FINAL ANÁLISIS DE LAS ACCIONES MOTRICES

Arrancamos realizando una sentadilla de arranque donde se observa una retroversión pélvica, el palo por
delante de la línea de los pies y un fémur llegando muy justo a la altura horizontal por lo tanto la prueba está
lejos de ser un 3 y pasamos a utilizar una talonera de unas 5 cm de alto. Ahora con los talones elevados
vemos como el palo se alinea con los pies, la parte superior del tronco está paralela con la tibia. Por lo tanto
esta prueba es un 2 y requerirá la evaluación de la movilidad de hombros, caderas y tobillos.

Empezamos realizando el test de FMS de movilidad de hombros y en ambos brazos hay una calificación de 1
siendo el espacio entre mano y mano más de 1 manos y media (el tamaño de la mano es de 17 cm). Se
realizó la prueba de dolor y no hubo.
La siguiente prueba fue la pierna recta arriba con ambas pruebas siendo un 2 ya que el tobillo estaba en linea
con la articulación de la rótula.

Evaluamos la movilidad de tobillo pero en esta no hubo problemas, en ambas la rodilla llegó a pasar la punta
de los pies por 11 cm (siendo 9-10 cm lo mínimo considerado).
Y por último evaluamos la rotación interna y externa de las caderas, donde se evidencio una rotación interna
muy disminuida en ambas caderas (teniendo en cuenta que el mínimo es 30º) y también una rotación
disminuida en la rotación externa (considerando el mínimo como 60º)
La propuesta de trabajo tendría que ver con buscar una mejoría en la flexión y rotaciones de la cadera y en la
movilidad del hombro. La propuesta para ambos sería movilizar la zona, liberarla miofascialmente y realizar
estiramientos estáticos y dinámicos. Teniendo en cuenta:
● Volumen: 2 ejercicios por grupo
● 3 a 6 series de 10 a 20 repeticiones o por cantidad de respiraciones diafragmáticas.
● Duración: de acuerdo a necesidad
● Densidad trabajo/pausa: recuperación completa para preservar la calidad

Empecemos por la cadera:

● Para movilizar vamos a realizar el ejercicio 90/90, rotaciones externas e internas con la técnica de
“distracción” con una superbanda y en la posición de una sentadilla profunda llevar el peso del cuerpo
hacia ambos lados de manera controlada.
● La liberación miofascial la aplicaremos en cuádriceps, isquiotibiales y banda iliotibial
● Y para estiramientos dinamicos y estaticos realizaremos el “mejor estiramiento del mundo” (una
estocada sin llegar a tocar la rodilla trasera con el piso y realizando a su vez una rotación del tronco) y
estiramientos acostados con la pierna recta hacia arriba ayudados con una banda/soga

Respecto al hombro realizaremos:

● Con dos pelotas de tenis unidas las colocaremos entre nuestras escápulas y nos acostaremos arriba
con los brazos cruzados sobre el pecho y realizaremos un pequeño “crunch” y así empezar a movilizar
la zona
● En cuanto a liberación utilizaremos el foam roller en ambos dorsales y haremos círculos con una
pelota de tenis en la parte superior del pectoral contra una pared.
● Para estiramientos realizaremos “ángeles” contra la esquina de dos paredes (o la versión de
estiramiento de pectoral sobre un foam roller de Aaron Horschig ) y el “rezo”
● También buscaremos activar los estabilizadores escapulares con una rotación externa + press con una
banda con manijas.