DIA 1.

PECHO – ABDOMEN

PRESS SUPERIOR – APERTURAS (BISERIE) INCLINADAS 3X10 REP

PRESS SUPERIOR MANCUERNAS 3X10 REP ultima serie, hacemos 10 repeticiones

bajamos el peso a la mitad y hacemos repeticiones al fallo.

PRESS BANCA 3 x10 REP

FONDOS MAQUINA 3x10 REP

CRUCES DE PIE 3X10 REP ultima serie, hacemos 10 repeticiones bajamos el peso
a la mitad y hacemos repeticiones al fallo.

ABDOMINALES

ABDOMINALES SUPERIORES BANCO 4X15 REP.

ABDOMINALES INFERIORES ESPALDERA 4X15 REP.

ISOMETRICOS 4 SERIES aguantar lo máximo que puedas.

DIA 2. ESPALDA – GEMELOS

DOMINADAS – PESO MUERTO 4 SERIES DE 10 REP.

REMO BAJO 3X10 REP ultima serie, hacemos 10 repeticiones bajamos el peso a la
mitad y hacemos repeticiones al fallo.

JALON FRONTAL 3X10 REP

REMO BARRA 4X10 REP.

REMO PUNTA 3x10 +10 REP ultima serie, hacemos 10 repeticiones bajamos el
peso a la mitad y hacemos repeticiones al fallo.

HIPER EXTENSIONES 4X20 REP (con peso)

Gemelos

GEMELO DE PIE 3X15 REP. ultima serie, hacemos 15 repeticiones bajamos el

peso a la mitad y hacemos repeticiones al fallo.

GEMELO SENTADO 3x18 REP

GEMELO PIE+ SENTADO 3x14/12 REP

DIA 3. PIERNAS

EXTENSIONES 25-20-20-18-16. REP

PRENSA – EXTENSIONES - SENTADILLAS 3X15/10/12 REP

SENTADILLAS HACK 4X12 REP

EXTENSIONES - PRENSA VERTICAL 3X15 REP.

TIJERAS ANDANDO con peso 4 SERIES DE 25 pasos con peso.

DIA 4. HOMBROS – GLUTEOS – ABDOMEN

PRESS MILITAR 4X10 REP ultima serie, hacemos 10 repeticiones bajamos el peso
a la mitad y hacemos repeticiones al fallo.

PRESS MANCUERNAS - LATERALES 3X10 REP

POSTERIOR MAQUINA – PAJARO 4X10 REP.

REMO ALTO 3X10 REP.

GLUTEO

cadera 3 series de 16 rep.

Rotador de cadera 3 series de 16 rep.

Peso muerto con la barra 3 series de 16 rep.

ABDOMINALES INFERIORES COLGADO 5 SERIES DE 20 REP.

ABDOMINALES SUPERIORES 3 SERIES DE 20 REP.

DIA 5. BICEPS – TRICEPS – FEMORAL

CURL SCOTT 3X10 REP

CURL BARRA en polea 3x10 REP ultima serie, hacemos 10 repeticiones bajamos
el peso a la mitad y hacemos repeticiones al fallo.

CURL MARTILLO (en polea cuerda) 3X10 +1D

CURL CONCENTRADO 3 SERIES DE 10 REP.

TRICEPS

TIRON POLEA 3X10 REP ultima serie, hacemos 10 repeticiones bajamos el peso a
la mitad y hacemos repeticiones al fallo.

AGARRE ESTRECHO 3X10 REP

FONDOS MAQUINA 3X10 REP

PATADAS CUERDA A 1 MANO 3X10 REP ultima serie, hacemos 10 repeticiones

bajamos el peso a la mitad y hacemos repeticiones al fallo.

FEMORAL

CURL FEMORAL TUMBADO 4x15 REP ultima serie, hacemos 15 repeticiones

bajamos el peso a la mitad y hacemos repeticiones al fallo.

CURL FEMORAL SENTADO 3x10 REP

FEMORAL MANCUERNAS 3x15 REP