Ayose mesa

Raquel
Acoidan Madre Ana lara BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Pesos
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Pesos BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso SERIES REPETICIONES Kilos
SERIES REPETICIONES Kilos
SERIES REPETICIONES Kilos SERIES REPETICIONES Kilos SENTADILLA AL 4 8 30.
Peso muerto Sumó 5 8 50. A CAJON 12,5-15
A 7 A
Press de banca 4 8
A
Sentadilla búlgara 4 10
Press inclinado 10 REMO CON 10
Manguitos 12
unilateral MANCUERNAS
Fondos 4 10 Sentadilla en fitball 3 20
HT 1 pierna 4 10 20 Zancadas 4 10 10.
Pasos laterales con 10-12,5

B
Flexiones exc 10
B B elástico
B
Press banca con
mancuernas
10

Cruce en polea 4 12 Puente con elástico 3 20

Curl de piernas 3 12 1 de 12,5 Peso muerto sumó 3 12 20
ktb

C
Push press con
mancuernas
12
C C C Flexiones 10

Elevaciones frontales 5 12
Plancha lateral 5 15 CURL DE PIERNAS 3 12
Extensión de tríceps 12 EN RAIL

D D D D Jalón dorsal neutro 12

David/ José intensidad

Jose intensidad/David Jose intensidad/David-1
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Pesos
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso
SERIES REPETICIONES Kilos
SERIES REPETICIONES Kilos SERIES REPETICIONES Kilos
Press banca con 4 8 60-65.
A Sentadilla con barra 5 8 50-60 Sentadilla con barra 5 8 50-60
barra 35-40
A A
Remo en máquina 10

Press inclinado en 3 10 20. Prensa 3 10 120 Prensa 3 10 120

polea Ktb 16

B Remo en banco 10 B B
Press militar sentado 3 12 Sentadilla búlgara 3 12 20 Sentadilla búlgara 3 12 20
con mancuerna

C Pájaro acostado en 12 C C
banco
Sentadilla con fitball 5 10 Sentadilla con fitball 5 10
5
Sentadilla libre 15 Sentadilla libre 15
Crunch con elástico 15 D D
D Sentadilla iso 30 “ Sentadilla iso 30 “

Manolo Fayna
Abian Pedro
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Pesos BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso
SERIES REPETICIONES Kilos SERIES REPETICIONES Kilos
SERIES REPETICIONES Kilos SERIES REPETICIONES Kilos
Peso muerto barra 4 8 90.
A hexagonal 22,5-25 A
Dominadas 4 8
A
Sentadilla con barra 4 8 30 kilos.
16 A
Press de banca
mancuerna
4 10 22,5.
80
Ht con barra 10 Remo gorila 10
Press de banca con 10
Peso muerto barra 10
mancuernas Remo con Sentadilla búlgara 4 10 15 kilos
4 10 hexagonal
mancuernas
Ht 4 10 120 Jalón unilateral en 10

Flexiones exc 10 B Zancada atrás 10 B polea

Fondos en paralela 4 10 22,5

B Jalón dorsal neutro 3 12 Peso muerto rumano 3 12 17,5 B

Zancadas atrás con
mancuernas
10

con mancuernas
Curl de piernas 3 15 15

Press barra en punta 15 C

Curl de piernas 12
C Ext de hombros con 10
Flexiones 3 12
cuerda
C Facepull 5 12 C
Curl de piernas 12
Sentadilla 15,14,13,...1
Swing 30”-15” x 5 series Curl de bíceps 12 Burpees 30” - 15” x 6 series
Skipping D D
Puente

D Pasos laterales sobre

Abd
D
GOTH

disco

Aroa/Atte 2
Aroa/Atte
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Pesos Acerina
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Pesos
SERIES REPETICIONES Kilos BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Pesos
SERIES REPETICIONES Kilos
Peso muerto con 4 8 30 kilos.
Sentadilla copa al 4 12 15 kilos. A barra hexagonal 7,5-10
SERIES REPETICIONES Kilos

A cajón 12-12-5 Dominadas ( asistida ) 4 5-8 55

Press unilateral 10 A
Remo con 12 inclinado Sentadilla con barra 10
mancuernas
Ht con barra 3 10 50 kilos Remo con 3 10 17,5.
Sentadilla en fitball 3 10 12 mancuernas 17,5
Press unilateral con 10
Jalón unilateral en 10 B elástico B Zancadas 10
B polea
Curl de isquios 3 15 Subidas al cajón 3 12 10.
Zancadas caminando 3 15 Z:sin peso
Extensión de tríceps 15 Jalón dorsal 12
Extensión de 15 C con elástico C
C hombros con cuerda
Tabata 4
Medio hollow Tabata
Plancha Hollow 20”
Patadas al cielo D D
D

Mirella
Ari mayor Yolanda
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso Cristina
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Pesos
SERIES REPETICIONES Kilos SERIES REPETICIONES Peso
SERIES REPETICIONES Peso
SERIES REPETICIONES Kilos
Sentadilla con barra 5 5 40
Dominada lastrada 4 6 A
Ht con barra 4 8 70.
12
A al cajón A
Ht con barra 5 10 55.

A Remo gorila 10
Remo en trx 10
Press de hombros 10
7,5

Press con mancuerna 10 unilateral con

Sentadilla búlgara 4 10 15. mancuerna
Press inclinado en 3 12 10 Zancada atrás 4 8 12,5.
polea Press banca con 10 12-16
Sentadilla búlgara 4 8 10.
B mancuernas inclinado
B
Remo gorila 10
B Jalón supino en polea 8 Remo en trx 10
Peso muerto sumó 3 12 28
Prensa 3 12 80
B
Remo con 3 12 ktb
mancuernas Peso muerto rumano 3 12 15
C Flexiones exc 8
C
Extensión con 12
con mancuernas
C Fondos 15 elástico

Puente 15,14,13,...1
C Flexiones exc 10
Remo acostado 30-25-20-15-10-5
Sentadilla 15,14,13,12....1
Flexiones D D
Abd
D Puente
D
Grimanesa-1 Tere
Grimanesa
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso
SERIES REPETICIONES Kilos SERIES REPETICIONES Kilos
SERIES REPETICIONES Kilos
Peso muerto con ktb 4 12 32.
SENTADILLA AL 4 12 40. A 12,5 A
Sentadilla con barra 4 8 55.

A CAJON 17,5 Press banca con 12 Remo gorila 10

16

mancuernas
REMO CON 12 Sentadilla búlgara 4 10 27,5.
MANCUERNAS Prensa a 1 pierna 4 12 60.
10 Jalón unilateral en 10
HT 1 P 4 12 Press 12,5 Press con barra en 12 B polea

12
B punta
PRESS INCLINANDO
B 1M Sentadilla con fitball 3 12 16
Peso muerto rumano
con mancuernas
3 12 17,5

SENTADILLA SUMO 3 12 28 Press palloff 12 C Ext de hombros con 10

EN DEFICIT C cuerda

C EXTENSIONES DE 12 Sentadilla copa 3 12 Sentadilla 15,14,13,...1

HOMBROS CRUZADA
Plancha lateral 12 Puente
CURL DE PIERNAS 3 12 D D Abd
EN RAIL

D PRESS UNILATERAL 12
DE RODILLA

Esther Esther-1
SERIES REPETICIONES Peso
SERIES REPETICIONES Peso
PESO MUERTO 5 5 110.
A BARRA HEXAGONAL 15-17,5 A
Sentadilla con barra 5 5 75-80.
22,5
PRESS BANCA CON 10
Remo con mancuerna 10
MANCUERNA

PRESS CON BARRA 4 8 15. Subidas al cajón con 4 10 10

EN PUNTA 32,5 carga
B SENTADILLA 10
B Jalón dorsal Prono 10
BULGARA

PRESS 1M CON 3 12 25 Prensa 3 12 120.

ELASTICO 20
C PESO MUERTO 12
C Remo gorila 12
RUMANO CON
MANCUERNAS

5 5
HOLLOW CON 15
D ELÁSTICO D
Plancha lateral 20

Estefani
Lorena
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso
SERIES REPETICIONES Peso
SERIES REPETICIONES Kilos
Sentadilla con barra 5 10 35
A A
Peso muerto barra
hexagonal
4 8
Remo en polea 10
unilateral
Press con barra en 8
Sentadilla búlgara 4 8 10. punta
con cogió azul 12
Sentadilla fitball 4 10
B Remo gorila 10
Jalón dorsal Primo 10
Sentadilla sumo en 4 12 24 B
déficit con ktb
Curl de piernas en 4 12
C Extensión de 10 fitball
hombros
C Press palloff 12

D
D

Gustavo araña
Gustavo Araña/ nau Gustavo Araña/ nau-2
BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Peso
SERIES REPETICIONES Peso SERIES REPETICIONES Peso
SERIES REPETICIONES Kilos
Press banca con 5 10 Press banca con 5 10
A mancuernas A
Sentadilla con barra 5 8
A mancuernas

Dominadas exc 8 Dominadas exc 8

Prensa 3 10
Press inclinado en 4 12 Press inclinado en 4 12
polea polea

B Jalón prono 10 B B Jalón prono 10

Sentadilla búlgara 3 12
Fondos en paralela 4 12 24 Fondos en paralela 4 12 24

C
Remo en banco 12
C C
Remo en banco 12

Sentadilla con fitball 5 10

Facepull 4 12 Facepull 4 12
Sentadilla libre 15
D
Curl de bíceps 12
D Sentadilla iso 30 “ D
Curl de bíceps 12

Pájaro 12 Pájaro 12

Adrián / hijo Raquel

BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Pesos

SERIES REPETICIONES Kilos

Press banca con 4 8 50.

A barra 35 Acerina-2
Remo en máquina 10 BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Pesos

Press inclinado en 3 10 15. SERIES REPETICIONES Kilos

polea Ktb 16
Dominadas 3 2
B Remo en banco 10 A
10
Press militar sentado 3 12 10.
con mancuerna 5 Sentadilla con barra 3 8 60.
17,5
C Pájaro acostado en 12 Remo 10
banco B
5 Subidas al cajon con 3 10 20
barra
Hollow 20”
D C Jalón dorsal 10

Sentadilla en fitball 3 10 20

Rueda 10
D Ext de hombros 10

Acerina-2-1

BLOQUES: EJERCICIOS VOLUMEN Pesos

SERIES REPETICIONES Kilos

Peso muerto sumó 3 5 70.

A 35
Press banca 5

Sentadilla búlgara 3 8 20.

Press barra en punta 8

B
Ht 1 pierna 3 10 15

Ext de hombros 10
C
3

Plancha en fitball 15
D