Licda.

Carolina Espínola/18

MENU SEMANAL
Desayuno: Desayuno: Desayuno: Desayuno: Desayuno: Desayuno: Desayuno:
7:30 -8:30 7:30 -8:30 7:30 -8:30 7:30 -8:30 7:30 -8:30 7:30 -8:30 7:30 -8:30
1 vaso de jugo de Agua de Agua de 1 huevo 1 sándwich de Café con leche sin 1 huevo
naranja natural (sin sábila/te o sábila/te o picado/duro/ome pavo, pollo ó atún azúcar o stevia picado/duro/om
azúcar) infusión/café infusión/café let con tomate 1 rebanada de elet
1 taza de cereal con leche con leche 1 rebanada de 1 banano pan con tomate, 1 rebanada de
(alto en fibra, no 1 yogurt 1 huevo pan ó 1 tortilla ó pequeño queso mozarella y pan ó 1 tortilla ó
endulzado) con 1 descremado + picado/duro o 3 galletas de Té verde, limón, atún 3 galletas de
taza de leche 1 pieza de estrellado arroz canela o arroz
descremada y 1 fruta de su 1 rebanada de 1 fruta o 6 onzas manzanilla 8 onzas de
banano) elección. pan con de jugo de leche
1 pan integral con 1 requesón naranja con descremada
cucharadita de pulpa con miel o
mermelada sin splenda
azúcar
Café o té con agua
sin azúcar
(opcional)
½ mañana ½ mañana ½ mañana ½ mañana ½ mañana ½ mañana ½ mañana
10-11 AM 10-11 AM 10-11 AM 10-11 AM 10-11 AM 10-11 AM 10-11 AM
1 manzana con Té verde en 1 pera ó Té verde + ½ ¼ taza de 1 manzana o pera ¼ taza de
cáscara infusión *Agua de paquete de semillas mixtas semillas mixtas
1 galleta sábila galleta simple (sin azúcar) (sin azúcar)
Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo:
12 -1:30 PM 12 -1:30 PM 12 -1:30 PM 12 -1:30 PM 12 -1:30 PM 12 -1:30 PM 12 -1:30 PM
Ensalada: 1 taza de Ensalada de 1 Pechuga de 1 Pechuga de Lomo de cerdo 1 Pechuga de Filete de lonja
lechuga fresca, 4 pasta (sin pollo a la pollo a la cocido y asado pollo a la plancha de pescado al
espárragos, 2 salsa): plancha plancha 1 taza de brócoli Ensalada de gusto
tomates frescos, 3 tazas de 4 Cdas de ½ taza de con elote amarillo lechuga y tomate ½ taza arroz
cebolla, 1 pasta cocida + frijoles ó casamiento o 1 taza de 6 onzas de jugo blanco o con
cucharadita de 2 tazas de casamiento papa cocida ó ensalada de 1 de naranja con hierbas
aceite de oliva, verduras 1 ½ taza de tortilla pepino y ½ pulpa 1 taza de
vinagre o jugo de (menos papa) ensalada al 1 ½ taza de zanahoria brócoli y
limón) + 3 Cdas de gusto ensalada al 1 be light o coca zanahoria
1 rodaja de pan mayonesa 8 onzas de gusto zero
integral o 1 tortilla light / queso agua con flor
de maíz no de fresco de Jamaica y
maseca opcional. stevia.
3 onzas de pechuga 1 naranja o
de pollo a la piña.
plancha.
½ taza de arroz
integral con elotitos
cocinados si aceite.
½ tarde ½ tarde ½ tarde ½ tarde ½ tarde ½ tarde ½ tarde
2:30 – 3:30 PM 2:30 – 3:30 2:30 – 3:30 2:30 – 3:30 PM 2:30 – 3:30 PM 2:30 – 3:30 PM 2:30 – 3:30 PM
½ taza de yogurt 1 manzana ¼ taza de Palitos de 1 yogurt Té verde en 1 yogurt
descremado con 1 (verde, fugi o semillas zanahoria y apio infusión ó *Agua
cucharada de gala) mixtas (sin + 1 manzana de sábila
semillas de linaza azúcar)
1 pera pequeña
Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena
6:30 – 7:30 PM 6:30 – 7:30 6:30 – 7:30 6:30 – 7:30 PM 6:30 – 7:30 PM 6:30 – 7:30 PM 6:30 – 7:30
1 taza de espinaca verduras al 2-3 tacos de verduras al tortilla de huevo Ensalada de frijoles: Ensalada
hervida vapor: carne con vapor: güisquil, con espinaca, elote amarillo, waldorf:
2 cucharadas de güisquil, papa, lechuga y papa, brócoli mora o vegetales tomate, cilantro y trozos de
requesón brócoli chimol Ensalada: queso fresco o cebollas picaditos, manzana,
3 onzas de pescado Ensalada: 8 onzas de palitos de mozarella queso en cuadritos. nueces, apio,
cocinado al horno o palitos de agua con flor zanahoria y Ensalada de ½ 1 galleta sanísimo o jamón o
½ lata de atún en zanahoria y de Jamaica y pepino pepino, 1 rábano galletas de arroz huevo duro y
agua pepino stevia ó queso fresco o y 1tomate. 1 gelatina de 1 Cda
queso fresco o *Agua de cuajada sabores con aderezo o
cuajada sábila 1 gelatina de splenda. yogurt simple
1 gelatina de sabores con Té de
sabores con splenda. manzanilla o
splenda. agua de
Jamaica.
Condimentada las pechugas con cebolla, ajo, perejil, hierbas aromáticas, Tomar de 2 a 3 litros de agua durante todo el día. Tener
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pizca de sal y jugo de limón y usar 1 cucharadita de aceite en la listas varias gelatinas light o 0 azúcar en la refrigeradora
preparación. por si hay hambre coma una porción.
No abusar de la sal en las preparaciones, semillas de preferencia sin sal.
Puede llevar su yogurt congelado, así Leche descremada, soya sin lactosa ni sabores o leche de almendras
estará listo a la hora del refrigerio. *Agua de sábila ó aloe vera: ½ hoja o tallo de pulpa de sábila (sin cascara), ¼ taza de agua, jugo
de 2 limones y miel al gusto, todo en la licuadora, servir fresco
CONSEJOS
1. Opcional puedes agregar de 1 a dos veces al día en ayunas o como cena un licuado verde: agregar en licuadora o nutri buller:
 1 manzana verde con cáscara
 El jugo de ½ limón pequeño
 1 tallo de apio (sin hojas)
 5 hojas de espinaca (sin tallo)
 ½ pulgada de jengibre (2.5 cm)
 ¼ taza de perejil
 ¼ pepino (con o sin cáscara)
 ½ taza de agua o jugo de naranja.
Puede reducir u omitir algún ingrediente, puede hacerse todos los días por 10 días o alternar entre semana, Su función principal
es quema grasa, alcalinizador, aporta fibra mejorando digestión.

2. Conductas al comer: Colocar la cuchara o el tenedor en el plato entre cada bocado; masticar varias veces el bocado antes de
tomar otro bocado y comer como única actividad, es decir, no ver televisión o leer.

3. Evitar el picoteo entre comidas, pero si no puedes hacerlo ten a mano frutas, frutas secas, semillas, quesos bajos en grasas (los
quesos poseen una sustancia similar a las endorfinas, que brindan saciedad y un efecto placentero).

4. Evitar la compra de alimentos ricos en azúcares y grasas. Si no los tienes en tu hogar, no los podrás comer durante la
noche/día. Reemplazar los dulces por frutas. Almacenar los alimentos en forma correcta, guardar los alimentos congelados
para evitar las comidas compulsivas

5. Desayunar, aunque parezca poco importante, es necesario desayunar aunque no tengas hambre, ya que esto generará más
ansiedad por la tarde. Es fundamental comer una buena porción de proteínas en forma de yogur, leche, queso o huevo.

Antes de iniciar un programa de pérdida de peso queremos felicitarte por tomar la decisión de regalarle a tu cuerpo un cambio en el
estilo de vida, el cual será recompensado a medida avances y permanezcas en el tiempo con estos nuevo e importantes cambios,
sintiéndote cada día mejor tanto por fuera como por dentro.

El objetivo no es solo la pérdida de peso sino también ayudarte a que posteriormente puedas elegir de una manera más balanceada tus
alimentos para lo cual te daremos información importante que tienen que conocer, así que lee atenta y detenidamente lo siguiente:

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas forman los 3 principales grupos alimenticios, los cuales son esenciales en una dieta
balanceada. Mientras que las proteínas y las grasas son responsables de funciones corporales tales como la creación de tejidos del
cuerpo, los carbohidratos brindan del 60% de la energía requerida por el cuerpo para las funciones normales básicas, tales como la
respiración, el ritmo cardiaco, la digestión y el movimiento corporal. Estos se clasifican en simples (a evitar) y complejos (los permitidos).

Los Carbohidratos simples

Su nombre deriva porque su estructura química es pequeña 1 o 2 azúcares y lo más importante es que tienen muy poco calor nutritivo
para el cuerpo y además estos son digeridos muy rápidamente por lo que la cantidad de azúcar en nuestro cuerpo sube de manera
considerable, convirtiéndola en energía pero si esa energía no es utilizada, el cuerpo la almacena como grasa.

También tenemos que conocer los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: azúcar de mesa, productos de harina blanca,
miel, leche, yogurt, dulces, arroz y pan blanco, chocolate, fruta, jugos de fruta, pastel, mermelada, galletas, refresco y cereales.

Si te estas preguntando si puedes o no consumir fruta, claro que puedes, pero siempre y cuando lo hagas por la mañana o antes de las
4:00 pm, ya que las frutas también son indispensables porque son ricas en vitaminas y minerales pero tenemos que saber que después de
las 4 o cenar solo fruta no es lo más recomendable ya que el contenido de azúcar que ingerimos es demasiado alto.

Carbohidratos Complejos
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Constan de una estructura química de 3 o más azúcares, estos en su mayoría son ricos en fibra, vitaminas y minerales; como su nombre lo
dice debido a su complejidad o tamaño más grande toman más tiempo para ser digeridos (por lo tanto el nivel de azúcar en sangre tarda
más en elevarse, crando una competencia adecuada entre proteínas y grasas). Estos se encuentran comúnmente en verduras, pan
integral y cereales. Ejemplos: espinaca, camote, brócoli, garbanzos, lentejas, leche descremada, cereales integrales.

Las Proteínas

Grupo de aminoácidos y constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos; las proteínas son esenciales para el crecimiento,
materia prima de jugos digestivos, hormonas, hemoglobina, vitaminas y enzimas, para la formación de anticuerpos que funcionan como
defensa contra infecciones y agentes extraños, formación de colágeno. Las proteínas están mayormente presentes en alimentos de
origen animal: carnes, huevos, leche y en menos proporción en vegetales como la soja, legumbres, cereales y frutos secos.

Grasas y aceites

Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.

En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen ácidos grasos
insaturados predominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (Aceites vegetales de cocina, y en los pescados).

Para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólido a
temperatura ambiente. (Manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolates, palta y coco). Estos últimos son los que
tenemos que evitar.

Las grasas cumplen varias funciones: Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9
kilocalorías (Kcal) por gramo. Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de
mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se transportan proteínas liposolubles y dan sabor y textura a los alimentos.

A continuación te brindamos una lista de alimentos recomendados y no recomendados.

Recomendados Alimentos a limitar

Leche y yogurt descremados
Quesos frescos y requesó n o queso cottage o ricota
Huevos, predominio de claras, carnes blancas y pescado
Cereales altos en fibra (no endulzados)
Avena y salvado de trigo
Semillas (girasol, maíz, soja, linaza, marañ ó n, almendras, nueces,
avellanas y pistachos)
Verduras, frutas y hortalizas en crudo
Sopas caseras y caldos sin exceso de sal
Arroz y fideos (cantidad recomendada)
Galletas altas en fibra
Agua, bebidas refrescantes no azucaradas
Stevia como sustituto de azú car
Vinagre de manzana, vinagre balsá mico
Hierbas aromá ticas y especias variadas
Aceite de oliva
Aguacate
Mantequilla, crema, leche condensada, leche entera
Carnes grasas, vísceras, embutidos (salchichas, chorizos,
tocino y jamones curados)
Quesos procesados o amarillos
Yemas de huevo (no más de 3 por semana)
Alimentos enlatados o instantá neos (sopas de vaso
instantá neos)
Bebidas azucaradas, gaseosas y alcohó licas
Galletas saladas, cereales azucarados y pastelería
Mayonesa, salsa de tomate, soya e inglesa
Papas fritas
Sal de mesa, cubitos y consomés (condimentar con orégano,
tomillo, perejil, pimienta, laurel, azafrá n, albahaca, puerro,
cebolla, ajo, jugo de limó n y hierbas aromá ticas)
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CANTIDADES DE NUTRIENTES NECESARIOS EN 1 DIA

Grupo Alimenticio # de Cada alimento representa una porción
porciones
Carbohidratos 6-8 por día 1 rodaja de pan o tortilla
(Preferiblemente ½ taza de frijoles, alverjas o maíz
integrales) (cocinados
½ taza de arroz o pastas (cocidas)
½ papa mediana
½ bagel, muffin o bollo
¾ cereal (no endulzado) (a)
¼ plátano
Vegetales 4-5 por día ½ taza de vegetales cocinados
1 taza de vegetales crudos
½ taza de jugo de vegetales

Frutas 4-5 por día 1 manzana, pera o naranja pequeña (½

si es grande)
1 kiwi grande / 2 ciruelas o mandarinas
½ banano ó 1 guineo pequeño
17 uvas
1 taza de fresas o papaya
½ taza de jugo de fruta o puré
Lácteos 2-3 por día 1 taza de leche
descremados 2 onzas de cuajada
1 ½ onza de queso fresco
2 cucharadas de requesón o cottage
Carne magra, 6 por día 1 onza de carne, pollo o pescado
pollo o pescado cocinados
1 huevo entero o 2 claras

Grasas y aceites 2-3 por día 1 cucharadita de margarina o aceite

2 cucharadas de aguacate
1 cucharada de mayonesa light o
aderezo
Nueces, semillas y 4-5 por 1/3 taza o 1 ½ onza de frutos secos
legumbres semana 1 cucharada o ½ onza de semillas
1 cucharada de mantequilla de maní
½ taza de legumbres cocidas
Azúcares y dulces 5 o menos por 1 cucharada de azúcar morena
semana 1 cucharada de mermelada o jalea
½ taza de sorbete o gelatina.