Sesión A

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Periodización Lineal

Volumen de la Carga
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Frecuencia 4 ada ano ps do nad
a
clin rum rice nta incli
as in erto uád a se
de c uin nsa
Plan Mensual
de piern mu nes máq pre
nsa Peso tensio ral en lla en la
Pr e E x o
Objetivo: Hipertrofia l fem torri
Cur Pan
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
8 3
Prensa de 8 3
Cuádriceps_Multi piernas 4 90 2/2 0
inclinada 8 3
8 3
8 3
Peso muerto 8 3
Isquios_multi rumano 4 90 2/2 0
8 3
8 3
8 3
Extensiones de 8 3
Cuádriceps_Mono cuádriceps 4 90 2/2 0
8 3
8 3
8 3
Curl femoral en 8 3
Isquios_mono máquina 4 90 2/2 0
sentado 8 3
8 3
8 3
Pantorrilla en la 8 3
Pantorrilla prensa inclinada 4 90 2/2 0
8 3
8 3
 Sesión B

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Periodización Lineal

Volumen de la Carga
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as ) a
Frecuencia 4 cuern ierto pole
man e ab s en
con garr rale
ado barr
a (a s late
inclin con one
Plan Mensual co do elevaci
ban nta
r em o se
erio Rem
Objetivo: Hipertrofia Sup
Press
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
Press Superior 8 3
em banco 8 3
Pectoral_Multi inclinado con 4 90 2/2 0
8 3
mancuernas 8 3
8 3
8 3
Espalda_Vertical Polea al pecho 4 8 90 2/2 3 0
(agarre cerrado)
8 3

8 3
Aperturna con 8 3
Pectoral_Mono polea alta 4 90 2/2 0
8 3
8 3
8 3
Remo sentado 8 3
Espalda_Horizontal con barra 4 90 2/2 0
(agarre abierto) 8 3
8 3
8 3
Extensiones con 8 3
Tríceps mancuerna en 4 90 2/2 0
banco 8 3
8 3
8 3
Curl de bíceps 8 3
Biceps en polea baja 4 90 2/2 0
cuerda 8 3
8 3
8 3
elevaciones 8 3
Deltoides_Medial laterales en 4 90 2/2 0
polea 8 3
8 3

Sesión C

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Periodización Lineal

Volumen de la Carga
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Frecuencia 4
as ano cep
s ina tada
ern rum ádri áqu sen
ancu rto en m illa
Plan Mensual nm mue de cu bajo torr
ca co nes ca a Pan
státi Peso nsio l bo
as e Exte
Objetivo: Hipertrofia ancad femora
Z Curl
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
8 3
Zancadas 8 3
Cuádriceps_Multi estática con 4 90 2/2 0
mancuernas 8 3
8 3
8 3
Peso muerto 8 3
Isquios_multi rumano 4 90 2/2 0
8 3
8 3
8 3
Extensiones de 8 3
Cuádriceps_Mono cuádriceps 4 90 2/2 0
8 3
8 3
8 3
Curl femoral 8 3
Isquios_mono boca abajo en 4 90 2/2 0
máquina 8 3
8 3
8 3
Pantorrilla 8 3
Pantorrilla sentada 4 90 2/2 0
8 3
8 3
 Sesión D

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anc
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tad
o
tid
Frecuencia 4 ss b ver cue v n ma sen
Pr e e in n man e in lta co l de ro
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Plan Mensual bar ban lia ba con
p
late
con en po es
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ertu oc nsio vac
enta Ap Exte Ele
Objetivo: Hipertrofia os Rem
Rem
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
8 3
8 3
Pectoral_Multi Press banca 4 90 2/2 0
8 3
8 3
8 3
Remo sentado
con barra 8 3
Espalda_Horizontal (agarre 4 90 2/2 0
8 3
invertido)
8 3
8 3
Apertura en 8 3
Pectoral_Mono banco con 4 90 2/2 0
mancuernas 8 3
8 3
8 3
Remo com polia 8 3
Espalda_Vertical baja (agarre 4 90 2/2 0
invertido) 8 3
8 3
8 3
Extensiones con 8 3
Tríceps polea alta con 4 90 2/2 0
cuerda 8 3
8 3
8 3
8 3
Biceps curl de martillo 4 90 2/2 0
8 3
8 3
8 3
Elevaciones 8 3
Deltoides_Posterior laterales pájaro 4 90 2/2 0
sentado 8 3
8 3
Pectoral_Multi
Press banca
Press Inclinado
Press declinado
Press banca smith
Press Inclinado smith
Press Superior em banco inclinado con mancuernas
Press Banca con Mancuernas
Press declinado com mancuernas
Pullover
Flexiones de brazos
Flexiones de brazos inclinada
Pectoral_Mono
Maquina de contractor
Apertura en banco con mancuernas
Aperturas en banco inclinado com mancuernas
Apertura banca con polea
Apertura inclinada con polea
Aperturna con polea alta
Aperturna con polea média
Aperturna con polea baja
Espalda_Vertical
Polea al pecho (agarre abierto)
Polea al pecho (agarre cerrado)
Polea al pecho
Polea al pecho (agarre invertido)
Polea Alta tras nuca
Polea a pecho triangular
Dominadas agarre estrecho
Dominadas agarre ancho
Dominadas agarre invertido
Pullover con polia alta con cuerda
Pullover con polia alta con barra
Pullover con polia alta a una mano
Pull over na polia alta (barra)
Pull over na polia alta (cuerda)
Espalda_Horizontal
Remo sentado con barra (agarre abierto)
Remo sentado con barra (agarre cerrado)
Remo sentado con barra (agarre invertido)
Remo sentado con barra (agarre neutro)
Remo sentado triangular
Remo maquina
Remo polea sentado una mano (neutra)
Remo polea sentado una mano (propenso)
Remo polea sentado una mano (supino)
Remo polea sentado cuerda

Remo con barra (agarre abierto)

Remo con barra (agarre cerrado)

Remo com barra (agarre invertido)

Remo con Mancuernas

Remo con polia baja a una mano
Remo com polia baja (agarre abierto)
Remo com polia baja (agarre cerrado)
Remo com polia baja (agarre invertido)
Remo con mancuerna a un brazo
Remo maquina
Deltoides_frontal
Press de hombros con mancuernas
Press Arnold
Press militar en pie con barra
Press militar sentado con barra
Press militar smith
Elevaciones frontales con barra
Elevaciones frontales sentado con barra
Elevaciones frontales sentado con mancuernas
Elevaciones frontales en pie con mancuernas
Elevaciones frontales con polea baja
Elevaciones frontales con gomas
Elevaciones frontales sentado a 45º
Elevación Frontal Alterno Agarre Neutro
Deltoides_Medial
Elevaciones laterales com mancuernas
Elevación Lateral a Una mano
Elevación lateral en banco a una mano com mancuernas
elevaciones laterales en banco inclinado a 45º
elevaciones laterales recostado
elevaciones laterales en polea
elevaciones laterales en maquina
elevaciones laterales com gomas
Press militar tras nuca sentado
Press militar tras nuca sentado smith
Press de hombros con mancuernas
Press Arnold
Press militar en pie con barra
Press militar sentado con barra

Press militar smith

Press militar maquina

Deltoides_Posterior
Elevaciones laterales pájaro banco inclinado
Elevaciones laterales pájaro sentado
Elevaciones laterales pájaro tumbado
Elevaciones laterales pájaro uma mano polea baja
Elevaciones laterales pájaro polea baja
Hombro posterior polea dupla
Hombro posterior uma mano polea
Press militar tras nuca sentado
Press militar tras nuca sentado smith
máquina contractora inversa
Remos a la cara
Trapecio
Remo al cuello con barra z
Remo al cuello con mancuernas
Remo al cuello con cuerda
Remo al cuello con polea
Encogimientos de hombros
Manguito
Ejercicio de rotación interna (con banda)
Ejercicio de rotación externa (con banda)
Tríceps
Extensiones con polea alta con barra reta
Extensiones con polea alta con barra reta invertido
Extensiones con polea alta con barra reta invertido
Extensiones con polea alta con cuerda
Extensiones con polea alta con barra w
Press Frances con mancuernas
Press Frances con mancuernas una mano
Press Frances con barra reta
Press Frances con barra w
Press Frances con barra H
Extensiones de pie con mancuernas
Extensiones con mancuerna en banco
Extensiones con mancuerna com polea cuerda
Flexiones con manos juntas
barras paralelas
Press de banca agarre cerrado
Fondos para tríceps en banco

Tríceps Gravity press

Patada de tríceps con mancuernas
Patada de tríceps con polea
Biceps Cuádriceps_Multi
Curl de bíceps con barra olímpSentadilla
Curl concentrado Sentadilla hack
Curl de bíceps con barra z em Sentadilla Smith
Preacher curl con mancuerna Sentadilhas profunda
Curl simultáneo con mancuernSentadilla sumo con barra
Curl simultáneo con mancuernSentadilla sumo con mancuernas
Spider curl Sentadilla apoio frontal Smith
curl de martillo Sentadilla apoio frontal
Curl con mancuernas con el p Sentadilla Goblet
Curl tumbado en banco inclinaSentadilla en polea
Curl alterno con mancuernas de rodillas Sentadilla Bulgara
Curl de bíceps en polea baja Zancadas estática con mancuernas
Flexiones de bíceps con cableZancadas unilaterales con mancuernas hacia delante
Lying preacher curls Zancadas alternadas con mancuernas hacia delante

Curl concentrado para bíceps Zancadas alternadas con mancuernas hacia atrás

Curl de bíceps con barra reta en banco scottZancadas alternada com salto

Curl de bíceps con mancuernas en banco sc Zancada inversa

Curl de bíceps con barra W Zancada lateral
Curl de bíceps con barra H Zancada caminando
Curl de bíceps en polea baja cZancada com escalón
Prensa de piernas inclinada
Prensa de piernas inclinada a una pierna
Prensa de piernas horizontal
Prensa de piernas horizontal a una pierna
Prensa de piernas 90º
Prensa de piernas 90º a una pierna
 Cuádriceps_Mono Aducción_Abducción Isquios_multi
Extensiones de cuádriceps Abducción de cadera Peso muerto rumano
extensiones de cuádriceps a una Aducción de cadera Peso muerto a una pierna
Peso muerto rumano con mancuern
Curl femoral en fitball
Buenos días con barra
cuernas Peso muerto rumano smith

cuernas hacia delante

uernas hacia delante

uernas hacia atrás

na pierna

una pierna
Isquios_mono Pantorrilla Glúteo
Elevación
Curl femoral en máquina sentado de talonesPuente de glúteo
Curl femoral boca abaElevación de pesas cHip thrust
Pantorrilla
Curl femoral en máquina en step
con una pierna Hip thrust con piernas elevadas
Curl femoral boca abaPantorrilla en step con uma pierna
Hiperextensiones en banco específ
Curl nórdico Pantorrilla sentadPull through
Pantorrilla en la Patadas de glúteo en cuadrupedia
Pantorrilla en la pAbducción de cadera
Pantorrilla en la Step up
Pantorrilla en la Glúteo en la polea
Abdomen
Crunch con piernas elevadas
Elevación de piernas
Crunch invertido
La bicicleta
Plancha con fitball
Pasar la fitball de las piernas los brazos
Plancha isométrica
Mountain climbers
Plancha lateral
Plancha con un brazo y/o pierna levantados
Elevaciones de piernas
Elevaciones de piernas alternas
Abdominales en polea alta
Limpiaparabrisas