Sesión A

Nivel de entrenamiento Avanzado

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: Brandon Villalpando

Teléfono: 614 357 4846

Email brandon.villalpandoyt@outlook.com
ca do EC a as ina as
ban clina C-D cuerd cuern aqu cuern
Frecuencia 6 Press Press In a de PE alta con n man arra / m m man
uin a s co /b s co
Máq con pole France rnas rale
Plan MESOCICLO on es P re ss ma ncue ones late
nsi n aci
Exte ar co Elev
milit
Objetivo: Hipertrofia Press

Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
7 3
Agarre 1.5x anchura de
Pectoral_Multi Press banca los hombros. Tocar el 3 5 90 2/2 1 0
pecho y subir.
3 1
10 1
Agarre 1.5x anchura de
Pectoral_Multi Press Inclinado los hombros. Tocar el 3 8 90 2/2 1 0
pecho.
5 1
15 1
Máquina de PEC - Mantener 2 segundos la
Pectoral_Mono 3 15 60 2/2 1 0
DEC máxima contracción
15 1
Extensiones con 10 3
Sostener 1 segundo el
Triceps polea alta con brazo recto en cada rep. 3 10 60 2/2 1 0
cuerda 10 1
15 3
Press Frances con
Triceps 3 15 60 2/2 1 0
mancuernas
15 1
Press militar con en función de tu fatiga, 10 3
utiliza la versión que
Deltoides_Medial mancuernas / prefieras. Respeta los 3 10 90 2/2 1 0
barra / maquina RIRS.
10 1
Elevaciones Hold de 1 15 1
Deltoides_Medial laterales com segundo en 3 15 60 2/2 1 0
mancuernas cada rep. 15 FALLO

Sesión B

Nivel de entrenamiento Avanzado

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: Brandon Villalpando

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Frecuencia 6

dilla man
o ceps ntad
o
talo
nes
Plan MESOCICLO Senta rto ru ádri ina se
de cu n de
mue nes áqu ació
Peso nsio en m Elev
Exte oral
Objetivo: Hipertrofia fem
Curl
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
Hold de 1 segundo en
10 3
Cuádriceps_Multi Sentadilla el punto más bajo de 3 10 90 2/2 3 0
la sentadilla.
10 2
Bajar hasta la mitad
10 3
Peso muerto
Isquios_multi de la altura de las 3 10 90 2/2 3 0
rumano tibias.
10 1
Hold de 1.5 segundos
15 3
Extensiones de
Cuádriceps_Mono en cada rep en la 3 15 60 2/2 3 0
cuádriceps máxima extensión.
15 1
Hold de 1.5 segundos
15 3
Curl femoral en
Isquios_mono en cada rep en la 3 15 60 2/2 3 0
máquina sentado máxima flexión
15 1
15 1
Elevación de Usar máquina o sino
Pantorrilla 3 15 60 2/2 1 0
talones tienes usar costurera.
15 1
 Sesión B

Nivel de entrenamiento Avanzado

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: Brandon Villalpando

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biert
o)
ngu
lar os. or. lea. dec.
Frecuencia 6 man redicad con po pec
rre a tado tria wn a 2 p ps a de
(aga n do s en bíce máquin
pech
o o se pull de bicep nes de
a al Rem ht arm io o en
Plan MESOCICLO Pole tr aig Curl Flex na man
S rau
erio
post
Objetivo: Hipertrofia bro
Hom
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
10 3
Polea al pecho Hold de 1 segundo
Espalda_Vertical 3 10 90 2/2 1 0
(agarre abierto) tocando pecho.
10 1
Hold de 1 segundo
10 3
Remo sentado
Espalda_Horizontal tocando boca del 3 10 90 2/2 1 0
triangular estómago.
10 1
Straight arm 15 3
Retraer al máximo las
Espalda_Vertical pulldown a 2 escapulas. 3 15 60 2/2 1 0
manos. 15 1
10 3
Curl de biceps en 2 segundos de
Biceps 3 10 90 2/2 1 0
predicador. excéntrica.
10 1
15 3
Flexiones de bíceps 2 Segundos de
Biceps 3 15 60 2/2 1 0
con polea. excéntrica.
15 1
Hombro posterior a 1 Serie equivale 15 3
Deltoides_Posterior una mano en 3 15 60 2/2 1 0
máquina de pec dec. a ambos brazos.
15 1

Sesión D

Nivel de entrenamiento Avanzado

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga

Nombre: Brandon Villalpando

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Frecuencia 6

Plan MESOCICLO ada thru

st
ntad
o ceps ntad
a
inclin Hip ina se ádri illa se
rnas áqu es d
e cu torr
e pie en m sion Pan
sa d oral xten
Objetivo: Hipertrofia Pren fem E
Curl
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
10 3
Prensa de piernas
Cuádriceps_Multi 3 10 90 2/2 3 0
inclinada
10 3
Sostener 1.5 10 3
Glúteo Hip thrust segundos en 3 10 90 2/2 3 0
cada rep. 10 3
Misma 15 3
Curl femoral en
Isquios_mono indicación 3 15 60 2/2 3 0
máquina sentado
rutina B 15 3
Misma 15 3
Extensiones de
Cuádriceps_Mono indicación 3 15 60 2/2 1 0
cuádriceps
rutina B 15 1
Misma 15 3
Pantorrilla Pantorrilla sentada indicación 3 15 60 2/2 1 0
rutina B 15 1

Sesión E

Nivel de entrenamiento Avanzado

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga

Nombre: Brandon Villalpando

Teléfono: 614 357 4846

ca s
Email brandon.villalpandoyt@outlook.com an ad
o lea ec
ta lea lea na
lin po ar po po er
sb nc on rr n n cu
es sI co se an
Pr es ec ba ps ale
Pr abl on ce er n
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c c trí at co
de es sl os
es nc de ne br
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Cr sF ta cio om
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Pr ele sd
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Pr
 ca s
an ad
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ta lea lea na
lin po ar po po er
sb nc n rr n n cu
es sI co ba co se an
Pr es le n ps ale m
Frecuencia 6 Pr cab co r íce ter on
s t a c
de nc
e
de sl os
es ra ne br
uc da cio
Plan MESOCICLO Cr sF ta va ho
m
es Pa
Pr ele de
e ss
Objetivo: Hipertrofia Pr

Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
15 2
Repeticiones
Pectoral_Multi Press banca 3 15 90 1'1 2 0
EXPLOSIVAS.
15 1
10 3
Pectoral_Multi Press Inclinado 3 10 90 2/2 3 0
7 1
15 3
Cruces de cable
Pectoral_Mono 3 15
https://www.youtube.com/watch?v=XnaMi2Gb_9Q&t=1s 60 2/2 3 0
con polea
15 3
10 3
Press Frances con
Triceps 3 10 90 2/2 3 0
barra recta
10 3
15 3
Patada de tríceps
Triceps 3 15
https://www.youtube.com/watch?v=xWnufeQ-Gg8 60 2/2 3 0
con polea
15 3
10 3
elevaciones
Deltoides_Medial 3 10 90 2/2 3 0
laterales en polea
10 3
15 3
Press de hombros
Deltoides_Medial 3 15 60 2/2 3 0
con mancuernas
15 3
 Sesión F

Nivel de entrenamiento Avanzado

Periodización Ondulado

Volumen de la Carga
Nombre: Brandon Villalpando

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Email brandon.villalpandoyt@outlook.com

Frecuencia 6
do) rtido) ierto) rda rl do
verti ve ab cue pider cu Inverti
e in arre in garre aja con S
- de
c
garr g (a b Pec
Plan MESOCICLO a (a arra (a barra polea
barr b n n
do con o con tado co íceps e
nta Rem o sen rl de b
Objetivo: Hipertrofia o se Rem Cu
Rem
Músculo Ejercicios Método Series Rep Peso Pausas Velocidad RIR Volumen
Remo sentado con 10 3
Agarre para
Espalda_Horizontal barra (agarre 3 8 90 2/2 2 0
biceps.
invertido) 5 FALLO
10 3
Remo con barra Agarre para
Espalda_Vertical 3 10 90 2/2 3 0
(agarre invertido) biceps.
10 3
Enfocarse en
Remo sentado con deltoides 15 3
Espalda_Horizontal barra (agarre posteriores y 3 15 60 2/2 3 0
abierto) retracción 15 3
escapular
Curl de bíceps en 10 3
Biceps polea baja con 3 10 90 2/2 3 0
cuerda 10 3
Sostener 2
segundos la 15 3
Biceps Spider curl máxima 3 15 60 2/2 3 0
contracción en 15 3
cada rep-
Sostener 1 15 3
Deltoides_Posterior Pec - dec Invertido segundo cada 3 15 60 2/2 3 0
rep. 15 3