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Plan de ejercicio

Semana 7/1/2017 A 7/30/2017 Preparado por


Metas
Para

Precalentamiento Das ###


Actividad Tiempo / Distancia Sets / Repeticion Intensidad Notas
CADERA 3 30SG SIN DESCANSO EN 4 HACER CIRCULOS HACIA ATRS Y ADELANTE
CADERA 3 30SG SIN DESCANSO EN 4 LEVANTAR PIERNA FLEXIONADA DE LADO 90
CADERA 3 30SG SIN DESCANSO PIES JUNTOS ELEVAR PIERNA RECTA LATERALMENTE SIN SACAR
CADERA 3 30SG SIN DESCANSO SEPARAR PIERNAS HACIENDO SENTADILLA ELEVAR PIERNA CO
CADERA 3 15SG SIN DESCANSO APOYAR EN LA PARED Y ELEVAR PIERNA LATERALMENTE SOSTENIENDO SIN
CADERA 3 15SG SIN DESCANSO APOYAR 2 MANOS EN LA PARED Y ELEVR LA PIERNA CORTICO DE LADO Y ATR
CADERA 3 15SG SIN DESCANSO TIJERA ELEVAR PIERNA HACIA ATRS SOLO CON UNA PIERNA
SENTADILLAS 3 0:00
ESPALDA BAJA 3 20 2A5 SG PIERNAS ABIERTAS SIN DOBLAR BAJAR PALMAS JUNTAS SUBI
SENTADILLAS SUMO + PIERNASCERRADA 3 15 DE LADO A LADOO
ESTOCADA LATERAL 3 15 MANDAR EL CUERPO A UN LADO Y UNIR EMPUJANDO HACIA
LEVANTAMIENTO DE CADDERA 3 0:00 CON PIERNA ELEVADA
ESTOCADA TIJERA 3 15 APOYAR EL PIE EN SUPERFICIE

Musculatura Das
Ejercicios Sets/Repeticin Peso Tiempo descanso Notas
GLUTEO HIP TRAS 2 5 > EMPUJE DE CADERA CON PESO RECOSTADA EN BANCA Y PIES JU
GLUTEO PESO MUERTO SUMO CON BARRA O MANCUERNA
GLUTEO AISLAMIENTO PATADA CON POLEA , EMPUJE DE CADERA CON CUERDA SENTA

Entrenamiento de Cardio Das


Ejercicios Tiempo / Distancia Objetivo Intensidad Notas

Enfriamiento Das
Actividad Tiempo / Distancia Sets / Repeticion Intensidad Notas

[42]

Exercise Chart by Vertex42.com http://www.vertex42.com/ExcelTemplates/exercise-chart.html


PESO KG 50 53
PESO LB 110
CALORIAS 2530 2600=1/2K

MACRONUTRIENTES
CH 45% 1138.5
PT 35% 885.5
GR 20% 506

SUPLEMENTOS
OMEGA3
BATIDO PROTEINA DESAYUNO
BATIDO DE PROTEINA
SOBRECOMP HIPERTROFIENTRENAR PESADO
DE 3 A 4 X MUSCULO
EJERCICIOS COMPUESTOS
(BARRAS MANCUERNAS)PESOS LIBRES
PRE=AROZ INT AVENA GRANOS
CH INDUCE GLUCEMICO= BEBIDA ISOTONICA PAPA SIN PIEL
BBHA
MULTIVTAMINICO MAANA

PECHUGA
CARNE MAGRA DE RES
QUESO COTTAGE
HUEVOS
PESCADO
AVENA
ARROZ BLANCO O INTEGRAL
NUECES
FRUTAS
VERDURAS
AGUACATE
CLARA UEVO
ALMENDRA