HACER COPIA EN BLANCO

programacion coaching powerlifting Mongrut

atleta anthonela

dia 01 descanso serie / repe cargas serie / repe cargas serie/ repe cargas video observacion
estiramientos - entrada en calor 15 min safety barr pesa 15 kg
squat safety barr 0.5 min 1*6 20kg 1*6 40kg 3x6 45 kg
pres banca cerrado 0.5 min 1x10 20 kg 3x6 25 si
hack piernas cerradas 0.5 min 4*10 moderado si
extenciones de cuádriceps , 3 segundos concentrica 0.5 min 4*15
aduptores en maquina 0.5 min 4X25
estiramientos 15 min

dia 02 descanso serie / repe cargas serie / repe cargas serie / repe cargas video
estiramientos - entrada en calor 15 min
pres banca agarre 81 cm 0.5 min 1*6 20 kg 3x6 25 kg si
pres militar con mancuerna unilateral 1 min 4x8 3kg si
pres banca plano con mancuernas unilateral - la otra mano colocar en el diafragma y sentir el breacing
0.5 min 4*12 mancuerna 2.5 kg si
vuelos frontales 0.5 min 4*15 mancuerna 1 kg
vuelos laterales 0.5 min 4*15 mancuernas 1 kg
pantorillas - máquina costurera 0.5 min 4*20
estiramientos 10 min

dia 03 descanso serie / repes cargas serie / repes cargas serie / repes cargas video
 estiramientos - entrada en calor 15 min
dead lift convencional 0.5 min 1*10 20 kg 3x6 60kg
buenos días , con safety barr 0.5 min 3*8 barra sola si
jalón al pecho agarre neutro polea media 0.5 min 4x12 INTERMEDIO
rompe cráneo con mancuernas 0.5 min 4*10 INTERMEDIO
fondos apollado en banco plano 0.5 min 4*10 propio peso corporal
estiramientos 15 min

dia 4 descanso serie / repe cargas serie / repe cargas serie / repe cargas video
entrada en calor 15 min
squat pausas abajo 2 seg 0.5 min 1*6 20 kg 3*6 35 kg si
patada para glúteo unilateral en polea baja 0.5 min 4*15 moderado
puente con barra , unilateral 0.5 min 1*15 20 kg 4*10 35 kg por pierna si
peso muerto zumo bloques 4 cm 0.5 min 1*6 20 kg 3*5 70kg usar disco de 25 kg si
curl femoral 0.5 min 4*10 moderado
aduptores en máquina 0.5 min 4*15 moderado
estiramientos 15 min
dia 1 descanso repes/serie cargas repes/serie cargas repes/serie cargas video