TALLER TEÓRICO DEL

PLATO HARVARD
El Plato Saludable, también conocido como “Plato de Harvard”
ha llegado a nuestra vida para sustituir a la tradicional
pirámide alimentaria y cambiar nuestro concepto de cómo
debe ser una dieta equilibrada.

Expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de

Harvard publicaron esta guía para comer de manera
saludable y equilibrada, válida para niños y adultos, con la que
pretenden frenar el sobrepeso y la obesidad.

No es necesario aplicar a rajatabla esta distribución en cada

ingesta, pero debería servirnos como base para el reparto de
nutrientes a lo largo del día y en las principales comidas.
 Haga que la mayoría de sus
comidas sean vegetales y frutas
(½ de su plato):
Intente incorporar color y variedad, y
recuerde que las patatas no cuentan
como un vegetal en Plato de Harvard
por su efecto negativo en la azúcar en
la sangre.
 Escoja granos integrales (¼ de su
plato):
Granos integrales e intactos (cebada, granos
de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las
comidas preparadas con estos ingredientes
como pasta de trigo integral) tienen un
efecto más moderado en la azúcar en la
sangre y la insulina que el pan blanco, arroz
blanco, y otros granos refinados.
 El valor de la proteína (¼ de su
plato):
Pescado, pollo, legumbres y frutos secos son
fuentes de proteínas saludables y versátiles
que pueden ser mezcladas en ensaladas, y
combinan bien con vegetales en un plato.
Limite las carnes rojas, y evite carnes
procesadas como el bacon y los embutidos.
Aceites de plantas saludables (en
moderación):
Escoja aceites vegetales saludables como
oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní
(cacahuate), u otros, y evite los aceites
parcialmente hidrogenados, los cuales
contienen las grasas trans no saludables.
Recuerde que “bajo en grasa” no significa
“saludable”.
 Tome agua, café, o té:
Omita las bebidas azucaradas,
limite la leche y productos lácteos a
una o dos porciones al día, y limite
el zumo a un vaso pequeño al día.
 Manténganse activo:
En el Plato de Harvard se incluye la
actividad física para que sea un
recordatorio de que mantenerse
activo también es importante en el
control de peso.
¿CÓMO ELABORAR UN
MENÚ SEMANAL?
Al día (aproximado):
5 raciones de verdura y fruta.
2 raciones de carbohidratos ( pan,
pasta o arroz en tamaño
guarnición).
1 ración de grasa diaria; aceite de
oliva (3-4 cucharadas), frutos
secos (un puñado de 20 g)...
A la semana (aproximado):
3-4 raciones de legumbres.
3-4 huevos.
4 raciones de lácteos (leche,
yogur, queso).
4 raciones de pescado (2 de
azul al menos).
3 raciones de carne blanca
(conejo, pavo, pollo).
1 ración de carne roja.
 Día Desayuno Almuerzo Merienda Cena

Yogur con avena, plátano, Brochetas de salmón con Una pieza de fruta al gusto y un Calamar a la plancha y
Lunes
mango y anacardos. calabaza y ensalada capresse. puñado de frutos secos. verduras al horno.

Pan integral con aceite de oliva,

Revuelto de espárragos verdes y
Martes tomate en rodajas, jamón Guiso de lentejas con verduras. Yogur con frutas al gusto.
champiñones.
serrano y zumo de naranja.

Tortita de arroz con mermelada

Gachas de avena con Verduras al vapor y Crudités con guacamole y
Miércoles de fresa 0% y chocolate negro
arándanos y fresas. hamburguesa de ternera. crema de zanahoria.
80% o superior.

Macedonia de frutas con crema Dorada al horno y ensalada de Tostada de pan integral con
Jueves Tortitas de calabacín y queso.
de cacahuete. quinoa. aguacate y pavo.

Tortitas de avena y plátano con Tortilla de setas y jamón y arroz Un yogur y una onza de Salteado de fideos con almejas
Viernes
miel, moras, fresas y frambuesas. integral con verduras. chocolate negro 80% o superior. y langostinos.

Yogur griego con muesli, kiwi y Salteado de garbanzos con Smoothie de mango y un puñado
Sábado Aguacates rellenos de salmón.
piña. pollo y verduras de frutos secos.

Pan de centeno con aceite de

Lasaña vegetal y tomate Crema de guisantes con huevo
Domingo oliva, queso fresco de cabra, Brochetas de frutas.
aliñado. poché.
pavo en lonchas e infusión.