Hola Sergio, estamos por empezar una vida más saludable a través de

un programa de entrenamiento estructurado. En tu caso nos

consideramos en un nivel principiante a punto de pasar a un nivel pre -
intermedio.

Este primer entreno será el puente para alcanzar un nivel optimo de

esfuerzo físico, ganancia muscular y fuerza. En este plan, tu primer
mes será demandante pero no tanto, ni hasta el punto en el que nos
lesionemos, o peor aun que nos fatiguemos excesivamente y no
podamos continuar. No obstante, el objetivo siempre es progresar, por
lo tanto, semana tras semana la demanda ira en aumento en términos
de ejercicios, mayor volumen (peso), mayor intensidad (repeticiones y
series) o todos los anteriores. Después de estas cuatro semanas, no
solo estarás listo para el siguiente reto o entreno, sino también habrás
mejorado tu técnica y mejorado la calidad muscular y, si estamos
adheridos a la dieta, lograremos construir una buena base muscular.

Este plan de entreno se divide de la siguiente manera:

Semana 1: Entreno de cuerpo completo (3 días a la semana)

Semana 2: Cuerpo superior x2 + cuerpo inferior x2 (4 días a la semana)

Semana 3 y 4: Push-Pull-Legs: Empujes x2- jalones x2 y pierna x2 (6

días a la semana)

SEMANA 1:

En esta semana entrenaremos en tres 3 sesiones (días) todo el cuerpo.

Cada día ejercitaremos todo el cuerpo con ejercicios para cada parte
principal. En cada sesión realizaras los ejercicios descritos a
continuación, en ese orden y con el número de series y repeticiones
indicados (veras esta rutina en la nube mas adelante donde registraras
tus pesos y desempeño).

El primer día utilizaras un peso moderado en donde puedas sacar

entre 12 repeticiones para tu primera serie, en tu segunda serie
aumentaras ligeramente el peso y sacaras 10 repeticiones, para tu
tercera serie manejaras el mismo peso anterior y sacaras entre 8-10
repeticiones.

I MARTIN CEL:9971249180 mail: irvingmartin@outlook.com IG: irving.martin

En tu segundo día, aumentaras el peso que manejaste en el día 1 en
todas las series, y en tu último día aumentaremos una serie más
buscando mejorar el peso de igual manera.

Es importante que descanses un día entre cada entreno para que tu

cuerpo se pueda recuperar y puedas aumentar la intensidad la
siguiente sesión. Un ejemplo sería entrenar martes, jueves y sábado.

Los ejercicios que utilizaremos en esta semana son movimientos

básicos pero efectivos que nos permitirán ir progresando. De esta
manera iremos adaptando a nuestro cuerpo para ejercicios mas
complejos y ganando fuerza.

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3

3 series 3 series 4 series
12-10-8 12-10-8 12-10-8-8
3 series 3 series 4 series
12-10-8 12-10-8 12-10-8-8
3 series 3 series 4 series
12-10-8 12-10-8 12-10-8-8

3 series 3 series 4 series

12-10-8 12-10-8 12-10-8-8
3 series 3 series 4 series
12-10-8 12-10-8 12-10-8-8
3 series 3 series 4 series
12-10-8 12-10-8 12-10-8-8
3 series 3 series 4 series
12-10-8 12-10-8 12-10-8-8

Recuerda descansar entre cada serie no menos de 1 minuto y no más

de 2 minutos según la demanda del ejercicio. De igual manera procura
hidratarte durante tu entreno según sea necesario.

I MARTIN CEL:9971249180 mail: irvingmartin@outlook.com IG: irving.martin