Guia Didactica 4-AFBI PDF

Acondicionamiento Físico Para
el Bienestar Integral
(Del fitness al wellness)
GUÍA DIDÁCTICA N°4
M2-DV45-GU04
MÓDULO 4: MÁQUINAS Y RUTINAS
DIPLOMADO EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA EL BIENESTAR
ÍNTEGRAL (del fitness al wellness)
© DERECHOS RESERVADOS - POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA, 2018

Medellín, Colombia
Proceso: Gestión Académica

Realización del texto: Gabriel Humberto Mendoza Brand, Docente
Revisión del texto: Duber Castrillón Quiroz, Asesor Gramatical
Diseño: Cristian Quintero, Diseñador Gráfico
Editado por el Politécnico Superior de Colombia
DIPLOMADO EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA EL BIENESTAR 2

ÍNTEGRAL
| GUÍA DIDÁCTICA 4 – MÁQUINAS Y RUTINAS
Índice
Presentación ...................................................................................... 4
Competencia específica ....................................................................... 5
Contenidos temáticos .......................................................................... 6
Tema 1 ............................................................................................. 7
Tipos y usos de máquinas .................................................................... 7
Tema 2 ............................................................................................ 22
Tipos rutinas .................................................................................... 22
Tema 3 ............................................................................................ 26
Rutinas dependiendo de la edad y género ............................................. 26
Referencias bibliográficas ................................................................... 35

ÍNTEGRAL
Presentación
El acondicionamiento físico para el bienestar integral, conocido

también como Wellness, si bien no se fundamenta en las actividades del
fitness, si considera algunas rutinas importantes para propiciar condiciones
de salud en las personas de diferentes grupos de edades y género.
Para ello, es importante conocer los tipos de máquinas y elementos

más comunes en los gimnasios y el uso que le da a cada uno de ellos,
además se describe en la presente guía didáctica algunos tipos de rutinas
que se pueden adoptar para promover el bienestar integral del ser humano.
Finalmente, se describen algunas recomendaciones de rutinas para

diversos grupos etáreos, describiendo también algunos consejos importantes
para mejorar o conservar el buen estado de salud.

ÍNTEGRAL
Competencia específica
Se espera que con los temas abordados en la Guía Didáctica N° 4 del MÓDULO
4: MÁQUINAS Y RUTINAS, el estudiante logre la siguiente competencia específica:
 Planificar sesiones de entrenamiento para diferentes

edades y géneros.
Resultados de aprendizaje:
o Conoce los tipos de máquinas más comunes en los
gimnasios.
o Comprende cómo se deben utilizar algunas máquinas
en el desarrollo de sesiones de entrenamiento para
principiantes o personas sin hábitos de actividad
física.
o Identifica los diferentes tipos de rutinas que se
pueden implementar en el desarrollo de actividades de
fitness para principiantes o personas sin hábitos
frecuentes de actividad física.

ÍNTEGRAL
Contenidos temáticos
Tipos y uso de máquinas
Tipos rutinas
Rutinas dependiendo de la edad y género
Ilustración 1: Caracterización de la guía didáctica.
Fuente: Autor

ÍNTEGRAL
Tema 1
Tipos y usos de máquinas
Una de las principales formas de distinguir diferentes tipos de equipos

de fitness es por el tipo de ejercicio. Por ejemplo, los atletas interesados en
el ejercicio aeróbico pueden elegir entre una variedad de máquinas,
incluyendo cintas de correr, máquinas de hileras y formadores elípticos.
Aunque algunos equipos de fitness pueden ser útiles para ambos tipos
de ejercicios. Un sistema de mancuernas ligeras, por ejemplo, puede
proporcionar resistencia para el entrenamiento de peso pero también puede
ser utilizado como un sistema de pesos de la mano para un corredor. Con
base en lo anterior, se puede decir que básicamente existen dos tipos de
equipos en el gimnasio: pesos libres y máquinas, con los cuales se puede
desarrollar varios tipos de ejercicios.
Pesos Libres
Los pesos libres son la forma más básica de equipo de culturismo. La

razón por la que se llaman “pesas libres” se debe a que no hay poleas,
cables, alfileres o pilas de peso adjuntas. Consisten en barras, mancuernas y
placas de peso.

ÍNTEGRAL
Ilustración 2: Pesas libres.
Fuente: https://maquinasdeejercicios.com/de-gimnasio/
Barra Olímpica
La barra es una varilla larga de hierro que tiene entre 4 y 7 pies de

largo sobre la que se colocan las placas de peso. Los ejercicios de la barra se
realizan sosteniendo la barra con ambas manos.
En la parte superior de la lista están las barras olímpicas. Tienen 7 pies

de largo y pesan 45 lbs. Se trata de barras de alta resistencia que pueden
soportar grandes cargas de peso de más de 800 libras.

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Algunas barras olímpicas pueden manejar cargas de peso de más de
1000 lbs. Porque son tan grandes que se utilizan sobre todo para los
ejercicios básicos pesados tales como prensa de banco, sentadillas, y
levantamientos muertos.
Hay versiones más pequeñas de la barra olímpica que están entre 4-6
pies de largo. Estas barras se utilizan generalmente para ejercicios más
pequeños tales como enrollamientos de la barra, prensas del hombro, filas
dobladas, etc…
Muchos gimnasios también tienen un estante de barras que tiene un

surtido de barras de peso fijo. Por lo general, tienen barras que son de 20-
100 libras en incrementos de 5-10 libras (es decir, un bar de 20 lb, 30 lb.
bar, 40 lb. bar, etc…).
Ilustración 3: Barras olímpicas.
https://www.amazon.es

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Barras de Peso Fijo
Además de las barras olímpicas, hay barras estándar. Estos son los
tipos de barras que verá a la venta en la mayoría de los grandes almacenes.
Son de 1 pulgada de espesor y generalmente 5-6 pies de largo. Estos son
ideales para un ambiente de gimnasio en casa.
Mancuernas Estilo Hexagonal Mancuernas Estilo Profesional
Una pesa de gimnasia es una barra corta, generalmente 10-15

pulgadas de largo. Los ejercicios con mancuerna se realizan con una
mancuerna en cada mano. La mayoría de los gimnasios tienen un rack con
mancuernas que tiene un surtido de mancuernas de peso fijo. Usualmente
tienen mancuernas de 5 lbs.-100 + lbs. en incrementos de 5 lbs. (i.e. 5 lb.
mancuernas, 10 lb. mancuernas, 15 lb. mancuernas, etc…).
Ilustración 4: Pesa de gimnasia.

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Estante de la Mancuerna
También hay pesas ajustables que tienen pequeños collares que se

sujetan en los extremos de las pesas para mantener las placas de peso. Si
bien no son cómodos como un rack de pesas de peso fijo, son mucho más
baratos y ocupan menos espacio. Son ideales para un ambiente de gimnasio
en casa.
Ilustración 5: Estante de la mancuerna

Pesas ajustables
Pesas de Barra Olímpica y Placas de Peso
Las placas de peso van desde 2,5 lbs. hasta 100 lbs. Son
generalmente hierro, sin embargo, muchos gimnasios caseros tienen placas
plásticas del peso.

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Muchas personas están familiarizadas con el set de barras de plástico
York. Aunque esto está bien para alguien que está comenzando, el grosor de
las placas de peso plástico limita la cantidad de peso que se puede colocar
en la barra y las pesas.
Todas las placas de peso encontradas en los gimnasios comerciales

están hechas de hierro. Hay dos tipos de placas de peso de hierro: placas
olímpicas para las barras olímpicas y las placas de peso estándar para las
barras de tamaño estándar de 1 pulgada de espesor.
Ilustración 6: Placas de Peso

Placas de Peso Estándar
Las placas de peso estándar están diseñadas para trabajar los bíceps y
tríceps. Es más corto entonces una barra y tiene colocaciones angulares de
la mano. Esto es bueno para trabajar los músculos desde diferentes ángulos.

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Barra de Tríceps
Se trata de una barra de forma ovalada que tiene dos colocaciones

paralelas de la mano. A pesar de que se llama una barra de tríceps, se
puede utilizar para trabajar otras partes, además de los tríceps. Puede
utilizarse para trabajar los músculos de diversos ángulos y puede reducir la
tensión que una barra recta puede colocar en las muñecas.
Bancos
El equipo más común en cualquier gimnasio es el Banco. Hay tres tipos

de bancos: plano, inclinado, y declinado. Algunos bancos son ajustables (es
decir, pueden ser ajustados a plano, inclinación o declive). Algunos bancos
tienen bastidores en un extremo para sostener una barra, mientras que
otros bancos no tienen ningún racks. Los bancos que no tienen racks se
utilizan generalmente para ejercicios con mancuernas.
Banco Hyper Extension
Este banco se utiliza para trabajar la parte baja de la espalda, los

tendones y los músculos de glúteos. Algunos gimnasios tienen un banco de
extensión hiper que también se puede utilizar para trabajar los abdominales.

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Banco Predicador
Este banco está diseñado para trabajar los bíceps. Tiene una
almohadilla angulada en la que usted es su brazo superior. Esta almohadilla
le impide hacer pivotar el peso para que pueda aislar los músculos del
bíceps.
Ilustración 7: Banco
El The Arm Blaster o Bláster de Brazo
El bláster de brazo es de dos pies de largo, 6

pulgadas de ancho, plana, barra de metal curvo. Hay
una correa que va detrás de su cuello para sostener la
barra de metal, es plana a través de su sección
intermedia. Trabaja similar a un banco del predicador
eliminando ímpetu del cuerpo y permite que usted aísle el bíceps.

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Banco Abdominal
Esto básicamente, es sólo un banco de descenso que se utiliza para

hacer ejercicios abdominales. Tiene rodillos donde se enganchan los pies
para evitar que no resbalen del Banco.
Ilustración 8: Banco abdominal

Bola Suiza o Bola de Estabilidad
Cualquier ejercicio que se haría normalmente en un banco se puede

hacer en la bola de la estabilidad. Se puede hacer ejercicios como la prensa
de banco, mancuerna vuela, prensa del hombro, levantamientos laterales,
suéteres, crujidos, crujidos inversos, etc… Esta es una excelente pieza de
equipo. La bola puede moverse y rodar, así que aumenta su equilibrio y
consolida los pequeños músculos del estabilizador.

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Barras de Inmersión
Este es un conjunto de barras paralelas. Las inmersiones son un gran

ejercicio para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps.
Ilustración 9: Barra de inmersión

Barra para Dominadas o Barra Fija
La barra fija es una barra de hierro que esta empernada a la pared o

parte de una máquina de ejercicio (es decir. al estante de poder, multi
estación universal, etc.). Las barras para dominadas son grandes para
trabajar la parte posterior, los bíceps, y los antebrazos.
Máquinas
Las máquinas permiten realizar una amplia variedad de ejercicios.

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Algunas máquinas se diseñan para trabajar los músculos individuales,
mientras que otras máquinas consisten en una multi-estación que trabaja el
cuerpo entero. La mayoría de las máquinas caseras de la gimnasia son
máquinas de la multi-estación, porque son mucho más baratas y ocupan
menos espacio.
Las máquinas tienen ventajas y tienen desventajas. Son generalmente

más fáciles de utilizar y más seguras. Pero los pesos libres tienden a
estimular más músculo porque la persona tiene que utilizar más músculos
del estabilizador para balancear los pesos libres.
La mejor situación es incluir tanto el peso libre y ejercicios de la

máquina en los entrenamientos, de esta manera se puede obtener lo mejor
de ambos mundos.
Prensa de Piernas o máquina de la Prensa de Pierna
Mientras que muchas personas creen que las sentadillas son el mejor
ejercicio de la pierna en general, la prensa de la pierna es un ejercicio más
recomendado. La mayoría de las máquinas de prensa de piernas se fijan en
un ángulo de 45 grados. Con la prensa de la pierna se puede levantar con
seguridad pesos pesados, sin la preocupación de resbalar o de caer.

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Ilustración 10: Prensa de piernas
Sentadilla Hack o “Hack Squat”
Esta es una buena variación de la sentadilla con la barra tradicional.

Esto es bueno para desarrollar el barrido exterior de los muslos.
Máquina de Extensión de pierna o Máquina de Extensión
Esta máquina es excelente para aislar los músculos del cuádriceps. A

muchas personas les gusta usar este ejercicio para pre-agotar sus
cuádriceps y calentar las articulaciones de la rodilla antes de pasar a
sentadillas o prensas de piernas.

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Máquina para Flexión de Pierna
Esta máquina es uno de los mejores ejercicios del tendón. Algunos

gimnasios pueden tener una extensión de pierna y una máquina enrolladora
de piernas incorporada en una máquina, como en la mayoría de máquinas
de gimnasia casera.
Ilustración 11: Máquina para flexión de pierna

Máquinas para Pantorrillas
Hay dos tipos de entrenamiento de pantorrillas de pie: El aumento

derecho del becerro apunta los músculos superiores del becerro
(gastrocnemius) y el aumento sentado del becerro trabaja los músculos más
bajos del becerro (soleus).

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Máquina de Abducción de Pierna o Máquina de Aducción
Esta máquina trabaja los muslos internos (aducción) y los muslos

exteriores (abducción). Algunos gimnasios tienen dos máquinas separadas
para la aducción y el secuestro, mientras que otros gimnasios tendrán
ambos ejercicios combinados en una sola máquina.
Ilustración 12: Máquina de abducción de pierna

Máquina Lat Pulldown
Este movimiento es similar al que se hace en una barra fija. Mientras

que muchos creen que las barras para dominadas son superiores en
comparación con el Lat Pulldown, no saben que tienen una restricción
importante.
El usuario tiene que poder levantar su peso corporal. Muchas personas

no son lo suficientemente fuertes como para trabajar eficazmente sus
espaldas con barras fijas, por lo que máquina pulldown son una gran
alternativa.

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Ilustración 13: Estación de entrenamiento multifunción
Máquina de cubierta PEC o máquina PEC Deck
Esta es una gran máquina para aislar los músculos

pectorales (pecho). Algunas cubiertas de Pec tienen dos
almohadillas verticales del brazo para colocar los antebrazos,
mientras que otros tienen manijas que el usuario sostiene en
sus manos.
Máquinas de Cables y Poleas
La mayoría de los gimnasios tienen un surtido de máquinas de cable y

poleas. Usualmente hay una pila de peso que está
conectada a un cable largo que tiene un pequeño asa o
barra al final. Se puede realizar ejercicios para todo el
cuerpo utilizando poleas.

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Tema 2
Tipos rutinas
Aunque existen diferentes tipologías de ejercicios, a continuación se

presenta de una manera muy general, algunos tipos de rutinas de
entrenamiento en función de dos objetivos: rutinas de definición y de
volumen.
Rutina de definición
El objetivo de una rutina de definición es perder grasa y mantener

músculo. Una rutina de definición no debe contemplarse sin complementarlo
con una buena dieta para este fin. Ésta consistiría en comer varias veces al
día y elegir alimentos de alto valor nutricional.
Muchas personas piensan que una rutina de definición consiste en

realizar muchas series con bajo peso y muchas repeticiones, pero no es del
todo así. Para realizar un entrenamiento adecuado se debe tener en cuenta
el número de repeticiones, las series de tiempo que se realizan, el peso
escogido y los tiempos de descanso del entrenamiento.
El principio es hacer un entrenamiento activo basado en series de alta

intensidad y reducir el tiempo de descanso entre una y otra.

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Además, para que sea más efectivo, debe complementarse con un
entrenamiento aeróbico en sesiones de 30 ó 40 minutos al menos tres días
por semana.
Rutina para aumentar volumen
El objetivo de las rutinas de entrenamiento de volumen es aumentar el

tamaño de los músculos y ganar fuerza. Los resultados se obtienen si se
trabaja la hipertrofia muscular, pero no es posible conseguirlo si no se
acompaña de la dieta adecuada. En este caso, se debe seguir una dieta alta
en carbohidratos y proteínas.
A la hora de seguir una rutina para ganar volumen, es importante

tener un descanso adecuado entre las series. Un entrenamiento basado en
demasiadas series o que carezca del descanso adecuado puede llevar al
punto opuesto: la pérdida de masa muscular.
Aspectos a entrenar en las rutinas de entrenamiento
Resistencia
Para ganar mayor resistencia muscular se debe realizar en torno a

unas 3-4 series con peso ligero, entre 0,5 y 0,7 RM (RM es el peso máximo a
levantar en cada ejercicio), una media de repeticiones de entre 12 y 20 y
dejar descansos entre cada serie de unos 30 segundos.

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Hipertrofia
En este caso, se lograría hipertrofia muscular cuando se lleve a cabo 3

o 4 series en donde se soporte una carga de entre 0,7 y 0,8 RM y se realice
de 8 a 12 repeticiones, dejando de descanso periodos de entre 30 y 90
segundos entre cada serie. Para lograr ésta, también es necesario cuidar
muy bien el descanso y la alimentación, si no se quiere que el sobre-
entrenamiento pueda provocar problemas de catabolismo o anabolismo
muscular.
Fuerza máxima
Cuando se desee entrenar la fuerza máxima se debe seguir unas

rutinas que incluyan una carga pesada de en torno a unos 0,8 a 1 RM a
través de la repetición de entre 1 y 6 series y con tiempos de descanso entre
cada una de ellas de unos 120 a 140 segundos.
Estos tres tipos de entrenamiento tienen unas claras diferencias y

permitirán, al entrenar cada uno de ellos, ejercitar distintas fibras
musculares. Por ejemplo, si se entrena la resistencia se estaría haciendo
trabajar las fibras musculares de contracción lenta o de tipo I (rojas u
oxidativas), que son aquellas que poseen un alto contenido en hemoglobina,
muy habituales en los músculos encargados de realizar actividades de fondo,
con baja tensión pero mucha continuidad.

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En cambio, si se quiere ejercitar la fuerza o la hipertrofia, se estaría
haciendo trabajar a las fibras musculares de contracción rápida de tipo II
(blancas o glucolíticas), que son aquellas necesarias para desarrollar
grandes fuerzas, ya que son potentes aunque de rápida fatiga, por lo que
son las más idóneas para los deportistas que necesitan realizar actividades
de gran velocidad pero de corta duración.
En definitiva, si la alimentación es equilibrada, si se mantiene un

completo descanso y se siguen estas rutinas, se conseguirá aumentar la
hipertrofia, fuerza o resistencia, en función de los objetivos del
entrenamiento.

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Tema 3
Rutinas dependiendo de la edad y género
La actividad física es benéfica para la salud en todos los grupos de

edad; por lo que la OMS ha realizado algunas recomendaciones sobre la
cantidad óptima de ésta, por ejemplo, las personas inactivas deben
comenzar con pequeñas cantidades e incrementar gradualmente su
duración, frecuencia e intensidad.
El grupo de 5 a 17 años: Estas personas deberían realizar al menos

60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. Si se superan
esos 60 minutos se obtendrán más beneficios para la salud.
El grupo de 18 a 64 años: Los adultos de 18 a 64 años deberían

practicar como mínimo 150 minutos semanales de actividad física de
intensidad moderada, ó 75 minutos de actividad física vigorosa; o alguna
combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Todas las
acciones deberían ser realizadas en periodos de al menos 10 minutos cada
uno.
Los mayores de 65 años: Las principales recomendaciones para este

grupo son las mismas que para el anterior. Además, los ancianos con escasa
movilidad deben realizar actividades físicas para mejorar el equilibrio y
evitar las caídas, al menos 3 días por semana. Cuando no puedan realizar la
cantidad recomendada por problemas de salud, deben mantenerse tan
activos como se lo permitan sus capacidades y su estado de salud.

ÍNTEGRAL
Estas recomendaciones son pertinentes para todos los adultos sanos, a
no ser que haya afecciones médicas que lo contraindiquen. Asimismo, se
aplican a las personas con enfermedades no transmisibles crónicas no
relacionadas con la movilidad.
Ejercicio y edad
“El ejercicio brinda beneficios a cualquier edad. Mantenerse activo
físicamente le permitirá a cualquier individuo continuar siendo independiente
y seguir llevando el estilo de vida que disfruta. El tipo correcto de ejercicio
realizado con regularidad, también puede reducir el riesgo de sufrir una
enfermedad cardíaca, diabetes y caídas.
No necesita pasar horas en el gimnasio todos los días para ver los
beneficios. Mover el cuerpo por tan solo 30 minutos al día es suficiente para
mejorar la salud”. (https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002080.htm )
Un programa eficaz de ejercicios necesita ser divertido y debe ayudar

a mantener motivada a la persona que lo realiza. Tener una meta ayuda. La
meta podría ser:
 Controlar un problema de salud

 Reducir el estrés
 Mejorar su vitalidad
 Poder comprarse ropa de una talla menor

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Las personas pueden tener dificultad para iniciar una rutina de
ejercicios. Sin embargo, una vez que empiezan, comenzarán a notar otros
beneficios, que incluyen el mejoramiento del sueño y la autoestima.
El ejercicio y la actividad física también pueden:
 Mejorar o conservar su fuerza y estado físico

 Facilitar hacer las cosas que quiere hacer
 Ayudar al equilibrio y a caminar
 Ayudar con los sentimientos de depresión o ansiedad y mejorar su
estado anímico
 Conservar sus habilidades intelectuales (funcionamiento cognitivo) a
medida que usted envejece
 Prevenir o tratar enfermedades tales como diabetes, enfermedad
cardíaca, hipertensión arterial, cáncer de colon y de mamas, y
osteoporosis.
Los ejercicios se pueden agrupar en cuatro categorías principales,

aunque se debe tener en cuenta que muchos ejercicios encajan en más de
una categoría:
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico incrementa la frecuencia cardíaca y respiratoria.
Estos ejercicios le ayudan al corazón, pulmones y vasos sanguíneos.

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Pueden prevenir o demorar muchas enfermedades, como diabetes,
cánceres de mama y colon, y enfermedad cardíaca.
Las actividades deportivas aeróbicas incluyen realizar caminatas

vigorosas, trotar, nadar, montar en bicicleta, escalar, jugar tenis y
baloncesto.
Las actividades aeróbicas que puede hacer una persona todos los días,
incluyen: bailar, trabajar en el jardín, empujar a un niño en un columpio y
aspirar.
Fuerza muscular
Mejorar la fuerza muscular puede ayudar a subir escalas, cargar los
víveres y seguir dándole independencia a la persona. Cada quién puede
aumentar la fuerza muscular al:
 Levantar pesas o usar una banda de resistencia.

 Realizar las actividades cotidianas, como llevar un cesto lleno de
ropa de la lavandería desde el sótano, cargar niños o alzar cosas
en el jardín.
Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas, las cuales son
una preocupación para los adultos mayores.

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Muchos ejercicios que fortalecen los músculos en las piernas, las
caderas y la región lumbar mejorarán el equilibrio.
Los ejercicios de equilibrio pueden incluir:
 Pararse en un pie
 Caminar apoyando primero el talón
 Taichí
 Pararse en la punta de los dedos para alcanzar algo en la parte
superior del estante
 Bajar y subir escaleras
Estiramiento
El estiramiento puede ayudarle a una persona a mantenerse flexible.
Para conservarse ágil:
 Debe aprender a hacer estiramientos del hombro, el brazo y la

pantorrilla
 Realizar actividades de yoga
 Hacer actividades cotidianas, como tender la cama o agacharse para
amarrarse los zapatos
Ejercicio para personas mayores

Hacer ejercicios y actividades físicas con regularidad es importante
para la salud física y mental de casi todas las personas, inclusive los adultos
mayores.

ÍNTEGRAL
Ser activo físicamente le puede ayudar a las personas a seguir
haciendo las cosas que disfruta y a mantenerse independiente a medida que
va envejeciendo.
Hacer actividades físicas con regularidad a través de largos periodos

de tiempo puede producir beneficios a largo plazo. Es por eso que los
expertos de la salud dicen que los adultos mayores deben ser activos todos
los días para mantener su salud. (https://www.nia.nih.gov)
¿Cuál es la diferencia entre la actividad física y el ejercicio?

Ambos términos se refieren a movimientos voluntarios hechos por la
persona y que queman calorías. La actividad física se refiere a las
actividades que hacen que el cuerpo se mueva, tales como trabajar en el
jardín, llevar el perro a caminar, bailar y usar las escaleras en lugar del
ascensor. Los ejercicios son una forma de actividad física específicamente
planeada, estructurada y repetitiva, tal como el entrenamiento con pesas, el
tai chi o una clase de ejercicios aeróbicos.
“El ejercicio y la actividad física benefician a casi todas las personas,

incluidos los adultos mayores. Hay cuatro tipos:
 Las actividades de resistencia, o aeróbicas, aumentan la respiración

y la frecuencia cardíaca. Algunos ejemplos son las caminatas o
correr, bailar, nadar y andar en bicicleta.
 Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos. Levantar pesas o
usar bandas elásticas puede fortalecerle.
 Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas.

ÍNTEGRAL
 Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y pueden ayudar
a que el cuerpo permanezca relajado.
Si la persona no ha estado activa, puede comenzar lentamente y

trabajar hasta su meta”. (https://www.nia.nih.gov)
Ejercicios para niños de acuerdo a sus edades

“Los niños necesitan mantenerse activos para un desarrollo óptimo.
Sin embargo, hoy en día muchos de ellos comparten una vida sedentaria
llena de programas de TV, videojuegos y computadoras”.
(https://aprendete.com/deporte/ejercicios-para-ninos-de-acuerdo-a-sus-
edades/)
Para niños de 2 a 3 años

Normalmente a esta edad los niños están aprendiendo a desarrollarse
en el espacio. Ya saben caminar y gatear, pero aun así esta no debe ser la
única actividad física que hagan por día.
Los niños que tienen esta edad son naturalmente activos, listos para
caminar, correr, patear, etc. Se debe aprovechar toda esta energía a través
de los ejercicios.
Se puede comenzar con 10 minutos en carritos impulsados por ellos

mismos. Seguido de movimientos de imitación de animales, por ejemplo:
saltar como una rana, caminar como pingüinos, etc.
Se continúa con el juego de seguir al líder y finalmente se escucha y

baila su música favorita.

ÍNTEGRAL
El tiempo recomendable de las rutinas de niños entre 2 y 3 años debe
ser de un tiempo máximo de 30 minutos por día, en una actividad deportiva
estructurada.

A esta edad los niños se encuentran refinando sus habilidades motoras
permitiéndoles realizar y aprender ejercicios más complejos. Estos ejercicios
para niños son ideales para fortalecer estas destrezas.
Se puede comenzar con 20 minutos de bicicleta, o trotando la misma

cantidad de tiempo. Seguidamente se realizan actividades físicas como
sentadillas, atrapar la pelota y carreras de obstáculos.
El tiempo de actividad física estructurada para los niños entre 4 y 5

años, será esta vez de 60 minutos por día.
Debemos entender que al comienzo de estas rutinas los niños pueden

no cumplirla por completo, así que poco a poco podremos ir exigiendo cada
vez más tiempo hasta llegar al recomendado.

A esta edad los niños necesitan actividad física para construir fuerza,
coordinación y confianza. Combinar los ejercicios para niños dentro de su
rutina diaria les permitirá crear un estilo de vida saludable.

ÍNTEGRAL
Los niños a esta edad pueden realizar 1 hora de actividad física
moderada o vigorosa. Podemos comenzar con una carrera y un paseo en
bicicleta de 25 minutos, para luego seguir con ejercicios de coordinación,
que pueden hacerse a través de una pista de obstáculos.
En la misma se pueden combinar diversos ejercicios, como sentadillas,

flexiones de pecho, abdominales, etc.
Recursos disponibles para el aprendizaje
Para desarrollar las habilidades y destrezas necesarias en

cada competencia, es muy importante que tengas acceso
a los recursos didácticos adecuados.
Entonces, si quieres ampliar la información que hemos

presentado aquí, te sugerimos revisar los Vídeos
disponibles en el campus virtual.
Te recomendamos
Si quieres conocer una propuesta de programa de fitness

muscular para principiantes, te sugerimos la lectura del
documento de apoyo disponible en el Campus Virtual.
Ejercicio
Ahora que has revisado algunos conceptos de máquinas y

rutinas del fitness, te invitamos a planear una sesión de
entrenamiento para un grupo poblacional
principiante, a partir de los conceptos facilitados en esta
guía y que son fortalecidos con los recursos disponibles
para el aprendizaje. ¡Inténtalo! 

ÍNTEGRAL
Referencias bibliográficas
Bouchard, C., Blair, S. N., & Haskell, W. (2012). Physical activity and health.
USA: Human Kinetics.
Chodzko-Zajko, W.J., Schwingel, A., & Romo-Pérez, V. (2012). Un análisis

crítico sobre las recomendaciones de actividad física en España. Gaceta
Sanitaria, 26(6), 525–533.
Devis, J.D. (2000). Actividad física, deporte y salud. España: Inde

Publicaciones.
Cibergrafía:
https://maquinasdeejercicios.com/de-gimnasio/
https://aprendete.com/deporte/ejercicios-para-ninos-de-acuerdo-a-sus-
edades/
https://diariodelasalud.com/2017/02/20/programa-de-ejercicios-para-
sentirse-bien/

ÍNTEGRAL
Esta guía fue elaborada para ser utilizada con fines didácticos como
material de consulta de los participantes en el Diplomado Virtual en
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA EL BIENESTAR ÍNTEGRAL del
Politécnico Superior de Colombia, y solo podrá ser reproducida con
esos fines. Por lo tanto, se agradece a los usuarios referirla en los
escritos donde se utilice la información que aquí se presenta.
Derechos reservados - POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA, 2018

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El acondicionamiento físico para el bienestar integral, conocido

Para ello, es importante conocer los tipos de máquinas y elementos

Finalmente, se describen algunas recomendaciones de rutinas para

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 Planificar sesiones de entrenamiento para diferentes

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Tipos y uso de máquinas

Rutinas dependiendo de la edad y género

Ilustración 1: Caracterización de la guía didáctica.

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Una de las principales formas de distinguir diferentes tipos de equipos

Los pesos libres son la forma más básica de equipo de culturismo. La

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La barra es una varilla larga de hierro que tiene entre 4 y 7 pies de

En la parte superior de la lista están las barras olímpicas. Tienen 7 pies

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Muchos gimnasios también tienen un estante de barras que tiene un

Ilustración 3: Barras olímpicas.

DIPLOMADO EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA EL BIENESTAR 9

Mancuernas Estilo Hexagonal Mancuernas Estilo Profesional

Una pesa de gimnasia es una barra corta, generalmente 10-15

Ilustración 4: Pesa de gimnasia.

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También hay pesas ajustables que tienen pequeños collares que se

Ilustración 5: Estante de la mancuerna

Pesas de Barra Olímpica y Placas de Peso

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Todas las placas de peso encontradas en los gimnasios comerciales

Ilustración 6: Placas de Peso

Placas de Peso Estándar

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Se trata de una barra de forma ovalada que tiene dos colocaciones

El equipo más común en cualquier gimnasio es el Banco. Hay tres tipos

Banco Hyper Extension

Este banco se utiliza para trabajar la parte baja de la espalda, los

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El The Arm Blaster o Bláster de Brazo

El bláster de brazo es de dos pies de largo, 6

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Esto básicamente, es sólo un banco de descenso que se utiliza para

Ilustración 8: Banco abdominal

Bola Suiza o Bola de Estabilidad

Cualquier ejercicio que se haría normalmente en un banco se puede

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Este es un conjunto de barras paralelas. Las inmersiones son un gran

Ilustración 9: Barra de inmersión

Barra para Dominadas o Barra Fija

La barra fija es una barra de hierro que esta empernada a la pared o

Las máquinas permiten realizar una amplia variedad de ejercicios.

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Las máquinas tienen ventajas y tienen desventajas. Son generalmente

La mejor situación es incluir tanto el peso libre y ejercicios de la

Prensa de Piernas o máquina de la Prensa de Pierna

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Sentadilla Hack o “Hack Squat”

Esta es una buena variación de la sentadilla con la barra tradicional.

Máquina de Extensión de pierna o Máquina de Extensión