Sesin 1

Trabajo de fuerza explosiva

Jump shrug (peso muerto con salto) 83 descanso entre series de 45

segundos.

La carga utilizada es un 12-14 RM, con el fin de realizar el ejercicio con la mxima
explosividad posible. Si la velocidad de la ltima serie no es la adecuada, quiere decir
de que debemos utilizar un peso menor. Deberamos realizar el ejercicio a una
velocidad mayor a la ejecutada en el video adjunto.
Trabajo de fuerza mxima

Back squat (supramaximal hold, SMH)

Tanto las sentadillas como el press banca, deben realizarse manteniendo la carga
cerca de la posicin de bloqueo. El mtodo SMH es muy eficaz a la hora de construir
fuerza mxima, debido a las mejoras en el sistema nervioso, y las fibras contrctiles
que produce el efecto post activacin- potenciacin. Con ste mtodo conseguimos
trabajar con cargas mayores de nuestro 1RM debido a que acortamos el rango de
movimiento de los ejercicios.
La distribucin de series sera la siguiente:

serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM

serie 2: 1 repeticin con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1
y la 2)

serie 3: 1 repeticin. Mantn la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posicin de

bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)

serie 4: 1 repeticin. Mantn la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posicin de

bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)

serie 5 o efectiva: 1 repeticin. Mantn la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la

posicin de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos

Ni que decir tiene que esta serie hay que realizarla dentro de la jaula de sentadillas, y
es muy recomendable poner los pins a la altura del pecho. Saca la barra del rack, da un
paso atrs como si fueras a empezar una sentadilla normal. Empuja tus caderas hacia
atrs levemente, y desbloquea (dobla) tus rodillas muy ligeramente, lo que te har
bajar esos 5-8 cm. Esa es la posicin hold para la sentadilla, que tienes que
mantener durante 6 segundos realizando un trabajo de fuerza isomtrico.

Sentadilla hasta la paralela

1 serie x N repeticiones posible con buena tcnica, con un 90% de 1RM.

Pres de banca declinado con supramximal hold.

La distribucin de series sera la siguiente:

serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM

serie 2: 1 repeticin con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1
y la 2)

serie 3: 1 repeticin. Manten la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posicin de

bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)

serie 4: 1 repeticin. Manten la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posicin de

bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)

serie 5 o efectiva: 1 repeticin. Mantn la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la

posicin de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos

Press de banca declinado con rango de movimiento completo

1 serie x N repeticiones posible con buena tcnica, con un 90% de 1RM.

Drop snatch sentadilla tras cabeza explosivo

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 90 segundos.

Dominadas

3 series x 3 repeticiones con una carga 3RM. Por lo que se sobreentiende que sern
dominadas lastradas. Se ejecutar una serie de drop snatch, 90 segundos, y una serie
de dominadas. As 3 rondas.Viendo el poco descanso entre series, la carga 3RM para la
3 ronda ser menor, debido a la fatiga acumulada.

Peso muerto a 1 pierna con mancuernas

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 60 segundos.

Remo con mancuernas

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Este ejercicio tambin va superseriado con el
peso muerto a 1 pierna. Es decir, se ejecutan seguidos. Se descansa 60 segundos, y se
vuelve a comenzar la 2 ronda.

Hand walkout (manteniendo 2 segundos en la posicin de mxima extensin).

35 reps (con el peso corporal, o con chaleco lastrado como en el vdeo si queremos
ms intensidad).

Power clean

35 con una carga 5RM. Realizamos una serie del hand walkout, descansamos 75
segundos, y realizamos una serie de power clean. Tras descansar 75 segundos
empezamos la 2 ronda.

Curls de mueca

35 con una carga 5RM, y descansos de 90 segundos entre series.

Trabajo isomtrico de cuello con bandas elsticas.

3 series de 30 segundos de duracin, con un descanso de 60 segundos entre ellas.

Fija la banda a un poste a la una altura que est unos 15 cm por debajo de tu frente. El
otro extremo de la banda estar sobre tu frente, rodendola, como si fuera la clsica
cinta de tenista. Da un paso hacia adelante ( manteniendo siempre el torso recto) de
tal manera que la banda empezar a hacer resistencia contra tu frente, intentando
llevar tu cabeza hacia atrs. Contina movindote hacia adelante hasta que notes un
buen nivel de tensin contra tu frente. Mantn durante 30 segundos todo tu cuerpo
tenso mientras la tensin de la banda intenta llevar tu cabeza y tu cuerpo hacia atrs.
Adems del trabajo que realizan los msculos del cuello, notars como trabaja el core.
Sesin 2
Esta sesin se debe realizar transcurridos 4 das desde la sesin 1.
Trabajo de fuerza explosiva

Jumping box squat

5 series x 3 repeticiones con el peso corporal, descansando 45 segundos entre series.

Ojo que no es el clsico ejercicio de saltar sobre una caja, sino que hacemos una
sentadilla corporal con las manos cruzadas detras de nuestra cabeza, y nos sentamos
sobre una silla o banco, de tal manera que las caderas queden justo por debajo de la
altura de nuestras rodillas. A partir de ahi, saltamos explosivamente, centrndonos en
extender nuestras caderas, sin ayuda de los brazos.

Flexiones con palmada

53 reps con un descanso de 45 segundos entre series.

Trabajo de fuerza mxima

Peso muerto sumo (mtodo de las repeticiones parciales supramximas).

La distribucin de series sera la siguiente:

serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM

serie 2: 1 repeticin con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1
y la 2)

serie 3: 1 repeticin. Mantn la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posicin de

bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)

serie 4: 1 repeticin. Mantn la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posicin de

bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)

serie 5 o efectiva: 2-3 repeticines con una carga del 120% 1RM. Descansos de
60 segundos.

Peso muerto sumo

1 serie con un nmero de repeticiones tal que lleguemos al fallo tcnico, con una
carga del 90% 1RM. Descanso de 180 segundos, antes de pasar al siguiente ejercicio.

Pistols

3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM (utilizar una pesa para buscar mayor
intensidad). Descanso 75 segundos.

Push press press militar

3 series de 3 repeticiones con una carga 3 RM.

Realizamos una serie de pistols, descansamos 75 segundos, realizamos una serie de
push press, descansamos 75 segundos, y volvemos a empezar con otra ronda de
pistols.

Fondos

3 series de 5 repeticiones con una carga 5RM.

Peso muerto maleta (suitcase deadlift)

3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM.

Realizamos una serie de fondos, descansamos 75 segundos, realizamos una serie de
suitcase deadlift, y descansamos otros 75 segundos. Empezamos la 2 ronda.
Trabajo accesorio de fuerza

Rotacin cubana de hombros con mancuernas.

2 series de 12 repeticiones con una carga 12 RM.

Curls de muecas

2 series de 12 repeticiones con una carga 12 RM.

Ambos ejercicios superseriados con un descanso de 45 segundos entre ellos.

Trabajo isomtrico de cuello

3 series de 30 segundos con un descanso de 60 segundos entre series.

1.- Comenzamos haciendo una plancha y posteriormente un salto de altura, esto

se repite 10 veces.

2.- Golpe con polea, esto ayuda a adquirir agilidad, forma y mayor fuerza al
momento de golpear: 3 x 10 con cada brazo

3.- Los siguientes tres ejercicios proporcionan mucha agilidad, trabajan todo el cuerpo
y proporciona mucho trabajo cardiovascular: repetir 10 veces.

4.- Dominadas con piernas estiradas para proporcionar mucha fuerza en la parte
central del cuerpo: el abdomen. Tambin fortalece los brazos y la espalda: hacer de 8 a
12 repeticiones

5.- La elevacin de costal sirve trabaja la parte media, el lumbar, espalda baja,
brazos y te prepara para los agarres que se hace en los combates (este costal pesa
aproximadamente 20 kilos): repetir 6 veces para cada uno de los lados

6.- Rotacin de tronco con el disco, trabaja la espalda baja y el abdomen. Es muy
importante tener esa parte central fortalecida para los combates, ya que de ah
proviene mucha de la fuerza para las patadas, golpes o para los derribes; adems se
trabaja la parte superior con los hombros y brazos: hacer de 6 a 8 reps para cada lado

7.- Desplante con chaleco de peso agregado, ste proporciona peso extra a la
persona que realiza el ejercicio y tambin aade fuerza y explosividad en la parte
inferior del cuerpo como las piernas, es muy completo para las piernas. El chaleco pesa
aproximadamente 25 kilos: repetir 10 veces con cada pierna

8.- Secuencia de ejercicios explosivos:

a) saltos elevando la rodilla: 10-15 reps
b) escaladora o mountain climber: 10-15 reps
c) planchas con salto: 10-15 reps
d) chinnes (pasos simulados en posicin del ejercicio abdominales): 10-15 reps
Repetir 3 veces todo el circuito