REEMPLAZOS Y EQUIVALENCIAS

Para poder continuar con el plan de alimentación en cualquier momento y

cualquier lugar.
Tanto uno como otro sirve para evitar la monotonía del plan alimentario y para saber como sustituir en
forma adecuada un alimento, en cantidad y calidad, en caso de no contar con él o no desear incluirlo en la
comida un día determinado.
Se realizan teniendo en cuenta el grupo de alimento al cual pertenecen.

Ejemplos de reemplazos
Cuando la preparación contiene algún tipo de carne en particular, se puede reemplazar por otra (carne
vacuna por pollo, pollo por pescado, pescado por carne vacuna, etc). Lo importante es que la carne, sea
cual fuere, sea magra. También puede reemplazarse por 1 huevo y 3 claras (aunque no se incorporaría la
cantidad y calidad de hierro de las carnes).
Cuando el plato contiene alguna fuente de hidratos de carbono como arroz, se puede sustituir por la
misma cantidad de:
legumbre (arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, habas) ó 1 milanesa de soja.

O bien por:
1 papa o batata chicas (tamaño pelota de tenis).

1 choclo mediano ó 1 lata chica, desgranado.

1 plato de fideos o polenta (tamaño postre).

1 porción de tarta ó 2 empanadas.

Nota:
Recuerde siempre acompañar con un plato abundante de hortalizas crudas o cocidas.

Ejemplos de equivalencias
1 rebanada de pan de molde (integral o de salvado) equivale a:
1 figazza árabe chica.

1 miñón.

3 rodajas de pan francés.

2 galletas de arroz redondas ó 4 cuadradas chicas.

4 tostis.

5 grisines.

2 crepes light (estilo Rapidita de Bimbo)

1 taza tamaño té de cereal en copos sin azúcar o pochoclo hecho en microondas.

½ taza tamaño té de granola baja en grasas (low fat) o la misma cantidad de cuadritos de avena.

3 galletitas integrales o de agua de bajo tenor graso (Mayco, Granix, Crocanas) o dulces con cereal,
marca Ser.

2 baybiscuit o vainillas.

1 barra de cereal light.

1taza de lechedescremada equivale a:

1 pote de yogur.
1 postre o flan bajas calorías.

2 cdas. soperas de leche en polvo.

2 botellas de leche fermentada 0 %.

2 cdas. soperas de queso blanco o ricota.

1 cartón de leche chocolatada light.

½ casete de queso fresco magro (tenor graso: 12 %).

1 casete de queso fresco o cuartirolo descremado (tenor graso: 3 %).

1 triángulo de queso fundido (Adler) light.

1 churrasco chico equivale a:

1 hamburguesa casera o light.

2 albóndigas.

1 milanesa al horno.

2 rodajas finas de carne asada.

1 pechuga chica de pollo.

1 lata de atún ó ½ de caballa al natural.

1 filete de pescado mediano.

6 bastones de surimi (kani kama).

4 fetas de jamón cocido, pastrón o lomito.

3 salchichas light.

1 taza chica de mariscos.

1 huevo + 3 claras.

1 fruta fresca mediana equivale a:

1 pote chico de ensalada de frutas.

2 mitades de fruta al natural light.

2 frutas chicas (ej. damascos o ciruelas).

1 banana o racimo chico de uvas.

1 taza chica de frutillas o cerezas.

1 rodaja de melón o sandía (3 cm de ancho).

3 frutas deshidratadas (ej. ciruelas, durazno).

1 cda. sopera de pasas de uva.

1 vaso chico de jugo.

1 cucharada tamaño postre de aceite equivale a:

2 cdas. tamaño postre de mayonesa o salsa golf bajas calorías.
3 rulos de margarina light.

2 cdas. soperas de crema de leche light.

4 aceitunas.

½ palta chica.

2 nueces.

6 almendras.

1 cda. sopera de maníes picados.

2 cdas. tamaño postre de semillas molidas.

1 cucharadita tamaño té de aceite equivale a:

2 cditas. tamaño té de mayonesa o salsa golf bajas calorías.

2 rulos de margarina light.

2 cdas. soperas de crema de leche light.

3 aceitunas.

2 cdas. soperas de palta.

1 nuez.

4 almendras.

1 cda. tamaño postre de maníes picados.

1 cda. tamaño postre de semillas molidas.