Taller AFSA:

Circuito de ejercicios: Fuerza

Juan David Rincón Ríos

Ingeniería Ambiental
1000095592

Camilo Andrés Mora

AFSA – Deporte Dirigido

Escuela Colombiana de Ingeniería Julio Garavito

2022
Circuito de resistencia y fuerza

Trote
estático
1

Escaladores Polichilenas
6 2

Salto de
Sentadillas
cuerda
5 3

Fondos
4

En primera medida el objetivo de este circuito de entrenamiento es mejorar la resistencia y el

estado cardiovascular, en conjunto con el fortalecimiento del estado físico del cuerpo. Con
ejercicios donde se trabajará con el propio cuerpo, y también con el lazo, se pretende la activación
al mismo tiempo de varias zonas del cuerpo para trabajar en conjunto con estas y evitar centrarse
en la mayoría en una sola en específico.

Se planteó en primera medida iniciar con:

1. Un trote estático como un “precalentamiento” de poco impacto para activar

exponencialmente el cuerpo para los escenarios posteriores, y así ir adecuando el cuerpo
al ritmo que este circuito demande realizando el movimiento de piernas y rodillas como si
se estuviese corriendo, pero sin realizar un desplazamiento.
2. Las polichinelas o saltos de tijera, un ejercicio que consiste en saltar abriendo las piernas
y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza que directamente
activa el cuerpo casi al 100% con el propósito de una mejor oxigenación circulación en la
sangre, debido a que la mayoría del cuerpo entra en activación por el impacto que existe
en el tren inferior, en el tronco, y además la coordinación de los brazos trabajando los
pectorales o los deltoides.
3. Seguidamente el salto de cuerda, que supone que se debe saltar sobre una cuerda que se
hace girar de modo que pase debajo de sus pies y sobre su cabeza, que también implica el
 impacto en la mayoría de las zonas en el cuerpo, involucrando algunos músculos de los
brazos y las piernas, como también la mejora del balance y la coordinación, aumentando
la resistencia cardiovascular.
4. Los fondos, que se podrán realizar en las barras paralelas, es un ejercicio que se centraliza
en la fuerza de los tríceps, los pectorales y el abdomen, de modo que descienda y ascienda
el cuerpo verticalmente, estando en las barras sin tocar el suelo. Este tiene la intención de
mejorar la resistencia y trabajar simultáneamente el cuerpo. Se recomienda tener y
conocer la técnica adecuada para evitar lesiones al no soportar el propio peso del cuerpo
que es con el que se trabaja.
5. Las sentadillas es un ejercicio que implica el trabajo directo en el tren inferior,
involucrando los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la musculatura baja de la espalda
para su fortalecimiento. EN este se adopta una posición como si se estuviese sentado y se
baja y sube en esta posición para que así se pueda llevar a cabo el ejercicio. Siempre es
ideal tener una postura y técnica correcta para evitar cualquier tipo de lesión.
6. Y finalmente los escaladores, o mountain climbers, un ejercicio también bastante
completo que permite e incluye el fortalecimiento a nivel cardiovascular, y el uso al mismo
tiempo de piernas, abdomen, hombros y pecho. Para la realización de este las piernas se
colocan una extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo.
Acercamos de forma alternativa las rodillas al pecho, haciendo un movimiento similar a
como si estuviéramos corriendo, pero por decirlo de una manera más ortodoxa, en el
suelo “escalando”.

Las series y las pausas en las que se realizará cada ejercicio serán:

1. Para el trote estático, 1 serie de 1 minuto.

Descanso de 20 segundos.
Tiempo en esta estación: 1:20
2. Para las polichinelas 2 series de 10 repeticiones.
Descanso de 20 segundos.
Tiempo en esta estación: 1:30
3. Para salto de cuerda 2 series de quince 15 repeticiones.
Entre cada serie habrá un descanso de 15 segundos.
Tiempo en esta estación: 1:30
4. Para los fondos 3 series de 5 repeticiones.
Entre cada serie habrá un descanso de 10 segundos.
Tiempo en esta estación: 2:00
5. Para las sentadillas 2 series de diez 10 repeticiones.
Descanso de 20 segundos.
Tiempo en esta estación: 1:40
6. Para los escaladores 1 serie de 15 repeticiones.
Tiempo en esta estación: 1:00

Entonces, se tiene estipulado realizar este circuito en 9 minutos, donde se pretende desarrollar
una resistencia aeróbica en primera parte, y después una resistencia anaerobia, retrasando la
aparición de ácido láctico.
Los porcentaje de carga varían en cada estación, pues no todos tienen la misma intensidad o
resistencia.

 Para el escenario 1 se trabajará en el porcentaje de carga “bajo” (60-70%), en la zona de

entrenamiento 2.
 Para los escenarios 2 y 3, se pretende trabajar en el porcentaje de carga “moderado” (70-
80%), en la zona de entrenamiento 3.
 Para los escenarios 4, 5 y 6, se trabajará en el porcentaje de carga “elevado” (80-90%), en
la zona de entrenamiento 4.

Finalmente, para la recuperación que se trabajará en el porcentaje de carga “muy bajo” (50-60%),
se propone trabajar con estiramientos predeterminados para evitar contracciones y lesiones por
los escenarios planteados.