DÍA 1 TORSO HIPERTROFIA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Press Militar 3-5 6-10
Chin-Ups 3-5 6-10
Press Inclinado 2-3 8-12
Remo Sentado 2-3 8-12
Facepulls 2-3 6-10
Ejercicio de Bíceps (el que más te
2-3 10-15
guste y funcione)
Ejercicio de Tríceps (el que más te
 2-3  10-15
guste y funcione)
 

DÍA 2: PIERNA FUERZA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadilla Profunda 3-5 3-5
Peso Muerto 2-3 3-5
Curl Femoral 2-3 6-10
Prensa Horizontal Unilateral (a una
2-3 8-10
pierna)
Ejercicio de Gemelo 2-3 12-15
Ejercicio de Gemelo 2-3 10-12
 Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y
otro con las piernas flexionadas.
DÍA 3: TORSO FUERZA
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press Militar 3-5 3-5
Chin-Ups 3-5 3-5
Press Banca 2-3 6-10
Remo con Mancuerna 4 6-10
Facepulls 3 6-10
 

DÍA 4 PIERNA HIPERTROFIA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadilla Profunda 3-5 8-12
Peso Muerto Rumano 3-5 8-12
Press Cuádriceps 2-3 10-15
Curl Femoral 2-3 10-15
Ejercicio de Gemelo 3 8-12-15
Ejercicio de Gemelo 3 8-12
 

DÍA 5: DÍA EXTRA OPCIONAL (NOS CENTRAMOS EN LAS

PARTES QUE QUEREMOS DESARROLLAR MAS, SI SE
QUIERE CAMBIAR ALGUN EJERCICIO O PROBAR UNO
NUEVO AQUÍ SE PUEDE HACER) 
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press Militar 2-3 8-12
Elevaciones Laterales 2-4 10-12
Facepulls 2-3 12-15
Ejercicio de Bíceps 2-3 10-12
Ejercicio de Tríceps 2-3 10-12

PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el
ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5.
Luego añadiremos una serie (sin subir el peso) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer
4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento,
subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

DESCARGA

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es
aconsejable, bajando el peso un 30% y las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un
ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg. Al retomar la rutina normal, no seguirás donde lo
dejaste, si no que en una sesión anterior a la última antes de la descarga. Si ves que te hace falta
descargas más frecuentes, las harás.

PRIORIZAR MÚSCULOS

Esta rutina se puede adaptar a cualquier persona. Si Tú punto débil es la espalda, empezaremos
por espalda siempre, y el día extra añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del
caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por pierna, así el sábado podremos
dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de pierna seguidos, etc….