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Iniciante Treinos de Hipertrofia Infinitos 3x 5 8 Semana
Iniciante Treinos de Hipertrofia Infinitos 3x 5 8 Semana
Nome:
Telefone:
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Plano Mensal da Pu vaç com
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Objetivo: Hipertrofia Tric
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
16 2
Peitoral_Multi Supino Reto (Halteres) 3 16 60 2/2 2 0
16 2
16 2
Remada Sentado com 16 2
Dorsal_Horizontal 3 60 2/2 0
Triângulo
16 2
16 2
Peitoral_Mono Crucifixo reto haltere 3 16 60 2/2 2 0
16 2
16 2
Puxador Frente
Dorsal_Vertical 3 16 60 2/2 2 0
Triângulo
16 2
16 2
Elevação Lateral com
Deltóide_Medial 3 16 60 2/2 2 0
Halteres
16 2
16 2
Triceps testa com 16 2
Tríceps 3 60 2/2 0
halter pegada neutra
16 2
16 2
Bíceps Rosca alternada 3 16 60 2/2 2 0
16 2
Treino B
16 2
16 2
16 2
16 2
Quadríceps_Mono Cadeira extensora 3 16 60 2/2 2 0
16 2
16 2
Isquios_Mono Cadeira flexora 3 16 60 2/2 2 0
16 2
16 2
Panturrilha Panturrrilha no step 3 16 60 2/2 2 0
16 2
Treino C
Nome:
Telefone:
E-mail
Frequência 3
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
16 2
Supino inclinado 45º
Peitoral_Multi 3 16 60 2/2 2 0
(haltere)
16 2
16 2
Quadríceps_Multi Afundo Smith 3 16 60 2/2 2 0
16 2
16 2
Dorsal_Vertical Pulldown Barra 3 16 60 2/2 2 0
16 2
16 2
Isquios_Multi Stiff halteres 3 16 60 2/2 2 0
16 2
16 2
Triceps Frances 16 2
Tríceps 3 60 2/2 0
Unilateral
16 2
18 2
Quadríceps_Mono Cadeira extensora 3 18 60 2/2 2 0
18 2
16 2
Bíceps Rosca Direta Polia 3 16 60 2/2 2 0
16 2
18 2
Paralela
Apoio de frente
Puxada Frontal pegada aberta supinada Remada baixa pegada neutra aberta
Puxada Frontal pegada média pronada Remada baixa unilateral com supinação
Puxada Frontal pegada média supinada Remada baixa unilateral pegada neutra
Puxada Frontal pegada neutra aberta Remada baixa unilateral pegada supinada
Triceps Frances
Triceps bilateral
Triceps coice halteres
Triceps coice no banco
Triceps coice unilateral haltere
Triceps coice unilateral no banco
Triceps testa barra "W"
Triceps testa barra "H"
Triceps testa barra reta pegada supinada
Triceps testa barra reta pegada pronada
Triceps testa com halter pegada neutra
Triceps testa com rotação externa
Triceps testa com halter unilateral
Triceps testa na polia com barra reta
Triceps testa banco 30° barra "W"
Triceps testa banco 30° barra "H"
Tríceps nas paralelas
Triceps testa banco 30° barra reta pegada pronada
Triceps testa banco 30° com halter pegada neutra
Triceps testa banco 30° unilateral
Triceps testa banco declinadona polia com barra reta
Triceps testa banco 30° na polia com corda
Triceps Supino
Triceps francês com halter bilateral
Triceps francês com halter unilateral
Triceps francês com halter unilateral polia
Triceps francês bilateral barra "W"
Triceps francês com anilha bilateral
Tríceps com Corda na Polia
Triceps Testa Barra
Triceps Pegada Invertida
Apoio de frente Diamante
Triceps Mergulho no Banco
Tríceps Paralela
Triceps Sup Reto Pegada Fechada
Triceps Coice
Bíceps Quadríceps_Multi
Rosca com Halteres Agachamento Livre
Rosca Concentrada Leg Press 45°
Rosca direta barra Extensão de Joelhos
Rosca Direta com Halteres (sentado) Flexão de Joelhos Deitado
Rosca Direta Polia Afundo pra tras (reverse lunge)
Rosca Inclinada Alternada com Halteres Agachamento Alternado com Barra
Rosca Martelo Agachamento Afundo com Halteres
Rosca Crossover Agachamento com Auxílio de Banco
Rosca Scott com Halteres Unilateral Agachamento com Barra Livre
Rosca Scott com Barra Agachamento no Smith
Rosca alternada Agachamento no Hack
Rosca concentrada Agachamento Sumô Smith
Abdominal infra em L
Abdominal pedalada