LUNES: GLUTEOS Y FEMORAL.

Descansos de 2 – 3 minutos entre series.

CALENTAMIENTO:
Abductores en máquina.
2 series de 1 minuto.

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Patada para glúteo de pie sin peso
1 series de 20 reps cada pierna.


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Hip thrust con barra
4 series de 15/12/10/8 repeticiones. Ultima serie bajar el 25% del peso a la barra
y hacer repeticiones al fallo.

Sentadilla tipo sumo con mancuerna.
4 series de 15/12/10/8 repeticiones. Ultima serie bajar el 25% a la mancuerna y
hacer repeticiones al fallo.

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Peso muerto con barra
4 series de 12/10/10/8 repeticiones. 1 serie de 20 repeticiones.

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Leg curl acostada
3 series de 12/10/8 repeticiones. Cada repetición con isometría de 3 segundos
(sostener 3 seg arriba en cada rep).

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BISERIE
Patada para glúteo en polea baja o máquina.
Leg curl sentada
3 series de 15/12/10/8 repeticiones.



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Abductores
3 series de 25 repeticiones.
1 serie de 8 repeticiones pesada + 12 repeticiones peso medio + 20 repeticiones
peso ligero + 10 segundos de isometría (sostener 10 segundos con piernas abiertas)

CARDIO LINEAL: 25 MINUTOS.

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MARTES: HOMBRO Y ABDOMEN
CALENTAMIENTO MUY POCO PESO:
BISERIE
Descansos de 1- 2 min entre series
S (una por una)
2 SERIES DE 10 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
ELEVACION LATERAL CON MANCUERNA

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA

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PRESS CON MANCUERNAS SENTADA
4 series de 15/12/12/10 repeticiones (ir aumentando peso en cada repetición)

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ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS (juntas)
4 series de 15/12/12/10 repeticiones (ir aumentando peso en cada repetición)

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PRESS CON BARRA SENTADA
4 series de 15/12/12/10 repeticiones (ir aumentando peso en cada repetición)

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ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS CON BARRITA O POLEA BAJA
4 series de 15/12/12/10 última serie, bajar 30% de peso y hacer 20 repeticiones


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ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS EN ISOMETRIA
3 series de:
-10 repeticiones con mano derecha mientras la otra está en isometría (extendida
hacia enfrente).
-10 repeticiones con mano izquierda mientras la otra está en isometría (extendida
hacia enfrente).
-10 repeticiones con ambas manos.


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Elevaciones laterales en máquina sentada.

3 series de:
-5 repeticiones con mano derecha mientras la otra está en isometría (extendida
hacia enfrente).
-5 repeticiones con mano izquierda mientras la otra está en isometría (extendida
hacia enfrente).
-10 repeticiones con ambas manos

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ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNAS
4 series de 12/12/10/8 repeticiones.


CARDIOVASCULAR: 30 MINUTOS LINEAL.

MIÉRCOLES
CUADRICEPS Y PANTORRILLA

Descanso 1-2 minutos entre series

Desplantes:
2 series de 30 pasos. Sin peso

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Sentadilla con barra:
4 series de 15/12/10/8 repeticiones. Ultima serie hacer enseguida SIN DESCANSO
sentadilla sissy x 1 serie x 40 segundos.

Sentadilla sissy

———————————————————————Sentadilla Hack.
4 series de 15/12/10/10 repeticiones. 1 serie de 20 repeticiones.

———————————————————————Desplante búlgaro con mancuernas.
Espalda derecha. 3 series de 12-15 repeticiones con cada pierna.

———————————————————————Leg press, pies un poco debajo de la plataforma.
3 series de 12/10/8 repeticiones.
1 Ultima serie de 6 repeticiones max peso + 10 segundos de isometría (sostienes
abajo 10 seg) + repeticiones al fallo con menos peso.

———————————————————————Desplantes con barra pasos cortos.
2 series de 30 pasos.

———————————————————————Extensión de pierna.
1 serie de: 12 repeticiones ambas piernas.
1 serie de: 10 repeticiones
1 serie de: 8 repeticiones.
1 serie de: 6 repeticiones max peso negativas (lento al bajar) + 10 seg isometría +
10 repeticiones (con menos peso) + 10 seg de isometría + 12 repeticiones (con menos
peso).

———————————————————————Elevación de talón de pie en máquina.
4 series de 25/20/15/12/10/8 repeticiones. *Descansos 45 seg – 1 min max*

———————————————————————Elevaciones de talón en maquina sentada.
5 series de 30 repeticiones.

CARDIO: 25 MINUTOS LINEAL.

JUEVES
ESPALDA Y ABDOMEN.
Descansos de 1 – 2 minutos entre series.
En cada serie trata de ir subiendo el peso, siempre dándole prioridad a la técnica
correcta.

Jaló en polea alta con barra.

4 series de 15/12/10/8 repeticiones.

———————————————————————Jalón a una mano en polea alta.
4 series de 12/12/10/8 repeticiones. Sostener 2 seg abajo.

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Remo con barra inclinado. Manos separadas.
4 series de 12/12/10/8 repeticiones.

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BISERIE
Pull over con barrita en polea alta.
Remo con mancuerna a una mano.
3 series de 20-15 repeticiones.



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Remo en polea baja con una mano, sentada.
3 series de 15/15/12 repeticiones.


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Hiperextensiones en banco suizo.
3 series de 20 repeticiones.


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ABDOMEN
Crunch en banco inclinado.
3 series de 1 minuto.


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Elevaciones de pierna colgado.
3 series de 40 segundos.


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Planchas. 4 series de 45 seg - 1 min

CARDIO: 30 MINUTOS LINEAL.

Viernes
FEMORAL Y GLUTEO.
Descansos de 2 – 3 minutos entre series.
CALENTAMIENTO:
Leg curl acostada:
3 series de 25/20/15 repeticiones. 35

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Hip thrust con barra.
4 series de 15/12/10/8 repeticiones. (25/25)

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Peso muerto con barra, piernas rectas.
3 series de 12/10/8 repeticiones.
4ta serie 10 repeticiones sosteniendo con doble pulso abajo en cada rep. (usar
menos peso).

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Buenos días con barra.
3 series de 12/10/8 repeticiones.


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BISERIE
Leg curl acostada.
3 series de 15/12/10 repeticiones. Sosteniendo 3 segundos arriba en cada rep.
Hyperextensiones en banco con peso, contrae glúteo al subir.
3 series de 15-20 repeticiones.


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BISERIE
Patada para glúteo en polea baja.
3 series de 12/10/8 repeticiones.
Leg curl sentada.
3 series de 15 repeticiones.


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Abductores en máquina.
3 series de 12-10 repeticiones. LENTAS, SOSTENIENDO 3 SEGUNDOS AL ABRIR. Ultima
serie 30 repeticiones.


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Elevación de talón de pie en máquina.
6 series de 12/10/10/8/6/5 repeticiones. *1 min de descanso en cada rep*


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Elevación de talón sentada.
4 series de 25-30 repeticiones.


25 MIN CARDIO LINEAL

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Sábado
BICEP Y TRICEP.
Descansos de 1 – 2 minutos entre series.
En cada serie trata de ir subiendo el peso, siempre dándole prioridad a la técnica
correcta.
CALENTAMIENTO:
Curl de bicep en polea baja con barrita
peso ligero 2 x 25 repeticiones.

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TRISERIE
Curl de bicep con mancuerna alternado.
Patada para tricep con mancuernas
Curl de bicep tipo martillo.
4 series de 15/15/12/12 repeticiones.




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Curl 21 con barra

3 series x 21 repeticiones: 7 repeticiones de abajo a la mitad, 7 repeticiones de
la mitad hacia arriba, 7 repeticiones completas.


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TRISERIE
Press francés en banco plano
Extensión de tricep con cuerdas en polea alta.
Fondos en máquina
4 series de 20-15 repeticiones.




CARDIOVASCULAR EN MAQUINA: 40 MINUTOS