Minuta

Colación: 8:30
1 vaso de leche descremada o 1 yogurt sin azúcar o descremado (o sin azúcar y descremado) o 1
vaso de leche cultivada sin azúcar

Desayuno: 10:00
Opción 1: 1 cereal + 1 acompañamiento + 1 líquido

Cereal + 1 Acompañamiento + 1 Líquido

½ Batido
½ Hallulla
2 reb Pan molde blanco / light
2 reb Pan molde integral
5-6 galletas soda o agua
3 cdas Avena/granola
3 rod (1cm) Quesillo
1 Huevo entero
3 Claras huevo
1 lámina Jamón pavo/pollo
½ lámina Queso fresco
3 cdas o ½ Palta pequeña
1 cdta mermelada sin azúcar
200 cc Te / Café descafeinado + 5
gotas Endulzante
200cc Leche semidescremada
200 cc Leche cultiva descremada
1 yogurt semidescremado sin azúcar
 Opción 2: 1 lácteo + 1 fruta + 1 puñado de frutos secos

1 Lácteo + 1 Fruta + 1 Puñado de frutos secos

200cc Leche semidescremada 1 unid Durazno 26 unid Almendras

200 cc Leche cultivada desc. s/azúcar 3 unid Damascos 5 unid Nuez
1 yogurt descremado sin azúcar 1 taza Frutilla / Frambuesa 26 unid Maní
2 unid kiwis
1 unid Manzana
1 unid Pera
½ unid Plátano
2 ½ unid Ciruelas
15 unid Cerezas
2 unid Higos
10 unid uvas

Observación: Los frutos secos: los que quepan en la palma de tu mano, sin sal y no confitados,
tratar de evitar las pasas, por el alto contenido de fructosa.
 Almuerzo: 13:30 – 14:00

Ensalada / Cremas/ sopa + proteína / legumbre + acompañamiento + postre

(Verduras y verduras de libre consumo) (Frutas/ jaleas/ postres de leche)

Ensalada Proteína Acompañamiento Frutas

1 unid Tomate 2 ½ cdas Carne molida 1 taza Arroz 1 unid Durazno
½ taza Acelga cocida 100 gr de Pollo 1 taza Fideos 3 unid Damascos
1 taza Betarraga cruda 100 gr Vacuno 1 unid pequeña Papa 1 taza Frutilla / Frambuesa
½ taza Betarraga cocida 100 gr Pavo 1 ½ taza Arvejas 2 unid kiwis
1 taza Brócoli 100 gr Salmón 1 taza Choclo 1 unid Manzana
1 taza Coliflor 100 gr Jurel 1 taza de habas 1 unid Naranja
¾ taza Poroto verde 100 gr Atún 1 taza de cuscús 1 unid Durazno
1 taza Zanahoria cocida 100 gr Sardinas 1 taza de quínoa 3 unid Damascos
½ taza Zanahoria cruda 1 unid Pera
½ taza Zapallo ½ unid Plátano
2 ½ unid Ciruelas
15 unid Cerezas
1 unid Pera
Verduras de Libre Legumbres Postres de Leche
consumo
1 taza Acelga cruda 1 ½ - 2 cucharones 100 gr de arroz con leche
Legumbres
(sin embutidos)
1 taza Achicoria 1 Flan
1 taza Apio 1 sémola con leche ( sin
caramelo)
1 taza Espinaca cruda 1 natilla
1 taza Lechuga Leche asada
1 taza Pepino
1 taza Repollo Jalea
1 taza Zap. Italiano Jalea con fruta
½ taza Espinaca cocida Jalea sin agregado
Crema/ Sopa
Crema / sopa de
verdura
Crema de zapallo
Crema de choclo
Crema de tomate
Crema / consomé de
pollo
COLACIÓN: 17:00

Opción 1: 1 Fruta

Opción 2: 1 Lácteo

Opción 3: Frutos Secos

Opción 4: 1 Barra de cereal

 Once: 19:30 -20:00

Opción N°1:

1 Liquido + 1 cereal + 1 Acompañamiento

200 cc Te / Café descafeinado
5 gotas Endulzante
200cc Leche semidescremada
200 cc Leche cultivada descr. s/a
1 yogurt semidescremado sin azúcar
½ Batido 3 rod (1cm) Quesillo
½ Hallulla 1 Huevo entero
2 reb Pan molde blanco / light 3 Claras huevo
2 reb Pan molde integral 1 lámina Jamón pavo/pollo
5 galletas soda o agua ½ lámina Queso Fresco
3 cdas o ½ Palta pequeña
1 cdta mermelada sin azúcar

Opción N°2:

1 Liquido + 1 Cereal + 1 Proteína + Vegetales

200 cc Te / Café descafeinado ½ Pan batido 50 gr de Pollo 3 rebanadas de tomate
200cc Leche semidescremada ½ Hallulla 50 gr Vacuno 3 cdas de Palta
200 cc Leche cultivada descr. s/a 2 reb Pan molde blanco 50 gr Pavo 2 Hojas de Lechuga
200 cc Te / Café descafeinado 2 reb Pan molde integral 50 gr Atún 6 Láminas de Pepino
1 huevo 1 Hojas de Achicoria
Quesillo 6 rebanada de Champiñón
Colación Nocturna: 22:00- 23:00

Opción 1: 1 Fruta

Opción 2: 1 Lácteo

Opción 3: Frutos Secos

Opción 4: 1 Barra de cereal

 Alimentos PROHIBIDOS

 Frituras: por alto contenido de grasas saturadas

 Pastelería fina, snacks dulces y salados: por alto contenido de azúcar, grasas saturadas y
sodio.
 Bebidas: por alto contenido de azúcar.
 Alimentos procesados: como galletas, dulces, embutidos, tortas, pasteles, jugos con
azúcar, bebidas, chocolates, etc.

Ejemplos de Alimentos permitidos y prohibidos

Permitido Prohibido

1 taza de Leche descremada, Leche entera, cremas, quesos amarillos, queso de

Quesillo, yogurt descremado, ricota, queso
fresco.
Pechuga de pavo o pollo, atún al agua, merluza,
congrio, mariscos.
Palta, margarina light, aceite crudo.
Carne de vacuno baja en grasas (posta, pollo
ganso, asiento, filete, lomo liso) pollo, pavo,
pescado, legumbres.
cabra, queso mantecoso.
Fiambres, embutidos, pate, jamonada,
mortadelas, vienesas.
Grasas, mayonesa, manteca, papas fritas,
chicharrones.
Carnes grasas o procesadas (hamburguesas,
cerdo, cordero, pato, ganso) sesos riñones,
hígado, carne molida, cazuela, plateada.

Pan integral, pita, molde galletas integrales, o de Hallulla, pan especial, pan amasado, galletas
salvado de trigo galletas de agua. dulces, tortas, Berlín.

Clara de huevo. Yema de huevo.

Verduras y Frutas con cascara, puré de frutas sin Frutas en conserva con azúcar.
azúcar, frutos secos.

Endulzantes (aspartame, sacarina, surculosa) Manjar, miel, azúcar, mermelada.

mermelada sin azúcar.
 RECOMENDACIONES.

 Para evitar consumo de bebidas durante el día se recomienda consumir jugos sin azúcar o
idealmente agua.
 Las legumbres deben ir sin embutidos como longanizas, chorizos, salchichas, etc.
 El aceite en las ensaladas puede ser de cualquier tipo, maravilla, oliva, cártamo, pepita de
uva, vegetal, etc. El objetivo es que no se someta a temperatura, porque todas las
propiedades beneficiosas de los aceites se pierden al calentarlo.
 Respetar los horarios y tiempos de comida (desayuno, colación, almuerzo, once, cena),
idealmente no saltárselos.
 Si hay más de 4 horas entre tiempo de comida, incorporar una colación (mirar los
alimentos en la colación)
 Consumir 2 veces a la semana legumbres sin embutidos (lentejas, garbanzos, porotos,
arverjado)
 Consumir pescados 2 veces por semana (salmón, atún, jurel, etc.) a la plancha, cocido, al
vapor, etc. NO FRITO. En el caso de ser pescado en conserva preferir los enlatados al agua.
 Disminuir el consumo de sal.
 Disminuir el consumo de azúcar.
 Disminuir el consumo de grasas.
 Preferir el consumo de agua, consumir entre 6- 8 vasos diarios.
 Realizar actividad física 1 hora al día 3 veces por semana. Si no acostumbra a realizar
actividad física iniciar por períodos pequeños de tiempo hasta llegar a 1 hora.
 Planificación Mensual Recomendada

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

1 2 3 4 5 6 7
CREMA DE POLLO ENSALADAS
ENSALADAS ENSALADAS ENSALADAS SOPA DE VERDURAS
SURTIDAS CREMA DE
SURTIDAS SURTIDAS SURTIDAS
CARNE CON ESPARRAGOS
POLLO A LA
VERDURAS
LASAÑA DE ESPINACA SALSA BOLOÑESA POROTOS PASTEL DE ATUN CAREROLA CON
GRATINADAS PAVO CON ARROZ
Y CHAMPIÑON CON COUSCOUS CON TALLARINES AL PAPAS A LA CREMA
TORTILLA DE
( O FIDEOS) JALEA PEREJIL
POROTO VERDE FRUTA NATURAL
FRUTA NATURAL FRUTA NATURAL
MACEDONIA BAVAROISE
LECHE NEVADA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
8 9 10 11 12 13 14
ENSALADA SURTIDA
SOPA DE VERDURAS CREMA DE TOMATE
ENSALADAS SOPA DE POLLO CON ENSALADAS
ENSALADA SURTIDA
PASCUALINA DE SURTIDAS ARROZ SURTIDAS
CROQUETAS DE PECHUGA DE POLLO
POROTO VERDE CON
ATUN CON BIFE A LA CACEROLA ENSALADAS
ENSALADAS LENTEJAS SALPICON DE POLLO QUICHE DE CARNE
ENSALADA CON PAPAS SURTIDAS
SURTIDAS CON PURE CON PURE
FRUTA NATURAL
ARROZ CON LECHE FLAN LECHE ASADA
FRUTA NATURAL JALEA CON FRUTA JALEA CON FRUTA

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

15 16 17 18 19 20 21
ENSALADAS
CONSOMÉ DE
SOPA DE VERDURA SURTIDAS SOPA DE POLLO
VACUNO SOPA DE VERDURAS
ENSALADAS ENSALADAS ENSALADA DE
SURTIDAS PECHUGA DE POLLO SURTIDAS CHARQUICAN DE
CORVINA AL BIFES A LA
A LA OLLA CON VACUNO CON FIDEOS CON
TOMILLO CON CAREROLA CON
CAZUELA DE Vacuno ARROZ GARBANZOS HUEVO AL VERDURAS FRESCAS
ENSALADAS PAPAS A LA CREMA
AGUA CON QUESILLO
SURTIDAS
ARROZ CON LECHE JALEA DE LIMÓN FRUTA NATURAL
FLAN LUCUMA
MANZANA ASADA JALEA DE MANZANA
NATILLA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
22 23 24 25 26 27 28

SOPA DE POLLO ENSALADAS CREMA DE ZAPALLO

ENSALADA SURTIDA CREMA DE ENSALADA SURTIDA ENSALADA
ESPIRALES CON SURTIDAS
CHAMPIÑONES FLORENTINA
MERLUZA A LA
TOMATICÁN CON PAVO A LA
TRUTRO DE POLLO MARGARITA CON
ARROZ ZAPALLO RELLENO CACEROLA CON PULPA DE CERDO
CON ENSALADAS POROTOS ENSALADAS
CON CARNE PAPAS PARMESANAS CON PURE RUSTICO
SURTIDAS GRANADOS SURTIDAS
FLAN DE FRUTILLA MOLIODA ARROZ
NATILLA DFRUTA NATURAL
FRUTA NATURAL JALEA DE LIMON ARROZ CON LECHE
FRUTA NATURAL