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instrucciones para conseguir un cuerpo perfecto

Capítulo 11: Entrenamiento Global
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B EJERCICIOS COMBINADOS Sentadilla frontal con barra más press militar C • A la vez que subes el cuerpo hacia la posición inicial. en un tiempo récord. optimizando la quema de calorías y disparando el metabolismo con pocos ejercicios. • Mantén el húmero paralelo al suelo. en el sistema cardiorespiratorio. A • Sostén la barra en agarre prono. hasta el voley playa. Deja que la barra ruede hacia atrás hasta que descanse sobre los dedos o las palmas de las manos. Puedes añadirlos a cualquier programa de pérdida de grasa sin miedo a equivocarte. Algunos te sonarán (no en vano surgen de la combinación de ejercicios explicados en capítulos anteriores). ¡Un corazón más saludable! La combinación de ejercicios demuestra que el término cardio no sólo se aplica al ejercicio aeróbico. Ahora bien. Empuja el peso hacia arriba hasta que estiras los codos por completo. Pero todos comparten una característica: pulverizan la grasa y generan músculo en un tiempo récord. sin permitir que el húmero caiga. otros te parecerán novedosos. así que te sentirás más ágil realizando cualquier actividad. ¡Aumenta la fuerza! Los ejercicios globales requieren la activación de muchos de los músculos del cuerpo. En este capítulo encontrarás 18 ejercicios de entrenamiento global. Mantén los codos elevados. Mantente. Esto incrementa la fuerza de pies wa cabeza. flexiona las rodillas y baja el cuerpo todo lo que puedas. Y. ¿La razón? Fácil: todos estos movimientos hacen trabajar en paralelo a un buen puñado de grupos musculares. • Eleva los codos hasta que el húmero quede paralelo al suelo. el entrenamiento global también está indicado para los que se encuentran en el polo opuesto: los amantes del deporte. desde tenis o carrera.Entrenamiento CAPÍTULO 11 Global Q Ventajas Extras ¡Un cuerpo atlético! El entrenamiento global mejora la coordinación y el equilibrio. De ahí que uno pueda diseñar una rutina intensa centrada. Cada ejercicio trabaja la musculatura del tren superior e inferior. y termina de un plumazo con tus puntos débiles. Evita redondear la zona lumbar. todo lo erguido que puedas. con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Entrenamiento Global EJERCICIOS COMBINADOS Muchos de estos ejercicios surgen de la combinación de otros explicados en capítulos anteriores. levanta la barra por encima de la cabeza. uizás todavía piensas que los ejercicios globales están solo pensados para todos aquellos que sienten sudores fríos cuando piensan en un entrenamiento. además. • Separa los pies a la distancia de los hombros. atrasa las caderas. 340 341 . así como el core. Y en parte es cierto. por ejemplo.

Luego flexiona las rodillas y baja el cuerpo todo lo que puedas. Mantén el tronco erguido durante todo el movimiento. justo por encima de los hombros. C • Empuja las mancuernas hacia arriba. Si un músculo se encuentra definido o no depende de la grasa que lo cubre. EJERCICIOS COMBINADOS CAPÍTULO 11 Peso muerto con extensión de rodillas y barra más remo C • Lleva la barra hacia la parte superior de los abdominales. Dobla un poco las rodillas y mantén esa flexión durante todo el ejercicio. como mínimo. • Flexiona los codos al avanzar el pie. • Crece hacia arriba con el cuerpo. invierte el movimiento paso a paso para volver a la posición inicial. Thrusters A • Coge un par de mancuernas y sostenlas sobre los hombros. • Baja las mancuernas hasta la posición inicial. Error dE EntrEnamiEnto Desestimar los ejercicios globales para definir los músculos Craso error. con los brazos estirados. 342 343 . Curl con agarre neutro más zancada y press de hombros A • Coge un par de mancuernas y déjalas colgar a los lados. Las palmas deben mirar hacia los muslos. luego. Junta las escápulas. B • Baja el cuerpo hasta que la cara superior de los muslos se encuentre. La rodilla posterior casi debe tocar el suelo. como mínimo. Separa los pies a la anchura de los hombros. B • Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y desciende el cuerpo hasta que la rodilla anterior se flexione 90 grados. mejor). como por ejemplo el curl de bíceps o el press francés. D • Empuja el suelo con el pie para volver a la posición inicial. mantén el tronco tan erguido como puedas. B • Conservando la curvatura de la espalda. • Flexiona un poco las rodillas y separa los pies a la anchura de los hombros. Tira de las mancuernas hacia ambos lados del tronco sin moverlo. CONSEJO DE ENTRENADOR Comienza el movimiento atrasando las caderas. inclínate hacia delante desde las caderas para bajar el tronco hasta colocarlo casi paralelo al suelo. con los pies separados a la anchura de los hombros. como si remaras. Por eso. Conserva las curvatura de la espalda. Durante todo el ejercicio. nunca podrás seleccionar la grasa que elimines. Luego. Estira los brazos. con los brazos estirados. Evita redondear la zona lumbar. B • Inclínate hacia delante desde las caderas y desciende el tronco. • Mantén el cuerpo erguido. C • Haz fuerza con los pies a la vez que estiras los brazos y elevas las mancuernas justo encima de los hombros. con las palmas mirándose entre sí. el trabajo poliarticular resulta más eficaz para definir los brazos. Los ejercicios globales queman más calorías que los ejercicios analíticos. paralela al suelo. ya que no importa qué ejercicio realices. Peso muerto con extensión de rodillas y mancuernas más remo A • Coge un par de mancuernas y déjalas colgar frente a las caderas. (Cuanto mayor sea la flexión de las rodillas. • Haz una pausa y. C • Tira de las mancuernas hacia ambos lados del tronco.Entrenamiento Global A • Coge una barra en agarre prono y déjala colgar frente a los muslos. con los pies separados a la anchura de los hombros. con los brazos estirados y las palmas mirándose entre sí. baja las pesas y repite desde el principio.

• Desciende el pie izquierdo al suelo para volver a la posición inicial.Entrenamiento Global Stepup más press de hombro A • Coge una mancuerna con la mano izquierda. Estira el codo por completo.) B • Lleva hacia atrás la pierna izquierda y baja el cuerpo. Mantén la pierna izquierda en el aire.UU. • Completa todas las repeticiones y cambia de pierna y de brazo cuando repitas el proceso. con el brazo estirado frente a sobre ti. Coloca un pie en línea con el suelo. • Empuja las mancuernas hacia arriba. Sostén la pesa al lado del hombro. a la vez que elevas la mancuerna justo por encima del hombro izquierdo. Estira el brazo por completo. B C D • Incorpórate con el brazo estirado para mantener la mancuerna sobre el hombro. más o menos. 2 Clava la mirada en la mancuerna durante todo el movimiento. • Sostén una mancuerna en la mano izquierda. Lo afirman científicos de la Universidad de Alabama. cambia de brazo y de pierna para hacer lo mismo con el pie izquierdo. A EJERCICIOS COMBINADOS CAPÍTULO 11 Zancada inversa con press de hombro • Coge una mancuerna con la mano izquierda. Levantamiento turco A • Colócate boca arriba con las piernas estiradas. B • Empuja hacia abajo con el talón derecho para elevarte sobre la plataforma. B • Da una zancada hacia la derecha y baja el cuerpo y la mancuerna derecha hasta colocarla junto al hombro. hasta estirar los brazos. Activa el core. Estira el brazo. • Invierte el movimiento. (EE. 344 345 . el doble. a la vez que elevas la mancuerna justo encima del hombro. luego. • Baja la mancuerna. E Mantén el tronco tan erguido como te sea posible. pisa el suelo con fuerza y vuelve a la posición inicial. Empuja hacia abajo para colocar la rodilla derecha en el suelo. • Coloca el pie derecho sobre una caja o step cuya altura corresponda a la de tu rodilla. Zancada lateral con press de hombros A • Coge un par de mancuernas y colócate con los pies separados a la anchura de las caderas. cambia la pesa de mano y realiza el mismo número de repeticiones. invierte el movimiento para volver a la posición inicial. • Completa el total de repeticiones programado con la mancuerna en la mano izquierda y. con la palma mirando hacia ti. en comparación con los que siguen un programa de un solo día. con la palma mirando hacia ti. luego. Es la cantidad de grasa eliminada por todas aquellas personas que realizan un entrenamiento global 3 veces a la semana. Activa el core. Mueve el cuerpo hacia el lado derecho y apóyate sobre tu codo. • Una vez de pie. Sostén la pesa al lado del hombro. Es decir. Considera todo el proceso como una sola repetición. por encima de la cabeza. pisa el suelo con fuerza con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. • Completa el número de repeticiones programado con el pie derecho sobre la plataforma y.

La zona lumbar debe arquearse un poco. Levantamientos olímpicos para todos Empuja las caderas hacia delante. que supone poca activación muscular. Evita redondear la zona lumbar. rodillas y tobillos. Flexiona los codos y tira de las pesas. sin perder el control del peso en ningún momento. • Coge la barra en agarre prono. Si practicas algún deporte. Aunque los ejercicios oficiales requieren de mucha técnica y aprendizaje. pero dificulta enormemente el ejercicio. correr más rápido y lanzar más lejos. Empuja con fuerza las caderas. 346 347 . pero eliminan la fase de carga. • Eleva el pecho y las caderas hasta que estires los brazos. En un solo movimiento. Procura ponerte de puntillas. • Deberías ponerte de puntillas. y el resto de ejercicios de potencia contenidos en este capítulo. Considera los tirones. EJERCICIOS DE POTENCIA CAPÍTULO 11 Medio tirón Tirón A • Carga la barra con discos livianos y hazla girar hasta colocarla frente a las espinillas. A • Empieza con la barra justo por debajo de las rodillas. Separa los pies a la anchura de los hombros. tira de las mancuernas y elévalas todo lo que puedas. los tirones y los saltos con encogimiento de hombros te proporcionan beneficios similares. ponte en pie y flexiona y eleva los codos para tirar de la barra y llevarla tan alto como puedas. • Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. El motivo: te obligan a realizar los mismos movimientos de tirón. aquéllas con mayor capacidad para aumentar la fuerza y el volumen musculares. Tu intención debe consistir en realizar estos movimientos tan rápido como puedas. aunque el nivel de dificultad es mucho menor. Tira del tronco hacia atrás. extiende caderas. o fibras de contracción rápida. B • De forma explosiva. Medio tirón con mancuernas A • Coge un par de mancuernas en agarre prono y déjalas colgar justo por debajo de las rodillas. Esta combinación de fuerza y velocidad entraña el secreto para saltar más alto. con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. B • De forma explosiva.Entrenamiento Global TRABAJO DURO Este tipo de ejercicio tienen como objetivo trabajar las FT. estos ejercicios resultan ideales para aumentar la potencia que imprimes a tus gestos. B • Tira de la barra para llevarla tan alto como puedas. como simplificaciones de los levantamientos propios de las competiciones de halterofilia que puedes ver en los Juegos Olímpicos. • Inclínate hacia delante desde las caderas y flexiona las rodillas.

Sostén las mancuernas justo por debajo de las rodillas. Porcentaje de potencia generada en el salto con encogimiento de hombros.UU. a la vez que te encoges de hombros con fuerza. Salta y despega los pies del suelo. Por ejemplo. hasta que la barra cuelgue justo por debajo de éstas. sin soltarla. los sujetos que realizaron una sentadilla después de un ejercicio de potencia obtuvieron mejores resultados en aquélla. Se trata de uno de los ejercicios estrella en el levantamiento de peso. Flexiona el codo y elévalo todo lo que puedas. • El cuerpo debe quedar debajo de la mancuerna. B • Empuja las caderas y salta tan alto como puedas. la arrancada a una mano. Separa los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Salto con encogimiento de hombros con mancuernas • Coge un par de mancuernas y déjalas colgar a los lados. EJERCICIOS DE POTENCIA Mantén los brazos estirados. con los brazos estirados y las palmas mirándose entre sí. • En vez de empezar desde el suelo. • Inclínate hacia delante desde las caderas y flexiona las rodillas. hasta que estires el brazo con la palma mirando al frente. La zona lumbar debe arquearse un poco. C • Permite que el antebrazo gire hacia arriba y hacia atrás por la inercia del movimiento. justo en medio y con el brazo estirado.Entrenamiento Global Salto con encogimiento de hombros A • Coge una barra en agarre prono. Los investigadores especulan sobre la posibilidad de que los ejercicios de potencia provoquen cambios químicos en la fibra muscular. Salto con encogimiento de hombros con agarre ancho • Utiliza un agarre prono.). B • En un solo movimiento. CAPÍTULO 11 Arrancada con mancuerna a una mano Mantén la barra cerca del cuerpo. La zona lumbar debe arquearse un poco. Mantén la mancuerna tan cerca del cuerpo como puedas. para descender el cuerpo y colocar la pesa entre los pies. • Inclínate hacia delante desde las caderas y flexiona las rodillas. Salta tan alto como puedas. Hunde los talones en el suelo. Media arrancada con mancuerna a una mano Estira los brazos. antes de las sentadillas. Prueba a realizar un ejercicio de potencia antes de otro tradicional de fuerza. o las flexiones de brazos explosivas antes de las clásicas. en comparación con la carga. Encógete de hombros con fuerza. 18 A • Coge una mancuerna en agarre prono. llévate la mancuerna hacia el techo. con las manos separadas a una distancia dos veces superior a la anchura de los hombros. en comparación con los sujetos que no incluyeron movimiento explosivo alguno. • Cae con el máximo control y empieza de nuevo. Evita redondear la zona lumbar. según investigadores de la Universidad de Wisconsin (EE. Empuja las caderas hacia delante. Empuja la mancuerna hacia arriba con tanta fuerza que te levantes de puntillas. Potencia tu programa de entrenamiento Empuja las caderas hacia delante. Media arrancada con Kettlebell a una mano • Substituye la mancuerna por una kettlebell. sostén la mancuerna justo por debajo de la rodilla. En un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research. con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. 348 349 . Debes sostener la barra justo por debajo de las rodillas. predisponiendo a un mayor número de terminaciones nerviosas a activarse durante la consecución del segundo ejercicio. en todo momento. o el salto con encogimiento de hombros.