Evaluación Nutricional

Antecedentes personales

Nombre Jorge Belmar Fecha 29-07-19

Fecha de nacimiento 08-08-1991
Edad 27 años
Actividad fisica o deporte -
que practica

Antropometría Composición corporal

Peso (kg) 118 Masa muscular (%) 39,4

Talla(mt) 182 Masa muscular (kg) 50,3
Perimetro (cm) Masa grasa (%) 35,3
Brazo relajado 36,5 Masa grasa (kg) 45,2
Brazo flexionado en tensión 35,5 Sum. Pliegues 197
Torax mesoesternal 127
Cintura 126 Objetivo Nutricional
Cadera 107
Muslo maximo 64 Disminuir masa grasa
Muslo medio 59
Pantorrilla 45
Pliegue (mm)
Triceps 24
Subescapular 40
Supraespinal 37
Abdominal 53
Muslo medial 28
Pantorrilla 15
 Pauta de alimentación
Servicio Porciones de alimentos Porciones de intercambio
Desayuno Vaso de leche, pan integral con huevo y palta
200cc de leche protein loncoleche 1 porción de LBG
2 rebanadas de pan integral 1 porción de cereal
3 huevos 3 porciones de CBG
¼ de palta ½ porción de ARL
Colación 1 huevo duro + yogurt protein
1 huevo duro 1 porción de CBG
140g de yogurt protein 1 porción de LBG
Almuerzo Ensalada verde, carne de vacuno con arroz
1 taza de lechuga 1 porción de VLC
½ taza de zanahoria rallada 1 porción de VCG
1 cdta de aceite oliva para aliñar ¼ porción de aceite
200g de carne de vacuno magra 4 porciones de CBG
¾ taza de arroz cocido 1 porción de cereal
Colación Vaso de leche con Panqueques de avena con fruta
40g de avena 1 porción de cereal
2 huevos 2 porciones de CBG
2 kiwis 1 porción de fruta
Cena Croquetas de atún al horno con ensalada mixta
120g de atún 4 porciones de CBG
2 huevos 2 porciones de VLC
Aliños a gusto 1 porción de VCG
1 taza de espinaca ¼ porción de aceite
1 taza de pepino
1 tomate
1 cdta de aceite oliva
 Porciones de intercambio

Cereales /leguminosas frescas

Calorías 140 Kcal /Carbohidratos 30g/Lípidos 1g/Proteínas 3g Cantidad
Arroz /tallarines/quinua/ cus cus/choclo/papa (1unidad) ¾ taza
Pan marraqueta 1 diente
Pan hallulla ½ unidad
Pan molde 2 reb.
Pan pita 1 ½ un
Galletas de agua /salvado 5 unidades
Cereales enlinea/cornflakes 30g
Avena 40g
Maiz inflado 1 ½ taza
Zapallo camote ½ taza
Habas 1 taza
Arvejas 1 ½ taza
Semola 3 cdas
Piñones 30 unidades

Verduras consumo general

Calorías 30 Kcal /Carbohidratos 5g/Lípidos 0g/Proteínas 2g Cantidad
Alcachofa 1 unidad
Betarraga cocida /zanahoria cocida ½ taza
Berenjena ½ taza
Brocoli/coliflor/ zanahoria cruda/ zapallo italiano 1 taza
Champiñones/porotos verdes cocidos ¾ taza
Esparragos cocidos 5 unidades
Tomate 1 unidad
Salsa de tomate natural 2 cdas.
Verduras de libre consumo
Calorias 10 Kcal/carbohidratos 2,5g/lípidos 0g/proteínas 2g
Apio /lechuga/repollo/achicoria/pepino/acelga/espinaca/zapallo italiano 1 taza
crudo
Cebolla ¾ taza
Champiñones crudos 1 ½ taza
Pimentón crudo ½ taza
Cochayuyo 1 taza
Rabanitos 5 unidades
 Frutas
Calorías 65Kcal /Carbohidratos 15g/Lípidos 0g/Proteínas 1g Cantidad
Durazno/ naranja/ manzana/ pera/ pepino dulce 1 unidad
Cerezas 15 unidades
Ciruelas 3 unidades
Higos 2 unidades
Membrillo 1 unidad
Papayas 2 unidades
Plátano ½ unidad
Tuna 2 unidades
Chirimoya ¼ unidad
Damasco 3 unidades
Frutilla/ frambuesa 1 taza
Kiwi 2 unidades
Melon /sandía 1 taza
Mora ½ taza
Piña ¾ taza
Uvas 10 unidades
Frutas desecadas
Calorías 65Kcal /Carbohidratos 15g/Lípidos 0g/Proteínas 1g
Higos secos 2 unidades
Huesillos 2 unidades
Pasas 20 unidades
Ciruelas 1½
unidades

Carnes bajas en grasa

Calorías 65 Kcal /Carbohidratos 1g/Lípidos 2g/Proteínas 11g Cantidad
Filete/asiento/lomo liso/pollo ganso/ posta negra- rosada 50g
Carne molida 2 ½ cdas
Pollo /pavo/gallina/ pato 50g
Conejo 60g
Merluza 80g
Atún 60g
Camarones 20 unidades
Ostras 8 unidades
Almejas 6 unidades
Machas 5 unidades
Huevo 1 unidad
Procesados jamón de pavo 1 tajada
Carne vegetal ¼ taza
 Carnes altas en grasa
Calorías 120 Kcal /Carbohidratos 1g/Lípidos 8g/Proteínas 11g Cantidad
Lomo vetado/guachalomo/plateada/asado de tira/osobuco/sobrecostilla 50g
Chuleta de cerdo- cordero 50g
Pernil de cerdo 30g
Procesados
Jamón de cerdo 1 lamina
Longaniza 45g
Mortadela 3 tajas
Salame 1 lamina
Prieta 100g
Vienesa 1 unidad
Vienesa de pavo 1 unidad
Salmón crudo 80g
Legumbres
Calorías 170 Kcal /Carbohidratos 30g/Lípidos 1g/Proteínas 11g
Porotos/garbanzos/lentejas cocido ¾ taza

Lácteos bajas en grasa

Calorías 70 Kcal /Carbohidratos 10g/Lípidos 0g/Proteínas 7g Cantidad
Leche descremada 1 taza
Leche en polvo descremada 3 cdas
Yogurt descremado (125g) 1 unidad
Leche cultivada 1 taza
Lácteos medios en grasa
Calorías 85 Kcal /Carbohidratos 9g/Lípidos 3g/Proteínas 5g
Leche semidescremada 1 taza
Leche en polvo semidescremada 3 cdas
Yogurt batido (175g) 1 unidad
Quesillo 30g
Ricota 2 cdas
Leche de soya 1 taza
Tofu 30g
Lácteos altos en grasa
Calorías 85 Kcal /Carbohidratos 9g/Lípidos 3g/Proteínas 5g
Yogurt natural 1 unidad
Queso gauda/chanco/mantecoso/cheddar/cabra ½ lamina
Queso parmesano 3 cdas
Queso untable 2 cdas
 Alimentos ricos en lipidos
Calorías 175 Kcal /Carbohidratos 5g/Lípidos 15g/Proteínas 5g Cantidad
Aceitunas 11 unidades
Almendras 26 unidades
Nueces 5 unidades
Maní sin sal 30g
Palta 40g
Avellanas /pistachos 30g
Aceites
Calorías 180 Kcal /Carbohidratos 0g/Lípidos 20g/Proteínas 0g
Aceite de oliva/maravilla/canola 4 cdtas
Mantequilla 4 cdtas
Crema 4 cdtas
Crema acida ½ taza

LBG Lácteos bajos en grasa

LMG Lácteos medios en grasa
LAG Lácteos altos en grasa
ARL Alimentos ricos en lípidos
VLC Verduras de libre consumo
VCG Verdura de consumo general
CBG Carnes bajas en grasa
CAG Carnes altas en grasa
 Alimentos de refer encia

Cereales /Legumbres
Cereales /Legumbres
Carnes bajas en grasa
Alimentos de proteina vegetal
Lácteos
Alimentos altos en proteína
Para Placeres culpables SOS Dulces
 Etiquetado Nutricional

¿En que te debes fijar?

 En primer lugar, chequea el número de porciones, ya que la información

nutricional es detallada en porciones, por ello, si comemos más de una,
debemos hacer las sumas correspondientes.

 Si el producto menciona «Sin azúcar», «Libre de azúcar», o «Bajo contenido

en azúcares» significa que su contenido en azúcares total es muy bajo
(menos de 0,5 g por cada 100 g de producto).

 Si dice «Light» o «Diet», es porque el producto tiene un menor contenido en

calorías o en otro nutriente como grasas, colesterol o hidratos de carbono.
Es por ello, que no necesariamente significa que sean alimentos
recomendados para las personas con diabetes.

 Si dice «Sin azúcares añadidos», quiere decir que no le han agregado

ningún tipo de azúcar, sin embargo mantiene el contenido de los azúcares
propios del alimento.

 Por último, debes preocuparte por el contenido de sodio, que es el

ingrediente principal de la sal. Una etiqueta que dice tener 100 mg de sodio
significa que contiene aproximadamente 250 mg de sal.
 Recetas

 Pan pita integral: (2 a 3 unidades)

Ingredientes

- 1 taza de harina de avena (harina integral, o de maíz)

- ½ cdta de orégano (opcional)
- 1 cdta de aceite de oliva
- Pizca de sal
- Agua necesaria (1/3 de taza aprox.)

Preparación

• Poner en un bowl harina, sal, orégano. Agregar aceite y agua necesaria hasta tener una
masa firme. Formar los panes con la mano o con uslero (si se les pega, lo puede ulerear
en una bolsa o entre dos laminas de papel de mantequilla). Cuando estén formados,
poner a decorar en un sartén caliente, sin nada, de 2 a 3 minutos por lado o hasta que
estén levemente dorados. Consumir inmediatamente.
• Las masitas se pueden refrigerar tapadas, refrigeradas duran 4-5 días y cocinar al
momento de servir.

 Pan al microondas:

Ingredientes

- 40g de avena
- 1 clara
- Pizca de sal
- Orégano o aliños a gusto
- Semillas (linaza, semillas de zapallo, chía, etc)

Preparación

• En un bowl para microondas colocar los ingredientes revolver y llevar por dos minutos.
Luego partir por la mitad y tostar. ¡Listo!
  Smoothie Verde de Avena Quaker

Ingredientes:

o 1 taza de leche de almendras

o 1/2 taza de fruta verde
o 1 plátano rebanado
o 1 puñado de espinaca fresca
o 1 cucharada de Avena Quaker (Tradicional o Instantánea)
o 1 cucharadade semillas de Chía.

Preparación:

o Mezclar todos los ingredientes en la juguera ¡Y listo!

o Agrega más leche de almendras si prefieres una textura más líquida o hielo si lo quieres
más fresco.

 Smoothie Antioxidante de Avena Quaker

Ingredientes:

o 1/2 taza de Avena Quaker (idealmente Tradicional)

o 1 1/2 taza de berries congelados o al natural
o 1 taza de yogurt de vainilla descremado (o el sabor que prefieras)
o 1/2 taza de leche descremada o bebida de almendras o leche de soya.
o 1 cucharada de miel
o 1/4 cucharadita de esencia de vainilla
o 1/4 cucharadita de canela en polvo

Preparación:

o Mezclar todos los ingredientes en la juguera ¡Y listo!

o Agrega más leche si prefieres una textura más líquida o hielo si lo quieres más fresco.
  Panqueques con Avena

Ingredientes

o 1 taza de harina de avena (moler la harina en la juguera)

o 2/3 taza de Avena
o 2 huevos
o 1 cucharadita de polvos de hornear
o 1 cucharada de yogurt natural
o ½ cucharadita de esencia de vainilla
o 1/3 taza de leche
o Miel a gusto
o Frutas a gusto

Preparación

Mezclar la harina, la avena y los huevos en un bowl y batir. Agregar polvos de hornear, yogurt
natural y la esencia de vainilla, agregar leche, cocinar durante 30 segundos por lado en sartén.
Servir con frutas y miel.

 Overnight Frutilla y Avena

Ingredientes

o 1/3 taza de Avena

o ½ taza de leche de almendras
o 1/3 taza de yogurt natural
o 1 cucharada de semillas de amapola
o 1 taza de frutillas
o ¼ cucharadita de extracto de vainilla
o Miel de maple a gusto

Preparación

Poner todos los ingredientes en un recipiente de vidrio con tapa. Agitar hasta mezclar bien.
Refrigerar toda la noche. Servir con fruta fresca
  Muffins de Avena

Ingredientes

o 3 plátanos
o ½ taza de leche
o 1 taza de Avena instantánea
o 1 taza de harina de avena
o 3 huevos
o 1 cucharadita de esencia de vainilla
o ½ cucharadita de canela en polvo
o 1 taza de yogurt natural
o 2 cucharaditas de miel
o ½ taza de chips de chocolate

Preparación

Poner todos los ingredientes a excepción de los chips de chocolate en una juguera,batir hasta
incorporar todos los elementos.Poner la mezcla en recipientes de silicona para muffins. Agregar
a cada muffin chispas de chocolates. Hornear por 20 minutos a 180 grados.

 Galletas de Avena Quaker con chía

Ingredientes

o 3 claras de huevos
o ½ taza de miel
o 1 taza Avena Quaker Multisemillas
o ½ taza de nueces picadas
o ½ taza de arándanos deshidratados o pasas

Pasos

o Mezclar las claras de huevos junto a la miel.

o Formar una pasta junto con la Avena Quaker Multisemillas, nueces y arándanos.
o Aceitar un molde.
o Poner papel mantequilla.
o Verter hasta 1/3 la mezcla en el molde.
o Espolvorear semillas de chía.
o Hornear de 15 a 20 minutos hasta dorar.
o Retirar y dejar enfriar.
  Granola Quaker Fro – Yo

Ingredientes

o Granola Quaker
o Yogurt a elección
o Berries (frutillas, arándanos, frambuesas)

Pasos

o Poner cápsula en el molde.

o Colocar una base de Granola Quaker.
o Agregar yogurt y los berries.
o Congelar 1 hora hasta endurecer.

 Bites de Avena Quaker

Ingredientes

o 1 huevo
o 1/3 taza de aceite de oliva
o 1 cucharadita de endulzante
o 2/3 taza harina integral o harina de avena
o 2/3 taza Avena Quaker
o 1 cucharadita de polvo de hornear
o 1 taza de zanahorias ralladas

Pasos

o Mezclar el huevo junto al aceite de oliva y endulzante.

o Agregar y mezclar el harina integral junto a la Avena Quaker, polvo de hornear y
zanahorias ralladas.
o Hacer bolitas.
o Hornear a 180º por 15 minutos.
  Hamburguesas de Lenteja y Avena Quaker

Ingredientes

o ½ taza de lentejas cocidas

o 2 huevo
o ½ de Avena Quaker instantánea
o Sal a gusto
o ½ de Cebolla picada en cubos
o 2 dientes de ajo molido

Pasos

o Unir las lentejas con el huevo, Avena Quaker, cebolla , ajo y sal.
o En un sartén dorar a fuego medio por lado y lado hasta que estén cocidas (4 minutos
aproximado) .

 Porridge de avena (1 porción)

- 200cc Leche o bebida vegetal

- 40g de avena
- 50g de arándanos
- ½ plátano
- Canela
- Chía

1.- En un ollita se pone a calentar la leche con un par de puñados de copos de

avena, un cucharadita de semillas de chía y otra de canela, cuando empiece a hervir
se baja el fuego y se cuecen los copos a fuego lento sin parar de remover, hasta
obtener la textura deseada.
2.- Se añade encima unas rodajas de plátano y arandanos.
  Salsa de yogurt

Ingredientes

- 1 pote de yogurt danone light no endulzado

- Jugo de 1 limón
- Ciboullete a gusto
- Pimienta a gusto
- 1 pizca de sal

Preparación

- En un bowl, verter el yogurt, agregar ciboulette picado y los demas ingredientes.

 Hummus de garbanzos

Ingredientes

- 1 caja de garbanzos de wasil (380g)

- Jugo de 1 limón
- 1cda. aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- 1 cda. de sesamo tostado
- 1 pizca de sal

Preparación

- En la licuadora incorporar todos los ingredientes y esperar a tener una mezcla

homogenea.

 Tortilla de verduras:

Ingredientes:

- 1 huevo
- 30g de cebolla
- 1 diente de ajo
- 30g de pimentón rojo
- 50g de zapallo italiano en laminas o berenjenas
- 30g de champiñones en laminas

Preparación:

En un bowl mezclar todas las verduras ya lavadas y picadas, llevalas a un

sarten(antiadherente) saltear hasta que esten tiernas, luego en un bowl mezclar el huevo y
las verduras, añadir aliños de tu preferencia y finalmente llevar a sarten, tapar y listo.!
  Goulash (4 porciones)

Ingredientes:

- 800 gr de posta negra

- 1 cebolla
- 2 zanahorias
- 2 varas de apio
- 1 pimentón verde
- 1 pimentón rojo
- 1 cucharada de ají de color
- 2 cucharadas de salsa de tomate
- 2 tomates
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Perejil para espolvorear
- Sal y pimienta

Preparación:

1. Lavar, pelar y picar los tomates, la zanahoria, el apio y la cebolla.

2. Lavar y picar los pimentones y el perejil.
3. En una olla con aceite de oliva, añadir la carne y cocinar a fuego fuerte durante 10
minutos aproximadamente. Condimentar.
4. Agregar la cebolla y reducir a fuego medio. Cocinar 3 minutos aproximadamente.
5. Añadir las zanahorias, el apio y los pimentones. Revolver.
6. Agregar el ají de color y la salsa de tomate. Revolver.
7. Incorporar los tomates y el vino blanco.
8. Hervir el guiso y cocinar a fuego bajo durante 25 minutos.
9. Servir y espolvorear con perejil. Acompañar con arroz blanco.
  Tacos caseros

Ingredientes:

- 2 dientes de ajo picados

- 1 cebolla picada fina
- 4 cucharaditas de sazonador de tacos
- 1 bandeja de carne molida de vacuno
- 1 cdta. de aceite de oliva
- 1 tomate picado
- Lechuga picada a gusto
- 50g de ricotta
- Sal y pimienta a gusto
- Salsa de yogurt *
- 8 tortillas de maíz
- Aceite en spray

Preparación

1. Calienta una sartén con el aceite de spray.

2. Lleva la cebolla y el ajo a la sartén y sofríelos por 5 minutos.
3. Agrega el sazonador para tacos y el tomate. Finalmente agrega la carne, condimenta
con sal y pimienta. Revuelve y espera a que ésta se haya cocido completamente.
4. Pon las tortillas a calentar una por una en una sartén, con una presión de aceite en
spray, hasta que estén doradas por ambos lados.
5. Comienza a rellenar las tortillas, poniéndolas en un plato. Por uno de sus lados agrega
la carne, luego tomate picado, lechuga, salsa de yogurt.
6. Luego coloca encima la ricotta y cierra, cubriendo con el otro lado del taco.
7. Repite el proceso con las tortillas restantes.
8. Tus tacos ya están listos para que los disfrutes con quien tú quieras.
  Tortillas de verduras Bicolor (4 porciones)

Ingredientes

- 1 cdta de aceite oliva

- 1 Cebolla chica cortada finamente
- 2 Tazas de porotos verdes cocidos
- 1 Zanahoria pelada y rallada
- 3 Huevos
- 1 Cucharada de ciboulette picado fino
- Sal y pimienta a gusto

Preparación

1. En una cacerola a fuego medio calienta una cucharadita de aceite, saltea la cebolla por
unos minutos, añade los porotos verdes escurridos y la zanahoria rallada. Condimenta
a gusto con sal y pimienta, mezcla y reserva.
2. Aparte, en un bowl bate los huevos y condimenta. Vierte esta preparación a las verduras
salteadas y revuelve.
3. Luego, calienta una sartén de teflón preferentemente a fuego medio y añade el aceite
restante, vierte la preparación y cocina a fuego suave durante unos minutos hasta cuajar
y dorar levemente. Voltea con cuidado y cocina por el otro lado. Una vez lista y al
momento de servir, decora con ciboulette picado finamente.
*Sugerencia
Cuando voltees la tortilla, lo puedes hacer con la ayuda de una tapa de olla plana sin
bordes sobresalientes. Esto te ayudará a no romper la preparación.
  Budin de verduras (2 personas)

Ingredientes

- 1 ½ Taza de agua
- ½ taza de zapallo camote en cuadritos
- ½ zanahoria
- 3 cucharadas de apio picado
- 1 cucharada de hojas de cilantro
- ¼ ajo pequeño
- 2 cucharas de pimentón picado
- 10 hojas de espinaca
- 3 cdtas de harina de avena (moler la avena)
- 1 huevo pequeño

Preparación

1. En una olla pequeña agregar el agua indicada y calentar hasta hervir, agrega
inmediatamente el zapallo, zanahoria, apio y pimentón, ajo y dar cocción al menos unos
5 minutos a fuego medio. O bien hasta que el zapallo este blando.
2. Luego agrega las hojas de espinaca y el cilantro, mezclando con la ayuda de una
cuchara de palo. Dar cocción a fuego medio durante 2 minutos. Una vez pasado el
tiempo de cocción, retira la olla del fuego y agrega la Avena indicada y mezcla hasta
integrar completamente.
3. Por último, con la ayuda de la juguera procesa todo el contenido de la preparación hasta
moler completamente, añade el huevo y vuelve a procesar durante 5 segundos. Rellena
pequeños pocillos aptos para horno previamente aceitados y lleva a horno precalentado
durante 10 minutos a 180°C. Hornea los budines durante 7 a 10 minutos o bien hasta
cuajar. Retíralos del horno y déjalos enfriar unos minutos y sirve de inmediato.
 Sopas para invierno
 Sopa de zapallo camote (3 porciones):

- ½ zapallo camote cortado en trozos

- 1 cda de aceite de oliva
- ½ cebolla blanca
- 1 diente de ajo
- 2 tomates, pelados y picados
- Comino (opcional)
- Pimienta (opcional)
- Pizca de sal
- Agua para cocinar el zapallo

Para servir:

- Queso fresco y ciboullette picado.

Preparación:

1. Caliente el aceite en una cacerola de buen tamaño.

2. Añada la cebolla, el ajo, el comino y los tomates, cocine hasta que las cebollas estén
suaves, por unos 5 minutos.
3. Añada los trozos de zapallo o calabaza y haga hervir nuevamente, reduzca la
temperatura y cocine a fuego lento hasta que los pedazos de zapallo estén suaves,
aproximadamente 30 minutos.
4. Dejar que la sopa se enfríe lo suficiente para poder licuarlo, licuar hasta obtener un
puré.
5. Añada sal y pimienta al gusto, recalentar si la sopa lo requiere
6. Sirva la sopa caliente con queso fresco o queso de cabra y ciboulette picado.

 Crema de espinacas
para 4 personas

Ingredientes:

- 1 cebolla picada
- 3 manojos grandes de espinacas muy bien lavados o 2 paquetes de 450 gramos
de espinacas descongeladas
- 1 litro de caldo de verduras o agua
- sal, pimienta, aceite
- Sésamo negro opcional
Preparación:

En una olla grande a fuego medio alto. Calentar 1 cucharada de aceite. Agregar la
cebolla y cocinar por 5-8 minutos revolviendo ocasionalmente.
Bajar el fuego a medio. Agregar las espinacas, el caldo. Si usan agua en vez de caldo,
sazonar con sal y pimienta. Cocinar tapado por 5 minutos. Revolver. Cocinar por 10
minutos más tapado. Con la mini pimer o licuadora de mano. Procesar todo hasta
obtener una crema. Si usan una licuadora tradicional deben hacerlo en porciones
pequeñas y luego devolver a la olla.
 Probar y ajustar la sazón. Servir caliente.

 Crema de verduras
para 4 personas
Ingredientes:

- 1 cebolla picada en trozos grandes

- 4 zanahorias peladas y picadas
- 2-3 varas de apio picadas
- 1 papa mediana, pelada, picada en trozos grandes
- 4 tazas de lechugas picadas grandes, o espinacas o acelga
- manojo de perejil o cilantro
- sal, aceite, pimienta
- agua
Preparación:

En una olla grande calentar el aceite a fuego medio-alto, agregar la cebolla y dorar hasta
que este transparente 5 minutos aproximadamente, agregar la zanahoria y el
apio/cilantro o perejil, dorar 3 minutos mas, agregar la lechuga/acelga/espinaca y
revolver por 1 minuto. Agregar la papa. Sal pimentar.
Agregar agua fría, unas 3-4 tazas, no es necesario que las verduras queden sumergidas,
solo asegurarse de que la olla no se seque.
Una vez que empiece a hervir, bajar el fuego a medio-bajo y dejar hervir suavemente
por 10 minutos hasta que las zanahorias y las papas estén cocidas y se puedan
atravesar fácilmente con un tenedor, pasar por la licuadora de a poco (empezar con solo
una taza e ir agregando el resto de a poco) o moler con una mini-pimer en la olla.
Probar, ajustar la sazón.
Debieran obtener una crema muy espesa, diluir con agua hasta obtener la consistencia
que les guste en la casa y siempre volver a ajustar la sazón.