GUÍA RETO

LOW CARB
 RETO LOW CARB
PARA REINTRODUCCIÓN DE CARBOHIDRATOS

¿Cómo regresar a la utilización de carbohidratos?

Lo primero que debemos saber es que este proceso de transición consiste en

retomar la vía glucolítica, es decir, la utilización de carbohidratos como
fuente de energía nuevamente.
Se recomienda utilizar solo los carbohidratos de bajo índice glucémico, esto
significa que son alimentos que no elevan drasticamente el azúcar en sangre
y que ayudan a mantener una baja respuesta de insulina (hormona que esti-
mula el almacén de grasa) para evitar el famoso “rebote”
El proceso de transición debe ser de poco a poco, se recomienda que se reali-
ce por al menos 2 semanas, en las cuales van aumentando los carbohidratos
paulatinamente.
RECOMENDACIONES:
Como recordarás, la dieta keto que manejamos es baja en calorías, por lo que
es muy importante continuar con esa línea y aumentar poco a poco para
evitar el aumento brusco de peso, igualmente los carbohidratos se irán agre-
gando paulatinamente.
Es indispensable llevar a cabo los siguientes puntos:

1. Ten paciencia y consume únicamente los alimentos que se indican en tu

menú teniendo cuidado que sean en las porciones correctas (no más, ni
menos de esa cantidad)
2.Si vas a modificar algún alimento puedes hacerlo mientras sea del mismo
grupo de alimentos y en la porción correcta.
3.Se debe considerar el ejercicio indispensable para lograr aumentar el
gasto energético y continuar con la perdida de grasa. Se recomienda 3 a 4
veces por semana, mínimo 30 minutos.
4.Se debe de incluir 2 frutas y 3 cereales al día, evitando que se consuman
en el mismo tiempo de comida.
5.Es importante hacer la transición de manera adecuada y como se indica,
de lo contrario puede llegar a tener efectos no deseados como:
 · Aumento de peso
· Inflamación
· Síntomas gastrointestinales
· Picos de glucosa
· Fatiga
· Irritabilidad
· Aumento del hambre
· Ansiedad
· Ganas de consumir alimentos dulces la mayoría del tiempo

6.Es normal sentir un aumento de peso, esto es debido a que se va a ir recu-

perando agua y glucógeno, esto es algo completamente normal. No te preo-
cupes mucho por el número en la báscula porque parte del aumento de peso
será en porcentaje de agua por la rehidratación.
7.Recuerda que debes continuar con tu suplementación y tu hidratación
como lo venías realizando en dieta keto. Tu suero o agua mineral ahora serán
600 ml al día y la suplementación seguira igual por las 2 semanas que estés
en low carb.

SUPLEMENTACIÓN CORRECTA
1500 – 3800 mg/día
SODIO (se cubre con tu agua mineral o suero)

POTASIO 2500 – 4000 mg/día

MAGNESIO 300 – 400 mg/día

CALCIO 1000 mg/día

MULTIVITAMÍNICO Lo que indique el producto

VITAMINA C 1000 – 2000 mg/día

OMEGA 3 2000 mg/día

VITAMINA D 2000 – 5000 UI/día

LISTA DE INTERCAMBIO
DE
ALIMENTOS
 DISTRIBUCIÓN POR TIEMPOS
DE COMIDA
Categoría Total Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Verduras 4 1 2 1

Frutas 2 1 1

Cereales
3 1 1 1
sin grasa

AOA 10 3 1 3 3

Grasas
6 1 2 1 2
buenas

¿Cómo se usan los equivalentes?

Se usan para intercambiar alimentos, con esta guía puedes cambiar alimen-
tos con base a las tablas de equivalencias. Sólo se podrán intercambiar
cuando correspondan al mismo grupo de alimentos.
Aplican los intercambios cuando no tienes algun alimento, si eres alérgico,
intolerante o simplemente hay algún alimento que no te guste.

Estas abreviaturas las encotrarás en tu tabla de equivalencias y tu recetario,

van a indicar a que grupo de alimentos corresponde cada ingrediente de tu
receta.

Mediciones
(abreviaturas en tu menú)
1 T (taza) 8 OZ p 250 ml
1 C (cucharada/tablespoon) 15 ml o 15 gr

1 c (cucharadita/teaspoon) 5 ml o 5 gr

(V) VERDURAS
(AOA) ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL
(F) FRUTAS
(C) CEREALES
(G) GRASAS
VERDURAS LIBRES (V)
Una ración es igual a:

Arúgula 2T
Flor de calabaza 1T
Espinaca/kale 2T
Acelgas 2T
Brócoli 1T
Berenjena 3/4T
Chile poblano 1pz
Champiñón 1T
Germen de soya 1T
Calabaza 1pz
Calabaza de castilla 1/2T
Nopal 2pz
Germen de alfalfa 1T
Lechuga 3T
Pimientos 1pz
Espárragos 6pz
Ejotes 1/2T
Rábanos 1¼T
Tomate verde 6pz
Repollo/col 1T
Pepino 1pz
Chayote 1½T
Coliflor 3/4T
Cebolla 1/2pz
Jitomate rojo 2pz
ALIMENTOS DE ORIGEN
ANIMAL (AOA)

Una ración es igual a:

Pechuga de pollo 30gr

Filete de pescado 40gr
Carne de res 30gr
Salmón / camarón 30gr
Pavo 30gr
Atún en agua 25gr
Requesón 3C
Pechuga de pavo 2rebanadas
Claras de huevo 2pz o 1/4T
Huevo 1pz
Cottage 3C
Queso panela 30gr
Queso ricota 3C
Queso Oaxaca 30gr
Yogur griego 1/3T
Chambarate de res/bistec 30gr
Manchego o mozzarella 30gr
Medallón de atún 30gr
Pulpo 30gr
 FRUTAS (F)
DE PREFERENCIA COMER CRUDAS:

Una ración es igual a:

Moras/berries 3/4T
Fresas 6pz
Naranja 2pz
Cereza 1T
Arándanos frescos 1T
Manzana 1pz
Toronja 1pz
Uva 18pz
Guayaba 3pz
Pera 1/2pz
Ciruela pasa 7pz
Papaya 1T
Frambuesas 1T
Mandarina 2pz
Ciruela 7pz
Kiwi 1½pz
Zarzamora 1T
Durazno pequeño 3pz
Higo 2pz
Mamey 1/3pz
Sandía 1T
Tuna 2pz 2pz
 CEREALES (C)
Una ración es igual a:

Avena 1/2T
Galletas saladas 4pz
Tortilla de nopal 2pz
Tortilla de maíz 1pz
Pan tostado 1reb
Pan de caja 1reb
Galleta de arroz 2pz
Pan pita 1/2pz
Harina de avena 1/4T
Totopos horneados 13pz
Pasta cocida 1/2T
Harina de quinoa 1/3T
Tostadas horneadas 1pz
Avena cocida 1/2T
Salmas 1 paquete
Amaranto natural 1/2pz de barra o 1/4T
Pan Thins 1pz (tapa y base)
Arroz cocido 1/4T
Tostadas de nopal 2pz
Quinoa 1/4T
Papa blanca 1/3pz
 GRASAS (G)
Una ración es igual a:

Aguacate 1/3pz 1/3pz

Aceitunas 6pz 6pz
Aceite de oliva/coco/aguacate 1c
Almendras 10pz o 2C de harina
Cacahuate 14pz
Chía 4C
Bebida de almendras o coco 1/2T
Linaza 1/3T
Nueces 7 mitades
Nuez de la India 7pz
Pepitas 2C
Pistaches 18pz
Mayonesa 1C
Mantequilla 1C
Crema agría 1C
Cacao en polvo 1C
Crema de cacahuate 1C
Crema de almendras 1C
Jamón serrano 1 rebanada
Queso parmesano 1C
Queso crema 1C
Aderezo 1C
Chicharrón 30gr
Chocolate amargo sin azúcar 15gr
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Andrea Solorio Nutrióloga

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