POWERBUILDING PROGRAM 1.

RUTINA 3, 4 SEMANAS.

CARA A
EJERCICIO 1º ENTRENO. 2º ENTRENO. 3º ENTRENO. 4º ENTRENO.
ABDOMEN. 4X20 3x20 3x20 2X20

PRESS BANCA. 3X 8-6-4 3X 8-6-4 2X 8-6 2X 8-6

PRESS 3X8 3X8 3X8 2X8

INCLINADO
BARRA.

APERTURAS. 3X8 3X8 3X8 2X8

PRESS MILITAR 3X 8-6-4 3X 8-6-4 2X 8-6 2X 8-6
BARRA.

PRESS MILITAR 3X 8-6-4 3X 8-6-4 2X 8-6 2X 8-6

MANCUERNAS.

PRESS AGARRE 3X 8-6-4 3X 8-6-4 2X 8-6 2X 8-6

ESTRECHO
TRICEPS.
CARA B

EJERCICIO 1º ENTRENO. 2º ENTRENO. 3º ENTRENO. 4º ENTRENO.

ABDOMEN. 4X20 4x20 4x20 4X20

LEG CURL. 4X10 4x10 3x10 2X10

LEG 4X10 3x10 3x10 2X10

EXTENSIÓN.

SQUAT 3X 8-6-4 3X 8-6-4 2X 8-6 2X 8-6

PESO MUERTO 3X 8-6-4 3X 8-6-4 2X 8-6 2X 8-6

RUMANO.
 JALONES 3X 8-6-4 3X 8-6-4 2X 8-6 2X 8-6
AGARRE
ESTRECHO.

JALONES 4X8 3x8 3x8 2X8

AGARRE
ANCHO.

CURL CON 4X8 3x8 3x8 2X8

BARRA.

En el POWER BUILDING 2.0, seguiremos con programaciones diferentes para que puedas seguir
avanzando a un bajo costo, CLICA AQUÍ PARA ADQUIRIRLO POWER BUILDING 2.0

En el 2.0 habrá más días de entrenamiento (4), más volumen en general, técnicas de intensidad etc…

Este programa cómo indicaba la página no incluye apoyo ni personalización de mi parte, si a futuro
buscas programas de este tipo, totalmente adaptados a ti, puedes contratar este tipo de
asesoramientos en este link: HAZ CLICK AQUÍ PARA MÁS INFO.

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PARA RECOMENDACIONES DE PROGRAMAS.
3 Y ÚLTIMA RUTINA DE ESTE PROGRAMA, AQUÍ EN GENERAL HEMOS AUMENTADO AÚN MÁS LA
INTENSIDAD DE CARGA Y TRABAJAMOS CON SERIES FIJAS Y FALSO PIRAMIDAL.

AQUÍ BUSCAMOS APRENDER A HACER LOS FALSOS PIRAMIDAL 8-6-4, DÓNDE LAS REPS SERIE A SERIE
BAJAN, LO QUE DEBEMOS HACER ES BUSCAR UN PESO MÁXIMO PARA 8 Y HACER LAS 3 SERIES CON
EL MISMO PESO, POR LA FATIGA QUE VAS ACUMULANDO SERIE A SERIE IRÁS PERDIENDO REPS.

AQUÍ SON 2 CARAS Y HAY VARIAS MANERAS DE HACERLO, REPITIENDO TODAS LAS SEMANAS UNA DE
LAS 2 CARAS O IR ALTERNANDO, IGUAL SE ENTRENA 3 VECES POR SEMANA.

PRIMER EJEMPLO:

LUNES CARA A, MARTES CARA B, JUEVES CARA A. (PRIORIZAR TORSO).

LUNES CARA A, MARTES CARA B, VIERNES CARA B.( PRIORIZAMOS TREN INFERIOR Y POSTERIOR).
LUNES CARA A, MIERCOLES CARA B, VIERNES CARA A, LUNES CARA B, MIERCOLES CARA A, VIERNES
CARA B.

RECOMIENDO LA 3 OPCIÓN QUE ES IR ALTERNANDO CARAS A,B,A,B,A,B, HASTA PASAR 4 SEMANAS.

EL DESCANSO ENTRE SERIES DEBE DE SER DE 2 A 3 MINUTOS Y ENTRE EJERCICIOS PUEDE SER HASTA
MÁS.

LA INTENSIDAD DEBE DE SER AL FALLO TÉCNICO EN TODO, HASTA NO PODER HACER UNA SOLA
REPETICIÓN MÁS EN CADA UNA DE LAS SERIES, EN EL SIGUIENTE PROGRAMA POWER BUILDING 2.0
YA USAREMOS MEDIDORES DE INTENSIDAD Y EXPLICAREMOS CÓMO USARLOS, CÓMO EL RIR, RPE
ETC…

SI VES QUE SACAS ALGUNAS REPS MÁS O MENOS EN ALGUNAS SERIES NO PASA NADA, LO
IMPORTANTE ES DARLO TODO Y QUEDARSE MÁS O MENOS EN LAS REPS QUE MARCA LA RUTINA.

DEBES APUNTAR LAS REPS Y PESO QUE USASTE EN CADA UNA DE LAS SERIES SIEMPRE Y ENTRENO A
ENTRENO INTENTAR SUPERAR LO DEL DÍA ANTERIOR YA SEA EN PESO O MISMO PESO MÁS REPS.