CALENTAMIENTO y ACTIVACIÓN THE NATURAL WAY - LIBERTO ( LEVEL I )

5 minutos para aumentar la temperatura corporal y la eficiencia del Organismo. 2º MES : ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL // ENTRENO A

INTRODUCE NOMBRE ESCLAVO FECHA INICIO:

Permite un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos gracias a la vaso dilatación y al A+B : 3 VECES x SEMANA A DIAS ALTERNOS // TARGET: CADENCIA CONTROLADA y RESPIRACÍÓN
incremento de la frecuencia cardiaca. Evita el riesgo de un flujo inadecuado de sangre hacia
el corazón en caso de ejercicio intenso y demandante. Permite una cesión mas rápida de RECOMENDACIÓN: ACERCARSE AL FALLO EN CADA SERIE, DEJANDO UN MARGEN DE 1-2 REPETICIONES ( RIR 1-2 )
oxigeno por parte de la hemoglobina. Reducción de la viscosidad del músculo con 1º Entreno A 2º Entreno A 3º Entreno A 4º Entreno A 5º Entreno A
posibilidad de contracciones mas rápidas y potentes y mayor flexibilidad. Mejora de las Serie Rep. Serie Rep. Serie Rep. Serie Rep. Serie Rep.
propiedades elásticas de los músculos, tendones y cartílagos articulares con consecuente CADENA POSTERIOR 3x 12 - 15 4x 12 - 15 4x 12 - 15 4x 12 - 15 4x 15 - 20
aumento de la funcionalidad mecánica y acción preventiva de eventuales lesiones. HIPEREXTENSION 45º kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie X
STRETCHING ( ESTIRAMIENTOS )
DESCANSO ENTRE SERIES 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos

ABDOMEN 3x 12 - 15 4x 12 - 15 4x 12 - 15 4x 12 - 15 4x 12 - 15
CRUNCH INVERTIDO kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
S

1° serie
NA

2 °serie
ER

3° serie
PI

4° serie X
Femorales Cuadriceps y Psoas Aductores DESCANSO ENTRE SERIES 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos

GEMELOS 3x 15 - 20 4x 15 - 20 4x 15 - 20 4x 15 - 20 4x 15 - 20
OS O y ,
AZ BR AL

CALF MACHINE kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.

1" Pausa abajo

BR OM TOR

1° serie
H EC

2 °serie
P

3° serie
Trapecio y Hombro Pectoral y Bíceps Hombros Triceps 4° serie X
DESCANSO ENTRE SERIES 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos

FEMORALES 3x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12
A

LEG CURL TUMBADO kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.

LD

1° serie
PA
ES

2 °serie
3° serie
Dorsales Dorsales Lumbar y Gluteo 4° serie X
DESCANSO ENTRE SERIES 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos

QUADRICEPS 3x 12 - 15 4x 12 - 15 4x 12 - 15 4x 12 - 15 4x 12 - 15
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos PRENSA HORIZONTAL kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
Ejercicios de baja intensidad que sirven para normalizar la frecuencia 3° serie
cardíaca, reducir la presión arterial, disminución el riesgo de mareos, 4° serie X
deshacerse con mas rapidez de las toxinas producidas por la fatiga y DESCANSO ENTRE SERIES 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos
aliviar la sensación de rigidez muscular. También favorece los procesos
PECTORALES 3x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12
de recuperación muscular y promueve una sensación general de bienestar
PRESS MANC. (NEUTRO) kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
físico y mental. Las Pautas a seguir son parecidas al calentamiento:
Carrera Blanda + Ejercicios de Descarga para la columna Vertebral + 1° serie

estiramientos generales + Movilidad Articular. 2 °serie

3° serie
4° serie X
DESCANSO ENTRE SERIES 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos
RECOMENDACIONES EXTRA: ESPALDA 3x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12
LAT MACHINE (NEUTRO) kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie X
DESCANSO ENTRE SERIES 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos

HOMBROS 3x 10 - 12 3x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12
PRESS LANDMINE UNILAT. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie X X
DESCANSO ENTRE SERIES 30" Alternar DCH / IZQ 30" Alternar DCH / IZQ 30" Alternar DCH / IZQ 30" Alternar DCH / IZQ 30" Alternar DCH / IZQ
BRAZOS (BICEPS + TRICEPS) 3x 10 - 12 3x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12
UNA VEZ FINALIZADO EL NIVEL 1 - LIBERTO ESTARÁS LISTO PARA PASAR AL 2º NIVEL DE "THE NATURAL WAY" CURL CON BARRA kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
ALTERNAR EJERCICIOS

1° serie
: HOLPLITA. SI NECESITAS PERSONALIZAR MÁS LAS RUTINAS Y/O BUSCAS SACARLE EL MAXIMO PARTIDO A
2 °serie
TODA LA PROGRAMACIÓN BAJO LA SUPERVISIÓN DE UNO DE NUESTROS PROFESIONALES 3° serie
X X
SOLICITA ASESORAMIENTO CON UN "EXPERTO EN 4° serie
PRESS FRANCÉS kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
CULTURISMO NATURAL" 1° serie
2 °serie
3° serie
ESCIBIENDO A : elite@escuelaculturismonatural.com 4° serie X X
DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos
 THE NATURAL WAY - LIBERTO ( LEVEL I )
2º MES : ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL // ENTRENO B

"No nos atrevemos a muchas cosas porque son difíciles, pero son difíciles porque no nos atrevemos a hacerlas".

A+B : 3 VECES x SEMANA A DIAS ALTERNOS // TARGET: CADENCIA CONTROLADA y RESPIRACÍÓN

RECOMENDACIÓN: ACERCARSE AL FALLO EN CADA SERIE, DEJANDO UN MARGEN DE 1-2 REPETICIONES ( RIR 1-2 )
1º Entreno B 2º Entreno B 3º Entreno B 4º Entreno B 5º Entreno B
Serie Rep. Serie Rep. Serie Rep. Serie Rep. Serie Rep.

CADENA POSTERIOR 3x 12 - 15 4x 12 - 15 4x 12 - 15 4x 12 - 15 4x 15 - 20
DEADLIFT PARCIAL MANC. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie X
DESCANSO ENTRE SERIES 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos

ABDOMEN 3x 45"+45" 4x 45"+45" 4x 50"+50" 4x 55"+55" 4x 60"+60"

SIDE PLANCH kg tiempo kg tiempo kg tiempo kg tiempo kg tiempo
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie X
DESCANSO ENTRE SERIES Alternar DCH / IZQ Alternar DCH / IZQ Alternar DCH / IZQ Alternar DCH / IZQ Alternar DCH / IZQ

GEMELOS 3x 15 - 20 4x 15 - 20 4x 15 - 20 4x 15 - 20 4x 15 - 20

1" Pausa abajo

CALF UNILATERAL kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie X
DESCANSO ENTRE SERIES Alternar DCH / IZQ Alternar DCH / IZQ Alternar DCH / IZQ Alternar DCH / IZQ Alternar DCH / IZQ

FEMORALES 3x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12

ALTERNO CADA 30"

LEG CURL DE PIÉ kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie X
DESCANSO ENTRE SERIES 30" Alternar DCH / IZQ 30" Alternar DCH / IZQ 30" Alternar DCH / IZQ 30" Alternar DCH / IZQ 30" Alternar DCH / IZQ

QUADRICEPS 3x 10 - 12 ( 5") 4x 10 - 12 ( 5") 4x 10 - 12 ( 5") 4x 10 - 12 ( 5") 4x 10 - 12 ( 5")

OVERHEAD SQUAT (PALO) kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.

5" BAJANDO
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie X
DESCANSO ENTRE SERIES 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos
PECTORALES 3x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12
CHEST PRESS INCLINADO kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie X
DESCANSO ENTRE SERIES 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos

ESPALDA 3x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12
REMO TRX kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie X

"TE CONVIERTES EN LO
DESCANSO ENTRE SERIES 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos

HOMBROS 3x 10 - 12 3x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12
ELEV. LATERAL MANC. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie

QUE
2 °serie
3° serie
4° serie X X
DESCANSO ENTRE SERIES 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos 1'30" minutos

LE DAS A TU ATENCIÓN"
BRAZOS (BICEPS + TRICEPS) 3x 10 - 12 3x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12 4x 10 - 12
CURL 60º kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
ALTERNAR EJERCICIOS

1° serie
2 °serie
2 °serie
4° serie X X
PRESS ESTRECHO MLTPW kg rep. kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.

EPICTETO 1° serie
2 °serie
2 °serie
4° serie X X
DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos