Guia Planificacion Hift Fierro, E. Moreno, J. 2021. High Fitness

AUTOR
EUGENIO FIERRO
Preparador Físico (CFT-ST) con Diplomado en ciencias del ejercicio, salud y
Entrenamiento para Niños y Adolescentes (UFT) Chile.
Hoy en día se dedica a la divulgación en las ciencias de la actividad física,

principalmente abarcando los temas del fitness infanto-juvenil y
entrenamiento HIFT bajo el método científico dentro del del equipo High
Fitness Latam.
Áreas de estudio: En fitness infanto-juvenil y HIFT (Entrenamiento funcional

de alta intensidad) en distintas poblaciones, además, es un apasionado por el
estudio autodidacta mediante el método científico en donde menciona que es
donde mas adquiere conocimiento día a día.
Trabajo presencial: Coach de clases de dirigidas para atletas de Crossfit y

clases de functional training y entrenamiento en niños y adolescentes
@eugeniofierro.g
AUTOR
JAVIER MORENO
Coach Crossfit L1 con mas de 5 años de experiencia en la docencia de la
disciplina CrossFit mediante asesorías de entrenamiento presencial y a
distancia. Además es atleta de esta disciplina desde hace 10 años.
Dueño de K8 Crossfit (Mendoza, Argentina)
Colaborador High Fitness Team
Área de estudio: Administración y manejo de Boxes para un optimo y

eficiente funcionamiento.
Asistente en seminarios de High Fitness Team
@eugeniofierro.g
“GUÍA PRÁCTICA PLANIFICACIÓN HIFT, + DE 200 METCON” está
.
distribuido bajo una Licencia Creative Commons Atribucion – No

Comercial – Sin Obra Derivada 4.0 Internacional.
@eugeniofierro.g
CONTENIDOS
Introducción… 5
¡Comencemos!... 6
Consideraciones para metcons… 16

EMOM, E2MO2M, E3MO3M… 17
Amrap… 17
Escaleras… 17
Trabajos de máximo esfuerzo por tiempo (afap)… 18
Trabajo por rondas… 18
Death by… 18
Tabata 19
En parejas (partner)… 20
Complex… 20
Intervalos… 21
Mixto / hybrid… 22
Benchmarks… 23
Héroes… 24
Unbroken, ¿RPE y RIR, que es?... 25

Unbroken… 25
RIR y RPE, valora de mejor manera tus % de esfuerzo… 25
RPE-RIR y RM histórico… 26
Optimiza tu entrenamiento utilizando RPE y RIR… 26
¿Entonces no sirve el 1rm histórico?… 27
Tabla de conversiones (para ejercicios de carácter aeróbico)… 28
Propuesta de armado de una clase de HIFT… 29

Warm up (entrada en calor)… 29
Warm up específico… 29
Skill / PAP… 29
Metcon… 30
Cool down (enfriamiento o vuelta a la calma)… 30
@eugeniofierro.g Página 3
CONTENIDOS
Programación para la clase (ejemplo práctico)… 31
Warm up (entrada en calor)… 31
Warm up específico (Skill / PAP)… 31
Metcon… 32
Cool down (enfriamiento o vuelta a la calma)… 32
Planificación HIFT “de un vistazo”… 33

Planificación de 1 mes de clases, 5 días a la semana por 4 semanas… 34
1.- Entrada en calor específica… 34
2.- Metcon o WOD… 35
Semana 1… 36
Semana 2… 37
Semana 3… 38
Semana 4… 39
230 metcons para ejecutar… 40

Adaptables a todo nivel e implementación deportiva… 39
Metcons “inciantes”… 40
Metcons “intermedio”… 53
Metcons “avanzados”… 69
Fuentes bibliográficas… 78
Fuentes… 79
Equipo High Fitness… 80
Introducción
En esta guía práctica veremos ejemplos armados de Metcons (Metabolic

Conditioning o acondicionamiento metabólico), parte intensa de los
entrenamientos conocidos tipo Cross Training o HIFT.
Veremos cómo a simple vista algunos trabajos pueden parecer iguales o

similares pero con variar la forma de ejecutarlos los podemos volver más
fáciles o más difíciles según el nivel de la persona, y también como adaptar
un trabajo según el nivel de la persona. Ahora bien, en materia de: tipos de
Metcons, conceptos de volumen de trabajo, adaptaciones, ejecuciones de
ejercicios, planificación de entrenamiento y demás, serán abarcados de
manera general y de manera puntal. Sin embargo en cualquiera de esos
temas tenemos disponibles otras guías, manuales, webinars y cursos más
específicos.
Pero sin lugar a dudas esta guía te será muy útil para considerar ciertos
aspectos al momento de programar este tipo de entrenamientos, así como
también, tener presente ideas de metcons o WODs para distintos niveles de
atletas (iniciante, intermedio o avanzados) e implementación deportiva.
¡Comencemos!
ANGIE (completar lo más rápido posible y en orden)
100 Pull Ups o dominadas
100 Push ups o flexiones de brazos
100 Sit ups
100 Air Squats o sentadillas aéreas
Este trabajo lo podemos simplificar dependiendo si el inconveniente es

técnico ( por ejemplo no le salen las Pull ups, o si el problema es de
rendimiento como puede ser que la persona llegue a la fatiga de manera
prematura y se le haga imposible completar 100 pull Ups antes de cambiar de
ejercicio).
Variante simplificando aspectos técnicos

100 Remos en anillas o TRX
100 Push ups con rodillas apoyadas
100 Sit ups
Variante modificando el timing de ejecución para tener descansos, evitar

llegar a la fatiga de manera temprana y completar el volumen de repeticiones
establecidos en el trabajo original.
Completar 5 rondas lo más rápido posible

20 Pull ups o dominadas
20 Push ups o flexiones de brazos
20 sit ups
20 Air squats o sentadillas aéreas
Podemos variar la cantidad de rondas y las repeticiones por ronda
dependiendo del nivel de la persona.
De más está decir que podemos utilizar ambas maneras de adaptar el trabajo
si la persona es muy principiante y realizar algo similar a lo que vemos a
continuación.
Completar 5 rondas lo más rápido posible

20 Remos en anillas o TRX
20 Push ups o flexiones de brazos con rodillas apoyadas
20 Sit ups
Ahora bien, como la mayoría sabrá, los entrenamientos tienen un Time Cap o
tiempo límite para completar los trabajos. Esto es fundamental para
identificar o delimitar la intensidad del trabajo. Por ejemplo, no es lo mismo
completar 1 ronda de ciertos ejercicios en 10 minutos que en 5 minutos.
Sabiendo los tiempos de trabajo voy a poder adaptarme ya sea en dificultad
del ejercicio o en cargas de manera tal que pueda cumplir con las
intensidades buscadas o así también adoptar una estrategia correcta
durante el trabajo. Saber cuánto tiempo nos toma realizar una o varias
repeticiones de un ejercicio nos ayuda a saber si el tiempo límite que
colocamos es un trabajo real y posible de cumplir, o cuantas rondas
podremos completar en cierto tiempo, o si es un trabajo intervalado
lograremos completar lo establecido en cada intervalo.
Es de suma importancia no abusar de las adaptaciones, ya sean regresiones
(variantes más fáciles de un ejercicio) o progresiones (variantes más
complejas de un ejercicio) o abusar de las cargas en los ejercicios con peso.
Siempre la prioridad en los METCONS es realizar un trabajo intenso, por ende
si hago todas versiones de ejercicios de tal manera que le resulta muy fácil al
atleta no será intenso, al igual que si trato de realizar variantes muy
complejas que quizás no me salen de manera fluida o utilizar cargas las
cuales no puedo mover con buena técnica y de manera consistente, ya que
estaremos más tiempo tratando de realizar algo que no me sale o
descansando para que me salga que trabajando. Si tenemos que medir en
escala de dificultad del 0 al 10 deberíamos optar por un 7/8, esto se debería
traducir como algo que nos cuesta pero que no es imposible de realizar de
manera correcta (cumplir con los parámetros del ejercicio, la cantidad de
repeticiones establecidas, rondas establecidas y tiempo máximo establecido).
Si nos encontramos con un trabajo que está formado por 3 ejercicios por
ejemplo, deberíamos tratar que solo 1 de ellos le presente una dificultad a la
persona o un desafío siempre y cuando no haya riesgo de lesión; otro debería
ser un ejercicio que la persona domine y pueda realizar de manera intensa y
quizás el tercer ejercicio si adaptado, pero como dijimos anteriormente,
mientras más adapto más fácil se vuelve o menos intenso.
Por ende ahí puedo modificar la cantidad de repeticiones o tiempo máximo de
trabajo para que la persona tenga que acelerar su ritmo de trabajo.
Si bien sabemos, hay ejercicios cuya ejecución es más lenta y otros es más
rápida, esto con la práctica iremos siendo más precisos pero rara vez se
combinan muchos ejercicios lentos o muchos rápidos, es por eso que
podemos estimar, agregando los descansos obvios que todos nos tomamos
en todos los trabajos, que se realiza en promedio 1 repetición cada 2 o 3
segundos.
Tomando como ejemplo el Metcon ANGIE visto anteriormente en el cual

tenemos un total de 400 repeticiones al multiplicarlas por 2,5 segundos nos
dará un time cap de 1000 segundos o 16 minutos 30¨aproximadamente. Esto
no es algo inamovible pero en el 99% de los casos es una manera bastante
precisa de calcular el tiempo máximo para mantener una intensidad relativa
alta. Esto se va a ir ajustando al nivel de la persona y el tipo de movimiento
que ejecute. En este ejemplo, si una persona ejecuta Dominadas estrictas,
seguramente irá más lento que alguien que hace las conocidas Butterfly Pull
ups.
Los Metcons tipo Benchmark o marca personal, que son los que sirven para
medirnos deberían conservar siempre el mismo time cap o tiempo máximo y
nosotros escalar para poder cumplir con él.
Rx y Scaled ¿Qué significan?
¿Qué es RX o Rx’D?
RX “As prescribed” como esta prescripto en el pizarrón. Esto quiere decir

que cuando armamos los ejercicios del WOD (entrenamiento del día) en la
pizarra, lo deberán ejecutar tal cual está establecida su estructura y cargas.
¿Qué significa ESCALED?
A diferencia del RX, “el escaled” (escalado) infiere una adaptación del
ejercicio, ya sea desde su estructura o de sus cargas.Esto generalmente se
aplica cuando tenemos personas que recién se inician al deporte, o bien, aun
no domina la técnica de un ejercicio en específico. Esto posibilita a través de
alternativas y adaptaciones, que todos los participantes puedan llevar a cabo
la sesión.
Nota personal: Recordemos que la idea del metcon o WOD es que nadie se
lesione, que todos puedan hacerlo a alta intensidad y que sea efectivo para
poder romper la homeostasis y generar adaptaciones en nuestros clientes. Si
es muy fácil no tiene sentido, si es muy difícil tampoco. Los factores que
debemos intentar controlar son los de la intensidad, volumen y
recuperación. Lo cual en un trabajo de alta intensidad es extremadamente
difícil, y hacerlo en una clase comercial con la variedad de publico entre
niveles, edades y diferencia intraindividuales es un desafío enorme. Por tanto
siempre es importante estar actualizado en lo que respecta la evidencia
científica para aplicar un buen entrenamiento para todos, así como también
la evidencia empírica (experiencia) será clave.
A medida que seamos más avanzados lo podremos hacer RX y luego sí nos
centraremos a bajar el tiempo final. Pasando esto a palabras más simples: Si
decimos que el Tiempo máximo para ANGIE es de 16 minutos, ese tiempo tiene
que ser máximo para un principiante como para un avanzado, cada uno con
sus adaptaciones necesarias pero siempre la idea central es que ambos
completen el trabajo entero dentro de ese tiempo.
Para redondear la idea de identificar los tiempos máximos tenemos que tener
presente que en algunos trabajos podemos tener ejercicios como por
ejemplo correr 400m cuyos tiempos estimados los podemos obtener casi de
una tabla, en este caso serían entre 2 y 2 minutos 30 teniendo en cuenta que
es un ejercicio más de nuestro entrenamiento y quizás son varias series y no
es nuestro único objetivo correr 400 metros lo más rápido posible en
aproximadamente 45 segundos una sola vez.
Sin más que agregar comenzamos este listado de ejemplos prácticos de

METCONS
Completar 3 rondas RX Time Cap ( considerando que

los Wall Climb son lentos sumamos algunos segundos)
10 Minutos
5 Wall Climb
15 Pull Ups
20 Burpees
Completar 3 rondas RX Time Cap ( considerando que
los Wall Climb son lentos sumamos algunos segundos)
10 Minutos
5 Wall Climb
15 Pull Ups
20 Burpees
Variante Scaled A.
10 Walk out
15 Jumping Pull ups
20 Sprawl
Variante Scaled B.
10 Walk out
20 Remos en anillas
20 Burpees
Variante RX+
20m Handstand Walk
15 Chest to bar
20 Burpees to bar
Variante RX+ 2
10 Wall Climb
10 Bar Muscle Up
20 Burpees
Si podemos realizar correctamente alguna variante que nos presenta mayor
dificultad pero quizás no durante 2 o 3 rondas podemos incluir un descanso
obligatorio al final de la ronda con el único propósito de lograr mantener la
técnica y generar volumen de trabajo de un ejercicio que estamos
terminando de aprender a dominar.
En algunos trabajos podemos ver como una introducción y un cierre,

comúnmente mencionado como “Buy in y Cash Out”. Aquí algunos ejemplos.
Buy In 50 Wall Ball

Luego (AMRAP 12) 5 Burpees
5 Kettlebell Snatch (un brazo por
ronda
5 Sit ups
Cash Out 200m Run
La idea del Buy In es generar una pre fatiga (esfuerzo moderado de corta
duración) pensando en cómo vamos a diagramar el trabajo central (en este
caso el Amrap) ya que no entraríamos de igual manera el trabajo si fuese el
Amrap solo. Por otra parte el Cash Out es para generar otro estímulo, por
lo general tipo sprint ya estando con los últimos suspiros de energía.
Se pueden dejar micropausas entre las diferentes partes del trabajo y no

necesariamente tiene que ser un AMRAP el núcleo del Metcon. “Buy in y
cash out” por lo general es 1 solo movimiento o ejercicio por parte, pueden
ser diferentes o iguales entre sí.
Buy In 400 m remoergómetro
Luego (Completar 5 10 Over Head squat
rounds) 10 Burpees over the bar
1´Descanso
Cash Out 400m remoergómetro
EMOM 16´
Minuto 1 15 Air Squats
Minuto 2 10 Hang Power Clean 45/30kg
Minuto 3 15 Push Ups
Minuto 4 10 Toes To bar ( pies a la barra)
E2MO2M 20´
Bloque 1 5 Pull ups
10 Push ups
15 Squats
Bloque 2 12 Deadlift
9 Hang Power Clean
6 Shoulders To Overhead
EMOM 15´
Minuto 1 Max effort Burpees
Minuto 2 Max effort Kettlebell Swing
Minuto 3 Max effort Descanso
4 Rondas, 40’’ ON X 20’’ OFF
Toes to bar o V-ups
Box Jump
HandStand Push Ups
Lunges o estocadas
21*15*19 Time Cap 10´

Kettlebell ground to overhead
Overhead Lunges
*Entre rounds 300m correr
21-15-9 Time Cap 10´

Thrusters
Burpees
.
Consideraciones para interpretar y ejecutar metcons
EMOM, E2MO2M, E3MO3M: Para aquellos Metcons que sean en la modalidad

de OTM (On The Minute), lo que quiere decir es que se deben realizar los
ejercicios dentro del o los minutos determinados. Ajustar la carga utilizada, o
las repeticiones en caso de ser un ejercicio sin peso externo de tal manera
que siempre nos sobren 1/4 del tiempo de la ronda de rest aproximadamente
en los primeros bloques. Ejemplo: si es de 1 ́que queden 15" de rest, si son 2
minutos que queden 30" de rest y si son 3 minutos que queden 45". Así de
esta manera nos aseguramos de poder tener un mínimo descanso y también
trabajar más de lo que descansamos.
AMRAP
Buscar pesos y/o distribución de las repeticiones de tal manera que nos
movamos de manera fluida pero sin cortar, que el descanso sea solo la
transición entre ejercicios. Si el AMRAP es largo debemos incluso comenzar
más serenos de lo pensado; si es corto administrar la energía para Esprintar
sobre el final. Buscar ser lo más constante posibles y que cada ronda nos
tome el mismo tiempo aproximado.
ESCALERAS
Esta metodología entra en la sub categoría de “For Time”. La cual consiste en

cualquier entrenamiento donde se incremente o desciendan las cargas o
repeticiones en un tiempo.
TRABAJOS DE MÁXIMO ESFUERZO POR TIEMPO. (AFAP)
Usar los primeros minutos o bloques para testear cuantas repeticiones

podemos hacer por ejemplo en 1´ o en los segundos que trabajo que toquen y
mantener ese número de repeticiones en los siguientes bloques.
TRABAJO POR RONDAS
Usar la primera ronda para testearlos y buscar el ritmo de trabajo. Mantener

lo mejor posible el tiempo en las rondas siguientes, si llegadas las últimas
rondas estamos en condiciones buscar bajar el tiempo.
DEATH BY
Significa “MUERTE POR” La idea de este método es que sea acumulativo la

cantidad de repeticiones de los ejercicios o el ejercicio asignado. El nombre
viene porque suele terminar cuando la persona simplemente no puede hacer
más debido a la fatiga acumulada. Es parecido al EMOM en su organización,
ya que una vez completado lo pedido la persona puede descansar dentro del
minuto o dentro de los minutos asignados. Se suele poner tiempo de
finalización dentro de una clase comercial, por las dudas que haya alguna
persona muy avanzada y también para motivar psicológicamente y no piense
el entrenado que va a estar muchísimo tiempo realizándose.
Un ejemplo de Death By, sería: Burpees empezamos con 2 burpees a cada

minuto sumamos 2.
TABATA
Es un entrenamiento de alta intensidad. Esta metodología consta de 8

rondas/series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso (4
minutos totales c/u). Cada TABATA dura 4 minutos, por lo tanto, hay que
administrarlos según la planificación de la clase. La idea del TABATA es
buscar consistencia dentro del tiempo de trabajo y mantener esa
consistencia a lo largo de todas las rondas.
Además, también podríamos dar la propuesta de realizar más de un ejercicio

dentro del mismo TABATA, esto podría ser útil para sujetos incitantes ya que
al agregar más ejercicios dentro del mismo TABATA disminuye la intensidad
haciendo que la persona pueda completar todos los rounds.
Por último agregar que el protocolo TABATA podría ser útil en la entrada en
calor prescribiendo más de un ejercicio con la finalidad de entrar en calor sin
llegar a una fatiga, sino que más bien logrando una activación dinámica con
este protocolo de entrenamiento.
EN PAREJAS (Partner)
Esta metodología consiste en trabajar de a dos (2) (Individuo A - Individuo B).
La idea central de esta metodología de trabajo es que sea dinámico. Cada

pareja debe trabajar en conjunto. Pueden intercalar entre entrenamiento
pasivo y activo o sincronizados. En este tipo de trabajo cada uno puede
trabajar un ejercicio y cambiar.
Recomendamos que uno descanse mientras el otro trabaja cuando la carga o

la complejidad técnica sea alta.
COMPLEX
La metodología Complex consiste en no soltar el implemento o “cortar” la

secuencia de movimientos y completar una X cantidad de rounds en
secuencia por tiempo.
Secuencia de movimiento sin soltar el elemento o “cortar” la secuencia

gimnástica.
Esta metodología trabaja por: Rounds, Tiempo y Secuencia de movimiento.
Lo ideal es planificar una cadena de ejercicios que se relacionen entre sí.

Para completar la ronda.
GYMNASTIC COMPLEX BARBELL COMPLEX
7 ROUNDS DT (5 ROUNDS)
5 Toes to bar 12 Deadlifts
5 Kipping Pull Ups 9 Hang Power Clean
5 Bar Muscle Ups 6 STOH
5 Dips
2’ Rest each rounds
INTERVALOS
Es el famoso HIIT. En sus siglas en inglés “High Intensity Interval Training”,

que se traduce como entrenamiento por intervalos de alta intensidad. En esta
metodología el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso lo asigna el coach.
Esto dependerá del nivel de complejidad de cada ejercicio.
Ejemplo
Completar 6 Rondas de 60’’ ejercicio x 60’’ descanso

Squats
Rest
Row
Rest
Push Press
Rest
Lunges
Rest
Sit ups
Rest
Cuando se completan todos los ejercicios se termina una ronda
MIXTOS / HYBRID
Consiste en unir 2 o más estructuras de entrenamiento, por ejemplo dentro

de un entrenamiento (metcon) podemos realizar en el bloque A un AMRAP y
luego en el bloque B podemos realizar un trabajo COMPLETAR RONDAS POR
TIEMPO. A continuación un ejemplo:
BLOQUE A: (Logra la mayor cantidad de reps de front rack lunges

(sin botar la barra, utilizando una carga ligera a
AMRAP 2’ moderada)
REST 2’
BLOQUE B: 10 Toes To Bar

Completar 6 15 Push Press (Carga ligera a moderada, de tal
Rondas por manera que puedas "aguantar" las 15 reps de cada
tiempo ronda)
30 Double Under / 30 Simple Under
BENCHMARKS
Estas metodologías consisten en realizar testeos que se deben hacer tipo

Rx’D. Ya que si los hago en modalidad “Scaled o Adaptados” y se va
cambiando la adaptación no tengo un parámetro de rendimiento. La idea de
estos WODS es servir de marca para medir mi mejora. Siempre se testea de
la misma manera para poder comparar los resultados. Generalmente ya
están establecidos y son 21 y los conocemos con nombres de mujeres.
HEROES
Al igual que en el benchmarks, estas metodologías consisten en

entrenamientos duros para rendir homenaje en Crossfit se usa para rendir
homenaje hacia atletas tácticos (militares, bomberos y policías) caídos en
cumplimiento del deber, esta metodología se debe realizar tipo RXD. Estos
HÉROES ya están establecidos y llevaban nombres de HOMBRE hasta
incorporarse hace poco algunos con nombres de mujer. Los Héroes son
entrenamientos extremadamente duros y no tienen como objetivo principal
mejorar la salud física de las personas que está realizando la clase.
Considero que como entrenador podemos crear desafíos propios que sean
sanos y lúdicos para mejorar la salud de nuestros entrenados
Unbroken, ¿RPE – RIR, Qué es?
Unbroken
NO es una estructura de entrenamiento (Metcon) más bien lo siguiente: Es

cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin descansar, si el atleta
descansa o “corta” la cantidad de repeticiones determinadas debe comenzar
de 0, realizar alguna “penitencia” con algún ejercicio (Ejemplo: cada vez que
“corta” el ejercicio debe realizar 5 burpees).
RPE y RIR, Valora de mejor manera tus % de esfuerzo
Por ejemplo: El lunes realizamos Back Squat con un 90 % de nuestro 1RM, y

realizamos una repetición dejando otra en recámara, utilizando un tonelaje de
100 kg, ¿Qué nos hace pensar que el miércoles podremos realizar el mismo
levantamiento bajo las mismas condiciones?.
Existen una serie de factores como los denominados factores ambientales

que independientemente de nuestra capacidad física pueden alterar las
variables del rendimiento. Por esto, el método RIR es una opción muy óptima
(Zourdos y colaboradores., 2016), siempre y cuando tengamos en cuenta que
es un método SUBJETIVO e INDIVIDUAL que depende de forma particular de
cada sujeto (García-Ramos et al., 2017). Una vez que conocemos de forma
más precisa la escala de esfuerzo percibido debemos comprender que existe
una sintonía importante con el método. Midiendo las repeticiones que
hipotéticamente podremos realizar antes de llegar al fallo muscular.
RPE – RIR y 1RM Histórico
Optimiza Tu Entrenamiento utilizando RPE y RIR
RPE (Rating of Perceived Effort) o escala de esfuerzo percibido.
Un RPE 0 coincidiría con el estado de reposo es decir un RIR que aunque no

puede ser numéricamente puntuado entendemos que es elevado.
Un RPE 10 significa un carácter de esfuerzo máximo que coincide con un RIR

0, es decir, llegar al fallo muscular. RIR (Reps in reserve) repeticiones en
reserva o en recámara.
Esto quiere decir que si realizamos determinada cantidad de repeticiones

indicadas, ¿cuántas repeticiones más podríamos haber realizado?
(repeticiones en reserva) con el peso en cuestión. De tal manera que se
trabaje con una carga óptima en base al esfuerzo percibido.
¿Entonces no sirve el 1Rm histórico?
Si, es útil. pero no es de lo más objetivo debido a que este puede variar día a
día, sin embargo nos da un aprox. al momento de cuantificar un determinado
% para ir utilizando la herramienta de RIR Y RPE de tal manera que veamos si
ese peso con determinado % se ajusta o no a ese día en concreto, según
nuestras sensaciones.
RPE PERCEPCIÓN DE ESFUERZO
10 Esfuerzo máximo
9.5 Sin repeticiones en reserva, pero no al máximo
9 RIR 1
8.5 RIR 1-2
8 RIR 2
7.5 RIR 2-3
5-6 RIR 4-6
3-4 Esfuerzo suave
1-2 Sin mucho esfuerzo
¿Entonces no sirve el 1Rm histórico?
Si, es útil. pero no es de lo más objetivo debido a que este puede variar día a
día, sin embargo nos da un aprox. al momento de cuantificar un determinado
% para ir utilizando la herramienta de RIR Y RPE de tal manera que veamos si
ese peso con determinado % se ajusta o no a ese día en concreto, según
nuestras sensaciones.
Tabla de conversiones (para ejercicios de carácter aeróbico)
A continuación te dejamos una tabla de equivalencias para que puedas

generar estímulos similares ante la falta de equipamiento o el ánimo de
realizar otro ejercicio que el establecido en el metcon ya sea por gusto o por
salir de la zona de confort.
Así como también para tener presente en ocasiones cuando nos encontramos
con personas que refieren cierta incomodidad con correr por ejemplo. Por
tanto si se tiene el equipamiento, se permite esa versatilidad.
Tabla de conversiones para ejercicios de carácter

aeróbico
Row Run Bike ERG Air Bike
250 Metros 200 Metros 400 Metros 20 Calorías
Propuesta de armado de una clase de HIFT
Warm Up (Entrada en calor)
Realiza una activación general, con el objetivo de aumentar la temperatura

corporal y preparar todos nuestros sistemas para entrenar, es importante
indicar a los entrenados que deben realizar la entrada en calor sin llegar a la
fatiga, solo a modo de activación.
Warm Up específico (Skill / PAP)
Directamente relacionado con el Metcon, esto hace referencia al principio de

especificidad, buscando aproximaciones de un peso y estar preparados para
levantar de manera óptima en el Metcon.
Skill: Es indicar la mejor progresión para cada persona para buscar una
óptima intensidad.
PAP: Es buscar una carga mayor al WOD (Ej: 80-90%) 1 Rep. Y luego bajar la
carga para buscar esa potenciación post activación. IMPORTANTE: Los % de
carga deben ser en base a una percepción de esfuerzo en base a ese día en
concreto, así como también el 1Rm histórico nos puede dar un aprox a
considerar.
Metcon
Momento donde se busca el máximo rendimiento, con la finalidad de producir

posteriormente las adaptaciones o mejoras. La alta intensidad y distintas
variables del entrenamiento de Metcon deben ser en base a la condición
física de cada persona.
Cool Down (Enfriamiento o vuelta a la calma)
Disminuir las pulsaciones y estrés a nivel de SNC, en la cual pueden existir

múltiples variables… NO solo la típica elongación.
Programación para la clase (ejemplo práctico)
• Warm Up (Entrada en calor)
Movilidad Articular general (Ej: 90/90 cadera, dorsiflexión, etc., sumado a

una activación de ejercicios dedicados a la zona media (Ej: Hollow Rock), así
como también un acercamiento a los ejercicios que se realizarán en el
metcon asi como también en el Warm Up especifico (Ej: Air Squat - Goblet
Squats).
• Warm Up específico (Skill / PAP)
Front Squat
2X5 50%
2x5 60%
2x5 70%
2x3 75%
2x3 80%
1x1 90%
Los % pueden ir correlacionados con el RPE o bien, teniendo presente el 1RM

Histórico como una referencia aproximada.
• Metcon
5 Round
25 Double Unders / 50 Single Unders
5 Front Squats 80%
200 metros row
• Cool Down (Enfriamiento o vuelta a la calma)
Simplemente buscar posturas de relajo, colocar música de relajación. Así

como también una elongación sin llegar a rangos máximos, esto con la
finalidad de no generar controversia con los asistentes en cuanto a que
múltiples personas declaran sentirse mejor al momento de elongar. Por otra
parte puede ser interesante generar un feedback positivo con las personas
mientras están elongando, en lugar de simplemente contar del 1 al 10 por
cada grupo muscular.
.
Planificación de 1 mes “de un vistazo”
Planificación de 1 mes de clases, 5 días a la semana por 4 semanas
A continuación te dejamos una propuesta a modo de ejemplo de “un vistazo”

en relación a una programación de entrenamiento tipo HIFT (High Intensity
Functional Training) por sus siglas en inglés. Te encontraras con 2 secciones
en cada día de entrenamiento:
1.- Entrada en calor específica: En ella se puede incorporar un trabajo de

Skill (desempeño de habilidades), es decir, potenciar la eficiencia con
ejercicios de regresión/progresión de determinado movimiento (ej. Pull ups),
en esta fase podrás preparar de la mejor manera a los atletas en base a sus
condiciones y habilidades físicas, de tal manera que en la fase del metcon o
WOD puedan desempeñarse de la mejor manera gracias a las
individualizaciones que atienden de la mejor manera para cada uno de los
atletas o entrenados.
Así como también, poder realizar series de aproximaciones o PAP (post-

activation potentiation) de tal manera que si en el metcon o WOD se presenta
un ejercicio como por ej. Front squats al 80%, es necesario haber realizado
una entrada en calor especifica que atienda a poder acercarse a esa
intensidad (series de aproximación) consiguiendo así un rendimiento óptimo,
desde aristas tales como: eficiencia en los ejercicios/movimientos, así como
también reducción de lesiones, entre otros de indoles similares.
2.- Metcon o WOD: Es aquí donde en definitiva donde se encuentra la alta
intensidad del entrenamiento, pero como se ha indicado a lo largo de esta
guía, las intensidades deben ser individuales en relación a las
condiciones/habilidades de cada uno. Y si hemos realizado una entrada en
calor efectiva en donde pudimos identificar el ejercicio mas adecuado para
cada atleta, entonces al momento de realizar el metcon o WOD, podremos
generar las individualizaciones correspondientes, como el ejemplo que ilustra
a continuación:
Variante Rx´d Variante Scaled 1 Variente Scaled 2

AMRAP 15’ AMRAP 15’ AMRAP 15’
10 Front Squats 15 Goblet Squats 20 Air Squats
10 Handstand Push Ups 15 Push ups 20 Push Ups (rodillas apoyadas)
20 Double Unders 40 Single Unders 40 Jumping Jacks
A modo de recomendación, los metcons o WODs deben ser pensados para el

hábil o con mejor condición física (Rx´d), de tal manera que se pueda ir
escalando o adaptando el entrenamiento para los demás entrenados o
atletas.
Y por último hacer mención a que cuando se adapta en gran medida la

complejidad de los ejercicios/movimientos, en ocasiones será necesario
aumentar el volumen (repeticiones) ya que en ocasiones de puede perder
demasiado la intensidad.
Planificación de 1 mes “de un vistazo”
Planificación de 1 mes de clases, 5 días a la semana por 4 semanas.
Semana 1
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5

Enseñar, Aactivación de Explicar técnica Activación con Técnica de Pull
corregir y Squat de salto a la soga barra Ups y muscle Up
practicar repasando
Técnica de principalmente
Power Clean transición del
clean al
overhead
Completar Emom 16´ Completar Amrap 12’ Completar

3 Rondas 4 rondas
M1’ 10 Back Squat 5 Hang Power 10 Muscle ups
Time Cap 10’ M2’ 10 Pull Ups 40” On 20” OFF Clean 15 Power Jerk
M3’ 10 Burpees 5 Over Head 20 Burpees box
10 Power Clean M4’ 25 V-ups Jumping Rope Squat jump over
60/35Kg Up and down 10 Sit Ups 25 Toes To bar
20 Push Ups Plank 100m Run 20 Burpees box
30 Sit Ups Back Lunges jump over
Pike Push Ups 15 Power Jerk
10 Muscle ups
Semana 2

Repaso de Movilidad de Repaso de técnica Activación Activación de
técnica y cadera y de Kettlebell general y cadena posterior
regresiones de activación de subida de
hand stand core para el pulsaciones
push up trabajo de Front pre Metcon
Squat Heavy
Tabata this 1 10-9-8-7-6-5-4- E2MO2M 20’ 5 rondas Amrap 10´

canción por 3-2-1 Bloque 1 400 metros 10 Kb Snatch
ejercicio 1´ Front Squat 5 Kb Clean corriendo 10 Wall Balls
rest entre *Entre series 10 5 Kb Front Rack 20 box jump 10 Sprawl
canciones calorías Assault Squat 30 ring row 2´ Descanso
Goblet Squat Bike + 10 push 5 Push Press Amrap 5´
HandStand ups 5 Over Head Squat 5 Kb Snatch
Push Ups/ Pike 5 Wall Balls
Push Ups Bloque 2 5 Sprawl
Janda Sit ups 5 pull ups
10 push ups
15 V ups
Semana 3

Técnica de Trabajo de Core a Activación Realizar activación Repasar
Clean elección general general realizando técnica de
algunas repeticiones Hand Stand y
de cada ejercicio a regresiones
una intensidad baja.
Emom 10’ Amrap 12’ Completar Completar Completar

7 rondas 4 rondas
3 Heavy 2-4-6-8-10-..... Buy In 800m Run
Cleans (así 7 Handstand Push- 1’ Dobles saltos
5 Strict sucesivamente 4 rondas Ups 1’ HandStand
Toes to subiendo de 2 en 25 Mountain 7 Thrusters Walk
bar/ Knee 2 rep. hasta Climbers 7 Knees to Elbows 1’ Hollow
to elbows completar el 25 Ring Row 7 Deadlifts 1’ Rest
tiempo 25 Step Box 7 Burpees
7 Kettlebell Swings
Strict Pull ups Cash Out 800m 7 Pull-Ups
Kettlebell Swing Row
Push Press
Semana 4

Técnica de Tecnica de Clean and Activación Trabajo de Core a Activación
Kipping en Jerk general elección general con
barra énfasis en el
clean
Completar
E2MO2M 16’ Completar Amrap 15’ Emom 20’ Completar

Unbroken 5 rondas
10 Kipping en 15 Kb Snatch 5 Strict Pull up 1000 metros run
barra ( sin soltar la barra 15 V-ups 1 Burpee 90m Walking
10 Kipping cada serie y 15 Lunges lunges
Pull ups subiendo el peso si *En cada minuto 80 Mountain
10 Goblet es posible) descanso sumar 1 Burpee Climber
Squat 3 minutos entre 30 Power clean
rondas. 20 Burpees
10 Bar muscle up
5 Deadlift
5 Hang Clean ( Squat
o power)
5 Jerk ( Split, Squat
o power)
230 Metcons para ejecutar
Adaptables a todo nivel e implementación deportiva.
Hemos decidido crear 230 metcons con la finalidad de que puedas tener a
disposición todo un año de entrenamiento, es decir, 5 entrenamientos por
semana durante los 12 meses del año.
Además hemos divido en 3 secciones estos Metcons de tal manera que

puedas contar con entrenamientos de complejidad de nivel: Iniciación -
Intermedio - Avanzado
Hemos tenido cierto criterio para posicionar cada entrenamiento en

determinado nivel, sin embargo es probable que un entrenamiento que
aparezca como intermedio sea de nivel avanzado para ti o viceversa. Pero
como hemos hecho mención a lo largo de esta guía, los entrenamientos los
puedes adaptar en base a condición o habilidad física, ya sea en la
complejidad del ejercicio, así como también en el volumen (repeticiones),
intensidad (carga) o descansos.
Además te recordamos que si no comprendes algún nombre de alguna

estructura de entrenamiento, puedes ir al inicio de esta guía a refrescar tu
memoria y resolver aquella duda y poder llevar a cabo del a mejor manera
cada Metcon.
.
Metcons “Iniciantes”
1.- AMRAP 14’
20 Air squat
10 Deadlift (Carga moderada)
30'' shoulders taps en High Plank
2.- EMOM 8' (Cada 1’ durante 8’)

1 Hang power clean (pesado)
15 Air squat
REST 2'
EMOM 8' (Cada 1’ durante 8’)
5 Deadlifts
10 Sit ups
3.- AMRAP 15'

12 Lunges (12 reps por pierna)
15 Deadlift (Carga moderada)
18 Hollow rocks
4.- Completar 7 Rondas por Tiempo

200 Metros Run
15 Wall ball
10 Over Head Squat (desde rack)
5.- AMRAP 15'

3 Hang squat clean (70% del RPE - Percepción del esfuerzo subjetiva)
6 Toes to bar
9 Burpees
6.- Completar 5 Rondas por tiempo

1'30'' Bike (60 a 80 rpm)
15 Thrusters (Carga ligera a moderada)
9 Pull Ups Kipping
7.- AMRAP 18'

30'' Hollow rocks
15 Kettlebell Swings
7 Pull Ups Strict
30'' Rest

Minuto 1.- 15 Kettlebell Swings
Minuto 2.- 12 Box Jumps
9.- AMRAP 4' x 4 pasadas - 2´Rest entre AMRAPS
4 Burpees
8 Box Jumps
12 Hang Dumbbell Snatch alternado
10.- AMRAP 15’

5 Front squat (Desde rack, utilizando una carga moderada a alta)
10 push ups
11.- Completar 7 Rondas por tiempo “COMPLEX” (Utiliza una carga de moderada a alta)
9 Deadlift
7 Hang power clean
5 Front squat
1' a 1'30'' REST
12.- AMRAP 15'

3 Hang Clean & Jerk (Utiliza una carga alta)
6 Burpees Over The Bar
12 Box Jumps Over
13.- FOR TIME

30 Db Snatch Alternado
15 Push Ups
30 Dumbbell Hang Clean & Jerk alternado
15 Push Ups
30 Dumbbell Front lunges Alternado
15 Push Ups
14.- Completar 5 Rondas por tiempo (Utiliza una carga ligera a moderada en la barra, de tal
manera que te permita pasar de los Lunges al Push Press y terminar las reps. sin botar la
barra).
500 metros run
20 Lunges Front Rack (10 rep por pierna)
15 Push Press
15.- AMRAP 20'

5 Deadlifts (Carga moderada a alta)
10 Push Ups
16.- AMRAP 20’
7 Dual Dumbbell Deadlifts
7 Dual Dumbbell Hang Snatch
7 Dual Dumbbell Push Press
17.- EMOM 20’

Minuto 1.- 6 Burpees + Max reps Dumbbell Thrusters
Minuto 2.- Rest
18.- 5 Rondas por tiempo

400 metros run
30 box jumps
30 wall balls
19.- FOR TIME

4’ Máximo esfuerzo Clean & Jerks
2’ Rest
4 ’Máximo esfuerzo Row
2’ Rest
4’ Máximo esfuerzo Burpees
20.- 5 Rondas por tiempo

15 Box Jumps
400 Metros Run
21.- AMRAP 15' (Atleta 1 trabaja, atleta 2 descansa, van alternando)

5 burpees
10 Push press 45/25kg
15 Kettlebell American swing (Puede ser Russian si se presenta dolor o lesiones de hombros)
22.- Cada 1'30'' durante 12'

10 Toes to bar / Knee To Chest
5 Front Squat (Carga moderada a alta)
Ajusta la intensidad para tener un descanso que te permita una continuidad a lo largo de todo el
Workout

Minuto 1.- 10 Deadlifts (Carga moderada) + Salto de cuerda hasta que termine el minuto.
Minuto 2.- Rest (Descanso)
Minuto 3.- 10 a 15 Push ups + BICI (Moderada a alta intensidad) Hasta que termine el minuto.
Minuto 4.- Rest (Descanso)
24.- E2MO2M 14´ (Cada 2’ durante 14’)
5 burpees
7 thrusters
12 sit ups
Ajusta la intensidad para tener 20’’/25” de descanso entre rondas
25.- Completar 7 Rounds por tiempo

15 push ups
30 Kettlebell russian swing
1' plancha con antebrazos
26.- Completar 8 Rounds por Tiempo

30 Jumping jacks
10 Kettlebell American swing
30 Double Under / 90 Single Under
10 OverHead Squat / Front squat ( puede ser con barra o bumper)

20 Air Squat
15/15 shoulders taps en High Plank
10 hang power clean
28.- AMRAP 15'

10/10 Bulgarian split squat
10 Hang muscle snatch ( Carga que permita realizar las reps. 10 unbroken)
30 Jumping jacks
29.- E2MO2M 18' (Cada 2’ durante 18’)

5 Double Kettlebell Front Squats
10 Push ups
Ajustar cargas o repeticiones para que rest lo óptimo para tener un estímulo de sobrecarga
que permita una continuidad a lo largo de todo el Workout

30 Sit ups
20 Ground to overhead con disco (carga moderada)
10/10 estocadas en reversa
Minuto 1'.- Tuck ups
Minuto 2'.- Rest
Minuto 3'.- Deadlift (carga ligera a moderada)
Minuto 4'.- Rest
Minuto 5'.- Box jump
Minuto 6'.- Rest
32.- AMRAP 4'

7 Shoulders To OverHead (Carga ligera a moderada)
9 burpees
REST 2'
AMRAP 4'
5 Shoulders To OverHead (Carga moderada a alta)
7 burpees
REST 2'
AMRAP 4'
3 Shoulders To OverHead (Carga alta)
5 burpees
33.- FOR TIME

15-12-9-6-3
Goblet squat con dumbbell
Burpees over the dumbbell
30 Double Unders / 60 Single Unders, entre rondas
34.- AMRAP 15'

30 Sit ups
20 Goblet squat con Kettlebell o Dumbbell
15 In & Outs

Minuto 1.- 35'' Wall ball x 25'' Rest
Minuto 2.- 35'' Burpees x 25'' Rest

10 front squat (carga moderada ligeramente inclinada a alta)
15 push ups
30'' Double Under / 30’’ Single Under
37.- AMRAP 20'

20 Shoulders taps en High Plank
10 V-ups / Tuck ups
38.- TABATA ( 1 canción por par de ejercicios)
Deadlift
Jumping jacks
REST 2'
TABATA
Hang power clean
Escalador
REST 2'
TABATA
Push press
Push press Skipping
(Utiliza una carga que sea ligera a moderada para cada ejercicio de fuerza, para mantener una
buena intensidad en los 20'' de cada ronda)
39.- E2MO2M (Cada 2' durante 16')

5 Thrusters
5 a 7 Pull ups Kipping

200 Metros run
10 Front squat
10 Kipping pull ups
41.- AMRAP 12' (Utiliza una carga ligera a moderada)

12 Deadlift
9 hang power clean
6 push press

18 Box jump over
15 Push Ups
12 Deadlifts
43.- E3MO3M (Cada 3’ durante 21’)

5 Pull ups strict
100 Metros Run
44.- AMRAP 15'

10 Hang Power Cleans (Utiliza una carga ligera a moderada para completar las reps “Unbroken”)
10 Wall Balls (Unbroken)
1.- Bench Press
2.- Rest
3.- Kettlebell Swings
4.- Rest
5.- Plancha con antebrazos
6.- Rest

15 box Jumps Over
9 Push Press (Carga moderada, inclinada a alta)
47.- AMRAP 12'

200 Metros Run
15 Push Ups
10 Deadlifts
48.- For Time

Cash In: 500 Metros Run
Completar 5 Rounds por Tiempo
5 wall climb
10 Push press
20 air squat
Cash Out: 500 Metros Run
49.- Completar 6 Rounds por Tiempo (40'' Trabajo x 20'' Rest)

1.- Deadlifts
2.- Plancha con antebrazos
3.- Burpees
4.- Wall Balls
5.- REST
50.- AMRAP 7'

8 Push press 5 o 10 kg por lado
REST 3'
AMRAP 7’
Max rep burpees (realiza una estrategia para completar de la mejor manera los burpees durante los 7’)
Ejemplo: 35'' burpees a una intensidad ligera a moderada x 25'' rest y repetir hasta que
completes el total del tiempo
200 Metros Run
15 Hang Power Snatch
30 Wall Balls
52.- AMRAP 18’

7 Deadlifts
7 Hang Power Clean
7 Push Press
30'' Double Under / Simple Under
1' REST
(Utiliza una carga que sea equivalente a una percepción de esfuerzo moderada a alta, pero que
puedas realizar el COMPLEX sin soltar la barra)
53.- AMRAP 15'

10 Push Ups
15 Box Jumps
20 Hang Dumbbell Snatch alternado (10 por mano)

10 Deadlifts
10 Toes To Bar
200 Metros Run
1' REST
55.- FOR TIME

3-6-9-12-15 (y así sucesivamente, sumando de 3 en 3 reps).
Wall Balls
Pull Ups

12 Tuck Ups
9 Front Squat
6 Push Press
(Utiliza una carga ligera a moderada)

1:30 min Air bike sobre 70 Rpm (o una intensidad alta en relación al RPE)
10 Burpees
6 Power Clean (utilizando un 60% de la percepción de esfuerzo subjetiva RPE)
10 Burpees Target
20 Wall Balls
300 Metros Row

12 Push Press
36 Lunges alternados
60.- AMRAP 15’

15 Calorías en Row
15 Sit Ups
15 Box Jumps
61.- EMOM 20’ (Cada 1’ durante 20’)

Minuto 1.- 20/15 Calorías en Row
Minuto 2.- 15/10 Burpees
62.- AMRAP 12’

4-6-8-10-12… y así sucesivamente
Wall Balls
Hand Release Push Ups
Toes To Bar

25 Wall ball
20 Toes to bar
64.- AMRAP 15’

5 Front Squats
10 Toes To Bar
5 Push Press
65.- FOR TIME

1000 Metros Row
21 Thrusters
500 Metros Row
15 Thrusters
250 Metros Row
15 Thrusters
Min 1.- 12 Toes To Bar
Min 2.- 6 Deadlifts
67.- AMRAP 12’

2-4-6-8-10-12… y así sucesivamente
Burpees Facing Bar
Front Squats (Carga ligera a moderada)
68.- EMOM x 18’ (Cada 1’ durante 18’)

Minuto 1.- 200 Metros run
MInuto 2.- 15 Burpees
Minuto 3.- 15 Box Jumps
69.- TABATA
Deadlifts
Rest 2’
Sit Ups
Rest 2’
Calorías en Row o Bike
Un TABATA complete por cada ejercicio, y entre TABATA descansas 2’

400 Metros Run
30 Back Squats (Carga moderada)
71.- Open. 21.-2 FOR TIME

10 Dumbbell Snatch
15 Burpees Box Jump Over
20 Dumbbell Snatch
30 Dumbbell Snatch
40 Dumbbell Snatch
50 Dumbbell Snatch

Minuto 1.- 5 Squat Cleans
Minuto 2.- 12 Pike Push Ups
800 Metros Run
50 Sit Ups
50 Air Squats
50 Push Ups

4 Front Squats
6 Burpees Facing Bar
8 Deadlifts
Cash out 1000 metros row
75.- FOR TIME

100 Burpees target
CADA 10 Reps realizar lo indicado a continuación:
15 air squats
10 sit ups
5 push ups

Minuto 1.- 20 Wall Balls
Minuto 2.- 7 Burpees Box Jumps
Minuto 3.- 10 calorías en Bike
.
Metcons “Intermedio”
10 Hang Power Clean
5 HandStand Push Ups Strict

5 Pull ups Strict
10 Pistol Squats alternados
REST 1' Entre Rondas

800 Metros Run
50 Deadlifts (Carga ligera a moderada)
25 Box Jumps Over

10 Kipping pull ups
10 Hang squat clean (carga moderada)
5.- AMRAP 18'

10 Box Jumps
5 HandStand Push Ups
6.- AMRAP 20' (Max Effort)

20 Air squats
5 Deadlift (Carga alta)
1'' REST.
7.- FOR TIME

50-40-30-20-10
Dumbbell snatch alternados
15-15-15-15-15
Burpees Box Jumps Over
8.- Cada 1'30'' Durante 12'
3 Front Squats al 70% RPE (Percepción de esfuerzo subjetiva)
5 a 7 HandStand Push Ups

10 thrusters (Carga ligera a moderada)
5 Pull ups stricts / 10 Ring rows

Minuto 1.- 1 Clean and jerk "pesado" + Double Under / Single Under hasta el 35''
Minuto 2.- 1 Clean and jerk "pesado" + plancha con antebrazos hasta el 35''
11.- Completar 5 Rounds por Tiempo - Utilizando una Dumbbell (Realiza todo el COMPLEX con
una mano y luego con la otra)
7/7 Deadlift
5/5 hang power clean
3/3 push press
30 Double Under (Cada vez que terminas el COMPLEX con ambas manos)
12.- FOR TIME

50-40-30-20-10
Dumbbell Snatch alternados
Box jumps
Toes to bar
13.- Cada 2' durante 20'

5 a 7 Hang Squat Clean 70% RPE (Percepción de esfuerzo subjetiva)
50 Double Under

12 Hang power snatch (Carga ligera a moderada)
15 Push ups
15.- AMRAP 12'
10 Burpees over the bar
5 hang squat clean (carga pesada que permita de igual manera hacer los 5 unbroken)
16.- Amrap 18'

10 In & Out
5/5 box pistol squat (utiliza una altura del cajón que te sea cómodo)
1' Shoulders taps en High Plank
17.- FOR TIME

21-15-9
Burpees
Hang power clean (21 Carga ligera / 15 Carga moderada / 9 Carga alta)
Toes to bar

9 Deadlift
6 hang power clean
3 push press
Realiza el siguiente COMPLEX en la modalidad “Unbroken” Utilizando una carga de moderada,

inclinada a alta)

10 Wall Balls
5 Pull Ups Strict
Ajustar cargas o repeticiones para que rest lo óptimo para tener un estímulo de sobrecarga
que permita una continuidad a lo largo de todo el Workout
20.- FOR TIME

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Bench Press
Kettlebell Swings
Pistol Squats (El número de rep indicadas sería por pierna)

200 Metros Run
10 Handstand Push Ups (5 Primeros estrictos, 5 Restantes kipping)
10 Box Jumps Over
5 pull ups estrictos (Utilizando Lastre)
10 Burpees
500 Metros Run

10 Bench Press
20 Lunges alternados
24.- FOR TIME

60 Box Jumps
90 Wall Balls
60 Box Jumps

10 Pistol Squats alternadas
5 HandStand Push Ups Kipping
26.- AMRAP 15'

5 Pull Ups Strict
7 Toes to bar Kipping
9 Deadlifts al 60% RPE (Percepción de esfuerzo subjetiva)
27.- Partner Workout (Realizar las rondas de manera alternada, uno trabaja y el otro
descansa)
6 RONDAS c/u
100 Metros Run (SPRINT)
10 Push Ups
3 A 5 Hang Squat Cleans 80% RPE (Percepción de esfuerzo subjetiva)
28.- E3MO3M (Cada 3’ durante 21')

15 Goblet Squats
29.- FOR TIME
200 Metros Run
40 Plancha en TRX elevando cadera
20 Wall Balls
200 Metros Run
30.- AMRAP 18'

10 Toes To Bar
10 OverHead Squat (Desde rack, utilizando una carga ligera a moderada)
30 Double Under /60 Simple Under

8 Deadlifts
6 Front Squats
4 Push Press
200 metros Run o 1' Bike (Ligera intensidad)
(Realiza los movimientos con la barra en modalidad “Unbroken” carga un peso que te permita
un grado de esfuerzo significativo pero que te permita poder realizar el workout en la
modalidad indicada)
32.- AMRAP 18'

2-4-6-8-10 y así sucesivamente
HandStand Push Ups
Box Jumps
Wall Balls

10 Pull Ups Kipping
10 Toes To Bar
10/10 Pistol squats alternadas
200 Metros Run (max effort)
REST 2’ a 3’
(Puedes ajustar las rep de pull ups y toes to bar para que tenga un esfuerzo considerable pero
no busques máxima fatiga para así permanecer bien durante todo el WorkOut)
35.- FOR TIME
50-40-30-20-10
Toes to bar
10-10-10-10-10 (rep por pierna en cada ronda)
Bulgarian Squat (puedes usar una carga sobre el pecho o solo peso corporal)

Minuto impar 35'' Front squat desde rack (Carga que permita trabajar los 35” sin parar)
Minuto par 35'' Burpees
37.- E3MO3M 21´ (Cada 3’ durante 21’)

10 Toes to bar
10 OverHead Squat (Desde rack con carga moderada a alta)
1' BIke a (50 - 60 RPM)
38.- FOR TIME, Completar del 10 al 1

HandStand Push Ups (puede ser kipping o estricto)
Burpees
25 Double Under / 50 Simple Under al terminar cada ronda

12 box jump over
9 Toes to bar
6 pull ups
40.- CADA 1':30'' x 13':30''

3 a 5 pull ups strict
30'' a 40'' Double Under (si no salen, intentarlos)
Lo que resta del 1':30'' es lo que descansas. De igual manera puedes modificar el tiempo de salto
a la cuerda si fuese necesario.

9 Hang Power Snatch
6 Over Head Squat
3 Hang Squat Snatch
2' Bike / 200 Metros Run (ligera intensidad)
42.- AMRAP 12'

5 Power o Squat Snatch (70% del RPE “Percepción del esfuerzo subjetiva)
43.- AMRAP 5'
5 Pull Ups
5 Hang Squat Clean (Carga ligera)
REST 2'
AMRAP 5'
5 Toes To Bar
5 Push Press (Carga ligera)
44.- AMRAP 12'

5 Power o Squat Snatch (70% del RPE “Percepción del esfuerzo subjetiva)
45.- E2MO2M (Cada 2' durante 18')6

8 HandStand Push Ups (Puedes hacer 4 estrictos y 4 com kipping)
16 Box Jump

10 Toes To Bar
10 Thrusters (desde rack, utilizando una carga moderada)
15 Push Ups (Unbroken)

2' bici mediana intensidad (Mediana intensidad sostenida)
10 Toes To Bar
10 Hang Squat Snatch (utiliza una carga moderada)
48.- AMRAP 18'

3-6-9-12-15 y así sucesivamente de 3 en 3 rep hasta completar el tiempo.
Hang Squat Snatch (Carga ligera)
Burpees Box Jumps Over

9 Toes To Bar
6 Pull Ups
3 Bar Muscle Ups
25 Double Under / 50 Single Under (Unbroken)
1’ a 2’ REST
50.- CADA 2'30'' x 10 Rondas

4 Handstand Push Ups
8 Wall Balls
51.- FOR TIME “Randy”
75 Power Snatch
52.- Completar 7 Rondas por tiempo (Utiliza una carga alta)

1 Hang Squat Clean
3 Front Squat
30'' Double Under / Simple Under x 15'' Rest (repite 3 veces esto)
53.- AMRAP 15'

3 Front Squat 70%
5 Pull Ups Strict
7 Burpees
54.- FOR TIME “Isabel”

30 Power Snatch

15 Box Jumps Over
12 Wall Balls
9 Toes To Bar

Minuto 1.- 5 a 7 Hang Power Clean (Unbroken) y lo que resta del minuto realizar saltos a la cuerda
(Double Under / Simple Under)
Minuto 2.- Rest
57.- AMRAP 18'

5 Bar Muscle Ups Kipping
10 Dumbbell Snatch Alternados
30'' a 60'' Rest entre rondas

Minuto 1.-
3 a 5 Handstand Push Ups
5 a 7 Sit Ups
7 a 9 Air Squats
Minuto 2.-
3 a 5 Power Clean (Carga moderada a alta)
59.- AMRAP 6'
3 Bar Muscle Ups Kipping
9 Deadlifts (Carga ligera)
9 Box Jumps
REST 3'
AMRAP 6'
5 Chest To Bar Pull Ups Kipping
6 Deadlifts (Carga moderada)
9 Box Jumps
REST 3'
AMRAP 6'
7 Dips o “Fondos”
3 Deadlifts (Carga alta)
9 Box Jumps

12 Deadlifts Snatch Grip
9 Hang Muscle o Power Snatch
6 Overhead Squats
200 Metros Run
(Utiliza una carga ligera a moderada en cuanto a la percepción de esfuerzo, intenta no botar la
barra o lo mínimo)
61.- AMRAP 15'

3 Hang Squat Clean
6 Toes To Bar
9 Burpees

10 Box Jumps Over
10 Wall Balls
63.- AMRAP 20 (Utiliza una carga moderada)

3 A 5 Bar Muscle Ups Kipping
10 Deadlifts
3 Hang Power Clean & Jerk
Cada vez que completes una ronda suma 3 rep al Hang Power Clean & Jerk
64.- AMRAP 12'
3-6-9-12 y así sucesivamente aumentando las reps de 3 en 3 para:
Hang Power Snatch
Overhead Squats
15 DU / 30 Simple Under - Entre Rondas
65.- FOR TIME

1 al 10
Front Squat
10 al 1
Burpees Facing Bar
Tienes que hacer los ejercicios de manera alternada.

5/5 Pistol Squat
10 Box Jump Over
5 metros HandStand Walk, de lo contrario 6 HandStand Push Ups (3 Strict + 3 Kipping)

1 a 3 Bar Muscle Ups
3 a 5 Pull Ups
5 a 7 Toes To Bar
30'' Double Under / Simple Under
1' REST (Al terminar cada ronda)
Gymnastics COMPLEX (No soltarte de la barra hasta completar todas las reps de los
movimientos gimnásticos)

Minuto 1.- 1 a 3 Ring / Bar - Muscle Ups Kipping
Minuto 2.- 10 Deadlits (carga ligera a moderada) + 15 Double Under / 30 Simple Under
69.- FOR TIME - MIXTO

PARTE A: AMRAP 2’
(Logra la mayor cantidad de reps de front rack lunges (sin botar la barra, utilizando una carga ligera a
moderada)
REST 2'
PARTE B: Completar 6 Rondas por tiempo
10 Toes To Bar
15 Push Press (Carga ligera a moderada, de tal manera que puedas "aguantar" las 15 reps de cada
ronda)
70.- FOR TIME
Completar 100 thrusters, y al inicio de cada minuto realizar 5 burpees
71.- AMRAP 24’

200 Metros
10/10 Dumbbell Snatch alternado

5 Front Squat (Carga alta)
10 Handstand Push Ups (5 Strict + 5 Kipping)
15 Wall Balls
73.- AMRAP 20’

9 Overhead Squats
6 Hang Squat Snatch
1' rest entre rondas
(Utiliza una carga ligera o cómoda, para mantener una buena intensidad)
74.- FOR TIME - MIXTO

AMRAP 15'
2-4-6-8-10 y así sucesivamente sumando reps de 2 en 2, hasta terminar el AMRAP
Box jumps
Hang Dumbbell Snatch (el número de reps. aquí es por brazo, osea si tienes que hacer 2 rep, haces 1
rep por brazo de manera alternada y lo mismo para las siguientes rondas al ir aumentado las reps).
REST 3'
EMOM 8' (cada 1’ durante 8’)
1 A 3 Ring / Bar - Muscle Ups Kipping
75.- Cada 1':30'' durante 15')

5 Front squat (carga alta)
76.- AMRAP 20'

5 Deadlifts (Carga moderada a alta)
10 Toes To Bar
10 Burpees Facing Bar
1 a 3 Hang Squat Clean (carga alta)
3 a 5 Handstand Push Ups (si haces 3 que sean estrictos, en la medida de lo posible, si haces 5 que
sean kipping)
78.- AMRAP 20’

3 Hang Squat Snatch
5 Overhead Squats
400 metros run

100 Metros Run
7 Pull Ups
7 Front Squats
7 HandStand Push Ups Kipping

Minuto 1.- 5 Hang Squat Snatch
Minuto 2.- 10 Toes To Bar
Minuto 3.- 15 Box Jumps Over
81.- EMOM 28’

Minuto 1.- 100 metros run
Minuto 2.- 15 Box jumps overs
Minuto 3.- 50 Double Under
Minuto 4.- REST
82.- Open 17.5 - Completar 10 Rondas por tiempo

9 Thrusters
35 Double Under
83.- Karen - FOR TIME

150 Wall Balls

500 Metros row
5 Front Squats
3 Thrusters
1 Clusters
Utiliza una carga entre el 70% y 80%, en relación al RPE
400 Metros Run
15 Overhead Squats

3 a 5 Hang Power Clean
Utiliza una carga que sea equivalente a una percepción de esfuerzo moderada a alta, pero que
puedas realizar el COMPLEX sin soltar la barra)

21 Double Under
15 Pull Ups Kipping
9 Squat Snatch
88.- FOR TIME (Utiliza una carga moderada a alta)

10 Power Snatch
100 Metros Run
20 Overhead Squats
200 Metros Run
30 Wall Balls
300 Metros Run
40 Toes To Bar
400 Metros Run
89.- Partner WorkOut (1 trabaja, mientras el compañero aguanta de manera isométrica en los
ejercicios que mencionan a continuación)
100 Wall balls / compañero colgado de la barra
100 Hang power clean (Utilizando una carga moderada) / compañero en Plancha
100 Sit ups / compañero aguanta en sentadilla isométrica
Ambos juntos corren 400 metros

20 Double Dumbbell Snatch
20 Burpees
91.- AMRAP 12’

10-8-6-4-2
Thrusters
Burpees Box Jump
(Si la se completa la ronda 2/2 (última se comienza de nuevo realizando 10/10)
92.- Partner WorkOut - AMRAP 15’
Partner A
5 Clean & Jerks
7 Pull Ups
9 Toes To Bar
Partner B
Realiza cardio a su elección (ej. bicicleta, remo, etc. mientras el Partner A completa su, ronda, y luego
rotan)
93.- FOR TIME

50-50-50-50
Double Under
40-30-20-10
Calorías en Row
10-10-10-10
Push Jerk (aumentando la carga al avanzar a la siguiente ronda)
94.- AMRAP 15’

5 Power Cleans
5 Front Squats
5 Thrusters

15 Chest To Bar Pull Ups
15 Deadlifts
400 Metros run

Minuto impar = Bear complex
Minuto par 40 Double Under
Bear complex consiste en:

1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press (tras nuca)
97.- AMRAP 16’
12 Wall Balls
1 Hang Clean & Jerks
12 Wall Balls
12 Wall Balls
Y así sucesivamente ir aumentar 1 rep par el ejercicio de Hang Clean & Jerks
98.- AMRAP 3’
3 Power Cleans
6 Pull Ups
9 Air Squats
Rest 1’
Repite x 5 rondas.
99.- DT WorkOut (Completar 5 Rondas por tiempo)

12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerk
100.- Death By
Minuto 1.- 1 Burpee Chest To Bar Pull Ups
Y así sucesivamente
(El Workout termina cuando no alcanzas a realizar las repeticiones correspondientes al minuto
en el que estés)
.
Metcons “Avanzado”
1.- FOR TIME
4 Rope Climbs Legless
2.- FOR TIME

25 GHD Sit Ups
1 Ring Muscle Ups
20 GHD Sit Ups
2 Ring Muscle Ups
15 GHD Sit Ups
3 Ring Muscle Ups
10 GHD Sit Ups
4 Ring Muscle Ups
5 GHD Sit Ups
5 Ring Muscle Ups
3.- 2 Rounds
100 Double Under
50 Overhead Squats
50 Pull Ups Kipping
1000 metros Run
4.- AMRAP 6´x 3 - 2´Rest entre AMRAP

3-6-9-12-15….
Wall Ball
Chest to bar pull up
Pistol Squats

7 Ring Muscle Ups
21 Burpees

60 Double Under
30 Kettlebell American Swings
15 Burpees Pull Ups
7.- AMRAP 20’
400 Metros Run
30 Rep Pull Ups
8.- FOR TIME

5000 Metros Row
Cada 500 Metros Row realiza
5 Overhead Squats
10 Pistol Squats
15 Chest To Bar Pull Ups
9.- FOR TIME

1000 Metros Run
30 HandStand Push Ups déficits
1000 Metros Row

5 Heady Deadlifts
500 Metros Row
11.- AMRAP 18’

200 Metros Run
4 Hang Cluster
2 Push Jerk
12.- AMRAP 10’

20 Snatch
13.- FOR TIME

30 Power Cleans
3000 Metros Row
30 Push Jerks
14.- FOR TIME

4 x 600 Metros Run - 3’ Rest entre cada corrida
Luego…
27-21-15-9
Wall Balls
Cleans & Jerk
GHD Sit Ups
15.- FOR TIME
80 Wall Balls
30 Hang Power Cleans (Carga moderada)
10 Ring Muscle Ups
16.- FOR TIME

2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Chest To Bar Pull Ups
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Squat Snatch

4 Clusters
8 Pull Ups Kipping
12 Toes To Bar
18.- FOR TIME

1000 Mts Row
50 Squats Cleans
30 Bar Muscle Ups
19.- AMRAP 3’ x 5 - Rest 1´entre AMRAPS

2 Ring Muscle Ups
4 Toes To Ring
6 Wall Balls
20.- AMRAP 15'

10 Metros HandStand Walk
20 Pistol Squats (10 reps por pierna)
100 Metros Run / 1' Bike (Ligera a media intensidad)
21.- AMRAP 15’

COMPLEX Gymnastics (NO soltarse de la barra)
5 Kipping
7 Pull Ups Kipping
9 Toes To Bar
15 Box Jumps (Hazlo a un ritmo controlado, para llegar de buena manera al COMPLEX)

200 Metros run
5 HandStand Push Ups Strict deficits
10 Box Jumps
29.- FOR TIME
75 Toes To Bar
5 Legless Rope Climb
50 Push Jerk
5 Legless Rope Climb
25 Hang Squat Clean (Carga moderada)
30.- FOR TIME

6-5-4-3-2
Strict Deficit Handstand Push Ups
50-40-30-20-10
Box Jumps
Rest 5’
FOR TIME
2000 Metros Row
1200 Metros Run
200 Double Under
31.- AMRAP 20’

50 Deadlifts (Uiliza una carga moderada)
25 Calorías Row
50 Wall balls

1 Rope Climb (también puede ser en modalidad “Legless”)
3 Heavy Deadlifts (Carga alta)
5 Wall Climb

3 a 5 Ring Muscle Ups
10 Box Jumps Over
34.- AMRAP 20’

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Bar Muscle Ups Kipping
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Pistol Squats (la cantidad de reps corresponde a ambas piernas, o sea primero 10/10 y asi según
corresponde
25 Double Under / 50 Simple Under (entre rondas)
35.- AMRAP 18’
200 Metros Run
15 Overhead Squats
200 Metros Run
12 Toes To Bar
200 Metros Run
36.- AMRAP 15’

3 Ring Muscle Ups
6 Toes To Ring
37.- AMRAP 18’

3 Ring Muscle Ups
4 Power Cleans
300 Metros Row
38.- FOR TIME

Completar 100 Thrusters
Cada vez que botas la barra debes realizar

5/5 Pistol Squats alternadas
7 Pull Ups Kipping
39.- FOR TIME

42 Calorías en Bike
30 Calorías en Bike
40.- AMRAP 20'

1' Row moderada intensidad
10 Bar muscle up
20 Hang Dumbbell Snatch
41.- AMRAP 20'

10/10 Pistol Squats
10/10 Hang Dumbbell Snatch
3 a 5 Bar Muscle Ups Kipping
1' Rest
5 Handstand Walk
10 Handstand Push Ups Kipping
15 Deadlifts - Unbroken (Carga Ligera a moderada)
43.- AMRAP 18’

12 Overhead Squat
24 Double Under
(Utiliza una carga ligera, para mantener una buena intensidad)

1 a 3 Muscle Ups
3 a 5 Dips
3 a 5 Pull Ups
Descansa 1’ entre rondas
REST 3’
AMRAP 10'
30'' Janda Sit Ups
15'' REST
30'' Box Jumps Over
15'' REST
(Intenta hacer en COMPLEX cada ronda, es decir no soltarte de la barra hasta completar la
ronda completa. recuerda que las reps. son ajustables a tu sensación).
45.- AMRAP 15'

3-6-9-12 y así sucesivamente aumentando las reps de 3 en 3 para:
Deadlifts Snatch Grip
Hang Power Snatch
Overhead Squats
20 Sit Ups Entre Rondas (numero fijo)
46.- Completar 6 rondas

5 Muscle ups
15 box jumps over
10/10 hang dumbbell snatch
1' REST
47.- EMOM 12´'
3 Hang Power Clean
3 Front Squat
48.- E2MO2M (Cada 2' durante 18’)

9 Toes To Bar
12 Pistol Squat alternadas
49.- AMRAP 15'

3 Strict Ring Muscle Up
9 Ring Dips
12 Goblet Squat (Carga moderada a alta)

1.- máximo esfuerzo Wall Climb
2.- Rest
3.- máximo esfuerzo Box Jumps
4.- Rest
5.- maximo Hang Power Snatch
6.- Rest

200 Metros Run
10 Bar Muscle Up
10 Hang Squat Clean (Carga moderada a alta)

18 Wall Balls
9 Ring Push Ups
53.- AMRAP 20'

200 Mts Run
10 Overhead Squats (Desde Rack, Carga ligera a moderada)
5 Metros Handstand Walk

Minuto 1.- 15 calorías Row
Minuto 2.- 15 Pull ups
Minuto 3.- 25 v-ups
55.- FOR TIME
30 ring muscle up
50 Burpees box jump over
.
Fuentes
1. Balsalobre-Fernández, C., Muñoz-López, M., Marchante, D., & García-

Ramos, A. (2021). Repetitions in reserve and rate of perceived exertion
increase the prediction capabilities of the load-velocity relationship. The
Journal of Strength & Conditioning Research, 35(3), 724-730.
2. Barranco-Ruiz, Y., Villa-González, E., Martínez-Amat, A., & Da Silva-

Grigoletto, M. E. (2020). Prevalence of injuries in exercise programs
based on Crossfit®, cross training and high-intensity functional training
methodologies: a systematic review. Journal of human kinetics, 73, 251.
3. Brisebois, M. F., Rigby, B. R., & Nichols, D. L. (2018). Physiological and

fitness adaptations after eight weeks of high-intensity functional training
in physically inactive adults. Sports, 6(4), 146.
4. Feito, Y., Heinrich, K. M., Butcher, S. J., & Poston, W. S. C. (2018). High-
intensity functional training (HIFT): definition and research implications
for improved fitness. Sports, 6(3), 76.
5. Toledo, R., Dias, M. R., Toledo, R., Erotides, R., Pinto, D. S., Reis, V. M., ... &
Heinrich, K. M. (2021). Comparison of Physiological Responses and
Training Load between Different CrossFit® Workouts with Equalized
Volume in Men and Women. Life, 11(6), 586.
.
AUTOR
PABLO PIZZURNO
Capacitador y formador de Entrenadores por todo America Latina y España.

Más de 6 años y 20000 personas formadas.
Entrenador: experiencia en atletas de Crossfit de todos los niveles

competitivos, así como de atletas profesionales y semi profesionales de Artes
Marciales, Basquet y Rugby, entre otros.
Áreas de estudio: Estrategias de Entrenamiento y Nutricionales en Crossfit;

Optimización del Descanso para el Rendimiento y la Salud; Entrenamiento,
Nutrición y Salud en Mujeres.
AUTOR
DIEGO MORALES
Divulgador de información basada en evidencia científica sobre

entrenamiento y salud. Formador del Equipo High Fitness (Argentina, Chile,
Uruguay, Mexico y España).
Grupo de Estudios sobre Envejecimiento Activo y Saludable y Grupo de Estudio

de Nuevas Tecnologías (UNDAV). Autor publicado en revista científica (Q3 -
doi: 10.5232/ricyde) en colaboración con DBSS INTERNATIONAL.
Entrenador deportistas de combate amateur y profesionales, y personas con

objetivos saludables y recreacionales. Intereses:
Entrenamiento de fuerza e hipertrofia; ciencia aplicada al entrenamiento;

entrenamiento en personas mayores.
AUTOR
TOMAS GARAYAR
Estudiante Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UNDAV). Grupo de

Investigación Entrenamiento en Adultos Mayores
Entrenador: experiencia en artistas marciales, deportes de Fuerza, y

recreacionales con fines de salud y estética.
Áreas de estudio: Entrenamiento de Movilidad articular; Lesiones;

Entrenamiento de Fuerza; Sedentarismo
AUTOR
GASTÓN SAURI
Estudiante Licenciatura en Actividad Física y Deporte (UFLO). Grupo de

Investigación Programa de Lectura y Escritura Académica
Entrenador: experiencia en miembros de las fuerzas (militares, policias y

bomberos), y recreacionales con fines de salud y estética.
Áreas de estudio: Entrenamiento en miembros de las fuerzas; Reducción del

riesgo de lesion en miembros de las fuerzas; Hipertrofia Musculo Esquelético

Guia Planificacion Hift Fierro, E. Moreno, J. 2021. High Fitness

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Guia Planificacion Hift Fierro, E. Moreno, J. 2021. High Fitness

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AUTOR

Hoy en día se dedica a la divulgación en las ciencias de la actividad física,

Áreas de estudio: En fitness infanto-juvenil y HIFT (Entrenamiento funcional

Trabajo presencial: Coach de clases de dirigidas para atletas de Crossfit y

Dueño de K8 Crossfit (Mendoza, Argentina)

Colaborador High Fitness Team

Área de estudio: Administración y manejo de Boxes para un optimo y

Asistente en seminarios de High Fitness Team

distribuido bajo una Licencia Creative Commons Atribucion – No

Consideraciones para metcons… 16

Unbroken, ¿RPE y RIR, que es?... 25

Tabla de conversiones (para ejercicios de carácter aeróbico)… 28

Propuesta de armado de una clase de HIFT… 29

Planificación HIFT “de un vistazo”… 33

230 metcons para ejecutar… 40

Equipo High Fitness… 80

En esta guía práctica veremos ejemplos armados de Metcons (Metabolic

Veremos cómo a simple vista algunos trabajos pueden parecer iguales o

Este trabajo lo podemos simplificar dependiendo si el inconveniente es

Variante simplificando aspectos técnicos

Variante modificando el timing de ejecución para tener descansos, evitar

Completar 5 rondas lo más rápido posible

Completar 5 rondas lo más rápido posible

Tomando como ejemplo el Metcon ANGIE visto anteriormente en el cual

RX “As prescribed” como esta prescripto en el pizarrón. Esto quiere decir

¿Qué significa ESCALED?

Sin más que agregar comenzamos este listado de ejemplos prácticos de

Completar 3 rondas RX Time Cap ( considerando que

En algunos trabajos podemos ver como una introducción y un cierre,

Buy In 50 Wall Ball

Se pueden dejar micropausas entre las diferentes partes del trabajo y no

21*15*19 Time Cap 10´

21-15-9 Time Cap 10´

EMOM, E2MO2M, E3MO3M: Para aquellos Metcons que sean en la modalidad

Esta metodología entra en la sub categoría de “For Time”. La cual consiste en

Usar los primeros minutos o bloques para testear cuantas repeticiones

TRABAJO POR RONDAS

Usar la primera ronda para testearlos y buscar el ritmo de trabajo. Mantener

Significa “MUERTE POR” La idea de este método es que sea acumulativo la

Un ejemplo de Death By, sería: Burpees empezamos con 2 burpees a cada

Es un entrenamiento de alta intensidad. Esta metodología consta de 8

Además, también podríamos dar la propuesta de realizar más de un ejercicio

Esta metodología consiste en trabajar de a dos (2) (Individuo A - Individuo B).

La idea central de esta metodología de trabajo es que sea dinámico. Cada

Recomendamos que uno descanse mientras el otro trabaja cuando la carga o

La metodología Complex consiste en no soltar el implemento o “cortar” la

Secuencia de movimiento sin soltar el elemento o “cortar” la secuencia

Esta metodología trabaja por: Rounds, Tiempo y Secuencia de movimiento.

Lo ideal es planificar una cadena de ejercicios que se relacionen entre sí.

Es el famoso HIIT. En sus siglas en inglés “High Intensity Interval Training”,

Completar 6 Rondas de 60’’ ejercicio x 60’’ descanso

Cuando se completan todos los ejercicios se termina una ronda

Consiste en unir 2 o más estructuras de entrenamiento, por ejemplo dentro

BLOQUE A: (Logra la mayor cantidad de reps de front rack lunges

BLOQUE B: 10 Toes To Bar

Estas metodologías consisten en realizar testeos que se deben hacer tipo

Al igual que en el benchmarks, estas metodologías consisten en

NO es una estructura de entrenamiento (Metcon) más bien lo siguiente: Es

RPE y RIR, Valora de mejor manera tus % de esfuerzo

Por ejemplo: El lunes realizamos Back Squat con un 90 % de nuestro 1RM, y

Existen una serie de factores como los denominados factores ambientales

Optimiza Tu Entrenamiento utilizando RPE y RIR

RPE (Rating of Perceived Effort) o escala de esfuerzo percibido.

211519 Time Cap 10´