Sesión A

Nivel de entrenamiento intermedio

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga

Nombre: Alejandro Martinez

Teléfono: 897 100 4046

Email alejandromtzc@gmail.com

Frecuencia 6

Plan TRIMESTRAL

Objetivo: Hipertrofia

Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
8 2
8 2
Empuje FUERZA Press de pecho Ajustar el peso para las reps. 4 8 90 2/2 2 0
8 2
8 2
12 2 NOTA;
12 2 3 a 5 segundos por repeticion.
Remo con barra https://www.youtube.com/watch?v=FWJR5Ve8bnQ
Jalón FUERZA 4 12 90 2/2 2 0
PENDLAY o YATES.
12 2
8 2
12 2
Press militar de Bajar completo en cada 12 1
Empuje VERT HIPER 4 60 2/2 0
uno y medio. repeticion. 12 1
12 FALLO
1210 2
Tocar la parte del pecho 10 1
Jalón de polea al
Jalon VERT HIPER alto, conservar la MAYOR 4 60 2/2 0
pecho ABIERTO. 10 1
VERTICALIDAD POSIBLE.
10 1
12 2 NOTA.
12 2 6 por mano
Triceps Copa a 1 mano. https://www.youtube.com/watch?v=W6-LjIDY2ak
3 Jalón Horizontal+A15:C452/2 0
12 FALLO
8 FALLO
Extensión de 12 FALLO
12
triceps con SOGAS. https://www.youtube.com/shorts/EWsq_UbGqPY FALLO FIJATE COMO EN EL VIDEO
Triceps 3 60 2/2 0
(LEER LA NOTA DE 12 FALLO MANTIENE LAS MANOS PEGADAS
LA DERECHA( 8 FALLO ESTO ES IMPORTANTE PARA SENTIR
10 FALLO EL ESTIMULO CORRECTO.
10 FALLO
Elevaciones
Hombro Lateral 4 10
https://www.youtube.com/watch?v=O-RAx_1yiqo 60 2/2 FALLO 0
laterales de 1 y 1/2
10 FALLO
10 FALLO

Sesión A

Nivel de entrenamiento intermedio

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: Jesús Pedroza Casanova

Teléfono: 9995455326

Email

1/2 st ral. O. o.
Frecuencia 5 de 1
y Thru ilate TAD arad
Hip es b SEN illa p
dilla espu rna torr
Senta lyd a pie Pan
tera n un
Plan Trimestral (3/3) ps unila uina co
ce áq
ádri en m
de cu oral
nes fem
Objetivo: Hipertrofia nsio Curl
Exte
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
7 2
7 2 N
Sentadilla de 1 y
Cuádriceps_Multi 5 7
https://www.youtube.com/watch?v=ZoYVFFDFjsU 90 2/2 2 0 Utilizar cinturon, no FALLAR nunca.
1/2
7 2
7 2
8 2
Al terminar cada serie, 8 2
biseriarlo con 30
Glúteo Hip Thrust 5 8 90 2/2 1 0 LEE EL APARTADO DE METODO.
REPETICIONES DE FROG
PUMPS con peso corporal. 8 1
8 1
Extensiones de 12 2
Primero realizar 12 reps por 12 1
cuádriceps Cuando uses ambas piernas, usa 1.5x de
Cuádriceps_Mono pierna y luego 12 con 4 60 2/2 0
unilateral y 12 1
ambas, todo es 1 set
despues bilateral. 12 1
12 2
Curl femoral en Realizar con poco peso (3 o 4
barritas) y sostener 1 segundo 12 2
Isquios_mono máquina con una la max contracción, dejar ir en 4 60 1//3 0
pierna SENTADO. 12 1
2a3
12 1
Repeticiones completas y al 12 1
final tirar unas 5 a 10 de 12 1
Pantorrilla Pantorrilla parado. 4 60 2/2 0
pivoteo para generar mayor 12 1
acidez. 12 fallo
 Sesión A

Nivel de entrenamiento intermedio

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: Jesús Pedroza Casanova

Teléfono: 9995455326

Email

Frecuencia 5

Plan Trimestral (3/3)

Objetivo: Hipertrofia

Músculo Ejercicios Método Series

Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
5 2 NOTA:
Al ser menos repeticiones deberás 5 2 Comenzar con RIR 3 o 2
Press militar con de realizar más peso que en
Empuje FUERZA 4 5 90 o mas 2 0 Ir aumetnando el peso en 5lbs o 10
barra parado. sesiones pasadas. Descansa
HASTA 3 mins 5 2 semanalmente.
5 2 Tienes que sentirte sobrado la primera
5 0 semanalmente.
5 0
Jalón de polea al https://www.youtube.com/shorts/dRKDt4hOzGY
Jalón FUERZA 4 5 90 o mas 1 0
pecho supino
5 1
5 1
15 0
15
Press frances con https://www.youtube.com/watch?v=Rn6LgSEPsDc 1
Triceps 4 90 o mas
mancuernas 15 1
15 FALLO
12 0
12
Curl de Biceps https://www.youtube.com/shorts/pqM3mKPd9rU 1
Biceps 4 90 o mas 0 0
PRONO con barra Z 12 1
12 1
16 0
16 0
Triceps Copa a 1 mano. https://www.youtube.com/watch?v=W6-LjIDY2ak
4 90 o mas 0 0
16 FALLO
16 FALLO
12 0
Curl de biceps 12 0
Biceps MARTILLO al 4
https://www.youtube.com/shorts/OdVr2oG3RAc 90 o mas 0 0
mismo tiempo 12 FALLO
12 FALLO
10 FALLO
10 FALLO
Lateral Raises con https://www.youtube.com/watch?v=amKt4H03TPw&t=25s
Hombro Lateral 5 10 90 o mas 0 FALLO 0
polea.
10 FALLO
10 FALLO

Sesión A

Nivel de entrenamiento intermedio

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga

Nombre: Jesús Pedroza Casanova

Teléfono: 9995455326

Email

Frecuencia 5

at . o o. ión.
Squ TEO ntad glute
Plan Trimestral (3/3) Hack GLU ina se a de ducc
para áqu Patad
a ab
ara en m a par
bulg oral Patad
dilla fem
Objetivo: Hipertrofia Senta Curl
Músculo Ejercicios Método Series
Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
10 2
Bajar hasta que el el peso 10 2
Cuádriceps_Multi Hack Squat toque el soporte de la 5 10 90 2/2 1 0
máquina.. Full hasta abajo. 10 1
10 1
24 2 24 Significan 12 por pierna.
24 2
Sentadilla bulgara
Glúteo 5 24
https://www.youtube.com/watch?v=hbMgXooX2zo 60 2/2 1 0
para GLUTEO.
24 1
24 1
10 2
10 2
Curl femoral en sostener 2 segundos cada
Isquios_mono 5 10 60 2/2 2 0
máquina sentado rep y regresar en 2 mas.
10 1
10 1
15 2
PONERLE EL MAX PESO 15 2
Cuádriceps_Mono Patada de gluteo. POSIBLE Y REALIZAR EL MAX 4 60 2/2 0
REPS. 15 1
15 1
15 2
Patada para 15 2
Abducciión 4
https://www.youtube.com/watch?v=658nf9ju1KQ 60 2/2 0
abducción. 15 1
15 1
 Sesión A

Nivel de entrenamiento intermedio

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: Jesús Pedroza Casanova

Teléfono: 9995455326

Email
do. ierto. artijas a baja no. vez
)
ern
a
enta ab g le ma a la ancu
as s echo + La en po pa a 1 razo m
Frecuencia 5 ern p lea Co b con
ncu lea al de po oporte a (1 jaros
n ma po c es n s uern P a
o
r c lón d e u co an c
Cr
ilita Ja illas nm
Plan Trimestral (3/3) ss m rod r co
Pr e de ado
ano edic
1m l Pr
Objetivo: Hipertrofia Oa Cur
REM
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
12+ 50's 2
Press militar con Usar 35's o 50's y realizar TODAS 12+ 2
EMPUJE VERT HIPER mancuernas LAS REPS QUE PUEDAS. Si puedes 4 0 0 #VALUE!
sentado. mas de 20, subir el peso. 12+ 2
12+ 2
120 0
Jalón de polea al Realizar todas las reps posibles 120 0
JALON VER HIPER con 120lbs, si puedes más de 4 0 0 0
pecho abierto. 20 reps subir el peso. 120 1
120 1
20 FALLO Llevarse a fallo tanto de cruces de
Cruces de polea + Apuntar el cruce de poleas, y 20 FALLO polea como en lagartijas.
Empuje HOR HIPER las lagartijas solo llevarte al 4 0 0 0
Lagartijas fallo. 20 FALLO
20 FALLO
REMO a 1 mano de 30 0 NOTA: Equivale a 15 por lado
rodillas con 30 1
Jalon HOR HIPER 3
https://www.youtube.com/shorts/DlX-1_1d-1U 0 0 0
soporte en polea 30 1
baja 30 1
30 0 NOTA.
30 0 15 por mano
Triceps Copa a 1 mano. https://www.youtube.com/watch?v=W6-LjIDY2ak
3 0 0
30 FALLO
FALLO
30 0
Curl Predicador Estirar por completo. Realizarlo a una 30 0
Biceps con mancuerna (1 mano en caso de que necesites 3 0 0 0
brazo a la vez) asistirte. 30 FALLO
FALLO
20 FALLO
20 FALLO
Pajaros con
Hombro Posterior 4 20
https://www.youtube.com/watch?v=x2ZMZDP_TmY 0 0 FALLO 0
mancuerna
20 FALLO
FALLO
 SABADO OPCIONAL

Nivel de entrenamiento intermedio

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: Jesús Pedroza Casanova

Teléfono: 9995455326

Email

S. st ceps DO. tado res.

Frecuencia 5 ICO Thru ádri SENTA illa sen adducto
TAT Hip
s ES de cu a rr y
lante nes na piern Panto tores
Desp nsio u ocu
Plan Trimestral (3/3) Exte ina con abd
áqu uina de
m
en Maq
oral
Objetivo: Hipertrofia fem
Curl
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
16 2 NOTA
16 2
Desplantes
Cuádriceps_Multi 5 16
https://www.youtube.com/watch?v=F4v1bBH3EPs&t=145s 60 2/2 2 0
ESTATICOS.
16 2
16 2
20 2
Aguantar un segundo arriba 20 2
en cada rep. En la última rep
Glúteo Hip Thrust 5 20 60 2/2 2 0
de cada serie, aguantar 10
segs arriba. 20 2
20 2
Sentarse con el trasero 12 2
Extensiones de ligeramente alejado del 12 2
Cuádriceps_Mono 4 60 2/2 0
cuádriceps banco, estirar por completo 12 2
y sostener 1 segundo. 12 2
12 2
Curl femoral en Realizar con poco peso (3 o 4
barritas) y sostener 1 segundo 12 2
Isquios_mono máquina con una la max contracción, dejar ir en 4 60 2/2 0
pierna SENTADO. 12 2
2a3
12 2
12 2
Mantener un segundo la 12 2
Pantorrilla Pantorrilla sentado máxima contracción, estirar 4 60 2/2 0
el talon de aquiles al bajar. 12 2
12 2
15 0
Maquina de 15 0
Biseriar la máquina de
Aducción_Abducción abdocutores y 4 - - 0
abductores y adductores. 15 0
adductores.
15 0
Pectoral_Multi
Press banca
Press Inclinado
Press declinado
Press banca smith
Press Inclinado smith
Press Superior em banco inclinado con mancuernas
Press Banca con Mancuernas
Press declinado com mancuernas
Pullover
Flexiones de brazos
Flexiones de brazos inclinada
Pectoral_Mono
Maquina de contractor
Apertura en banco con mancuernas
Aperturas en banco inclinado com mancuernas
Apertura banca con polea
Apertura inclinada con polea
Aperturna con polea alta
Aperturna con polea média
Aperturna con polea baja
Espalda_Vertical
Polea al pecho (agarre abierto)
Polea al pecho (agarre cerrado)
Polea al pecho
Polea al pecho (agarre invertido)
Polea Alta tras nuca
Polea a pecho triangular
Dominadas agarre estrecho
Dominadas agarre ancho
Dominadas agarre invertido
Pullover con polia alta con cuerda
Pullover con polia alta con barra
Pullover con polia alta a una mano
Pull over na polia alta (barra)
Pull over na polia alta (cuerda)
Espalda_Horizontal
Remo sentado con barra (agarre abierto)
Remo sentado con barra (agarre cerrado)
Remo sentado con barra (agarre invertido)
Remo sentado con barra (agarre neutro)
Remo sentado triangular
Remo maquina
Remo polea sentado una mano (neutra)
Remo polea sentado una mano (propenso)
Remo polea sentado una mano (supino)
Remo polea sentado cuerda

Remo con barra (agarre abierto)

Remo con barra (agarre cerrado)

Remo com barra (agarre invertido)

Remo con Mancuernas

Remo con polia baja a una mano
Remo com polia baja (agarre abierto)
Remo com polia baja (agarre cerrado)
Remo com polia baja (agarre invertido)
Remo con mancuerna a un brazo
Remo maquina
Deltoides_frontal
Press de hombros con mancuernas
Press Arnold
Press militar en pie con barra
Press militar sentado con barra
Press militar smith
Elevaciones frontales con barra
Elevaciones frontales sentado con barra
Elevaciones frontales sentado con mancuernas
Elevaciones frontales en pie con mancuernas
Elevaciones frontales con polea baja
Elevaciones frontales con gomas
Elevaciones frontales sentado a 45º
Elevación Frontal Alterno Agarre Neutro
Deltoides_Medial
Elevaciones laterales com mancuernas
Elevación Lateral a Una mano
Elevación lateral en banco a una mano com mancuernas
elevaciones laterales en banco inclinado a 45º
elevaciones laterales recostado
elevaciones laterales en polea
elevaciones laterales en maquina
elevaciones laterales com gomas
Press militar tras nuca sentado
Press militar tras nuca sentado smith
Press de hombros con mancuernas
Press Arnold
Press militar en pie con barra
Press militar sentado con barra

Press militar smith

Press militar maquina

Deltoides_Posterior
Elevaciones laterales pájaro banco inclinado
Elevaciones laterales pájaro sentado
Elevaciones laterales pájaro tumbado
Elevaciones laterales pájaro uma mano polea baja
Elevaciones laterales pájaro polea baja
Hombro posterior polea dupla
Hombro posterior uma mano polea
Press militar tras nuca sentado
Press militar tras nuca sentado smith
máquina contractora inversa
Remos a la cara
Trapecio
Remo al cuello con barra z
Remo al cuello con mancuernas
Remo al cuello con cuerda
Remo al cuello con polea
Encogimientos de hombros
Manguito
Ejercicio de rotación interna (con banda)
Ejercicio de rotación externa (con banda)
Triceps
Extensiones con polea alta con barra reta
Extensiones con polea alta con barra reta invertido
Extensiones con polea alta con barra reta invertido
Extensiones con polea alta con cuerda
Extensiones con polea alta con barra w
Press Frances con mancuernas
Press Frances con mancuernas una mano
Press Frances con barra reta
Press Frances con barra w
Press Frances con barra H
Extensiones de pie con mancuernas
Extensiones con mancuerna en banco
Extensiones con mancuerna com polea cuerda
Flexiones con manos juntas
barras paralelas
Press de banca agarre cerrado
Fondos para tríceps en banco
Tríceps Gravity press
Patada de tríceps con mancuernas
Patada de tríceps con polea
Biceps Cuádriceps_Multi
Curl de bíceps con barra olímpSentadilla
Curl concentrado Sentadilla hack
Curl de bíceps con barra z em Sentadilla Smith
Preacher curl con mancuerna Sentadilhas profunda
Curl simultáneo con mancuernSentadilla sumo con barra
Curl simultáneo con mancuernSentadilla sumo con mancuernas
Spider curl Sentadilla apoio frontal Smith
curl de martillo Sentadilla apoio frontal
Curl con mancuernas con el p Sentadilla Goblet
Curl tumbado en banco inclinaSentadilla en polea
Curl alterno con mancuernas de rodillas Sentadilla Bulgara
Curl de bíceps en polea baja Zancadas estática con mancuernas
Flexiones de bíceps con cableZancadas unilaterales con mancuernas hacia delante
Lying preacher curls Zancadas alternadas con mancuernas hacia delante

Curl concentrado para bíceps Zancadas alternadas con mancuernas hacia atrás
Curl de bíceps con barra reta en banco scotZancadas alternada com salto

Curl de bíceps con mancuernas en banco sc Zancada inversa

Curl de bíceps con barra W Zancada lateral
Curl de bíceps con barra H Zancada caminando
Curl de bíceps en polea baja Zancada com escalón
Prensa de piernas inclinada
Prensa de piernas inclinada a una pierna
Prensa de piernas horizontal
Prensa de piernas horizontal a una pierna
Prensa de piernas 90º
Prensa de piernas 90º a una pierna
 Cuádriceps_Mono Aducción_Abducción Isquios_multi
Extensiones de cuádriceps Abducción de cadera Peso muerto rumano
extensiones de cuádriceps a una Aducción de cadera Peso muerto a una pierna
Peso muerto rumano con mancuern
Curl femoral en fitball
Buenos días con barra
cuernas Peso muerto rumano smith

cuernas hacia delante

uernas hacia delante

uernas hacia atrás

na pierna

una pierna
Isquios_mono Pantorrilla Glúteo
Elevación
Curl femoral en máquina sentado de talonesPuente de glúteo
Curl femoral boca abaElevación de pesas cHip thrust
Pantorrilla
Curl femoral en máquina en step
con una pierna Hip thrust con piernas elevadas
Curl femoral boca abaPantorrilla en step con uma pierna
Hiperextensiones en banco específ
Curl nórdico Pantorrilla sentadPull through
Pantorrilla en la Patadas de glúteo en cuadrupedia
Pantorrilla en la pAbducción de cadera
Pantorrilla en la Step up
Pantorrilla en la Glúteo en la polea
Abdomen
Crunch con piernas elevadas
Elevación de piernas
Crunch invertido
La bicicleta
Plancha con fitball
Pasar la fitball de las piernas los brazos
Plancha isométrica
Mountain climbers
Plancha lateral
Plancha con un brazo y/o pierna levantados
Elevaciones de piernas
Elevaciones de piernas alternas
Abdominales en polea alta
Limpiaparabrisas