CONSEJOS ENTRENAMIENTO PARA BOMBEROS

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Nos hemos metido en la piel del futuro opositor a una plaza de bombero para sufrir en nuestras carnes las pruebas fsicas a las que son sometidos. Antes de comenzar con el ejercicio es importante realizar los calentamientos pertinentes, las pruebas se hacen en un da (en 20 las haces todas) y eso te obliga a calentarlas todas previamente porque no puedes hacerlo en el escenario final. Calentamiento Es fundamental realizar un calentamiento combinado. Por ejemplo, para el pecho, coges un poco mas de peso que el de la prueba y haces varias repeticiones, no muchas porque eso tambin desgasta; con la cuerda lo mejor es trabajar sobre ella aunque tambin puedes hacer poleas, ejercicios de hombros, de bceps, etc. Otra forma alternativa es usando las gomas, que te permiten hacer muchos ejercicios con un material sencillo. El banco hay que calentarlo de forma especfica, con un par de repeticiones entre 30 y 40 saltos, por ejemplo. Lo mismo pasa con las dominadas, puedes hacer un calentamiento alternativo en la mquina multipower, con mancuernas pero si puedes usar una barra de dominadas es lo ms especfico y lo que mejor te ir para calentar. Hazte un buen 1.000 Necesitas una buena base aerbica, sin caer en el error de los que slo hacen velocidad y muy poco fondo. Hay que rodar para poder asentar una amplia base sobre la que construir la potencia y velocidad necesarias. Sin unos buenos cimientos no podrs llegar muy arriba. Marcos trabaja la carrera de forma fragmentada, con cambios de ritmo, mejorando la potencia con cuestas y con intervalos en los que las recuperaciones son incompletas. Una vez puesto en faena, en plena prueba o el da de la oposicin si empiezas a perder el ritmo debes tirar de brazos, no echar el cuerpo adelante manteniendo bien la posicin erguida, y concentrarte en subir ms las rodillas, alargando ms la zancada. En caso de que notes que la bajada de velocidad es inevitable, procurar que esta disminucin sea lo menor posible intentando ser constante. Velocidad: Qu tal 100 metros? Explosividad y potencia pura, as es la prueba de los 100 metros, para la que hay que estar muy fuerte y tener adems una excelente tcnica de carrera. El gimnasio es importante, porque necesitas unas piernas fuertes, pero yo hago adems mucho hincapi en el trabajo de tcnica de carrera: skipping, caminar de punteras y de talones, salto-paso, zancadas largas, etc. Esto lo habis explicado muchas veces en la revista. Tambin trabajamos la velocidad de reaccin por parejas, en diferentes posiciones como sentado en el suelo, boca abajo, boca arriba, de espaldas a la seal hay que arrancar lo ms rpido posible y hacer apenas 10 metros. Trabajamos con distancias ms cortas que la de competicin con ejercicios como estos de reaccin, y tambin con distancias ms largas, de 120-150 metros, simplemente arrancadas y progresiones para coger mucha resistencia. El da de la prueba te recomiendo que te quedes un rato escuchando las salidas que da el juez para coger el timing correcto, de esta forma estars ganando ya tiempo antes de hacer siquiera el esfuerzo inicial. Si puedes haz amagos de salidas en una calle paralela a la que estn haciendo las pruebas escuchando la seal del juez. Cuando arranques no des zancadas demasiado amplias los primeros metros y enseguida tira muy fuerte de brazos porque con ellos te ser ms fcil hacer zancadas potentes. Tienes que ir en ligero desequilibrio hacia delante para poder acelerar a tope. No te dejes ir en ningn momento, siempre has de ir tirando fuerte de piernas y brazos. As se salta el banco El truco es la tcnica de movimiento de cadera. Tienes que dejar la cadera en la vertical del banco moviendo casi solo las piernas a los lados, hay que ajustar muchsimo las piernas al banco, para no saltar de ms y as poder hacer muchos saltos sin cansarte en exceso. El salto ha de ser muy controlado, por eso tienes que probar mucho, y tienes que meter mucha frecuencia. Recomiendo trabajar muy por encima de la marca de competicin, o sea que si haces 60 saltos en el tiempo

estipulado, los 30 segundos, entrena con 90 saltos. Tambin debes hacer entrenamientos intervlicos cronometrados de 10 y 15 segundos para coger mucha velocidad. Salto vertical Una prueba en la que demuestras tu fuerza explosiva. El trabajo con multisaltos mejorar esta cualidad, as como los ejercicios para potenciar tus cudriceps y gemelos, con peso libre y con mquinas. Adems del entrenamiento, el da de la prueba tienes que intentar no estirarte demasiado en la medicin inicial. Deja los hombros horizontales, bloqueando la axila, y habrs ganado unos cuantos centmetros antes de moverte. Agchate pero no en exceso (si bajas mucho no subirs tanto en el salto). Usa un fuerte impulso de brazos, muy bien sincronizado, para elevarte ms y estira todo el cuerpo, incluyendo tu mueca y tus dedos para marcar lo ms arriba que puedas. Adems de la potencia influye bastante la tcnica, por eso tienes que entrenarla especficamente. Dominadas Algunos aspirantes apenas hacen dos o tres el primer da. Este ejercicio pone en su sitio a los que estn muy fuertes y tienen mucha masa muscular, porque generalmente no tienen una buena proporcin de fuerza / peso y eso les perjudica. Hay que hacer un trabajo bien programado de dorsales y bceps y tambin trabajar las dominadas especficamente. Las variantes de las dominadas son muy tiles: hazlas con ayuda de un compaero hasta que no puedas ms o tambin con lastre. De esta forma sigues trabajando el gesto pero con una carga y unas sensaciones diferentes. Si ests un poco alto de peso te vendr bien el trabajo previo de carrera que hacemos para irte afinando, porque los kilos que pierdas no los tendrs que levantar. Ms consejos? Tienes que aprovechar el rebote al llegar abajo para hacer una nueva subida. El balanceo controlado tambin te ayuda, pero hay que hacerlo muy bien porque si no sincronizas la subida puede resultar contraproducente y frenarte. Adems tambin te pueden descalificar por excesivo balanceo. Recuerda que hay que sobrepasar la barra con la barbilla, as que no regales nada, eleva la cabeza para ganar unos centmetros y mete bien la barbilla. Acostmbrate a hacer las dominadas con total correccin, estirando bien los codos abajo y pasando la barbilla, porque si no no te las contarn y te agotars en vano. Press con 45 kilos No se hace igual que en el gimnasio, lo que se busca es la mxima efectividad combinada con una alta velocidad para hacer las mximas repeticiones en el tiempo dado, 30 segundos. Trucos?, en la variedad de la prueba lo tiras ms abajo, con la barra un poco ms lejos del cuello (por debajo de la lnea que une los pezones), y usas un poco el rebote de la barra sobre el pecho para iniciar la siguiente repeticin. Otro truco es arquear la espalda arriba, despegando la zona media, para acortar el recorrido de la barra y para hacer ms fuerza. De esta forma podemos hacerlo ms rpido y con ms potencia, pero esto slo se recomienda cuando ya se tienen los abdominales muy fuertes, porque si no podras hacerte ao en la zona lumbar. Dame cuerda Como nos comenta Marcos, no hay ningn tratado ni manual donde se explique de qu forma subir y entrenar correctamente la cuerda. Los progresos en los tiempos se han ido consiguiendo a base de pruebas y por la experiencia de preparadores como el propio Marcos, que lleva ya 15 aos metido en faena. Aparte de la fuerza El trabajo de tcnica es muy importante. Para entrenar no hace falta que subas cada vez la cuerda hasta arriba. Nosotros tenemos unas ms cortas para la preparacin y una larga, con los 6.5 m reglamentarios, que nos sirve para evaluar los tiempos reales. En la preparacin se suelen incluir series con lastre incluso. La fase final, cuando se est llegando arriba, es crtica. Muchos se quedan un poco justos de distancia, calculan mal y no llegan con el brazo hasta la campana. Como se va tan rpido esto te ocurre cuando ya ests iniciando la bajada y volver a subir te hace perder mucho tiempo. Aprende a estimar la distancia hasta la campana. Natacin Ahora toca nadar 50 metros a la mxima velocidad posible. Ni que decir tiene que sirve mucho ms la tcnica que la fuerza bruta, por eso los que han nadado de pequeos tienen una gran ventaja sobre los que apenas lo han hecho de forma regular. Los trabajos en la piscina se centrarn en el crol, que es el estilo que usan todos los aspirantes por una cuestin obvia de rapidez. En nuestras sesiones de preparacin empezamos siempre con un calentamiento, de unos 300 a 400 metros, que sirve para coger sensaciones y acondicionar la musculatura, tendones y articulaciones. Luego introducimos la tcnica, absolutamente imprescindible aunque a muchos les parezca que no estn entrenando. Hacemos punto muerto, recobro acutico, batido de piernas sin mover los brazos, ejercicios de sensibilidad y remadas todo lo que nos permita familiarizarnos al mximo con el medio acutico. A continuacin solemos meter series, bien de fondo a un ritmo medio o bien ms anaerbicas, a ritmo fuerte, segn evolucione la preparacin. Hay que acabar siempre con unos largos muy suaves, que ayudan a estar ms recuperado para el siguiente entrenamiento. El da de la prueba puede ser complicado calentar, y resulta impresincible hacerlo, claro. Como no dispondrs de una calle paralela en la que te dejen nadar, llvate unas gomas y as podrs calentar hombros y pectorales con rotaciones, movilizaciones y todo tipo de gestos similares a los de la brazada. www.sportlife.es