro sentado 4 90 2/2 0
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Pectoral_Multi
Press banca
Press Inclinado
Press declinado
Press banca smith
Press Inclinado smith
Press Superior em banco inclinado con mancuernas
Press Banca con Mancuernas
Press declinado com mancuernas
Pullover
Flexiones de brazos
Flexiones de brazos inclinada
Pectoral_Mono
Maquina de contractor
Apertura en banco con mancuernas
Aperturas en banco inclinado com mancuernas
Apertura banca con polea
Apertura inclinada con polea
Aperturna con polea alta
Aperturna con polea média
Aperturna con polea baja
Espalda_Vertical Espalda_Horizontal
Polea al pecho (agarre abierto) Remo sentado con barra (agarre abierto)
Polea al pecho (agarre cerrado) Remo sentado con barra (agarre cerrado)
Polea al pecho Remo sentado con barra (agarre invertido)
Polea al pecho (agarre invertido) Remo sentado con barra (agarre neutro)
Polea Alta tras nuca Remo sentado triangular
Polea a pecho triangular Remo maquina
Dominadas agarre estrecho Remo polea sentado una mano (neutra)
Dominadas agarre ancho Remo polea sentado una mano (propenso)
Dominadas agarre invertido Remo polea sentado una mano (supino)
Pullover con polia alta con cuerda Remo polea sentado cuerda
Pullover con polia alta con barra
Pullover con polia alta a una mano
Pull over na polia alta (barra)
Pull over na polia alta (cuerda)
Curl concentrado para bíceps Zancadas alternadas con mancuernas hacia atrás
Curl de bíceps con barra reta en banco scotZancadas alternada com salto
na pierna
una pierna
Isquios_mono Pantorrilla Glúteo
Elevación
Curl femoral en máquina sentado de talonesPuente de glúteo
Curl femoral boca abaElevación de pesas cHip thrust
Pantorrilla
Curl femoral en máquina en step
con una pierna Hip thrust con piernas elevadas
Curl femoral boca abaPantorrilla en step con uma pierna
Hiperextensiones en banco específ
Curl nórdico Pantorrilla sentadPull through
Pantorrilla en la Patadas de glúteo en cuadrupedia
Pantorrilla en la pAbducción de cadera
Pantorrilla en la Step up
Pantorrilla en la Glúteo en la polea
Abdomen
Crunch con piernas elevadas
Elevación de piernas
Crunch invertido
La bicicleta
Plancha con fitball
Pasar la fitball de las piernas los brazos
Plancha isométrica
Mountain climbers
Plancha lateral
Plancha con un brazo y/o pierna levantados
Elevaciones de piernas
Elevaciones de piernas alternas
Abdominales en polea alta
Limpiaparabrisas