WORKSHOP DE KETTLEBELL

BIENVENIDOS
Nivel 1
 PABLO DI LORENZO (Pablo
Trainer)
• CEO Garden Fitness Club
• Creador de GARDEN CAPACITACIONES
• Profesor Nacional de Educación Física
• Estudiante de Lic. en Actividad Física y Deporte
• Personal Trainer
• Coach Deportivo y en PNL
• Formador en Entrenamiento Funcional / HiiT / Crosstraining
• Instructor de Step / Localizada / GAP
• Instructor de Fitness de Combate
• Instructor de técnicas de Fitness Grupal
• Disertante de diferentes Workshops (Talleres) referidos al entrenamiento físico en
general
 ÍNDICE
1. Historia
2. Beneficios
3. Función
4. Ejercicio Autolimitante
5. Tipos de Pesas Rusas
6. Cadenas Musculares
7. Tipos de trabajos
8. Empezar a entrenar
9. Relación Movilidad, Estabilidad y movimiento
 ÍNDICE
10. Patrones de Movimiento
11. Conceptos de Core y Estabilidad
12. Ejercicios
13. Conclusiones Finales
14. Bibliografía
15. Redes
 HISTORIA
Algunos dicen que nacieron en China, otros en Grecia. Con piedras y/o
rectángulos (jarrones) similares a las pesas rusas hoy.
La realidad es que los chinos buscando mejorar la fuerza y la movidad del
cuerpo a altas velocidades con elementos iban a tener ventaja en todo lo que
se propongan, como ser artes marciales, etc.
Para el año 1700 aparece oficialmente como una herramienta de practica
deportiva.
Para el año 1800, los antiguos Strongman (Hombres fuertes) venidos de los
circos, ya entrenaban con pesos libres, barras, kettlebell, etc.
En la década del 50 desaparece con la llegada del fisicoculturismo.
Y a fines de los años 90 reaparecen en el mundo gracias a Pavel Tsatsouline.
 BENEFICIOS
¿Cuáles son?
• Beneficios cardiovasculares.
• Beneficios sobre la postura.
• Beneficios en lo corporal: tonifica y fortalece nuestro
cuerpo y lo prepara para cualquier tipo de actividad
deportiva (rendimiento).
• Beneficios en el núcleo ya que hay una activación
constant del mismo.
• Beneficios en la mejora de la fuerza, resistencia y
potencia.
 BENEFICIOS
• Beneficios en todo el cuerpo usando cadenas
musculares.
• Beneficios en la técnica de los ejercicios, ya
que esta herramienta delata fácilmente si
existe un error o si se hace bien el ejercicio.
• Beneficios en la inclusión de clases, circuitos,
sistemas de entrenamiento y diferentes
programas, es una herramienta muy versátil.
• Beneficios en lo óseo. Previniendo la
osteoporosis.
• Beneficios en la rehabilitación y/o beneficios
en prevenir lesiones.
 FUNCIÓN
• Se puede usar para cualquier actividad como por ejemplo la
musculación.
• Pero se adecua mejor su formato a 2 tipos de funciones:
Movimiento BALÍSTICO y al trabajo de ESTABILIZACIÓN.
• Balístico: el peso se mantiene en movimiento gracias a un impulso
inicial junto a uno pendular (swing), será mucho mas fácil acelerar
este peso y trabajarlo a altas velocidades (Potencia) con poco gasto
energético.
• Estabilización: al tener la mayor parte del peso abajo y al costado de
nuestro eje de acción (brazo) será difícil equilibrarlo. Esto hace que
sea una herramienta difícil de estabilizar siendo un desafío para toda
la musculatura dedicada a la estabilización y a la fuerza estructural.
 EJERCICIO AUTOLIMITANTE
El kettlebell no es una herramienta que
se practica sola como en el gimnasio
tradicional que existen las poleas que te
guian y acompañan en un movimiento
determinado.
Cuando se entrena con kettlebell no
usamos maquinas, sino que uno se
convierte en la maquina (en conclusión)
hay que estar SIEMPRE atento para
levantar grandes cargas.
 TIPOS DE PESAS RUSAS
• Por lo general se estila trabajar con los dos
modelos y en lo que respecta a forma y
composición (de plástico, rellenas de arena)
principalmente se elige trabajar o con el
modelo de fundición (eternamente en
duración) o Gyria Los pesos tradicionales
están basados en una medida agraria
especifica rusa antigua llamada pud.
• Un pud son 16 kilos (16.3807 kg) y de ahí
vienen las pesos nominales 16 y 32 kg y sus
derivados de a 8 kilos: 8,16, 24, 32 kg.
• Y sus variantes de a 4 kg: 4, 8, 12, 16, 20,
24, 28, 32.
 CADENAS MUSCULARES
Son 6 cadenas musculares:
1. Posterior Mediana
2. Anterior Mediana
3. Postero Anterior
4. Antero Posterior
5. Postero Lateral
6. Antero Lateral
 TIPOS DE TRABAJO
• Kettlebell aplicado al Entrenamiento Funcional / Circuitos / Localizada / etc
• Gran herramienta para la preparación física en general.
• Esta herramienta posee una variedad de ejercicios, que junto a otros elementos de
trabajo abren el abanico de innumerables posibilidades de trabajo.
• Mejorar la postura del atleta (alumnx).
• Corregir y/o mejorar la técnica de diferentes ejercicios.
• Mejorar e incrementar la fuerza.
• Es Ideal para alumnos nuevos.
• Excelente herramienta para el alto rendimiento deportivo.
• Pone a prueba las capacidades como la fuerza y la resistencia
 EMPEZAR A ENTRENAR
Como toda técnica específica, el kettlebell
exige determinados puntos a cuidar antes de
comenzar con su entrenamiento. Al manejar un
peso libre, notaremos que no hay máquina,
polea o palanca que esté ayudándonos a
mover esta pesa de singulares y reconocibles
características. Aquí no hay máquina, por eso
toma valor la frase de marketing que dice: “la
máquina sos vos”, simularemos ser la máquina,
con un centro bien ajustado que pueda
soportar y transferir las fuerzas desde o hacia
las extremidades sin que el cuerpo se resienta
en el proceso y que pueda llevar a cabo la
tarea.
 EMPEZAR A ENTRENAR
Y recordar que la pesa rusa cuanto mas alejada esté de nuestro cuerpo será
mas difícil y cuanto mas cerca esté será mas fácil, ya que aumenta el brazo de
palanca!
RELACIÓN, MOVILIDAD, ESTABILIDAD
Y MOVIMIENTO
Los "10 Mandamientos" de estas Tendencias son:
1. El Pie tiene una tendencia a la Debilidad y posiblemente los mayores
responsables sean el calzado extremadamente "protector" y ejercicios donde el
Pie no es tenido en cuenta (trabajar descalzo o con calzado "minimalista" puede
ser parte de la solución).
2. El Tobillo tiene una tendencia a la rigidez.
3. La Rodilla tiene una tendencia hacia la Debilidad y por lo tanto podría
beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor.
4. La Cadera tiene una tendencia a la debilidad.
5. La Región Lumbo-Sacra tiene una tendencia a la Debilidad y, por lo tanto,
RELACIÓN, MOVILIDAD, ESTABILIDAD
Y MOVIMIENTO
6. La Región Torácica tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría
beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad.
7. Las Regiones Cervical Media e Inferior tienen una tendencia hacia la Debilidad.
8. La Región Cervical Superior tiene una tendencia a la Rigidez.
9. La Región Escapular tiene una tendencia hacia la Debilidad.
10. La Articulación del Hombro tiene una tendencia a la Rigidez.
Todos estos ítems podría mejorar con una mayor cantidad de Movilidad y
Flexibilidad.
RELACIÓN, MOVILIDAD, ESTABILIDAD
Y MOVIMIENTO
• Una Regla para la evaluación de una articulación es observar las articulaciones
por encima y por debajo de la afectada.
• El antiguo enfoque de centrarse en una articulación sin tener en cuenta el
entorno, conduce al fracaso en 9 de 10 casos.
• No nos debemos olvidar que así como el Cerebro envía órdenes a las
extremidades, también recibe información de ellas, especialmente del Pie y la
Mano. Gran parte del Cerebro está dedicada a esta función sensorial
(básicamente lo que vincula al individuo con su entorno), por ejemplo, cuando
existen restricciones en el camino desde el cuello a la mano, el Cerebro buscará
compensar prioritariamente este camino, haciendo que la persona se
contorsione si es necesario.
RELACIÓN, MOVILIDAD, ESTABILIDAD
Y MOVIMIENTO
 PATRONES DE MOVIMIENTO
Es una forma de clasificar los
movimientos para ir
seleccionando los que creas
convenientes utilizar, para armar
tu propia rutina y varia
dependiendo la persona, según
una evaluación previa.
Se pueden realizar con y sin
elementos.
 PATRONES DE MOVIMIENTO
3 grandes músculos para el armado de sesión.
1. Tren Inferior
a. Rodilla Dominante (Sentadilla y sus variantes)
b. Cadena Dominante (Peso muerto y sus variantes)
2. Tren Superior
c. Empuje (Horizontal, vertical)
d. Tracción (Horizontal, vertical)
3. Core
a. Flexión / Anti flexión
b. Extensión / Anti extensión.
c. Flexión lateral / Anti Flexión lateral.
PATRONES DE MOVIMIENTO
PATRONES DE MOVIMIENTO
PATRONES DE MOVIMIENTO
CONCEPTO DE CORE Y ESTABILIDAD
• Al buscar "core" en el diccionario tenemos descripciones como: centro,
núcleo, medio, corazón e interior.
• Si alguien menciona el núcleo de nuestro planeta, se refiere al centro
mismo, ubicado en el interior.
• La verdadera activación del núcleo tiene que venir de adentro hacia
afuera.
• El bracing abdominal es bueno, pero todavía se aproxima el núcleo desde
afuera hacia adentro, la pared abdominal sigue siendo el foco del
entrenamiento.
• bracing o contracción de los abdominales (tensar la pared abdominal,
como si se preparara para ser golpeado en el estómago).
CONCEPTO DE CORE Y ESTABILIDAD
CONCEPTO DE CORE Y ESTABILIDAD
La zona media incluye todos los músculos de la region central del
cuerpo: caderas,abdomen,espalda baja,cintura pélvica y escapular.
El core implica también músculos que cruzan las articulaciones y
tienen conexiones con los glúteos, dorsales, pectorales, etc.
Es el nexo de unión entre la fuerza del tren superior y la del inferior.
La principal función del core es la de estabilizar la región lumbo-pélvica
que la clave en el cuerpo humano, ya que es el punto de estabilización
corporal para cualquier tipo de movimiento.
 EJERCICIOS
1. Peso Muerto bipodal
2. Peso muerto 1 pierna
3. Swing de la cabra
4. Buenos días
5. Molino Bajo
6. Goblet squat
7. Swing
8. Swing 1 mano
9. Swing vago
10. Clean
11. Snatch
 EJERCICIOS
12. Press Bottom up
13. Floor press
14. Squat Bottom up
15. Granjero
16. Mesero
17. Rack en movimiento
18. Valija
19. Caminata Goblet
20. Caminata bottom
21. Halo
22. Halo deportivo
23. Patron rotacional
 EJERCICIOS
24. Alrededor del cuerpo
25. El ocho
26. Sumo contra pared
27. Estocada overhead
28. Squat overhead
29. Rack squat
30. Thurster
31. Cosaco
32. Push press
33. Remo
34. Renegado
 EJERCICIOS
35. Remo doble
36. High pull
37. Press estricto
38. Push up a desnivel (piso)
39. Swing frontal 1 mano
40. Swing doble
 CONCLUSIONES FINALES
 Analizar primero la clase que quiero desarrollar, buscar cuales son las actividades
que me permiten lograr el objetivo de ese día, comenzar desarrollando una
entrada en calor acorde a los ejercicios en circuito que voy a usar a posterior,
darle un cierre a la clase con el correcto estiramiento de los grupos musculares
usados en esa clase. Ir variando las clases para que estas no sean aburridas ni
repetitivas, escuchar a nuestros alumnos y en conjunto lograr objetivos a corto y
largo plazo.
 Teniendo en cuenta todos estos puntos citados, obtendremos una clase segura y
exitosa para el alumno se vaya entusiasmado y con ganas de volver a la clase
siguiente.
 Seamos buenos profesionales, pero ante todo buenas personas!
 BIBLIOGRAFÍA
–Movement. Gray Cook, Lee Burton & Col
–Functional Training for Sports. Michael Boyle
–Enter the kettlebell. Pavel Tsatsouline
–Low Back Disorders. Stuart McGill.
–Biomechanics. Vladimir Zatziorsky
–Manual de Rehabilitación de la Columna Vertebral. Craig Liebenson.
-Citas de los profesores Ariel Couceiro, Mario Di Santo, Jerónimo Milo.
 REDES SOCIALES

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