Cocina Natural

Indice de contenidos

1) PRÁCTICA: BATCH COOKING Y ORGANIZACIÓN (PARA VER CON LOS VIDEOS)


- Guía de Batch cooking

- Ideas de platos completos con el Batch cooking de los videos

2) RUTINA AM CON BEBIDAS FUNCIONALES

3) GUÍA DE ORGANIZACIÓN, STOCK Y ALMACENAMIENTO

4) GUÍA DE ACTIVACIÓN Y REMOJO

5) COMO ARMAR PLATOS COMPLETOS


- Cómo y para qué armar platos completos

- Como incluir cada componente

Todo el contenido de este programa es propiedad intelectual de Yael Kritzer (Lic en Nutricion MN9260)
por lo tanto su uso y réplica queda prohibida y será penada por ley.
 CONSIGNA DE LA SEMANA 3
COCINA NATURAL

COMPARTINOS FOTOS DE:

- LAS SESIONES DE BATCH COOKING

- LAS RECETAS QUE VAYAS PROBANDO

- LOS PLATOS ARMADOS CON LOS 5

COMPONENTES FUNDAMENTALES
PARA INSPIRARNOS ENTRE TODAS Y ASENTAR
CONOCIMIENTOS.
COCINAR NATURAL ES UN ACTO
DE AMOR, ES VOLVER A LAS
RAÍCES, HONRAR NUESTRA
CULTURA.

CREAR TUS PROPIOS PLATOS ES

EMPEZAR UNA TRADICIÓN CON
VOS MISMA.

JUGÁ CON TUS CREACIONES Y

EMPEZÁ A CONOCERTE A VOS
MISMA A TRAVÉS DE LA COCINA.

Yae -
 PRÁCTICA
BATCH COOKING &
ARMADO DE PLATOS
COMPLETOS
 SESIÓN DE BATCH COOKING
COMIDAS PARA TODA LA SEMANA

Sobretodo si es tu primer acercamiento a la cocina natural, es Ideal

empezar por cocinar juntas con los videos del modulo
Para esto, dejar remojando en agua la noche anterior:

Cantidad Alimento Receta

1 taza Semillas girasol o fruto seco/semilla a elección Bebida y untable

1 taza Variedad de frutos secos y semillas Granola

2 tazas Trigo sarraceno Pan

1/4 taza Nueces o fruto seco/semilla a elección Trufas

2 tazas Lentejas o legumbre a elección - dejar en Milanesas de lentejas

remojo con jugo de limón, optar por un tamaño
de legumbre pequeño (porotos negros, adzuki,
lentejas) para que se digiera mejor

1 taza Castañas de caju o fruto seco/semilla a Crema de cajú

elección

2 tazas Arroz integral, quinoa, o cualquier grano que

quieras sumar para tener a mano

Con esto listo, vas a poder poner play en los videos y empezar a cocinar
junto a mi!
 DESAYUNOS, MERIENDAS & SNACKS

EJEMPLO DE BATCH COOKING

Opciones:

Pan de sarraceno

Bebida de girasol
Untable de girasol & curry

Granola
Chia pudding

Trufas nutritivas de nuez & cacao

EJEMPLO DE PLATOS COMPLETOS

Complementar con los básicos de alacena, heladera y freezer y armar

platos completos con los 5 componentes fundamentales. Ejemplos:

Pan de sarraceno
+ palta/pasta de mani/untable de girasol y curry/huevo/tofu
Sumar frutas, licuados para completar

Bebidas …
+ Bebida de girasol + Curcuma, jengibre y toque de pimienta = Golden Latte
+ Bebida de girasol + Cacao amargo y datil para endulzar = Chocolatada

Wellness bowl de…

+ Granola, Chia pudding, frutas
+ Granola, Bebida de girasol, frutas
+ Smoothie de frutas, Granola, mas toppings
 ALMUERZOS & CENAS

EJEMPLO DE BATCH COOKING

Opciones:

Milanesas de lentejas

Batatas al curry
Zanahorias y calabazas especiadas

Crema de cajú
Arroz integral, quinoa, garbanzos, lentejas

Vegetales varios

EJEMPLO DE PLATOS COMPLETOS

Complementar con los básicos de alacena, heladera y freezer y armar

platos completos con los 5 componentes fundamentales. Ejemplos:

Milanesas de lentejas
+ Ensalada de hojas verdes + palta
+ Zanahorias, calabazas + crema de caju
+ Batatas, ensalada + aceite de oliva

Wellness bowl de…

+ Hojas verdes, Lentejas, Arroz integral, Crema de caju
+ Zanahorias al horno, espinaca, quinoa, nueces, aceite de oliva
+ Calabazas al horno, arroz integral, huevo, crema de caju
 RUTINA AM CON
BEBIDAS FUNCIONALES
 NUEVA RUTINA AM

Empezá tus días conectada con lo que te hace bien.

Dale amor a tu cuerpo para que pueda empezar con las actividades del
día .
Hacé que tu cuerpo inicie el día con una hidratación profunda,
despertando a tus células de forma amorosa. No es lo miso empezar el día
con un café que por mas de que sea liquido deshidrata, que con una
bebida funcional que ademas de hidratar te nutre y te conecta con vos. La
mejor forma de gestar hábitos es ir de lo más simple, inmediato y sencillo
a lo más complejos. Primero debe instalarse el hábito, y hacer lugar para lo
nuevo. Entonces mi recomendación es proponerte lo simple (un shot
exprés, un vaso de agua tibia con limón) y prepararte para lo sofisticado
(tener a mano frutas y vegetales en caso de que tengas tiempo de hacerte
el jugo o licuado).

Para sincronizar con la naturaleza tenemos que consumir naturaleza, y

cada bebida funcional es una dosis extra del poder de las plantas en tu
organismo.
JUGOS

Utilizar solo vegetales (pepino, espinaca, apio, zanahoria, remolacha) y

complementos.

Son un concentrado de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Se filtra su fibra para que pueda absorberse rápidamente sin trabajo

digestivo.

No comienza el trabajo digestivo, es decir, al tomarlo se continua en

reposo.

Complementos recomendados según necesidad: Jengibre fresco o en

polvo, curcuma, aloe vera, clorofila, jugo de limon, kefir, kombucha,
rejuvelac, vinagre de manzana organico.

Recomendado para la mañana a primera hora en ayunas, ya que la

gracia es que se absorba rápidamente

Ideal si sentís alguno de los siguientes síntomas/signos:


Pesadez, baja energía, acidez, sensación de plenitud, inflamación,
hinchazón, dolores de cabeza, indigestión, piel opaca, con rosácea o
acné.
LICUADOS

Combinar vegetales, frutas, complementos y otros opcionales como

proteínas en polvo, yogur, pasta de maní

Aporta fibras (vegetales y frutas), carbohidratos (frutas), y según los

opcionales también proteínas y grasas.

Se conserva su fibra para enlentecer la digestion, generar saciedad a

largo plazo y alimentar a las bacterias buenas del intestino.

Hace comenzar al trabajo digestivo, al tomarlo se sale del estado de

reposo/ayuno.
Complementos recomendados según necesidad: Todos excepto aloe
vera. Se pueden transformar en una comida si se agregan fuentes de
proteínas y grasas.

Recomendado para cualquier momento del día, para complementar una

comida, para consumir frutas si es que te cuesta, para sumar fibra, para
aportar saciedad, para empezar el día si sentís algo de hambre pero no
para hacer un desayuno completo.

Ideal si sentís alguno de los siguientes síntomas/signos:


Estreñimiento, más hambre o necesidad de dulces del habitual, piel
opaca,
MATE WELLNESS
La yerba mate es una planta estimulante del sistema nervioso. Cuando se
consume en altas cantidades puede generar una sobreestimulacion,
resultando en mayor cansancio, dependencia, acidez, nerviosismo. Para
que esto no ocurra, lo mejor es ir disminuyendo la cantidad, y que mejor
que hacer a expensas de sumar otras cosas que pueden ejercer un
beneficio en nuestra salud.

Las siguientes son opciones que podes tener en cuenta según tus
necesidades. Como se ponen abajo de todo y el tiempo que pasan en
contacto con el agua con el que se ceba el mate es poco, su efecto
terapéutico es menor que si se toman en un tratamiento fitoterapeutico.
De todas formas, como con todo lo mejor es no abusar.

30% YERBA MATE ORGÁNICA

30% COCO RALLADO

40% HIERBAS, YUYOS, FLORES

Digestivas
incayuyo, manzanilla, palo amarillo (acidez), diente
de león (higado),

Anti-estrés
melisa, manzanilla, burrito, lavanda, pasionaria,
paciflora, marcela

Foco & Energía

menta, romero, jengibre, cedron
 COMPLEMENTOS
Son el polvo o liquido concentrado de plantas, hierbas o raíces, que concentran
sus propiedades, convirtiéndolos en una forma practica de incorporar nutrientes y
compuestos activos en altas cantidades, utilizando poca cantidad.
Las bebidas funcionales son un vehículo perfecto para estos complementos.

Tener en cuenta que debemos partir de una necesidad puntual que estemos
teniendo, y de utilizar el vehículo adecuado. Por ejemplo, si necesito disminuir mi
inflamación intestinal y elijo sumar el aloe vera, tendría mas lógica usarlo en un
jugo verde que potencie este efecto, y no en un licuado que tal vez me trae el
efecto contrario.

Aloe vera: Esta planta no solo es de uso externo, también tiene un efecto
antiinflamatorio a nivel digestivo cuando se consume. Protege las paredes
intestinales, disminuyen síntomas de inflamación intestinal y ayudan a regular el
tránsito intestinal. Ademas, se relacionan a la reducción de los niveles de azúcar,
colesterol y triglicéridos en sangre. Podes encontrarla liquida envasada, lista para
usar.

Canela: Excelente aliada para el síndrome premenstrual, ya que ayuda a aliviar

dolores y a su vez aporta y resalta sabores dulces, ayudando a reducir el consumo
de azucares simples que por el contrario, agravan los síntomas del SPM. También
vinculada a regular azúcar en sangre, el colesterol y mejora la digestión. Podes
encontrarla en polvo, lista para usar.

Clorofila: Es el extracto del pigmento presente en todos los alimentos de origen

vegetal color verde. Este pigmento es el que capta la luz solar, por lo que es el
inicio de toda la vida en el planeta. Este liquido guarda la energía vital de la planta,
y tiene magnesio en su composición. Sirve para proporcionar vitalidad, como
antiinflamatorio, puede ayudar a disminuir la tensión muscular.

Cúrcuma: La curcumina, el pigmento principal que le da el color amarillo-

anaranjado, le otorga las propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y
estabilizadoras de los niveles de azúcar en sangre.
Conocida por sus propiedades protectoras cardiovasculares, hepáticas, digestivas
y anticancerígenas. Mejora el flujo de la sangre, lo que reduce la inflamación y
potencia una capacidad cognitiva más aguda. Podes encontrarla en polvo, lista
para usar
Jengibre: Raiz superpoderosa, fuente de vitaminas A, C, B1, B2 y B6, y de
minerales como potasio, calcio, manganeso, fósforo y hierro. Tiene propiedades
digestivas, antisépticas, antiinflamatorias y antioxidantes. Idóneo para el dolor de
garganta, los resfriados, la gripe y la tos. Podes encontrarla en polvo, lista para
usar.

Matcha: Es té verde en polvo, por eso concentra todas sus maravillas: el alto
contenido de vitaminas d, e, el zinc, potasio y magnesio, y sus antioxidantes. Ideal
para incluir a la mañana y/o antes de entrenar, por su contenido de teína, un
poderoso estimulante y energizante. Asegurá su calidad eligiendo una buena
marca, cuyo color de Matcha sea verde brillante.

Maca: Esta raiz de propiedades adaptogenas, estimula y regula el sistema

endocrino, combate el cansancio físico y mental y mejora la memoria y la
concentracion. Se recomienda limitar su consumo hasta un máximo de 2
cucharaditas de té diarias. Podes encontrarla en polvo, lista para usar.

Moringa: Planta conocida como “el árbol de la vida” por sus propiedades
medicinales. Fuente de calcio, hierro y potasio, fuente de antioxidantes, regula el
azúcar en sangre, potencia la función del hígado y riñon. Podes encontrarla en
polvo, lista para usar.

Reishi: Conocido como “el hongo de la inmortalidad”, es rico en antioxidantes,

proteínas y aminoácidos esencaiales. Al ser un adaptógeno, aumenta la capacidad
del organismo a enfrentarse y adaptarse a situaciones de desgaste físico y mental,
equilibrando el cuerpo, fortaleciendo el sistema inmunológico y previniendo la
fatiga crónica.

Spirulina: Contiene todos los aminoácidos y poderoso antioxidante. Contiene altos

niveles de betacarotenos, ficocianina, clorofila, ácidos grasos esenciales y enzimas
lo que hace que promueva una buena digestion, función intestinal e inmunológica.
Contiene vitaminas del complejo B, incluyendo el ácido fólico y minerales como
hierro, magnesio, calcio, cromo, cobre, zinc, germanio y selenio. Podes encontrarla
en polvo o en escamas, lista para usar.
CÓMO ORGANIZAR
LA COCINA
 BÁSICOS DE LA ALACENA

STOCK DE ALIMENTOS, PREPARACIONES Y

PRODUCTOS DE CALIDAD:
- VARIEDAD DE HARINAS INTEGRALES DE CEREALES Y LEGUMBRES
- VARIEDAD DE FRUTOS SECOS (TAMBIÉN SE PUEDEN FREEZAR) Y SEMILLAS

- VARIEDAD DE LEGUMBRES, PSEUDOCEREALES Y CEREALES

- BOTIQUÍN DE COMPLEMENTOS: GERMEN DE TRIGO, LEVADURA NUTRICIONAL, SPIRULINA,

MACA, REISHI, MORINGA, ALOE VERA

- BOTIQUÍN DE ESPECIAS: AJO EN POLVO, CÚRCUMA, JENGIBRE, CARDAMOMO, ANÍS, HINOJO

EN POLVO, PIMENTÓN, CURRY, PÁPRIKA, ENELDO, PIMIENTA, SAL MARINA, ROMERO, TOMILLO

- BOTIQUÍN DE HIERBAS Y YUYOS MEDICINALES, SEGÚN NECESIDADES: MANZANILLA,

CEDRON, LAVANDA, COLA DE CABALLO

- SABORES PARA VARIAR RECETAS: COCO RALLADO, CACAO AMARGO, HARINA DE

ALGARROBA

- DULCES NATURALES PARA ENDULZAR RECETAS: DÁTILES, PASAS DE UVA, CIRUELAS, STEVIA

EN HOJAS

- PRODUCTOS DE CALIDAD: PARA COCINAR Y COMPLEMENTAR COMIDAS GRANOLA, GALLETAS

DE ARROZ INTEGRALES, ACEITE DE OLIVA Y ACEITE DE COCO, GHEE,

- PREPARACIONES CASERAS: REBOZADOR, RAWMESAN, GRANOLA (VER RECETARIO)

TIPS DE GUARDADO:
- UTILIZAR FRASCOS CON CIERRE HERMÉTICO, O BOLSAS CON CIERRE HERMÉTICO, PARA EVITAR

GORGOJOS

- ETIQUETAR FRASCOS, PARA EVITAR CONFUSIONES

- USAR CONTENEDORES PARA AGRUPAR FRASCOS MAS PEQUEÑOS, PARA MANTENER UN ORDEN

VISUAL Y EVITAR COMPRAR DE MAS.

 BÁSICOS DE LA HELADERA

STOCK DE ALIMENTOS, PREPARACIONES Y

PRODUCTOS DE CALIDAD:

- DIPS/UNTABLES DE FRUTOS SECOS, SEMILLAS, LEGUMBRES, COMBINADOS CON ESPECIAS Y

PURÉ DE VEGETALES (ZANAHORIA, REMOLACHA, BERENJENA)

- TUPPER DE VEGETALES YA LAVADOS Y LISTOS PARA USAR

- TUPPER DE VEGETALES HORNEADOS BIEN CONDIMENTADOS

- TUPPER DE GRANOS COCIDOS
- BEBIDAS VEGETALES CASERAS O COMPRADAS SIN AZÚCAR LISTAS PARA CONSUMIR
- PREPARACIONES QUE VAYA A CONSUMIR EN LA SEMANA, DE REPOSTERÍA INTEGRAL

(BUDINES, MUFFINS, PANCAKES), RECETAS MÁS ELABORADAS (GUISOS, SOPAS, SOBRAS)

TIPS DE GUARDADO:
- SANITIZAR FRUTAS Y VEGETALES CON AGUA Y LAVANDINA APTA PARA LAVAR AGUA SEGÚN INDIQUE

EN EL ENVASE.

- GUARDAR PREPARACIONES POR HASTA 5 DIAS. EVITAR COCINAR DE MAS PREPARACIONES QUE SE

ALMACENAN EN HELADERA (DIPS, UNTABLES, CHIA PUDDING, PORRIDGE)

 BÁSICOS DEL FREEZER

STOCK DE ALIMENTOS, PREPARACIONES Y

PRODUCTOS DE CALIDAD:

- FRUTOS ROJOS CONGELADOS (SE COMPRAN ASÍ) Y OTRAS FRUTAS MADURAS QUE CORTADAS

EN TROZOS

- BOLSITAS PARA LICUADOS PRE-ARMADOS - CON FRUTAS Y VEGETALES (PEPINO, ESPINACA),

LISTOS PARA PONER EN LA LICUADORA

- FRUTOS SECOS, PARA EVITAR QUE SE PONGAN RANCIOS

- BAGAZO (PULPA SOBRANTE) DE BEBIDAS VEGETALES QUE AUN NO VAYA A UTILIZAR

- TRUFAS NUTRITIVAS LISTAS PARA CONSUMIR (NO SE CONGELAN DEL TODO)
- PREPARACIONES QUE FUERON HECHAS EN CANTIDAD, POR EJEMPLO REPOSTERÍA INTEGRAL,

RECETAS ELABORADAS, VEGETALES COCIDOS, TARTAS.

- CON MEDALLONES DE LEGUMBRES, PSEUDOCEREALES Y CEREALES, COMPRADOS EN BUENAS

MARCAS O CASEROS

- CON SALSAS Y SOPAS CASERAS EN CANTIDAD

TIPS DE GUARDADO:
- PORCIONAR ANTES DE GUARDAR.
- UTILIZAR SEPARADORES PARA HAMBURGUESAS, MEDALLONES, ETC.
- GUARDAR DE FORMA HORIZONTAL PARA EVITAR QUE SE ACUMULE TODO EN LA PARTE INFERIOR DE

LA BOLSA

- UTILIZAR CUBETERAS DE HIELOS PARA TODOS LOS LÍQUIDOS, PARA QUE SEA MAS SENCILLO DE

DESCONGELAR.

- PARA LOS VEGETALES, CORTAR Y LLEVAR 2 MINUTOS A FUEGO ANTES DE GUARDAR PARA

CONSERVAR MEJOR LA TEXTURA..

 GUÍA DE CONSERVACIÓN

Heladera Freezer
CEREALES Y LEGUMBRES HASTA 3 DÍAS
COCIDAS 3 MESES

HASTA 5 DÍAS
VEGETALES COCIDOS 6-12 MESES

SOPAS Y GUISOS HASTA 3 DÍAS

3 MESES

REPOSTERÍA SALUDABLE HASTA 5 DÍAS 2 MESES

PREPARACIONES COCIDAS HASTA 3 DÍAS 3 MESES

CÓMO ACTIVAR
& REMOJAR
ACTIVACIÓN

ALMENDRAS, Entre 8 y 12 hs en Secar en horno bajo, o

NUECES, AVELLANAS, abundante agua. Luego usar en preparaciones
PISTACHOS, descartar el agua.
 (bebidas vegetales,
SEMILLAS DE Luego secar en horno trufas, dips)
GIRASOL, SEMILLAS bajo, o usar en
SE ZAPALLO preparaciones (bebidas
vegetales, trufas, dips)
SEMILLAS DE Entre 8 y 12 hs en Luego moler, o secar en
SESAMO, CÁÑAMO abundante agua. Luego horno bajo y moler, o
(HEMP) descartar el agua. usar en preparaciones
(bebidas vegetales,
trufas, dips) molidas.
SEMILLAS DE LINO Y Entre 8 y 12 hs en Descartar el agua que
CHIA abundante agua. sea posible, y licuar.

REMOJO

CEREALES, Entre 8 y 12 hs en Secar en horno bajo, o

PSEUDOCEREALES abundante agua. Luego usar en preparaciones
descartar el agua.
 (bebidas vegetales,
Luego secar en horno trufas, dips)
bajo, o usar en
preparaciones (bebidas
vegetales, trufas, dips)
HARINAS DE Entre 8 y 12 hs en Luego moler, o secar en
CEREALES, abundante agua. Luego horno bajo y moler, o
PSEUDOCEREALES O descartar el agua. usar en preparaciones
LEGUMBRES (bebidas vegetales,
trufas, dips) molidas.
LEGUMBRES Entre 8 y 12 hs en Descartar el agua que
abundante agua. sea posible, y licuar.
CEREALES
Se recomienda remojar.
En el caso de la avena tradicional, utilizarla en preparaciones que indiquen
avena remojada de lo contrario adaptar la receta a la nueva textura de la
avena. Se recomienda no consumir avena cruda sin ningún tipo de
modificación previa. o bien se debe remojar, o hervir o tostar al menos 20
minutos. La avena instantánea no se remoja.

Remojar 12 hs en abundante agua, descartar el agua de remojo.

Hervir o utilizar en la receta según indique.

PSEUDOCEREALES
Se recomienda remojar.
En el caso de la quinoa, se deberá lavar en abundante agua luego del remojo.

Remojar 12 hs en abundante agua, descartar el agua de remojo.

Hervir o utilizar en la receta según indique.

LEGUMBRES
Se debe remojar.
En el caso de las lentejas turcas y los porotos mung no, ya que no tienen
cáscara, por ende no tienen antinutrientes ni serán difíciles de digerir.

Legumbres pequeñas:
Remojar 12 hs en abundante agua, descartar el agua de remojo.
Hervir o utilizar en la receta según indique.

Legumbres grandes:
Remojar como minimo 12 hs en abundante agua, descartar el agua de remojo.
Cambiar el agua cada 12 hs.
Hervir o utilizar en la receta según indique.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS GRANDES
Todos los frutos secos, semillas de girasol y de zapallo.
Se recomienda remojar.
En el caso de las castañas de cajú solo se remojan si se utilizan para formar
una pasta, ya que siempre se encuentran previamente tostadas y pierde
sentido la activacion.

Remojar en abundante agua durante al menos 8 hs, descartar el agua de

remojo y utilizar según indique la receta.
Si no es posible o conveniente según la receta la activación, se recomienda al
menos tostarlas unos minutos a fuego muy muy bajo.
Si se quieren activar y consumir secas, se deben secar en un horno muy bajo o
en una olla a fuego mínimo e ir mezclando constantemente para evitar que se
quemen.

SEMILLAS CHICAS
Sésamo, cáñamo. Se recomienda remojar. Se deben moler/procesar/licuar
para obtener sus nutrientes, de lo contrario pasaran como fibra sin ser
digeridos por el tracto digestivo.
En el caso de las semillas de sésamo, conviene utilizar las semillas de sésamo
blancas ya que vienen sin cascara entonces pueden molerse y utilizarse sin
remojar (ya que no tienen antinutrientes). A su vez son menos amargas.

SEMILLAS CHICAS HIDROFÍLICAS

Lino y chia.
Se recomienda remojar. Se deben moler/procesar/licuar para obtener sus
nutrientes, de lo contrario pasaran como fibra sin ser digeridos por el tracto
digestivo.
Utilizarlas en recetas que las utilicen de esta forma.
Otra opción es solamente molerlas. No comprarlas molidas ya que pierden su
omega 3 a los 3 días de haberse molido.
MÁS TIPS:

Si activé frutos secos / semillas y están….

Húmedos —> Almacenar en la heladera, hasta 3 días. Recomiendo hacer una
receta con ellos. No activar por activar.
Secos —> Asegurarse que estén bien secos. Se pueden almacenar en un frasco
a temperatura ambiente varias semanas. Recomiendo hacer recetas que
eviten este paso, y directo se utilicen húmedos (dips, granola, trufas,
crackers…)

En cualquiera de los granos o semillas se puede agregar un probiótico (kefir,

rejuvelac o vinagre de sidra de manzana ) para acelerar la activación o bien si
se deja más de 24 hs (cambiando el agua y probiotico cada 12 hs) para iniciar
un proceso de fermentación.

En caso de que hayan pasado las 12 hs y no se vayan a utilizar las semillas o

los granos, cambiar el agua de remojo y dejar a temperatura ambiente (puede
que comience una fermentación) o cambiar el agua de remojo y conservar en
la heladera.

Todos estos alimentos pueden frezarse una vez activados y descartada el

agua de remojo. Esto prolonga la vida del alimento y es muy útil cuando
activamos en cantidad y aun no vamos a usarlos en ninguna preparación.
 CÓMO ARMAR
PLATOS COMPLETOS
PARA QUÉ HACER COMIDAS
COMPLETAS

BASADA EN ALIMENTOS REALES, INTEGRALES Y PRINCIPALMENTE

CENTRADA EN PLANTAS.

PERMITE ALCANZAR REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES, INCLUIR

VARIEDAD DE NUTRIENTES, NUTRIR EL CUERPO FÍSICO

PERMITE QUE PIENSES CADA COMIDA EN SU MÁXIMA EXPRESIÓN

NUTRITIVA

MAS LIBERTAD A LA HORA DE ELEGIR, PERO MENOS FATIGA A LA HORA

DE DECIDIR COMO ARMAR UN PLATO.

COLABORA CON MANTENER NIVELES ESTABLES DE ENERGÍA,

CORRECTA DIGESTIÓN ENTRE COMIDAS .

ELEGIR AL MENOS 1 OPCIÓN DE CADA COMPONENTE, PARA

ASEGURARTE ESTAR INCORPORANDO TODOS LOS NUTRIENTES.
COMIDAS COMPLETAS CON LOS 5
COMPONENTES FUNDAMENTALES

1 FIBRA 4 GRASAS
VEGETALES FRUTOS SECOS
FRUTAS SEMILLAS
FRUTOS OLEOSOS
(LACTEOS ENTEROS)
(YEMA DE HUEVO)

2 CARBOHIDRATOS

FRUTAS

5
FRUTAS DESECADAS
VEGETALES FECULENTOS FACTOR ONDA
CEREALES
PUEDE SER PARTE DE ALGUNO
PSEUDOCEREALES
DE LOS GRUPOS ANTERIORES,
LEGUMBRES
O AGREGARSE COMO UN
DATILES
EXTRA:
MIEL
- SABORES: HIERBAS,
ESPECIAS, RALLADURA DE
CÍTRICOS, COCO RALLADO.
BUSCAR INSPIRACIÓN EN LAS
COCINAS DE CULTURAS.
- COLORES: A TRAVÉS DE
FRUTAS, VEGETALES,

3 PROTEÍNAS
PSEUDOCEREALES
ESPECIAS Y
SUPERALIMENTOS

LEGUMBRES
- TEXTURA: AGREGAR
CROCANTE COMO SEMILLAS,
FRUTOS SECOS
RAWMESAN, CROUTONES.,
SEMILLAS
ADEREZOS Y DIPS CASEROS
LEVADURA NUTRICIONAL
CREMOSOS
(LACTEOS)
(CARNES)
- ELEVAR LAS COMIDAS A
TRAVÉS DE
(HUEVOS)
SUPERALIMENTOS
 COMO INCORPORAR
LOS 5 COMPONENTES FUNDAMENTALES
EN CADA COMIDA

1 FIBRA

Cómo incorporar vegetales:

- En licuados verdes
- En bowls, crudos (primavera/verano) o cocidos (otoño/invierno)
- Dentro de recetas y preparaciones dulces. La remolacha, zanahoria y el
zucchini son vegetales que quedan excelente en preparaciones como
budines, muffins, pancakes.

Cómo incorporar frutas:

- Licuados y smoothies bowls
- En trozos en wellness bowls, tanto dulces (smoothie bowls) como ensaladas
- Dentro de preparaciones de repostería integral, como budines, muffins y
pancakes de banana, peras, manzanas

2 CARBOHIDRATOS

Cómo incorporar legumbres:

- Lentejas turcas: Se hierven en 5-10 minutos.
- Harina de garbanzos o arvejas:
- Tofu
- Medallones de legumbres
- Dips y untables
- Hervidas y listas para consumir

Cómo incorporar cereales:

- Harinas - que sean integrales, de avena, centeno, trigo integral
- Hervidas y listas para consumir
- Granolas (avena y quinoa hervida)
- Panes integrales, galletas
- Repostería integral
- Medallones, donde en los primeros ingredientes se encuentre arroz integral o
yamaní

Cómo incorporar pseudocereales:

- Harinas - que sean integrales, de quinoa, amaranto, trigo sarraceno,
utilizables en recetas de repostería integral, masas y panes sin leudar
- Hervidas y listas para consumir
- Granolas (quinoa o trigo sarraceno hervidos y secos)
- Panes integrales, galletas
- Medallones, donde en los primeros ingredientes se encuentre la quinoa
3 PROTEÍNAS
Como incorporar pseudocereales y legumbres —> ver en hidratos

Como incorporar frutos secos:

- Harinas, utilizables en recetas de repostería integral, masas y panes sin leudar
- Granolas, barritas, trufas
- Dips y untables
- Picados, como topping en un wellness bowl dulce (yogur, smoothie, chía pudding)
o salado (ensaladas, woks)
- Enteros y tostados, con condimentos picantes o condimentos dulces.
- Para bebidas vegetales, utilizando el bagazo para hacer harinas, dips o trufas.

Como incorporar semillas:

- Harinas, utilizables en recetas de repostería integral, masas y panes sin leudar
- Granolas, barritas, trufas
- Dips y untables
- Enteras espolvoreadas (las pequeñas como chia, lino, sésamo y amapola, serían
solo fuente de fibra en este caso. Zapallo y girasol serían fuente de proteínas y
grasas) en wellness bowls dulces y salados.
- Procesar y utilizar para espolvorear wellness bowls dulces y salados, o junto con
cúrcuma en rawmesan.

Como incorporar levadura nutricional:

- Espolvoreada en recetas, preparaciones o wellness bowls salados
- Dentro de dips y untables
- En rawmesan, con nueces o semillas de sésamo o girasol, cúrcuma y pimienta

4 GRASAS

Frutos secos y semillas (ver en proteinas)

Cómo incorporar coco:

- Como harinas, utilizables en recetas de repostería integral, masas y panes sin
leudar
- En dips y untables dulces, con dátiles, cacao amargo, canela
- Granolas, barritas, trufas

Como incorporar aceites:

- Oliva: En crudo o para cocinar
- Coco: Para cocinar
- Lino, chia: En crudo
Como incorporar palta:
- Como aderezo en ensaladas (con jugo de limón y especias)
- En postres, con cacao amargo (tipo mousse, helado)

5 FACTOR ONDA
- Variando los sabores, texturas, colores de los alimentos elegidos, y sumando superalimentos
para elevar las comidas.
 Notas

PARA REFLEXIONAR

1- QUÉ FUE LO QUE MÁS TE LLAMÓ LA ATENCIÓN O RESONÓ

CON VOS DE ESTE MÓDULO?

2- QUÉ NUTRIENTE(/S) ES EL QUE MENOS SOLES SUMAR EN

TUS PLATOS? CUANDO LO SUMES FÍJATE SI NOTAS ALGUNA
DIFERENCIA EN TUS NIVELES DE SACIEDAD Y ENERGÍA
DURANTE EL DÍA